«Ауру үңгірі» спортшылар қолданатын сөз тіркесі. Бұл жаттығу немесе жарыстағы әрекет мүмкін емес қиын болып көрінетін нүктеге қатысты. Ол негізінен нақты физикалық орынды емес, физикалық және психикалық күйді сипаттау үшін қолданылады.
NASM сертификаты бар жеке жаттықтырушы және Calibre Fitness негізін қалаушы Джастин Фауки: «Ауыруы үңгірі қарқынды жаттығулар кезінде метафоралық қабырғаға соғылған кезде пайда болады», – деп түсіндіреді. «Денеңіздің әрбір бөлігі сізге жаттығуды тоқтату үшін айқайлайды және сіздің миыңыз артта қалмайды. Осы кезде сіз тыңдап, беріле аласыз немесе ауырсыну үңгірінде уақытыңызды шыдауды таңдайсыз ».
Спортшылар қауымдастығында ауырсыну үңгірі арқылы жұмыс істеу психикалық төзімділіктің сынағы ретінде қарастырылады. Физикалық ыңғайсыздықты итермелеу – бұл психикалық дағды. Сонымен қатар, ауырсыну үңгірін жеңгеннен кейін, ол қайтадан оңайырақ болады.
Бірақ «ауырсыну үңгірі» ғылыми термин немесе құбылыс емес. Ауырсыну үңгіріне ресми түрде қашан кіргеніңізді көрсететін анықтама жоқ. Ауырсыну үңгірі де әр адам үшін әр түрлі болады, сондықтан ауырсыну үңгірін іздегіңіз келсе, денеңізді тыңдаған дұрыс.
Неліктен ауырсыну үңгірі кейбір спортшылар үшін маңызды
Кейбір спортшылар әдейі ауырсыну үңгіріне кіруге тырысады. Көптеген мүмкін себептер бар, соның ішінде:
Психикалық және физикалық күш
Жалпы мотив – психикалық және физикалық күштің жаңа деңгейіне жету.
Бұл әртүрлі спорт түрлері үшін әртүрлі көрінеді. Мысалы, «гір көтеру кезінде [and] Жиын сізді сәтсіздікке жақын қалды, сізге скватта қосымша қайталау үшін қараңғы және қорқынышты аумаққа баруға тура келуі мүмкін », – дейді Фауки.
Бұл «қараңғы аумақ» – ауырсыну үңгірі – бұл скват физикалық тұрғыдан мүмкін емес деп санайды. Бірақ егер сіз оны жеңе алсаңыз, сіз жаңа жеке жетістіктерге жетесіз.
Сыйақы сезімі
Кейбір спортшылар үшін ауырсыну үңгірін жеңу пайдалы тәжірибе болып табылады.
Фауки: «Үңгірді ұрып-соғуға бейім адамдар, әдетте, одан ләззат алатындар», – дейді. «Сіз өзіңізге ұнайтын жаттығу түрін тапсаңыз, ол кроссфит немесе төбе спринттері болсын, сіз оны жақсы істеу үшін жоғары және одан да жоғары болатынын көресіз.»
Қайталауды ажырату
Кейбір спортшылар өздерінің әдеттегі режимін араластыру үшін ауырсыну үңгірін қуып кетуі мүмкін.
Ауырсыну үңгірі өте қиын болғандықтан, итеру қызықты сынақ сияқты сезінуі мүмкін. Бұл монотонды немесе қайталанатын жаттығулар режимінен құтылуды ұсына алады.
Сіздің «ауырсыну үңгірі» арқылы қалай жетуге болады?
Егер сіз ауырсынуды жеңгіңіз келсе, осы физикалық және психикалық кеңестерді қарастырыңыз:
Мақсат қойыңыз
Жаттығуды бастамас бұрын, мақсаттарыңызды нақтылаңыз. Сондай-ақ сіздің «қалыпты» күйіңіздің қалай көрінетінін түсіну жақсы идея, сондықтан сізде ауырсыну үңгірін салыстыруға болатын нәрсе бар.
«Жаттығу үшін қиын, бірақ шындыққа жанаспайтын мақсаттар қойыңыз», – дейді Фауки. Бұл сізге қол жеткізуге тырысатын нәрсені білуге көмектеседі.
Бір уақытта бір қадам жасаңыз
Ауырсыну үңгіріне жақындаған сайын, ықтимал нәтиже туралы ойламауға тырысыңыз. Келесі қадамды аяқтауға назар аударыңыз немесе оның орнына жылжытыңыз. Бұл ауырсынуды жеңілдетеді.
Өз ортаңызға назар аударыңыз
Ауырсыну үңгірінде болған кезде физикалық белгілеріңіз туралы көп ойланбаңыз. Фаукидің айтуынша, бұл ауырсынуды күшейтіп, ыңғайсыздықты күшейтуі мүмкін.
Оның орнына, назар аударып көріңіз [your] декорация немесе жүгіру серіктесі сияқты қоршаған орта », – дейді Фауки. Бұл сізге ауырсынудан ойша арылуға және оны басып өтуге көмектеседі.
Музыканы тыңдау
Сол сияқты, сіз мотивацияңызды арттыратын музыканы тыңдай аласыз. Кейбір спортшылар үшін бұл әдіс оларға аймаққа кіруге және физикалық ыңғайсыздықпен жұмыс істеуге көмектеседі.
Тыныс алу
Қатты жаттығу кезінде тынысыңызды байқамай ұстап тұру әдеттегідей. Бірақ бұл сіздің денеңізге қуат беруді қиындатады.
Сондықтан жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу өте маңызды. Ол бұлшық еттерге оттегін жеткізеді және денеңізді бақылауда ұстауға көмектеседі. Ол сонымен қатар жаттығуларыңыздың тиімділігін арттырады.
Өзіңізді шамадан тыс жүктемеу үшін сақ болыңыз
Өзіңізді тым алыс итерсеңіз, жарақат алуыңыз мүмкін. Шамадан тыс жүктемелер мен жарақаттарды болдырмау үшін келесі сақтық шараларын есте сақтаңыз:
Денеңізді тыңдаңыз
Өзіңізді физикалық тұрғыдан сынаған кезде ыңғайсыздық сезіну табиғи нәрсе. Дегенмен, ыңғайсыздық пен ауыр физикалық ауырсыну арасында айырмашылық бар.
Егер сіз сенімді болмасаңыз, өзіңізге ыңғайсыз немесе қауіпті екенін сұраңыз. Егер сізде бар болса тоқтатыңыз:
- кеуде ауыруы
- буын ауруы
- қатты шаршау
- жеңіл бассыздық
- өткір ауырсыну
Бұл сіздің денеңіз сізге бірдеңе дұрыс емес екенін айтуға тырысады.
Фауки: «Психикалық қаттылық керемет қасиет болғанымен, өзіңізді қыңыр болуға және ескерту белгілерін елемеуге жол бермеңіз», – дейді. Бұл сіздің спорт немесе фитнес деңгейіңізге қарамастан жарақаттан аулақ болуға көмектеседі.
Қалпына келтіру уақытын беріңіз
Өзіңізге шамадан тыс күш жұмсасаңыз, сіз жарақат алу қаупін арттырасыз. Бұл сіздің прогреске айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін.
Тәуекелді азайту үшін «сеанстар арасында қалпына келтіру уақыты жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз, сонымен қатар егер сіз қатты ауырсаңыз, қосымша уақытыңыз бар», – дейді Фауки. Мұны жаттығу демалыс күндерін күнделікті өміріңізге қосу арқылы жасауға болады.
Әдетте, әр 3-5 күн сайын демалыс күнін алу орынды. Сіздің демалыс күніңіз йога немесе серуендеу сияқты жеңіл әрекеттен немесе толық демалудан тұруы мүмкін.
«Кейбір адамдар әр 2 немесе 3 апта сайын жүктеу аптасын өткізгенді ұнатады», – деп қосады Фауки. Әдетте, бұл өзіңізді қатты итеріп жібергенде орындалады, сондықтан өнімділік төмендейді, бұл сіздің шамадан тыс күш салуға жақын екеніңізді білдіреді. Жүктеме аптасы жаттығулар көлемін азайтуды немесе бірнеше күнді қамтуы мүмкін.
Дұрыс техниканы жаттықтыру
Тиісті техника жарақаттанудың алдын алудың кілті болып табылады. Сондықтан, өзіңізді итермелеу үшін техниканы құрбан етпеу өте маңызды.
Ауырсыну үңгірін іздемес бұрын дұрыс пішінді білетініңізге көз жеткізіңіз. Физикалық жаттықтырушы немесе жаттықтырушы нұсқау бере алады.
Салауатты өмір салтын ұстаныңыз
Позитивті өмір салты әдеттер кез келген жаттығулардың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұған мыналар кіреді:
- ылғалданған күйде қалу
- дұрыс тамақтану
- жаттығуға дейінгі және жаттығудан кейінгі дұрыс тамақтануды таңдау
- жеткілікті ұйықтау
Бұл әдеттер қауіпсіз және сау жаттығу режимін қолдайды.
Ала кету
Қарқынды жаттығулар кезінде «ауырсыну үңгірі» физикалық және психикалық шаршау нүктесі болып табылады. Бұл жаттығуды аяқтау мүмкін емес деп санайтын кезде. Кейбір спортшылар оны жаңа жеке жетістіктерге жету немесе марапат сезімін сезіну үшін әдейі іздейді.
Жалпы алғанда, ауырсыну үңгірін ұрып-соғу психикалық тұрақтылықпен байланысты. Бірақ шамадан тыс күш салу жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан қауіпсіздікті сақтау маңызды. Қалпына келтіруге уақыт беріңіз және қатты физикалық ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтатыңыз.
