Жүрек-қан тамырлары жаттығулары, сондай-ақ кардио немесе аэробты жаттығулар ретінде белгілі, денсаулық үшін өте маңызды. Бұл жүрек соғу жиілігін арттырады, қанның соғуын тездетеді. Бұл сіздің денеңізге көбірек оттегі береді, бұл жүрек пен өкпеңізді сау етеді.
Жүйелі кардио жаттығулары салмақ жоғалтуға, жақсы ұйықтауға және созылмалы ауру қаупін азайтуға көмектеседі.
Бірақ күнделікті жүгіру үшін көшеге шыға алмасаңыз немесе спортзалға барғыңыз келмесе ше? Үйде жасауға болатын кардио жаттығулары әлі де көп.
Бастауыш сізді бастау үшін қозғалады
Егер сіз кардионы жаңадан бастасаңыз, бұл қозғалыстар сізге жылдамдықты арттыруға көмектеседі.
Жоғары тізе
Бұл жаттығу орнында жүгіруді қамтиды, сондықтан оны ең аз орынмен кез келген жерде орындауға болады.
- Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
- Бір тізені кеудеге қарай көтеріңіз. Аяғыңызды төмендетіп, екінші тіземен қайталаңыз.
- Қолдарыңызды жоғары және төмен сорап, кезектесіп тізелерді жалғастырыңыз.
Бөксе тебеді
Бөкседен соққылар жоғары тізелерге қарама-қарсы. Тізеңізді жоғары көтерудің орнына, сіз өкшіңізді бөксеге қарай көтересіз.
- Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
- Бір өкшені бөксеңізге жақындатыңыз. Аяғыңызды төмен түсіріп, екінші өкшемен қайталаңыз.
- Өкшелеріңізді ауыстырып, қолдарыңызды соғуды жалғастырыңыз.
Бүйірлік араластырулар
Бүйірлік араластырулар жүрек соғу жиілігін арттырады, сонымен қатар бүйірлік координацияны жақсартады.
- Аяғыңызды жамбас енінен бөлек, тізе мен жамбас бүгіп тұрыңыз. Аздап алға еңкейіп, өзегіңізді бекітіңіз.
- Пішінді сақтай отырып, оң аяғыңызды көтеріп, сол аяғыңызды итеріп, оңға жылжытыңыз.
- Аяғыңызды бірге қойыңыз. Оңға қарай араластыруды жалғастырыңыз.
- Сол жаққа бірдей қадамдарды қайталаңыз.
Екі жағын біркелкі жұмыс істеу үшін бірдей бос орын үшін солға және оңға араластырыңыз.
Шаянмен серуендеу
Шаянмен серуендеу – қан ағымын жақсартудың қызықты тәсілі. Ол сондай-ақ арқа, өзегіңізді және аяқтарыңызды жұмыс істегенде жоғарғы қолыңызды нығайтады.
- Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды тегістеңіз. Қолдарыңызды еденге иығыңыздың астына қойыңыз, саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
- Еденнен жамбасыңызды көтеріңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды пайдаланып, салмағыңызды қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың арасында біркелкі бөле отырып, артқа «жаяу».
- Қажетті қашықтыққа артқа қарай жүруді жалғастырыңыз.
Тұрақты қиғаш қытырлақ
Бұл кардио жаттығуы аз әсер етеді және жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы. Сіз тізеңізді көтергенде, сіз бүйірлеріңіздегі негізгі бұлшықеттерді тартасыз.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды сыртқа қаратыңыз.
- Оң жаққа бүгіңіз, оң жақ шынтағыңызды төмен және оң тізеңізді жоғары жылжытыңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз. Сол жақта қайталаңыз.
Конькимен жүгірушілер
Бұл жаттығудың бүйірлік қозғалысы конькимен жүгірушінің қалай қозғалатынын ұқсатады. Қиындық үшін, бүйірге жылжытқанда секіруді қосыңыз.
- Екі тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды диагональ бойынша артта ұстап, қысқа серпілуден бастаңыз. Оң қолыңызды бүгіңіз және сол қолыңызды түзетіңіз.
- Оң аяғыңызды алға жылжыта отырып, сол аяғыңызды итеріңіз. Сол аяғыңызды диагональ бойынша артқа апарыңыз және қолыңызды ауыстырыңыз.
- Солға және оңға «коньки тебуді» жалғастырыңыз.
Секіргіштер
Толық дене жаттығулары үшін бірнеше секіру ұяларын қосыңыз. Бұл классикалық қозғалыс жүрек соғу жиілігін арттыра отырып, бүкіл денеңізді жұмыс істейді.
- Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
- Тізеңізді аздап бүгіңіз. Секіріңіз және аяқтарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек жайыңыз, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Ортаға өту. Қайталау.
Аяқ саусақтары
Бұл баспалдақтың жиегінде немесе ең төменгі сатысында орындауға болатын жеңіл, аз әсер ететін жаттығу.
- Жиек немесе баспалдақтың алдында тұрыңыз. Бір аяқты үстіне қойыңыз, саусақтарыңызды төмен қаратыңыз.
- Екінші аяқты жоғары көтеру үшін аяқтарды жылдам ауыстырыңыз. Аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз.
- Қозғалысқа үйренген кезде, саусақпен түрту кезінде солға немесе оңға жылжытыңыз.
Қарқындылыққа қарай аралық қозғалыстар
Төзімділік пен күшті қалыптастырған сайын, осы аралық қозғалыстарға жетіңіз.
Скват секіру
Кәдімгі скват – төменгі денеге бағытталған дене салмағының қозғалысы. Секіруді қосу арқылы сіз оны жарылғыш кардио жаттығуларына айналдыра аласыз.
- Аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек қойыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және скватқа түсіріңіз.
- Қолдарыңызды артқа айналдырыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, жылдам секіріңіз.
- Шұңқырға ақырын оралыңыз. Қайталау.
Тұрақты кезектесіп саусақпен тию
Бұл жаттығу сіздің қолыңызды, өзегіңізді және аяқтарыңызды жұмыс істейді, бұл бүкіл денені керемет кардио қозғалысына айналдырады.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Өзегіңізді бекітіңіз.
- Оң аяғыңызды тік көтеріңіз. Бір уақытта сол қолыңызды жоғары және жоғары көтеріп, оң саусақтарыңызға қарай созыңыз.
- Сол аяқпен және оң қолмен қайталаңыз.
Лунге секіру
Секірулер мен стандартты өкпелерді біріктіретін лунгпен секірулер сіздің жүрегіңізді соғуға әкеледі.
- Екі тізе 90 градус бұрышта бүгіліп, соққыдан бастаңыз. Аяғыңызды алға қаратыңыз.
- Өзегіңізді бекітіңіз, иықтарыңызды төмен түсіріңіз және қолдарыңызды артқа айналдырыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, жылдам секіріңіз. Бір мезгілде аяқтарды ауыстырыңыз.
- Ұшуға қоныңыз. Қайталау.
Қорап секіреді
Қораппен секіру – төменгі денеңізге, соның ішінде бөксе, жамбас, балтыр және жіліншікке бағытталған кардио жаттығуы.
- Тізеден жоғары қораптың немесе платформаның алдында тұрыңыз. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Өзіңізді қызықтырыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз және беліңізді тегіс ұстай отырып, алға қарай іліңіз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, қорапқа секіріп өтіңіз.
- Жайлап қоныңыз, сәл алға еңкейіңіз. Қораптан артқа секіріңіз. Қайталау.
Планк ұялары
Бұл жаттығу көлденең секіргішке ұқсайды. Ол аяқтарыңызды жылдам қозғалтқанда қолдарыңызды салмақты ұстап тұруға мәжбүр етеді.
- Тақтадан бастаңыз, қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, денеңізді түзу. Аяқтарыңызды біріктіріңіз.
- Секіріңіз және аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек таратыңыз.
- Тақтаға қайта секіріп, қайталаңыз.
Қызықты нәрселерді сақтау үшін жетілдірілген қозғалыстар
Қиындыққа дайын болсаңыз, осы жетілдірілген кардио қимылдарын жасап көріңіз. Әрбір жаттығу үлкен үйлестіруді және дененің бірнеше қозғалысын қамтиды.
Альпинистер
Альпинист – толық денені қамтитын қарқынды жаттығу. Егер сіз қозғалысты жаңадан бастасаңыз, баяу бастаңыз және қарқынды біртіндеп арттырыңыз.
- Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, денеңізді түзу етіп тақтайдан бастаңыз. Арқаңызды тегістеңіз және өзегіңізді бекітіңіз.
- Оң тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз. Оң тізеңізді сыртқа жылжытып, сол жақ тізеңізді көтеріп, жылдам ауысыңыз.
- Аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз.
Планк шаңғылары
Шаңғы шаңғылары тақтайшалар деп те аталады, олар тақталар мен айналмалы секіруді біріктіреді. Секірудің бұрылу қозғалысы сіздің күшіңіз бен төзімділігіңізді сынайды.
- Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, денеңізді түзу етіп тақтайдан бастаңыз. Аяқтарыңызды біріктіріңіз.
- Аяғыңызды оңға секіріңіз, тізеңізді оң жақ шынтағыңыздан шығару үшін айналдырыңыз. Аяғыңызды бірге ұстаңыз.
- Тақтаға қайта секіріңіз. Сол жақта қайталаңыз.
Диагональды секірулер
Диагональды секіру келесі деңгейге көтеріледі. Алға қарап отырудың орнына, жүректі сергітетін қосымша қозғалыс үшін әрбір секіру кезінде денеңізді айналдырасыз.
- Екі тізе де 90 градусқа бүгілген күйде бастаңыз. Денеңізді бөлменің оң жақ бұрышына бұрыңыз.
- Өзегіңізді бекітіңіз, иықтарыңызды төмен түсіріңіз және қолдарыңызды артқа айналдырыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, секіріңіз және аяқты ауыстырыңыз.
- Сол жақ бұрышқа қаратып қондыру.
- Секіруді және аяқты ауыстыруды жалғастырыңыз.
Айналмалы ұялар
Айналмалы ұяшықтар секірулерді, скваттарды және дененің бұралуларын біріктіреді. Бірге бұл қозғалыстар сіздің бұлшықеттеріңізді және жүрек соғу жиілігін арттырады.
- Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды біріктіріп бастаңыз.
- Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек және саусақтарыңызды сәл жоғары қаратып, еңкейіп секіріңіз. Бір уақытта беліңізді айналдырыңыз, оң қолыңызды жоғары және сол қолыңызды еденге созыңыз.
- Еңкейіп қайта секіріп кетпес бұрын бастапқы қалыпқа секіріңіз, сол қолыңызды жоғары және оң қолыңызды төмен созыңыз.
- Секіруді және қолды ауыстыруды жалғастырыңыз.
Бурпи
Еңкейуді, секіруді және итеруді қамтитын бурпи бүкіл денеңізді тартады.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Еңкейіп, қолдарыңызды еденге қойыңыз.
- Аяғыңызды тақтайға қайта секіріңіз. Бір итеру жасаңыз.
- Аяғыңызды қайта секіріңіз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, жоғары секіріңіз. Қайталау.
Құрттың жорғалауы
Құрт кезінде қолдар мен аяқтарыңызды алға жылжыту сіздің жүрегіңіз бен бұлшықеттеріңізді жұмысқа қосады.
- Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Өзегіңізді бекітіңіз, жамбасыңызды алға қарай бүгіңіз және қолыңызды еденге созыңыз. Тізеңізді түзу, бірақ босаңсытыңыз.
- Саусақтарыңызды еденге қойыңыз, тізеңізді ақырын бүгіңіз. Аяғыңызды отырғызыңыз және қолыңызды иығыңыздың астына қойып, қолыңызды алға қарай баяу жүріңіз.
- Өзегіңізді қатайтыңыз және бір итеріңіз.
- Аяқтарыңызды қолдарыңызға қарай баяу жүріңіз. Қолыңызды алға созыңыз және қайталаңыз.
Оны қиындату үшін бірнеше итеру жасаңыз. Оңай жылжу үшін итеруді мүлдем өткізіп жіберуге де болады.
Жаттығудан қалай максималды нәтиже алуға болады
Жарақат алмастан кардио жаттығуларының пайдасын көру үшін мына кеңестерді орындаңыз:
- Жылыту. Әрбір сеансты 5-10 минуттық қыздырумен бастаңыз. Бұл сіздің қан ағымыңызды арттырады және бұлшықеттеріңізді босаңсытады, жарақат алу қаупін азайтады.
- Басылыңыз. Жаттығуды кенеттен тоқтатудың орнына, соңғы 5-10 минут ішінде баяулатыңыз.
- Досыңды шақыр. Жаттығу досыңызбен жаттығу әрқашан қызықтырақ.
- 150 минутқа мақсат қойыңыз. Аптаның ішінде кем дегенде 150 минут қалыпты белсенділікпен айналысуды мақсат етіңіз. Аптасына бес күн 30 минуттық сеанстар жасау арқылы мұны уақыт өте келе таратуға болады.
Қауіпсіздік ережелері
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе біраз уақыттан бері жаттығу жасамасаңыз, жаңа бағдарламаны бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз. Олар денсаулық жағдайыңыз бен фитнес деңгейіңізге негізделген нұсқаулық ұсына алады.
Сондай-ақ, сізде бар болса, провайдермен кеңесу керек:
- қант диабеті
- гипертония
- жүрек ауруы
- артрит
- өкпе жағдайлары
- өткен немесе қазіргі жарақаттар
Қауіпсіз жаттығу үшін сізге белгілі бір шараларды қабылдау қажет болуы мүмкін.
Біртіндеп алға жылжу да маңызды. Қарқындылық пен жылдамдықты баяу арттыру арқылы сіз жарақат алу қаупін азайтасыз.
Төменгі сызық
Кардио жаттығулары жүректің, өкпенің және бұлшықеттердің саулығын сақтайды. Оны фитнеске қосу үшін үйден шығудың да қажеті жоқ. Тек жылынуды және баяу бастауды ұмытпаңыз, әсіресе жаңа қозғалыс жасағанда.
