Егер сіз соңғы уақытта спортзалға барған болсаңыз, біреудің бұлшық еттерін көтеріп жатқанын көру мүмкіндігіңіз бар. Сіз бұл динамикалық жаттығуды CrossFit тренажер залында жиі көретін болсаңыз да, бұлшық еттер жалпы фитнес-сауықтыру мекемелерінде көрініс береді.
Бір қарағанда, жоғары бұлшықет дәстүрлі тарту мен трицепті түсіру арасындағы крестке ұқсайды. Ол осы қозғалыстардың екеуін де қамтыса да, жоғары бұлшықет өз санатында.
Бұлшықеттерді көтеру сізге сәйкес келетінін, оларды қалай қауіпсіз орындауға болатынын және денеңізді бұлшықетті көтеруге дайындау үшін жаттығу режиміне қандай жаттығулар қосу керектігін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Штангада бұлшықетті қалай көтеру керек
Бұлшықетті көтеру – дененің үстіңгі бөлігін тарту және итеру қозғалыстарын жасауды қажет ететін жоғары деңгейлі жаттығу. Қозғалысты дұрыс орындау үшін сізде қатты ядро күші болуы керек.
Брент Радер, DPT, Жетілдірілген ортопедия орталықтарының физиотерапевті, бұлшықетті көтеру жарылғыш күшті, шикі күшті, үйлестіруді және кинестетикалық хабардарлықты қажет ететінін айтты. Осы аймақтардың кез келгеніндегі әлсіздік дұрыс жұмыс істеуге кедергі жасайды және жарақатқа әкелуі мүмкін.
«Бұлшық еттегі негізгі қозғалыстар – бұл серпілу, тарту, өту және басу, ең қиын аспект – тартудан басуға көшу», – деді Радер.
Бұлшықетті көтеру жарылғыш күшті, шикі күшті, үйлестіруді және кинестетикалық сананы қажет етеді. Осы аймақтардың кез келгеніндегі әлсіздік дұрыс жұмыс істеуге кедергі жасайды және жарақатқа әкелуі мүмкін.
— Brent Rader, DPT, физиотерапевт, Жетілдірілген ортопедия орталықтары
Штангада бұлшықетті жоғары көтеру сақиналарды пайдаланудан оңайырақ, сондықтан егер сіз бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз, штанга бастау үшін жақсы орын.
Жолақ қозғалмайтындықтан, денеңізді штанганың үстінен көтеру үшін бұлшықеттеріңізді пайдалануыңыз керек. Rader, егер сіз CrossFit-те танымал «кипп пульлуп» сияқты дене тербелісін бастасаңыз, бұған қол жеткізуге болатынын түсіндірді.
«Уақыты дұрыс белгіленген кезде бұл денені иық пен жоғарғы арқаға жақсырақ механикалық қуат береді», – деп қосты ол.
Штангада бұлшықетті көтеруге дайын сезінгенде, доктор Аллен Конрад, BS, DC, CSCS келесі қадамдарды орындауды ұсынады:
- Бұл жаттығуды орындау кезінде біз жоғарыда сипаттаған және көрсеткен негізгі қозғалыстарды есте сақтаңыз. Мұны істеу сізге қозғалыстың қалай көрінетінін көрнекі түрде береді.
- Бас бармақтарыңызды бір-біріне қаратып, штангаға ілініп тұрғанда, өзегіңізді қосып, тізеңізді көтеру кезінде жылдам, агрессивті қозғалыспен өзіңізді штангаға қарай тартыңыз.
- Кеудеңізді жолақтың жоғарғы жағына орналастырған кезде білегіңізді бұраңыз.
- Трицепті түсіру.
- Қайта төмен қарай ілулі тартылу күйіне түсіп, жаттығуды қайталаңыз.
Көптеген сарапшылар бұлшықетті жоғары көтеруді ұсынбайды, өйткені бұл жоғары деңгейдегі жаттығу. Rader модификациялар қажетті дағдының, күштің немесе бақылаудың жетіспеушілігін өтеу әрекеті екенін түсіндірді.
Ол қозғалысты сегменттерге бөлуді және денені бұлшықетті дұрыс көтеруге үйрету үшін әр бөлікке балама жаттығуды анықтауды ұсынды.
Сақиналарда бұлшықетті қалай көтеру керек
Бұлшықетті көтеру үшін сақиналарды пайдалану қозғалыстың қиындығы мен күрделілігін өзгертетін динамикалық компонентті енгізеді. Rader сәйкес, сақиналарды қосқанда келесі элементтер өзгереді:
- Сақиналардың қозғалысы ауысуға әсер етеді, сондықтан сіз бұрылысты бастағанда, сақиналар денеңізбен бірге қозғалуы мүмкін. Қалауыңызға қарай, бұлшықетті көтеру кезінде кез келген нүктеде ұстағышты айналдыруға немесе сақина аралығын реттеуге болады.
- Сақина платформасының тұрақсыздығы спортшының иық белдеуінен үлкен тұрақтылықты талап етеді. Жолақ орнында тұрғанымен, жаттығудың барлық кезеңдерінде сақиналарды басқару керек. Айналмалы манжет, қақпандар, латтар және тіпті өзегі жоғары тұрақтылыққа сұранысқа ие. Бұл сауда-саттыққа әкеледі. Жоғары деңгейдегі спортшылар жүйке-бұлшықеттік қиындықтардың жоғарылауынан пайда көруі мүмкін, бірақ жарақат алу қаупі де артады.
Бұлшықетті көтеру үшін алдын ала дайындық
Егер сіз бұлшықетті дұрыс көтеруді мақсат етіп қойсаңыз, денеңізді осы жетілдірілген қозғалысқа үйретуге көмектесетін алдын ала жаттығулар бар ма деген сұрақ туындауы мүмкін.
Жақсы жаңалық? Толық бұлшықетке жетуге көмектесу үшін күш пен қуатыңызды арттырудың бірнеше жолы бар.
Радер жаттығулардың көпшілігі негізгі тұрақтылық пен денені сезіну, дұрыс тартылу формасы (иекке және кеудеге) және скапула тұрақтылығы сияқты күштің құрылыс блоктарына бағытталғанын айтты. Бұл қозғалыстармен жаттығатын деңгей сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты болады.
Спортзалда жаттығулар жасау үшін кейбір нақты жаттығулар үшін Конрад осы үш қозғалыспен жұмыс істеуді ұсынды:
- Штангадан ілулі тұрғанда, серпін алу үшін тізенің серпілісін орындаңыз (айналмалы қозғалыспен ілулі тізе көтеруге ұқсас). Мұны істеу бұлшықетті көтеру жаттығуларына серпін беру кезінде негізгі күшіңізді дамытуға көмектеседі.
- 10-нан 12-ге дейін стандартты тартуды орындаңыз.
- 10-12 трицепті түсіру жаттығуларын жасаңыз.
Бұлшық еттер көтерілу кезінде жұмыс істейді
Өзіңізді штангаға көтеріп, сосын төмен түсу позициясына алу үшін сіз денеңіздің үстіңгі бөлігіндегі бірнеше бұлшықетке тәуелді боласыз, соның ішінде:
-
latissimus dorsi (артқы)
-
дельта тәрізділер (иықтар)
-
бицепс және трицепс (қолдар)
-
трапеция (жоғарғы арқа)
-
кеуде қуысы (кеуде)
Сіз сондай-ақ негізгі бұлшықеттеріңіздің күшіне сенетін боласыз.
Rader айтуынша, адамдар көбінесе қол мен үстіңгі дене күшіне назар аударады, бірақ негізгі бұлшықет жоғары қозғалыстың жасырын кейіпкері болып табылады.
«Ол тербеліс фазасын бастауға жауапты ғана емес, сонымен қатар негізгі тұрақтылық штангадан өту үшін негіз құрудың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады», – деп түсіндірді ол.
Дененің жоғарғы бөлігі левередж жасау үшін орналаспаған соң, біреудің тепкілеп, штанганың үстінен өтіп бара жатқанын көргенде, ядродағы әлсіздікті байқай аласыз.
Қауіпсіздік шаралары
Бұлшықет иық пен білекке түсетін күштің мөлшеріне байланысты Конрад айналмалы манжет проблемалары немесе карпальды туннель синдромы бар кез келген адам бұл жаттығудан аулақ болу керек деді.
Білікті маманның пішініңізді қадағалап, жақсарту бағыттарын анықтауы денсаулықты сақтаудың және жеке фитнес мақсаттарыңызға жетудің кілті болып табылады.
Егер бұлшық ет радарыңызда болса, барды алып, оны байқап қалмаңыз. Оның орнына жеке жоспар құру үшін жеке жаттықтырушы немесе физиотерапевт көмегіне жүгініңіз.
Бұлшықетті көтеру үшін балама жаттығулар
Денеңізді бұлшық еттерін көтеруге дайындау үшін денеңізді осы қозғалысқа дайындайтын жаттығу режиміне балама жаттығулар қосуды қарастырыңыз. Келесі жаттығулар арқаны, иықты, қолды, кеудені және өзекті жұмыс істейді:
- көмекші машинаны тарту
- TheraBand көмегімен тартылған көмек
- кеудеден штангаға дейін тарту
- лат
- түзу қолды тарту
- TRX жолдары
- трицептің түсуі
- трицепті басу
- қуыс дене жыныстары
- кез келген негізгі жаттығулар
Бұлшықеттерді игеру жоғарғы дене күші мен күшін қажет етеді. Ол сондай-ақ күшті өзегің болуын талап етеді.
Көмексіз тарту және трицепті түсіру сияқты жетілдірілген қозғалыстарды орындап жатсаңыз, бұл динамикалық жаттығуды орындауға дайын болуыңыз мүмкін.
Егер сіз әлі де арқаңыздың, иығыңыздың, қолыңыздың және өзегіңіздің күшін арттыру бойынша жұмыс істеп жатсаңыз, алдымен дайындық қимылдары мен балама жаттығуларды орындау арқылы бұл қозғалысты баяу шыңдағаныңыз жөн.
