Оқу әрқашан ынталандыра бермейді – әсіресе сабақта немесе жұмыста ұзақ күн өткеннен кейін, миыңыз жабылуға дайын болғанда.
Оқу кезінде жай ғана сергек болу кванттық физикаға қарағанда қиын болып көрінсе, сергек және зейінді болуға көмектесетін келесі тоғыз стратегияның бірін қолданып көріңіз.
1. Қозғалысты жалғастырыңыз
Қозғалыс – бұл жақсы құжатталған қуат күшейткіш. Бұл сергек болуға көмектесумен қатар, емтихан уақытындағы стрессті жеңілдетуге және оқығаныңызды нақты есте сақтау қабілетіңізді жақсартуға көмектеседі.
А
Әр 30-50 минут сайын серуендеу, билеу немесе бірнеше секірулер жасау үшін қысқа үзіліс жасауды мақсат етіңіз.
2. Жарық болсын
Біздің денеміз жарық пен қараңғылық сияқты қоршаған орта сигналдарына жауап беруге бейімделген. Жарық пен ұйқының арақатынасы жанама болғанымен — жақсы жарықтандырылған бөлмеде ұйықтап кетуге немесе қараңғыда сергек жүруге болады — жарық сергектікке көмектесетін сигнал болып табылады.
сәйкес а
Оқуға келгенде, жарық көп күндізгі ортаға еліктеуге тырысыңыз. Сыртта қараңғы болса, сізді ескерту үшін бір шам немесе үстіңгі жарық жеткіліксіз болуы мүмкін.
3. Тік отырыңыз
Оқу кезінде ыңғайлы болу қызықты болуы мүмкін, бірақ бұл сізге сергек болуға көмектеспейді.
Жату «демалу және ас қорыту» сияқты функциялардағы рөлімен танымал парасимпатикалық жүйке жүйесіндегі белсенділіктің жоғарылауымен байланысты.
Керісінше, тік отыру симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігімен байланысты. Симпатикалық жүйке жүйесі сергектік сияқты функцияларды басқарады.
А
Авторлар қатысушылар сынаққа жатып жатқанда, олардың ұйқы сапасы олардың өнімділігіне теріс әсер еткенін хабарлады. Қатысушылар тік отырғанда, ұйқы сапасы өнімділікке әсер етпеді.
Мұның оқуға қандай қатысы бар? Егер сіз шаршап жатсаңыз, отыру сізге шоғырлануға және сергек болуға көмектеседі.
Сіз оқу кезінде отырудың орнына тұруға тырысқыңыз келуі мүмкін. Тұру және мезгіл-мезгіл қозғалу қан айналымын арттыруға көмектеседі. Бұл, өз кезегінде, ұйқыңыздың алдын алуы мүмкін.
4. Жатын бөлмеңізден аулақ болыңыз
Егер сіз жатақханада немесе ортақ пәтерде тұрсаңыз, оқуға ең қолайлы орын әдетте ұйықтайтын жер болуы мүмкін.
Бірақ ұйқышылдықты тудыруы мүмкін ұйқымен байланыстыратын кез келген жерде оқудан аулақ болғаныңыз жөн.
Мүмкіндігінше, басқа жерде, мысалы, кітапхана, кофехана немесе жатын бөлмесінен алыс үйіңіздің арнайы, жақсы жарықтандырылған аймағы сияқты оқыңыз.
Оқу және ұйықтау аймақтарын бөлек ұстау арқылы сіз ұйықтауға уақыт келгенде миыңызды өшіруді жеңілдететін боласыз.
5. Ылғалдандыру, гидратациялау, гидратациялау
Шаршау немесе ұйқышылдық кейде дегидратацияның белгісі болып табылады. Бірақ дегидратация тек энергияңызды жұмсап қана қоймайды, сонымен қатар когнитивті функцияларды бұзуы мүмкін, бұл оқуды қиындатады.
А
Оқу кезінде ұйықтап қалмау үшін күні бойы ылғалдандырыңыз. Бұл әсіресе физикалық белсенділікпен айналыссаңыз немесе жылы климатта өмір сүрсеңіз өте маңызды.
Қанша ішу керек адамнан адамға әр түрлі болғанымен, күніне шамамен жарты галлон ішуді мақсат етіңіз.
6. Тамақтануды ұмытпаңыз (дұрыс)
Сіз не және қанша жейтініңіз сіздің энергия деңгейіңізге әсер етеді.
Оқу кезінде өзіңізді емдеуге азғырғанымен, бұл сергек болуға көмектеспейді. Қантты тағамдар мен қалаусыз тағамдар қандағы қантты жоғарылатып, содан кейін құлдырап, сізді баяу сезінеді.
Екінші жағынан, егер сіз тамақтануды ұмытып қалсаңыз немесе тым көп жесеңіз, ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
Оның орнына аз, бірақ жиі тамақтанатын диетаны ұстаныңыз. Әрбір тағамда ақуыз, күрделі көмірсулар және пайдалы майдың көзі бар екеніне көз жеткізіңіз. Кейбір мысалдарға мыналар жатады:
- Ақуыз: ақ балық (мысалы, треска, галибут, тилапия, камбала), жасымық, бұршақ, ақ етті құс еті, жержаңғақ майы, тофу, майсыз сиыр еті, жұмыртқа, грек йогурты
- Күрделі көмірсулар: жемістер, көкөністер, жаңғақтар, бұршақ, бұршақ, сұлы, қоңыр күріш, тұтас бидай наны
- Салауатты майлар: авокадо, лосось, жұмыртқа, жаңғақтар, зәйтүн майы, кокос майы, жаңғақ майы
7. Оқуды белсенді етіңіз
Сынып жазбаларын немесе оқулықты оқу және қайта оқу ақпаратты қабылдауды былай қойғанда, сізді сергек ұстау үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.
Белсенді оқу әдістерін қолдана отырып, өзіңізді сергек ұстаңыз және оқу сабақтарыңыздан барынша пайда алыңыз. Мұны істеу үшін келесі әрекеттердің біреуін немесе бірнешеуін орындап көріңіз:
- Ақпаратты картаға, картаға, диаграммаға, диаграммаға немесе басқа көрнекілікке тасымалдаңыз.
- Дауыстап оқы.
- Материалды сыныптасына үйрету.
- Жаттығуларды орындаңыз.
- Өз мысалдарыңызды жасаңыз және жаттығулар жасаңыз.
8. Достармен бірге оқу
Сыныптасыңызбен, досыңызбен немесе оқу тобымен материалды талқылау арқылы бас изеуден аулақ болыңыз.
Әлеуметтік зерттеулер мотивациялық және ынталандырушы болып қана қоймайды, сонымен қатар ол жаңа перспективалар мен сынып материалдарын түсіндіруді ұсына алады. Біреуден сізге түсініксіз ұғымды түсіндіруін сұраңыз немесе материалды құрдасыңызға үйрету арқылы өз түсінігіңізді бекітіңіз.
Егер сіз жеке оқығыңыз келсе, басқа адамдардың қатысуымен оқу ұйықтап қалмауды жеңілдететінін байқайсыз.
9. Сапалы ұйықтаңыз
Ұйқы көңіл-күйде, назар аударуда, мотивацияда және есте сақтауда маңызды рөл атқарады – мұның бәрі оқуға әсер етеді. Нашар ұйқының оқу үлгерімінің нашарлығымен байланысты екені таңқаларлық емес.
Шындығында, қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді перспективада ұйқыны басымдыққа айналдыру – оқу кезінде сергек болудың ең тиімді жолы болуы мүмкін.
2019 жылғы зерттеуде студенттерге 5 сағат ішінде толық нақты ақпарат ұсынылды. 5 сағаттық кезеңнің ортасында олар 1 сағат ұйықтады, фильм көрді немесе ақпаратты жинады. Олар оқу мерзімі аяқталғаннан кейін 30 минуттан кейін және оқу кезеңі аяқталғаннан кейін 1 аптадан кейін материал бойынша сынақтан өтті.
Ғалымдар фильм көрген студенттерге қарағанда 30 минуттан кейін қысылып немесе ұйықтап қалған студенттер ақпаратты жақсы еске түсіретінін анықтады. Алайда, 1 аптадан кейін ұйықтап қалған студенттер ғана ақпаратты жақсы есте сақтай алды.
Ұйқыға уақыт бөліңіз және оқуды жеңілдету үшін қалыпты ұйқы кестесін ұстаныңыз.
Төменгі сызық
Оқу қажет болғанда, әсіресе ұзақ күннің соңында сергек және зейінді болу қиын болуы мүмкін. Бірақ сіздің оятуыңызды арттырудың және оқу сессиясының ортасында бас изеуден аулақ болудың жолдары бар.
Ең бастысы – ылғалды ұстау, тұрақты теңдестірілген тамақтану, жаттығу жасау және мүмкіндігінше ұйқыға басымдық беру сияқты салауатты әдеттерді қабылдау.
Көмектесуі мүмкін басқа стратегияларға достарыңызбен жақсы жарықтандырылған жерде оқу, жатын бөлмеңізден аулақ болу және белсенді оқыту әдістерін пайдалану кіреді.
