Түнде қызыл шам ұйқыңызға көмектесе ме, әлде кедергі ме?

Түнде қызыл жарықтың әсері туралы не белгілі?

Ұйқыңызға әсер ететін қызыл шамның түрі қызыл түске боялған шамдар емес, қызыл толқын ұзындығын шығаратын жарық болып табылады.

Қызыл түске боялған шамдар өте тыныштандыратын және жақсы көңіл-күй сыйлауы мүмкін болса да, олар қызыл жарық терапиясы үшін тиімді болмауы мүмкін. Осыған байланысты олар сіздің ұйқыңызға бірдей әсер етпеуі мүмкін.

Қызыл шам және ұйқы

Теория бойынша қызыл жарық толқын ұзындығы мелатонин өндірісін ынталандырады. Мелатонин – ұйықтауға көмектесетін табиғи гормон. Қараңғылық түскенде миыңыз көбірек мелатонин шығарады және жарыққа ұшыраған кезде азырақ бөледі.

Кішкене 2012 оқу, зерттеушілер қызыл жарық терапиясының 20 әйел спортшыға әсерін бағалады. Қатысушылар 14 күн бойы әр түнде 30 минуттық қызыл жарық терапиясын алу үшін кездейсоқ тағайындалды.

Жарық терапиясы жоқ плацебо тобымен салыстырғанда, қатысушылардың ұйқы сапасы, мелатонин деңгейі және төзімділік көрсеткіштері жақсарды.

2019 жылы жарияланған зерттеу кеңсе ортасында 19 адамның 3 апталық зерттеуін егжей-тегжейлі көрсетті. Зерттеушілер түстен кейін қызыл және қоршаған ақ жарықтың комбинациясын пайдалану тәуліктік ырғақты жақсартатынын және түскі астан кейінгі кезеңде, көптеген адамдар энергия деңгейі төмендеген кезде сергектіктің жоғарылағанын анықтады.

Өте кішкентай 2017 оқу түстің ұйықтау қабілетімен тығыз байланысты екенін анықтады. Зерттеушілер сондай-ақ, жеке қалаулар қай түс ұйықтауға көмектесетініне әсер етуі мүмкін екенін атап өтті.

Зерттеу перспективалы болғанымен, қызыл жарықтың ұйқыға қалай әсер ететінін толық түсіну үшін кең ауқымды зерттеулер қажет.

Қызыл жарық және ұйқы инерциясы

Ұйқының инерциясы – бұл сіз оянғаннан кейін пайда болатын жағымсыз сезім. Бұл қысқа мерзімді жадыңызға, сергектікке және жалпы өнімділікке әсер етуі мүмкін.

Бір кішкентай 2019 оқу Ұйқы инерциясы бойынша мелатонинді баспайтын деңгейде жабық қабақтар арқылы жеткізілетін қанық қызыл жарық оянған кезде ұйқының инерциясын жеңілдетуге көмектесетінін көрсетті.

Қызыл жарық және түнде көру

Түнде ашық ақ жарықтың жарқырауы көзіңізді қысып, анық көруге тырысуы мүмкін. Қызыл жарық жарқырамайды, сондықтан түнде жақсырақ көруге көмектеседі.

Сондықтан сіз ұшақ кабиналары мен сүңгуір қайықтарда қызыл шамдарды таба аласыз және астрономдар мен жұлдызды бақылаушылар қызыл шамдарды алып жүруді ұнатады.

Түнде қандай түсті жарықтан аулақ болу керек?

Жарықтың кейбір түрлері сіздің циркадиялық ырғағыңызды басқаларға қарағанда көбірек бұзады. Бірақ жарықтың кез келген түрі жеткілікті жарық болса немесе бетіңізге жарқыраса, ұйқыңызды бұзуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.

Көк жарық күндізгі жақсы нәрсе. Оянғаннан кейін ол сізді сергек сезінуге көмектеседі. Бірақ түнде көгілдір жарық ұйықтап кетуді және ұйықтауды қиындатады. Себебі көгілдір жарық толқындарының ұзындықтары сіздің миыңызды ұйқышылдықты сезінуге көмектесетін мелатонин гормонын өндіруді тоқтатуы мүмкін.

Көк жарық толқындары күннен, сондай-ақ:

• флуоресцентті шамдар
• Жарықдиодты шамдар
• теледидарлар
• ұялы телефондар мен планшеттер
• компьютер экрандары
• ойын құрылғылары сияқты басқа электрондық экрандар

Ұйқыңыз бұзылса, ұйықтау уақыты жақындаған сайын көк және ашық жарықты өшіріп көріңіз.

Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын теледидарды өшіріп, телефондарды, планшеттерді және ноутбуктерді қойыңыз. Сондай-ақ, күн батқаннан кейін кешке үйдегі жарықты баяу сөндіруге тырысыңыз.

Жарық ұйқыға қалай әсер етеді?

Жарық сіздің тәуліктік ырғағыңызда және қаншалықты жақсы ұйықтайтыныңызда маңызды рөл атқарады.

Сіздің циркадиялық ырғағыңыз – сіздің ішкі 24 сағаттық сағатыңыз. Бұл түнде қараңғыда ұйқышылдықты сезінуге көмектеседі, сонымен қатар күндізгі уақытта сергек сезінесіз.

Жарық әсері сіздің миыңызды циркадиялық ырғақты басқаратын ақпаратпен қамтамасыз етеді. Табиғи жарық үлгісінде сіздің циркадиялық ырғағыңыз күннің шығуы мен батуынан кейін болады. Бірақ біздің әлем бізді осы табиғи айналымнан шығара алатын жасанды жарық көздеріне толы.

Бірнеше зерттеулер дұрыс емес уақытта жарықтың әсер етуі циркадиялық ырғақты бұзып, денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.

Тәуліктік ырғақ өшірілгенде, сіз қатыгез циклге ұшырауыңыз мүмкін. Сіз түнде жақсы ұйықтай алмайсыз, ал күндіз шаршап, ұйықтауға мұқтаж сезінесіз.

Бірақ ритміңізді қалпына келтіруге көмектесу үшін жарықты қолданудың бірнеше жолы бар.

Жарықтандырудан басқа, ұйқыға дейін кофеиннен, алкогольден және күшті жаттығулардан аулақ болу сияқты басқа да ұйқы гигиенасы шараларын қолданғыңыз келеді.

Егер сізде шеше алмайтын ұйқының бұзылуы болса, емдеу қажет негізгі жағдайдың бар-жоғын білу үшін дәрігерге барыңыз.

Жарық терапиясы ұйқының бұзылуы бар кейбір адамдар үшін таңдау болып табылады, бірақ бұл туралы алдымен дәрігермен талқылаған дұрыс. Жарық қорапшасының дұрыс түрін таңдау және оны күннің дұрыс уақытында пайдалану маңызды.

Төменгі сызық

Жалпы айтқанда, түнде қызыл жарық көк жарық сияқты ұйқыға кедергі келтірмейтін сияқты. Шын мәнінде, бұл сіздің ұйқыңызды жақсартуы мүмкін. Қосымша зерттеулер қажет болғанымен, қазіргі дәлелдер түнде қызыл жарық ұйқыны бұзбайтынын көрсетеді.

Жақсырақ ұйықтау үшін қызыл шамды қолданғыңыз келсе, қызыл түске боялған шамдардың орнына қызыл жарық толқын ұзындығын шығаратын өнімдерді таңдаңыз. Сондай-ақ, күндізгі күн сәулесі мен жарқыраған шамдарға, кешке күңгірттенетін шамдарға және ұйықтау уақыты келгенде қараңғылыққа ұшырауға тырысыңыз.

Ұйқының бұзылуы физикалық және психикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Ұйқыңыздағы мәселелер жалғаса берсе, келесі қадамдарыңыз қандай болуы керек екенін білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.