Қазіргі уақытта және болашақта психикалық энергияны арттыруға арналған 8 кеңес

1. Денеңізді нәрлендіріңіз

Сіздің миыңыз денеңіздің қалған бөлігі сияқты сіз жейтін тағамнан қуат алады.

Сондықтан дұрыс қоректік заттарды жеткіліксіз алу сіздің жалпы көңіл-күйіңізді айтпағанда, психикалық және физикалық қуатқа айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

«Ми тағамдары» деп аталатындар шынымен өзгеріс жасай алады. Егер сіз үнемі мидың қабілетсіздігін сезінсеңіз, күнделікті тағамыңызға келесі тағамдардың кейбірін қосып көріңіз:

• тунец, форель және лосось сияқты майлы балықтар

• жаңғақтар, әсіресе жаңғақтар

• аругула, бок чай, шпинат, қырыққабат және швейцариялық борды сияқты жапырақты қою жасыл көкөністер

• киви және цитрус жемістері

• тұтас дәнді дақылдар мен нан

• жұмыртқа, йогурт және ірімшік

• тауық, күркетауық және соя ет өнімдері сияқты майсыз ақуыз

Тұрақты түрде теңдестірілген тамақтану сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі. Бұл жай ғана қысқа мерзімді серпінді қамтамасыз етудің орнына, сіздің ақыл-ой энергияңызды сақтауға ұзақ жол жүруі мүмкін.

Дегенмен, жылдам тағамдар жиі ақыл-ойды көтеруге мүмкіндік береді. Тырысу:

• асқабақ тұқымдары
• қара шоколад
• жидектер
• қызғылт сары, қызыл және жасыл көкөністер
• банандар

Медициналық маман немесе диетолог сіздің диеталық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын құру бойынша қосымша нұсқаулар ұсына алады.

Бір стақан суды алуды ұмытпаңыз. Мидың жұмыс істеуі үшін су қажет, сондықтан ылғалдану психикалық қуатқа айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

2. Бір кесе кофе немесе шай алыңыз

Егер сіз миыңызды редукторға ауыстырғыңыз келсе, кофеиннің төмен немесе орташа дозасы ақыл-ой қуатын арттыруға көмектеседі.

Кофеиннің когнитивтік, физикалық және жұмыс орнындағы өнімділікке әсерін зерттейтін 2016 жылғы зерттеулерге сәйкес, шамамен 40 және 300 миллиграмм кофеин жақсартуға көмектеседі:

• қырағылық
• зейін мен сергектік
• реакция уақыты

Кофеин пайымдау, есте сақтау және шешім қабылдау қабілеттерін жақсартуға да көмектесуі мүмкін, бірақ бұл әсерлер біршама тұрақты болуы мүмкін.

Сіздің сүйікті сусыныңызда қанша кофеин бар? Ол қайнату күші мен басқа факторларға байланысты өзгереді. сәйкес а 2010 шолу:

• 8 унциялық шыныаяқ кофеде (қайнатылған немесе жылдам) кез келген жерде 27-ден 200 миллиграмға дейін кофеин болуы мүмкін.
• 8 унциялық кесе шайда (жасыл, қара немесе йерба мате) кез келген жерде 25-тен 130 миллиграмға дейін кофеин болуы мүмкін.
• 8 унциялық энергетикалық сусынның құрамында 72-80 миллиграмм кофеин бар.

Тек кофеинді ішу ұйқысыздықты «емдемейтінін» есте сақтаңыз. Оның үстіне, кофеинді түстен кейін немесе кешке ішу ұйқыңызды бұзуы мүмкін, әсіресе оның әсеріне өте сезімтал болсаңыз.

Басқа сусындар мен тағамдардағы кофеиннің мазмұны туралы мәліметтерді алыңыз.

3. Тұрыңыз және қозғалыңыз

Ми сәл артта қалды ма? Кейбір физикалық жаттығулар трюк жасай алады.

Американдық психологиялық қауымдастықтың (APA) мәліметтері бойынша, дәлелдер жаттығулардың сіздің денеңізбен қатар ақыл-ойыңызға пайдасын тигізетінін дәйекті түрде көрсетеді. Физикалық денсаулықты нығайтуға көмектесумен қатар, тұрақты жаттығулар жақсарту үшін көп нәрсе жасай алады:

• көңіл-күй
• есте сақтау және ойлау процестері
• жалпы психикалық және эмоционалдық әл-ауқат

2018 жылғы зерттеулерге сәйкес, жаттығу ұзақ мерзімді мидың көптеген артықшылықтарына әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• сұр заттың жоғарылауы
• мидың пластикасы жоғары
• жасқа байланысты когнитивті құлдырау қаупі аз

Жаттығу есте сақтауды, зейінді және мидың басқа функцияларын арттыруға көмектеседі, себебі ол:

• миға қан ағынын арттыру
• тапсырманы орындау қабілетіңізді жетілдіріңіз
• серотонин және дофамин сияқты маңызды ми химиялық заттардың шығарылуын тездетеді

Сонымен қатар, қысқа серуендеу, жүгіру немесе велосипедпен жүру сізді жаңа ортаға апаруы мүмкін, бұл миыңызды одан әрі ынталандыратын психикалық қалпына келтіруге көмектесуі мүмкін – төменде бұл туралы толығырақ.

Егер сіз іште тұрып қалсаңыз немесе қозғалыс ауқымы шектеулі болса, оның орнына созылу немесе йогамен айналысып көріңіз.

Ақыл мен денені қалпына келтіру үшін инь йогасының артықшылықтарын біліңіз.

4. Қосымшаны қолданып көріңіз

Кейбір қоспалар ақыл-ой қуатын арттыруға көмектесіп, есте сақтауды, ойлауды және зейінді жақсартуға әкелуі мүмкін.

Психикалық қуат пен ми қуатын арттыруға байланысты бірнеше қосымшалар мыналарды қамтиды:

• В12 дәрумені
• гинко билоба
• женьшень

• куркумин, куркуманың негізгі компоненті

• омега-3 май қышқылдары

Толықтырулар ұзақ мерзімді артықшылықтар жолында көбірек ұсына алатынын есте сақтаңыз. Әдетте бұл әсерлерді әдеттегі дозаны қабылдағанда ғана байқайсыз.

Сондай-ақ, кез-келген жаңа қоспаларды қолданбас бұрын, әсіресе кез келген дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз немесе денсаулық немесе психикалық денсаулық жағдайы бар болса, әрқашан денсаулық сақтау маманымен тексергіңіз келетінін есте сақтаңыз.

5. Медитация

Күніңізге тұрақты медитация тәжірибесін қосу ақыл-ойды зарядтауды және қайта шоғырлануды жеңілдетеді, бұл өз кезегінде ақыл мен дененің энергиясын жаңартуға көмектеседі.

Медитацияның ықтимал артықшылықтары мыналарды қамтуы мүмкін:

• хабардарлығын арттыру
• қазіргі уақытқа назар аудару қабілеті жоғарырақ
• жақсартылған көңіл-күй
• назарын арттырды
• миға қан ағымының жоғарылауы

Қысқасы, медитация сіздің миыңыздың демалуы және сергітуі үшін психикалық «тыныш» кеңістік құруға көмектеседі, жалпы әл-ауқатпен қатар психикалық энергияны жақсартады.

Медитацияға жаңадан келдіңіз бе? Бұл кеңестер бастауға көмектеседі.

6. Декорацияны өзгертіңіз

Ми күшіңіздің көп бөлігін ақыл-ойды қажет ететін тапсырмаға айналдыру энергияңызды тез жоғалтуы мүмкін. Қаншалықты зейінді шоғырландыруға тырыссаңыз да, өзіңізді шаршап, көңіл бөле алмаған кезде, миыңызға «үзіліске» үзіліс беріп көріңіз.

20-30 минут алыңыз (егер бос уақытыңыз болса немесе одан да көп) және орналасқан жеріңізді ауыстырыңыз.

Ең дұрысы, сіз тыныштандыратын және қалпына келтіретін жерге баруды мақсат етіңіз, мысалы:

• сіздің бақшаңыз, аулаңыз немесе жақын маңдағы жасыл алаң
• саябақ, табиғи қорық немесе құстар мен басқа да жабайы табиғатты көруге және естуге болатын жерде
• жағажай, көл немесе басқа жағалау

Табиғаттағы уақыт мидың көптеген артықшылықтарын ұсына алады, АПА мәліметтері бойынша, жақсартылған көңіл-күй мен психикалық энергияны қоса.

Сонымен қатар, күн сәулесі серотониннің бөлінуін тудыруы мүмкін, бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға және назар аудару қабілетіңізге көмектеседі. Жарқын күн сәулесінің астында бірнеше минутқа шығудың өзі сізді біршама сергек сезінуі мүмкін.

7. Тапсырмалар тізімін қайта қарастырыңыз

Стресс сіздің психикалық қуат деңгейіңізге әсер етуі мүмкін екенін білу сізді таң қалдырмауы мүмкін. Тым көп нәрсені істеу физикалық шаршауға себеп болуы мүмкін.

Стресс кортизол гормонының бөлінуіне түрткі болады, ол сіздің шешім қабылдау, зейінді шоғырландыру және ақпаратты есте сақтау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.

Стресс кез келген көздерден туындауы мүмкін болса да, ықтимал шығу нүктесін табу үшін күнделікті немесе апталық кестеңізді зерттеу ешқашан зиян тигізбейді. Әрине, сіз әрбір тапсырманы елемеу мүмкін емес. Бірақ азырақ шұғыл жауапкершіліктерді алып тастауды қарастырыңыз. Уақытыңыз бен күш-қуатыңыздан гөрі көбірек тапсырмаларды орындауға тырысқанда, сіз өзіңізді құрғатып жібересіз.

Сондай-ақ досыңыздан, отбасыңыздан немесе әріптесіңізден қолдау сұрауға тұрарлық болуы мүмкін. Олар бере алатын кез келген көмек сіздің ауыртпалығыңызды жеңілдетуі мүмкін, бұл стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі. Нәтижесінде сіз қалғанын басқаруға жеткілікті зарядталғандай сезінесіз.

8. Ұйқыңыз жеткілікті

Сіз мидың оңтайлы жұмыс істеуі үшін белгілі бір сапалы ұйқыны қажет ететінін білуіңіз мүмкін. Бірақ сіз шынымен қанша ұйықтау керектігін білесіз бе?

Ересектердің көпшілігіне әр түнде 7-9 сағат ұйқы қажет, бірақ сіздің нақты ұйқы қажеттіліктеріңіз әртүрлі болуы мүмкін.

Ұйқының дұрыс мөлшері физикалық денсаулық үшін ғана маңызды емес. Ұйқы сонымен қатар миға ақпаратты сақтауға, қалдықтардан арылуға және басқа да маңызды дене процестерін жүзеге асыруға қажетті уақытты береді.

Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде психикалық қуат тез азая бастайды. Сіз өзіңізді түтіккен сезініп, алаңдап, тіпті эмоцияларыңызды реттеуде қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін. Бірақ ақыл-ой энергиясының қысқа мерзімді төмендеуінен басқа, ұйқының болмауы уақыт өте келе психикалық және физикалық әл-ауқатыңыз үшін ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

Тұрақты негізде жеткілікті ұйықтау қиын ба? Мына идеяларды қолданып көріңіз:

• Тыныш ұйқы ортасын жасаңыз.
• Кешкі уақытта көк жарықтан аулақ болыңыз.
• Түнгі ұйқы режимін жасаңыз.
• Жақсы ұйқы гигиенасын қолданыңыз.
• Күн сайын біраз жаттығу жасаңыз.

Ұйқыңызды жақсартуға арналған 17 кеңесті осы жерден табыңыз.

Төменгі сызық

Сіз ақыл-ой энергиясы туралы көп ойламауыңыз мүмкін – сіз азая бастағанға дейін.

Жоғарыдағы кеңестер ине «E» тигенге дейін резервуарды толтырудың бастапқы орнын ұсына алады. Айтуынша, зейінді шоғырландыру және тапсырмаларды орындау үшін жеткілікті энергияны табу және сақтауда тұрақты қиындықтарды байқасаңыз, терапевтпен сөйлесу келесі жақсы қадам болуы мүмкін.

Психикалық энергияның тұрақты жетіспеушілігі кейде депрессия сияқты психикалық денсаулыққа қатысты алаңдаушылықты тудыруы мүмкін. Кәсіби қолдау төмен психикалық энергияның ықтимал себептерін анықтауды жеңілдетеді және шешімдерді зерттеуді бастайды.

Crystal Raypole Healthline және Psych Central үшін жазады. Оның қызығушылық салаларына жапондық аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық, сонымен қатар кітаптар, кітаптар және басқа да кітаптар кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады. Ол Вашингтонда ұлымен және сүйкімді мойынсұнғыш мысықпен тұрады.