Арқанмен секіру және жүгіру: біреуі екіншісінен жақсы ма?

Олар бірдей калорияларды жаға ма?

Арқанмен секіру де, жүгіру де айтарлықтай калорияларды жағады. Әрқайсысының 10 минуттық сеансы кезінде жағылған калориялар санын салыстыру кезінде арқанмен секіру аздап артықшылық береді.

Төменде әрбір жаттығуды 10 минут бойы орындаған 150 фунт (68 кг) адам үшін салыстырмалы қарқындылықтағы әрбір әрекет үшін жұмсалған калориялардың болжалды саны берілген (1, 2):

Басқа факторлар калорияларды жағуға, соның ішінде жасыңыз бен жынысыңызға әсер еткенімен, бұл жалпы нұсқаулар.

Түйіндеме

Арқанмен секіру және жүгіру бірдей уақытта бірдей калорияларды жағады. Дегенмен, арқанмен секіру орташа немесе жоғары қарқындылықпен жаттығу кезінде аздап көп калорияларды жағады.

Олар денені бірдей жұмыс істей ме?

Қолданылатын бұлшықеттер

Жүгіру де, арқанмен секіру де қозғалыс үшін төменгі аяқтың бұлшықеттерін пайдалануды қамтиды, ал негізгі бұлшықеттер магистральды тұрақтандыруды қамтамасыз етеді.

Сондай-ақ, бір фут арқанмен секіру және жүгірудің позиция фазасы біршама ұқсас магистраль мен жамбасты тұрақтандыруды қажет етеді.

Дегенмен, жүгіру қозғалыс үшін көбірек қозғалыс диапазоны арқылы бөкселерді (жамбас экстензорлары) пайдалануды қажет етеді. Дегенмен, кезек-кезек бір футтық арқанмен секіру, жүгірудің тұрақты фазасындағы сияқты жамбасыңызды тұрақты ұстау үшін жамбас ұрлағыштарды көбірек пайдалануды талап етеді.

Арқанмен секіру сонымен қатар иықты, бицепсті, трицепсті және білек бүгуді қамтитын арқанды басқаруға қарсылықты қамтиды.

Сонымен қатар, жүгіру ең аз қарсылықты қамтиды, бірақ аяғыңыздың қозғалысына қарсы тұру үшін иығыңыздың қайталанатын жиырылуы (дельталар) және бицепстің тұрақты бүгуі.

Әсер ету күші

Төменгі аяқтарыңызға әсер ету күші арқанмен секіру мен жүгіру арасында салыстырмалы түрде ұқсас (3, 4).

Соққы күші бір рет арқанмен секіру (жалғыз астынан) және екі рет арқанмен секіруден (қос астынан) ерекшеленеді. Қос астың әдетте жалғыз астына қарағанда соғу күші жоғары болады (4).

Аэробты немесе анаэробты?

Жаттығудың екі түрі де ұзақ уақыт бойы тұрақты қарқынды сақтау арқылы төзімділікті арттыру үшін аэробты жаттығулар ретінде орындалуы мүмкін.

Сонымен қатар, анаэробты әрекеттер деп саналатын спринт немесе жоғары қарқындылық интервалдарын арқанмен секірумен де, жүгірумен де орындауға болады.

Екеуі де жүрек соғу жиілігінің 80-95% шамасында қысқа жаттығуларды қамтитын жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) үшін жақсы таңдау болып табылады, сонымен қатар жүрек соғу жиілігінің 40-50% төмен қарқынды жаттығулар кезеңдерімен қиылысады (5) .

Түйіндеме

Жүгіру және арқанмен секіру төменгі денеңізді жұмыс істейді, магистраль мен жамбасты тұрақтандыруды қажет етеді және сізді аэробты және анаэробты түрде жаттықтырады. Олардың соғу күші салыстырмалы, бірақ арқанмен секіру кезінде қос астыңғы соққы жалғыз астына қарағанда жоғары болады.

Екеуі де майды жаға ма?

Жақында жүргізілген 12 апталық зерттеулердің бірінде арқанмен секіру бағдарламасы дене майын азайтып, жүрек ауруымен байланысты қауіп факторларын жақсартатынын көрсетті (6).

Басқа зерттеулер дене майының азаюына қатысты ұқсас нәтижелерді тапты. Мәселе мынада, арқанмен секіру бойынша зерттеулердің саны да, көлемі де жүгірумен салыстырғанда азырақ болады (7).

Жүгіру дене майын жағудың тамаша әдісі екені дәлелденді. Шын мәнінде, ұқсас калория шығындары жүгірудің әртүрлі формаларында, соның ішінде үздіксіз төзімділікпен жүгіру және жоғары қарқынды аралық жаттығулар үшін байқалды (8).

Түйіндеме

Жүгіру де, арқанмен секіру де денсаулыққа пайдасын тигізетіні, соның ішінде дене майының азаюы және жүрек ауруының қауіп факторлары екендігі көрсетілген.

Екеуі де төзімділік пен спринт өнімділігін жақсарта ма?

Екі жаттығу да жүрек-қан тамырларының төзімділігін жақсартады, тіпті секіру тапсырмасын орындау үшін арқан пайдаланылмаса да. Денені бірдей қозғалыспен өткізетін, бірақ үйлестіруді аз қажет ететін сымды арқандардың баламалары бар (9).

Арқанмен секіру жылдамдығы (немесе қос астынан өту мүмкіндігі) мен спринт жылдамдығы арасында корреляция бар. Осылайша, қос астынан жүгіру мүмкіндігі жаттығудың анаэробты сипатын ескере отырып, спринттік қабілеттердің жақсаруына байланысты болуы мүмкін (10).

Шын мәнінде, арқан астынан екі есе секіру жоғары қарқынды аралық жаттығулардың және CrossFit бағдарламаларының құрылған күнінен бастап тұрақты құрамдас бөлігі болды.

Түйіндеме

Жүгіру және арқанмен секіру бұлшықеттердің төзімділігін және спринт өнімділігін жақсартады.

Кім жүгірмеуі керек? Кім арқаннан секірмеуі керек?

Екі әрекет те жүзу, велосипед тебу және серуендеу сияқты әрекеттермен салыстырғанда жердегі реакция күштерін арттырады. Осылайша, жамбас, тізе немесе тобықтағы төменгі аяқ жарақаттары бар адамдар үшін екі әрекет те қиын болуы мүмкін.

Дегенмен, құрлықта жүгірудің балама нұсқалары бар. Денеңіздегі механикалық кернеулерді азайту үшін салмағыңыздың бір бөлігіне көмектесетін ауырлық күшін азайтатын немесе салмақ түсірмейтін жүгіру жолдары бар.

Сондай-ақ акважогг таяз немесе терең суда жүгіру механикасын орындауға мүмкіндік береді.

Соңында, DigiJump машинасы арқанмен секіруді имитациялау үшін төменгі соққы бетін ұсынады. Бұған қоса, арқанмен секіруді имитациялау үшін шағын батутты пайдалануға болады.

Түйіндеме

Жүгіру де, арқанмен секіру де басқа әрекеттерге қарағанда жоғары әсер етеді, бұл жарақаттан кейін қалпына келетін немесе жарақаттануға бейім адамдар үшін қауіпті етеді. Дегенмен, аква жүгіру немесе шағын батутта арқанмен секіру сияқты баламалар олардың денеге әсер ету күшін азайтады.

Қалай таңдау керек?

Жаттығудың екі түрі де жүрек-қан тамырларының төзімділігін жақсартады. Дегенмен, егер сізге уақыт қажет болса, арқанмен секіру сізге жүгіруден гөрі көбірек пайда әкелуі мүмкін.

Дегенмен, сіздің мақсатыңыз жақсы жүгіруші болу немесе жүгіру жарыстарында бәсекелесу болса, жүгіру жақсы нұсқа болып табылады. Сонымен қатар, жаттығу кезінде көріністі өзгертуге көбірек бейім болсаңыз, жүгіру, әрине, жақсы нұсқа.

Айтпақшы, арқанмен секіру жүрек-қантамыр жүйесі жұмыс істеп тұрған кезде бұлшықеттердің белсендіру үлгісін өзгерту үшін жүгіру арасындағы күндерде орындалатын балама жаттығу болуы мүмкін.

Түйіндеме

Жүгіру де, арқанмен секіру де жаттығулардың пайдалы және салыстырмалы түрлері болып табылады. Біреуін таңдау сіздің мақсаттарыңыз бен қалауларыңызға байланысты.

Төменгі сызық

Жүгіру және арқанмен секіру жаттығулардың тамаша түрі болып табылады. Олар арзан және ең аз жабдықты қажет етеді.

Сондай-ақ, екеуі де қысқа уақыт ішінде айтарлықтай мөлшерде калорияларды жағады. Бұл сіздің денеңіздің май пайызын азайтуға және дене құрамын жақсартуға көмектеседі, егер бұл сіздің мақсаттарыңыз болса.

Дегенмен, екеуі де жамбас, тізе немесе тобық жарақаттары бар адамдарға жарамсыз болуы мүмкін жоғары әсер ететін әрекеттер.

Сізге қызықтырақ және сіз ұстанатын жаттығуды таңдау – ең маңызды фактор. Жаттығуларыңыздың әртүрлілігін қамтамасыз етудің тамаша нұсқасы ретінде сіз әрқашан екі әрекетті ауыстыра аласыз.