Адамдар өмір сүру үшін ұйқы қажет. Ұйқы сіздің денеңізге өзін-өзі қалпына келтіруге және маңызды биологиялық функцияларды орындауға мүмкіндік береді. Ересектерге түнде шамамен 7-8 сағат ұйықтау керек. Бірақ кейде жұмыс және өмір салты факторлары сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
Қажет болғаннан аз ұйықтасаңыз немесе мүлдем ұйықтамасаңыз, бұл ұйқының болмауы деп аталады.
Көптеген адамдар үшін қысқа ұйқының бұзылуы алаңдаушылық туғызбайды. Бірақ жиі немесе ұзақ ұйықтамау денсаулыққа елеулі проблемаларды тудыруы мүмкін.
Ұйқының болмауы когнитивтік функцияның нашарлауына, қабынудың жоғарылауына және иммундық функцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ұйқының болмауы жалғаса берсе, созылмалы ауру қаупін арттыруы мүмкін.
Жалпы, ұйқының бұзылуының бес кезеңі бар. Кезеңдер әдетте 12 сағаттық немесе 24 сағаттық қадамдарға бөлінеді. Симптомдар, әдетте, сергек болған сайын күшейе түседі.
Ұйқыдан айырылу хронологиясы
Ұйқының бұзылуына арналған әмбебап уақыт кестесі жоқ.
Дегенмен, жалпы кезеңдер сіз қанша сағат ұйқыны өткізіп алғаныңызға байланысты анықталады. Ұйқының жетіспеушілігінің белгілері әр кезеңде нашарлайды.
Ұйқының болмауы кезінде сіздің денеңізге не болуы мүмкін:
1 кезең: 24 сағаттан кейін
24 сағаттық ұйқыны өткізіп алу жиі кездеседі. Бұл сондай-ақ денсаулыққа елеулі проблемаларды тудырмайды, бірақ сіз шаршағаныңызды және «өшіп қалғаныңызды» күте аласыз.
сәйкес
24 сағат бойы ояу болу келесі белгілерді тудыруы мүмкін:
- ұйқышылдық
- тітіркену
- ашу
- стресс қаупінің жоғарылауы
- сергектіктің төмендеуі
- концентрацияның бұзылуы
- ми тұманы
- шаршау
- жер асты дүмпулері
- координацияның төмендеуі
- қателер немесе жазатайым оқиғалар қаупінің жоғарылауы
- тағамға құштарлық
- ісінген көздер
- көз астындағы қара шеңберлер
2 кезең: 36 сағаттан кейін
36 сағаттық ұйқыны өткізіп алған кезде, симптомдарыңыз күшейе түседі. Ұйқыға деген құлшынысы басым болады.
Сіз байқамай-ақ микроұйқылар немесе қысқа ұйқы кезеңдері болуы мүмкін. Микроұйқы әдетте 30 секундқа дейін созылады.
Миыңыздың әртүрлі бөліктері бір-бірімен байланысуда қиынға соғады. Бұл сіздің когнитивті жұмысыңызды айтарлықтай нашарлатып, келесі белгілерді тудырады:
- есте сақтау қабілетінің бұзылуы
- жаңа ақпаратты меңгеру қиындықтары
- мінез-құлық өзгерістері
- шешім қабылдаудың бұзылуы
- әлеуметтік белгілерді өңдеу қиындықтары
- баяу реакция уақыты
- қателер көбейді
Сондай-ақ физикалық әсерлерді сезіну ықтималдығы жоғары:
- тәбеттің жоғарылауы
- қабынудың жоғарылауы
- иммундық функцияның бұзылуы
- қатты шаршау
3 кезең: 48 сағаттан кейін
48 сағат бойы ұйқының болмауы төтенше ұйқының болмауы деп аталады. Бұл кезде сергек болу одан да қиын. Сізде микроұйқы болуы ықтимал.
Сіз тіпті галлюцинацияны бастай аласыз. Бұл іс жүзінде жоқ заттарды көргенде, естігенде немесе сезгенде пайда болады.
Басқа ықтимал әсерлер мыналарды қамтиды:
- деперсонализация
- мазасыздық
- стресс деңгейлерінің жоғарылауы
- тітіркендіргіштіктің жоғарылауы
- қатты шаршау
4-кезең: 72 сағат бойы ояныңыз
Ұйқының жоғалуынан 3 күн өткен соң, ұйқыға деген құштарлығыңыз күшейеді. Сіз жиі, ұзағырақ микроұйқыларды сезінуіңіз мүмкін.
Ұйқының болмауы сіздің қабылдауыңызды айтарлықтай нашарлатады. Сіздің галлюцинацияларыңыз күрделірек болуы мүмкін. Сізде де болуы мүмкін:
- иллюзиялар
- адасушылықтар
- ретсіз ойлау
- деперсонализация
5-кезең: 96 сағат немесе одан да көп уақыт бойы ояныңыз
4 күннен кейін сіздің шындықты қабылдауыңыз қатты бұрмаланады. Ұйқыға деген құлшынысыңыз да төзгісіз болады.
Егер сіз шындықты түсіндіре алмайтындай көп ұйқыны жіберіп алсаңыз, бұл ұйқының жетіспеушілігі психозы деп аталады.
Әдетте, ұйқының жетіспеушілігі психозы жеткілікті ұйықтағаннан кейін кетеді.
Қалпына келтіру үшін қанша уақыт қажет
Көбірек ұйықтау арқылы ұйқысыздықтан арылуға болады.
Сіз кеш ұйықтамай, ерте ұйықтаудан бастай аласыз. Сондай-ақ әр түнде кем дегенде 7-8 сағат демалу жақсы идея. Бұл сіздің денеңіздің кестеге оралуына көмектеседі.
Ұйқының жетіспеушілігінен қалпына келтіру үшін бірнеше күн немесе апта қажет болуы мүмкін. Бар болғаны 1 сағаттық ұйқының жоғалуы қалпына келу үшін 4 күн қажет.
Неғұрлым ұзақ ояу болсаңыз, жолға оралу үшін соғұрлым ұзақ уақыт қажет болады.
Емдеу шаралары
Ең жақсы емдеу қанша ұйқыны өткізіп алғаныңызға байланысты. Ықтимал опцияларға мыналар жатады:
- Ұйқы. Егер сіз бірнеше сағаттық ұйқыңызды жоғалтсаңыз, ұйықтау симптомдарды азайтуы мүмкін. 30 минуттан артық ұйықтаудан аулақ болыңыз, бұл түнде ұйықтау мүмкіндігін бұзуы мүмкін.
- Жақсы ұйқы гигиенасы. Салауатты ұйқы әдеттерін қолдану ұйқының жетіспеушілігінің алдын алу және емдеудің кілті болып табылады.
- Рецептсіз ұйықтауға көмектесетін құралдар. Рецептсіз (OTC) ұйқыға көмектесетін құралдар кейде ұйқысыз түн үшін өте қолайлы. Сіз оларға төзімділікті дамыта аласыз, сондықтан оларды үнемді қолданған дұрыс.
- Рецепт бойынша ұйықтататын таблеткалар. Сіздің дәрігеріңіз ұйықтататын таблеткаларды тағайындауы мүмкін. Бірақ OTC ұйқы құралдары сияқты, олар уақыт өте тиімді болуы мүмкін.
- Жарық терапиясы. Егер сізде қатты ұйқысыздық болса, дәрігер жеңіл терапияны ұсынуы мүмкін. Бұл емдеу денеңіздің ішкі сағатын қалпына келтіруге көмектесу үшін жасалған.
- Тыныс алу құрылғысы. Ұйқыңыздың болмауы ұйқы апноэына байланысты болса, сізге ұйқы кезінде тыныс алуға көмектесетін құрылғы берілуі мүмкін. Үздіксіз оң ауа қысымы (CPAP) аппараты – ең көп таралған нұсқа.
Өмір салты бойынша кеңестер
Салауатты ұйқы гигиенасы – ұйқының бұзылуының алдын алудың ең тиімді әдістерінің бірі. Бұған сапалы ұйқы алуға көмектесетін оң өмір салтының әдеттері кіреді.
Өзіңізді табиғи жарыққа шығарыңыз
Табиғи жарық әсері сіздің денеңіздің ұйқы гормоны – мелатонин өндірісін қалыпқа келтіруге көмектеседі. Бұл сіздің денеңіздің ішкі сағатын реттейді.
Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысыңыз
Тұрақты жаттығулар түнде шаршауды сезінуге көмектеседі. Күн сайын кем дегенде 20-30 минутты мақсат етіңіз.
Ұйықтар алдында кем дегенде 5-6 сағат бұрын жаттығуға тырысыңыз. Күндізгі уақытта тым кеш жаттығу түнде ұйықтау қабілетіңізді бұзуы мүмкін.
Күннің соңында кофеиннен аулақ болыңыз
Егер сіз кофеинді сусындарды ішсеңіз, түске дейін соңғы кесе ішіңіз. Кофеиннің жойылуы үшін 6 сағат кетуі мүмкін.
Ұйықтар алдында алкогольден аулақ болыңыз
Алкоголь ұйқышылдыққа ықпал ететіні белгілі болғанымен, ол ұйқының сапасын бұзуы мүмкін. Ұйықтар алдында тым көп алкогольді ішуден аулақ болыңыз.
Ұйықтар алдында электронды экрандардан аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында фильм көру немесе әлеуметтік желіні шолу қызықты болуы мүмкін. Дегенмен, экраннан түсетін көк жарық сіздің миыңызды ынталандыруы мүмкін. Ол сонымен қатар мелатонин өндірісін азайтады.
Бұл әсерлерді болдырмау үшін, ұйықтар алдында 30 минуттан 1 сағат бұрын электрониканы пайдаланбаңыз.
Тыныштандыратын ұйықтау тәртібін жасаңыз
Тыныштандыратын ұйықтау тәртібі сіздің денеңіз бен ойыңызды ұйқыға дайындауға көмектеседі. Бұл босаңсыту әрекеттерін қамтуы мүмкін, мысалы:
- жылы ванна қабылдау
- созылу
- медитация
- оқу
Жағымды ұйқы ортасы болсын
Сіздің жатын бөлмеңіз ыңғайлы және босаңсыған болса, сіз сапалы ұйқыға ие боласыз.
Ұйқыға қолайлы жағдай жасау үшін:
- Электронды құрылғыларды, соның ішінде теледидарлар мен смартфондарды өшіріңіз.
-
Жатын бөлмені салқын ұстаңыз (60-67°F немесе 16-19°C).
- Ыңғайлы матрац пен жастықты пайдаланыңыз. Ұсыныстар қажет пе? Редактор сенімді және сарапшы тексерген жастық пен матрац ұсыныстарымен толтырылған біздің нарықты шолыңыз.
- Қатты дыбыстарды желдеткішпен, ылғалдандырғышпен немесе ақ шу шығаратын құрылғымен жабыңыз.
Тұрақты ұйқы кестесін ұстаныңыз
Күнделікті түнде бір уақытта, тіпті жұмыс жоқ кезде де ояныңыз және ұйықтаңыз. Бұл сіздің денеңізге тұрақты кестені сақтауға көмектеседі.
Ұйқыны бұзатын тағамдардан аулақ болыңыз
Кейбір тағамдарды қорыту үшін біраз уақыт қажет. Ас қорыту процесі сізді сергек ұстауы мүмкін, сондықтан ұйықтар алдында бұл тағамдардан бас тартқан дұрыс.
Бұған мыналар кіреді:
- ауыр тағамдар
- майлы немесе қуырылған тағамдар
- ащы тағамдар
- қышқыл тағамдар
- газдалған сусындар
Ұйықтау үшін тым аш болсаңыз, крекер немесе жарма сияқты жеңіл тағамдарды таңдаңыз.
Сондай-ақ, соңғы тамақты ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жеуге тырысыңыз.
Дәрігерді қашан көру керек
Кейде ұйқысыз түннің болуы қалыпты жағдай. Бірақ жақсы ұйқы гигиенасын орындағаннан кейін әлі де ұйықтай алмай жатсаңыз, дәрігерге барыңыз.
Дәрігерден көмек сұраңыз, егер:
- ұйықтап кету қиын
- жеткілікті ұйықтағаннан кейін шаршау
- түнде бірнеше рет ояныңыз
- микроұйқыларды сезіну
- жиі шаршауды сезіну
- күнделікті ұйықтау керек
Төменгі сызық
Ұйқының бұзылуының бірінші кезеңі өткізіп алған ұйқыдан кейін 24 сағат ішінде орын алады. Көптеген адамдар ұйқының жоғалуының бұл деңгейіне шыдай алады.
Бірақ ұйқының болмауы жалғасқан сайын, сергек болу қиындай түседі. Сондай-ақ бұл сіздің когнитивтік функцияңызды және шындықты қабылдауды нашарлатады.
Бақытымызға орай, дұрыс ұйықтау әдеттерімен ұйқының жетіспеушілігін қалпына келтіруге немесе болдырмауға болады. Жақсы түнгі демалу әлі де қиын болса, дәрігерге барыңыз.
