Баяу бастаңыз және асықпаңыз. Тамақты дайындаудың маманы болу туралы білуіңіз керек нәрсе.
Қарапайым тағамды жеу мен пісіру техникасын меңгермеген болсаңыз, күнделікті сіріңке ішу туралы алаңдаудың қажеті жоқ.
Бір ыдысқа арналған ғажайыптардан басқа, оңай тамақтанудың келесі қадамы – тамақты жоспарлау немесе пакеттік пісіру. Сіз «дүйсенбі күні тамақ дайындау» трендін естіген шығарсыз. Қазіргі уақытта барлығы – қандай диетаны ұстанатынына қарамастан – мұны істеп жатқан сияқты. Сұрақ мынада: Диетаңызды тиімді ету үшін сізге тамақ дайындау керек пе?
Қысқа жауап: Мүмкін.
Бірақ егер сіз ұмытып кеткен соңғы минуттық заттарды алу үшін тамақ пісіруден және азық-түлік дүкеніне жүгіруден аптасына бірнеше сағат үнемдегіңіз келсе, кешкі ас ішу немесе тамақты өткізіп жіберу (жолда тек жеңіл тағамдарды жеу үшін), онда жауап иә. . Тамақты жоспарлау жүйесін орнату сізге жолда болу үшін қажет шешім болуы мүмкін.
Мен тамақты жоспарлау тұжырымдамасын оның қалай аталатынын білмей тұрып қолдандым. Мектепте оқып жүргенде менде диссертация жазу, сабақтар мен жұмыс жасау өте тығыз болды. Мен таңғы асты өткізіп жібердім, өйткені менде «уақыт жоқ».
Содан кейін бір күні мен апта бойына қажет барлық сұлы жармасын бір күнде жасауды шештім (сондықтан бір порцияның бес порциясы). Бұл қарапайым шағын қадам менің дұрыс тамақтану тәртібін құруға катализатор болды.
Жылдар өткеннен кейін мен тамақтануды жоспарлауды жалғастырдым және қалай жасау керектігін жетілдірдім. Міне, тамақ дайындау шебері болу үшін менің бес кеңесім. Мен өзімді жолда ұстау үшін осы стратегиялармен ант етемін — және олар бүкіл әлем бойынша мыңдаған адамдар үшін жұмыс істеді.
1. Денсаулыққа пайдалы рецепттер жинағы бар
Бұл таңғы асты, түскі асты, кешкі асты, десертті және тіпті жолда дайындалатын рецептті қамтитын ең жақсы бес ингредиент тағамдарым. (Бүйірлік ескерту: тұз, бұрыш немесе зәйтүн майы сияқты дәмдеуіштер осы рецепттерде «ингредиент» болып саналмайды.)
- Таңғы: Матча манго смути
- Түскі ас: кремді цуккини сорпасы
- Жолда: жүктелген квиноа салаты
- Кешкі ас: тәтті көкөніс ыдысы
- Десерт: банан жарылысынан жасалған смути
Ыдыс
Өзіңізге ұнайтын рецепттердің жиынтығы тағамды жоспарлауды жеңілдетуі мүмкін, әсіресе шабыттанбайтын апталарда. Ең бастысы – бұл процесс сізді шаршатып жібермеу, әйтпесе жолдан шығып кету оңай болады!
2. Азық-түлік сатып алудың басым тізімін жасаңыз
Бұл ақылға қонымсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ тамақ дайындауды бастамас бұрын дүкенге немесе фермерлер нарығына сапарыңызды бірінші орынға қою маңызды. Бұл үйде азық-түлік сатып алу тізімін жасаудан басталады. Уақытты босқа өткізбеу үшін үйде қандай тағамдар мен ингредиенттер бар екенін есептеңіз және ақша оларды дүкеннен тауып алады.
Содан кейін қандай тағамдарды жегіңіз келетінін және ингредиенттерді араластырып, сәйкестендіріп, барынша көбейте алатыныңызды ойлаңыз. Мысалы, квиноа қосылған тағамдар тамаша таңдау болып табылады: Сіз квиноаның үлкен партиясын жасай аласыз және таңғы асқа (суық жарма), түскі асқа және кешкі асқа тағамның спин-оффтарын жасай аласыз!
Соңында, тағамды бөлек сақтау үшін жеткілікті мөлшерде азық-түлік контейнерлері бар екеніне көз жеткізіңіз. Түскі және кешкі астарды ұйымдастыру үшін шыны бенто жәшіктерін пайдаланыңыз. Мейсон банкалары салат таңғыштарын, гумусты, песто және басқа соустарды немесе маринадтарды сақтауға тамаша.
Сақтау үшін тағы бірнеше контейнер алыңыз:
- сорпаның үлкен партиялары
- квиноа немесе басқа дәнді дақылдар
- белоктар
- гранола
- салат ингредиенттері
Тағы бір маңызды кеңес – азық-түлік сатып алған кезде білу
сіз үшін жұмыс істейді. Мен тұратын жерде жексенбі күні азық-түлік дүкенінде тәртіпсіздік болады
түстен кейін, сондықтан мен көлік азайған кезде таңертең ерте барғанды ұнатамын
кіріп, шыға алады.
3. Пісіру мен дайындауда бірнеше тапсырманы орындаңыз
Мен уақытты тиімді өткізуге тырысамын, бұл тамақ дайындауға да әсер етеді. (Уақытты үнемдеу – бұл менің «Тамақтануды жоспарлау жөніндегі нұсқаулыққа» қосуды көздейтін негізгі компонент.) Әрбір тағамды бір уақытта жасаудың қажеті жоқ — уақытты ұтымды пайдаланыңыз!
Пеште бөлек ингредиенттерді пісіріңіз. Бұл ингредиенттер қайнап жатқанда немесе бумен пісіріліп жатқанда, пеште көкөністерді, тәтті картопты, граноланы және басқа тәттілерді ұсақтап, лақтырып, пісіріңіз. Барлық ингредиенттерді ас үй үстеліне дайындаңыз. Пеш пен пеш жанып жатқанда, гумустың дауылын, үйдегі бадам сүтін немесе салат таңғыштарын араластырыңыз.
Осыған байланысты, кейде адамдар тамақ дайындауды бірден тым көп тағамдарды жасау арқылы бастайды, бұл ауыр және стресс болуы мүмкін. Рецепт нұсқауларын жатқа білмейінше, бір апта бойы бір тағаммен баяу бастаңыз. Дайындағыңыз келетін ингредиенттерді де таңдап алыңыз.
Сондай-ақ тағамның барлық компоненттерін бірден дайындаудың қажеті жоқ. Күріш, квиноа және макарон сияқты кейбір негізгі ингредиенттерді пакеттік түрде жасауға болады, ал жаңа ингредиенттерді аптаның соңында пісіруге болады. Немесе ингредиенттерді бөлек сақтауға болады. Барлығын бірден дайындамауды таңдау (тағамды кейінірек жасау үшін) сайып келгенде, сізге көбірек уақытты үнемдеуі мүмкін.
4. Толық тоңазытқышқа дейін баяу жұмыс жасаңыз
Жоғарыда айтып өткенімдей, алдағы аптаға әрбір тағамды дайындаудың қажеті жоқ — тек өзіңізге ең қиын деп есептейтін бір тағамды таңдаңыз. Мысалы, таңғы ас дайындау үшін күнде таңертең ерте тұру қиын болса, уақытыңызды бір апталық түнгі сұлы жинауға немесе тұтас дәнді кекстер партиясын пісіруге жұмсаңыз. Түскі асқа уақыт табу қиын ба? Жасылдар мен көкөністерді жеке контейнерлерге лақтырыңыз және тамақ ішу уақыты келгенде үстіне тамшылайтын үй салаттарын дайындаңыз.
Ең бастысы – кішкентайдан бастап, содан кейін сіз сол жерде шығармашылықпен айналысу үшін тағам компоненттеріне толы тоңазытқышты дайындап қоюға тырысыңыз.
5. Тамақты бірден емес, кейінірек жинаңыз
Аптасына тамақ жинау үшін ингредиенттерді дайындау көп уақытты алады, сондықтан мен сізге квиноа, қатты пісірілген жұмыртқа және салаттарға арналған көк шөптер сияқты тағам құрамдастарын дайындауға және дайындауға көмектесетін аптасына бір күн бірнеше сағат бөлуді ұсынамын. кейінірек жинау үшін. Мұздату қажет емес, өйткені сіз апта бойы тамақ ішесіз.
Тамақты дайындау 3 сағаттан аз уақыт алуы мүмкін
Бұл күндері мен ғылымға дейін тамақ дайындап жатырмын және сенбі күндері (көп) үш сағаттан аз уақытта азық-түлік дүкенін сатып алып, дайындап, пісіре аламын.
Тамақты жоспарлауды басқа жерге қою үшін уақыт пен энергияны үнемдеудің кілті ретінде қарастырыңыз. Мен әлі де сіз сияқты тамақ әзірлеуді ұнатамын, бірақ мен күнделікті бір әрекетке көп уақыт бөлуді ұнатпаймын.
Мен үшін бұл қосымша уақыт, бәлкім, тамақтануды жоспарлаудың ең жақсы пайдасы, әсіресе өмірде мен назар аударғым келетін көптеген басқа нәрселер бар болса: жаттығу, демалу, кітап оқу және достармен және отбасымен бірге болу.
Тамақты дайындау: Күнделікті таңғы ас
McKel Hill, MS, RD, Nutrition Stripped, салауатты өмір сүру веб-сайтының негізін қалаушы, рецепттер, тамақтану бойынша кеңестер, фитнес және т.б. арқылы әлемдегі әйелдердің әл-ауқатын оңтайландыруға арналған. Оның «Тамақтануды жою» атты аспаздық кітабы ұлттық бестселлер болды және ол Fitness журналында және Әйелдер денсаулығы журналында көрсетілді.
