Артқы жамбас еңкеюі және қалпы
Артқы жамбас еңкеюі және қалпы
Дене теңгерімінің бұзылуы көбінесе қозғалыстың болмауынан, әсіресе күннің көп бөлігін отыратын адамдарда пайда болады. Бұл қозғалыстың жетіспеушілігіне ықпал етеді:
- әлсіз және тығыз аяқ бұлшықеттері
- жамбас сүйектерінің айналасындағы қысқарған сіңірлер
- дұрыс емес тепе-теңдік
- нашар поза
Осы факторлардың барлығы жамбастың артқы қисаюын тудыруы мүмкін. Бұл сіздің бөкселеріңіз ішке қарай тартылып, дененің үстіңгі бөлігі артқа айналады.
Төменгі арқа доғалары ішке қарай иілген алдыңғы жамбас қисаюы сияқты, артқы жамбас еңкеюі де төменгі арқаға көп күш түсіреді. Бұл, сайып келгенде, бүкіл дененің ауырсынуына, соның ішінде сіатикаға әкелуі мүмкін, бұл сіздің бөкселеріңіздің немесе жамбастарыңыздың бірінің артқы жағындағы ауырсыну.
Жаттығу арқылы жамбастың артқы қисаюын түзетуге болады. Позаңызды жақсарту үшін күшті аяқ пен іш бұлшықеттерін жасауға көмектесетін бес жаттығуды үйреніңіз.
Толығырақ: 5 оңай көбік ролик жаттығулары »
Аяқтың өкпелері
Өкпелер бөкселерді, төртбұрыштарды және сіңірлерді қалыптастырады. Аяқтың күшті бұлшықеттері кез келген бұлшықеттің басым болуына жол бермей, артқы алдыңғы көтеруді түзетуге көмектеседі.
Қалай
- Аяқтарды біріктіріп тұрып, оң аяғыңызды алдыңызға шығарыңыз.
- Оң аяқты 90 градус бұрышта бүгіңіз. Екінші тізеңіз еденге тиіп тұруы керек, оң аяғыңыз әлі 90 градус бұрышта. Айна сіздің позицияңызды тексеруге көмектеседі. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызды итеріңіз.
- Сол аяғыңызбен алға қадам жасаңыз және оң тізеңізді еденге тигізу үшін 90 градус бұрыш жасаңыз.
- 10-15 өкпенің 3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
Абайлаңыз: Тізеңізді саусақтарыңыздан бүгуге болмайды, бұл тізеңізді зақымдауы мүмкін. Егер сізде тізе нашар болса, сіз өкпені өткізіп, оның орнына басқа аяқ жаттығуларымен жұмыс істегіңіз келуі мүмкін.
Толығырақ оқыңыз: кері кетуді түзету үшін негізгі және жамбас жаттығулары »
Статикалық сіңірдің созылуы
Хамстрингтер – аяқтарыңыздағы үш арқа бұлшықеті. Ұзақ уақыт отыру және тұру олардың тарылуына әкелуі мүмкін, бұл нашар қалыпқа әкелуі мүмкін. Әлсіз сіңірлер сіздің денеңізді тұрақты емес күйге келтіреді.
Қалай
- Жастықсыз қатты орындыққа отырыңыз және бір аяғыңызды алдыңызға созыңыз.
- Еңкейіп, аздап созылғанды сезінгенше саусақтарыңызға жетіңіз.
- 10-30 секунд ұстаңыз.
- Екінші аяққа ауысып, екінші жағынан қайталаңыз.
Абайлаңыз: Егер сіз созылған жерге тым төмен түссеңіз, арқа бұлшықетіңізді тарта аласыз. Оны асыра алмағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер орындық сізге тым қиын болса, бұл жаттығуды еденге жылжытып көріңіз.
Толығырақ оқу: Қолдану үшін балама нұсқалар »
Супермен созылуы
Бұл жаттығу «супермен» деп аталады, өйткені ол ұшу кезінде суперқаһарманға ұқсайды. Бұл жамбаспен байланысты төменгі арқа және глютеус максималды бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
Қалай
- Ішіңізде еденге жатып, қолыңызды алдыңызда созыңыз.
- Кеудеңізді еденнен көтеріп, бұл позицияны 30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Содан кейін төмендетіңіз.
- Мұны 10 секундтық үзіліспен 3 жиынтық үшін қайталаңыз.
Абайлаңыз: Егер сіздің арқаңыз нашар болса, бұл жаттығуды өткізіп жіберген дұрыс. Сондай-ақ бұл жаттығуды ыңғайлы ету үшін еденге сүлгіні немесе төсенішті төсегіңіз келуі мүмкін.
Аяқ көтеріледі
Аяқтарды көтеру – бұл өзегіңізді нығайту үшін жасауға болатын қарапайым жаттығу, бұл денеңізге тік тұруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, өзегіңізді құру үшін аяқты көтеру орнына жаттығулар жасауға болады.
Қалай
- Еденге жатып, аяқтарыңызды тік қойыңыз. Төменгі арқаны еденнен доғалауға жол бермей, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Оларды қайтадан төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды денеңіздің дәл жанында тегіс ұстаңыз.
- Аяғыңыздан басқа денеңіздің ешбір бөлігін қозғалтпауға тырысыңыз. Осылайша сіз негізгі бұлшықеттеріңізді дамытасыз, өйткені сіздің ішіңіз барлық жұмысты жасайды.
Абайлаңыз: Бұл жаттығуды орындау кезінде қауіп аз. Аяқты көтеру кезінде бұлшықетті тарту жоғарыда аталған басқа артқы еңкейту жаттығуларына қарағанда қиынырақ. Егер аяқтарыңызды көтерген кезде тік ұстау ауыр болса, орнына оларды сәл бүгіңіз.
Бұзауларға арналған көбік прокат
Өзін-өзі миофасциалды босату деп те аталады, көбік прокаттау негізінен массаж терапиясына ұқсайды. Бұл денеңіздің әртүрлі бөліктеріндегі кернеуді жеңілдетуге көмектесетін жаттығудан кейінгі тамаша созылу. Сіз көбік роликтерін онлайн немесе спорт тауарлары дүкендерінен сатып ала аласыз. Көбік айналдыру фасцияны немесе терінің астындағы дұрыс қозғалыс үшін қажетті дәнекер тінін бұзады. Сіз денеңіздің кез келген бөлігін көбікпен айналдыра аласыз, бірақ аяқтарыңызға назар аудару жамбастың артқы қисаюына көмектесуі мүмкін.
Қалай
- Бүйіріңізге жатып, көбік роликті балтыр аймағының астына қойыңыз.
- Көбік роликті балтырыңызды баяу айналдырып, кез келген «ыстық нүктеге» назар аударыңыз. Бұл сіз қосымша шиеленісті немесе тығыздықты сезінетін аймақ.
- Осы аймақты 30 секундқа айналдырыңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, бірдей қозғалысты орындаңыз. Сіз жамбастарыңыз үшін де солай жасай аласыз.
- Жамбасқа көбірек назар аудару және пайдалы болу үшін арқаңызға жатып, көбік роликті аяғыңыздың артына жылжытыңыз.
- Көбікті жамбастарыңыз бен бөкселеріңізге айналдырыңыз. Кез келген ыстық нүктелерге отырыңыз және сол аймаққа айналдыруға назар аударыңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
- Соңында, көбік роликті арқаңызға жылжытыңыз және оны артқа айналдырыңыз, кез келген қосымша шиеленіс аймақтарына назар аударуды тоқтатыңыз.
Кейде сіз ауырсынуды сезінсеңіз де, көбік айналдыру босаңсытып, массаж түрі ретінде қызмет етеді. Сондай-ақ, ортаңғы арқаға көбік орап, омыртқаны уқалауға болады.
Оқуды жалғастырыңыз: басқа сіңір жаттығулары »
Төменгі сызық
Қозғалыс денсаулықты сақтау үшін маңызды. Аз қозғалатын отырықшы өмір салты арқадағы ауырсыну, нашар қалып және т.б. қаупін арттырады. Осы қарапайым жаттығуларды күнделікті жұмысыңызға қосу денеңіздің жақсы қозғалуына, биік тұруына және өзін-өзі қолдауға көмектеседі.
Оқуды жалғастырыңыз: Дөңгеленген арқаға арналған қосымша жаттығулар »
