Ақуызға бай таңғы асқа арналған ең жақсы 12 рецепт

Сіз бұл туралы миллион рет естідіңіз: таңғы ас – күннің ең маңызды тағамы. Жарайды, бұл рас!

Таңертеңгілік тамақтан барынша пайда алғыңыз келсе, ақуызды көп мөлшерде қосуды ұмытпаңыз. Протеинді ертерек толтыру арқылы сіз өзіңізді күні бойы толық, бақытты және жігерлі ететін қосымша қоректік заттар аласыз.

Протеинге деген қажеттілік калорияны тұтыну мен белсенділік деңгейіне байланысты әркімге байланысты. сәйкес Американдықтарға арналған диеталық нұсқауларорташа салмағы 200 фунт (90,7 кг) және күніне шамамен 2500 калория жейтін ер адам үшін ақуызға деген қажеттілік 63-188 грамм аралығында болуы мүмкін.

Сонымен қатар, салмағы 150 фунт (68 кг) және күніне шамамен 2000 калория жейтін әйелдер үшін ақуыз қажеттілігі күніне 50-150 грамм аралығында болады.

Зерттеулер бір тағамға 25-30 грамм протеин алу жақсы негіз болып табылатынын анықтады, оған қосымша ақуыз күніне бір немесе екі тағамға қосылады. Күні бойына ақуызды тұтынуды тарату бұлшықет массасын сақтаудың және аштықты азайтудың кілті болып табылады.

Бұршақ құймақтарынан бастап бекон мен авокадо қосылған таңғы асқа дейін таңғы асқа арналған дәмді рецепттер бар.

1. Mocha банан протеинінен жасалған коктейль

Барлық кофе әуесқойларын осы кофеге шақырамыз — және біз дайын болған кезде смузи ыдысын ұнататындарды шақырамыз. Смути табақтары жеңіл, хош иісті және қысқа уақыт ішінде оңай дайындалады, сонымен қатар ақуызды алудың тамаша тәсілі.

Бұл жақсылық ыдысындағы ақуыз чиа тұқымынан және сіздің таңдауыңыздағы ақуыз ұнтағынан келеді. Бір порция 20 грамм ақуызды және фотосуретке лайық туындыны береді.

25-30 грамм протеинге жақындау үшін сіз келесідей өзгерістер жасай аласыз:

смузи ыдысын сүйікті жаңғақтар немесе жаңғақ майлары, тұқымдар және жемістермен толтырыңыз
бадам сүтінің орнына соя сүтін немесе сиыр сүтін пайдалану
грек йогуртын қолдану

Ambitious Kitchen-тен рецепт алыңыз!

2. Джумбо ноқаттан жасалған құймақ

Дәстүрлі тәтті таңғы асқа дәмді тағам іздесеңіз, бұл ауыз суаратын вегетариандық тағам сізге арналған.

Ақуызға бай ноқат ұнымен толтырылған бұл құймақтардың құрамында жануарлардан алынатын өнімдер жоқ және төмендегілер жоқ:

глютен
дәндер
жаңғақтар
майлар
соя
тазартылған қанттар

Бұл рецепт негізінен кез келген диеталық шектеулерді қанағаттандырып қана қоймайды, сонымен қатар сізді таңертең қанағаттандырады және күнді бастауға дайын етеді.

Бір үлкен құймақ кем дегенде 10 грамм ақуызды қамтиды. Вегетариандық шұжықтың бір жағын қосу немесе құймақ қамырына етсіз үгінділерді себу – кем дегенде 10 грамм қосымша ақуыз алудың оңай жолы.

Oh She Glows-тен рецепт алыңыз!

3. Дәнсіз банан ақуызы құймақтары

бір стақан апельсин шырыны, пышақ және шанышқы жанында туралған банан, грек жаңғағы және сироп қосылған 5 құймақ табақшасы

Кез келген адам жақсы протеинді құймақ жасай алады.

Дәстүрлі таңғы асыңызды кокос ұны мен өте аз басқа ингредиенттерді пайдаланатын астықсыз нұсқамен жоғарылатыңыз. Банандар және басқа да дәмді жемістер қосымша тәттілік береді.

Бір порция 5 құймақтан тұрады және сізге шамамен 28 грамм ақуыз береді.

The Healthy Maven-тен рецепт алыңыз!

4. Мұздатқышқа ыңғайлы шпинат фета таңғы орамдары

Таңертеңгілік асыңызды стресссіз өткізудің бір жолы – таңғы асыңызды уақытынан бұрын дайындау. Бұл таңғы ас орамдары мұздатқышқа ыңғайлы және ақуызға бай, шамамен 25 грамм ақуызды қамтамасыз етеді.

Орамыңызды жұмыртқа, шпинат, фета және өзіңізге ұнайтын кез келген басқа жаңа көкөністермен толтырыңыз! Бұл тағамды дайындаудың тамаша нұсқасы ғана емес, сонымен қатар жолда таңертеңгілік таңға арналған тамаша таңдау.

The Kitchn сайтынан рецепт алыңыз!

5. Таңғы ас BLT салаты

Салат? Таңғы асқа? Жауап иә, мүлде иә!

Жұмыртқа ақуыздың тамаша көзі болып табылады, бірақ олар біраз уақыттан кейін өздігінен қартаюы мүмкін. Салатқа қатты пісірілген жұмыртқаны лақтырып, бекон мен авокадомен бірге көбірек ақуыз мен пайдалы майларды қосу арқылы заттарды дәмдеңіз. Иә!

Бұл салат сізге 12,5 грамм ақуыз береді. сияқты 1/4 кесе ұсақталған ірімшік қосыңыз американдық немесе моцареллакем дегенде 5-7 қосымша белок грамм үшін.

Skinnytaste сайтынан рецепт алыңыз!

6. Ноқаттан жасалған таңғы ас

Міне, таңғы асқа арналған тағы бір тостаған, оны дайындауға және тұтынуға оңай және ол сізді түскі асқа дейін толыққанды және жақсы сезінеді. Ноқат – бұл заттарды аздап араластырғыңыз келсе, ақуыздың керемет көзі.

Жазылған рецепт бойынша сіз кем дегенде 10 грамм ақуыз береді – бұл вегетариандық. Ақуыз мөлшерін 15 грамға дейін арттыру үшін келесі әрекеттердің бірін қолданып көріңіз:

вегетариандық шұжықтың бір жағын қосу (немесе басқа ет алмастырғыш)
жұмыртқа және ұсақталған 1/4 кесе қосу Колби Джек ірімшігі

Сондай-ақ жұмыртқаны (немесе вегетариандық жұмыртқаны алмастырғышты) және авокадо қосып, одан да көп қоректік заттар алу үшін барлығын жасыл төсекке қоюға болады. Өзіңіздің сүйікті дәмдеуіштеріңізді қосу арқылы қызуды көтере аласыз!

Рецептті Well and Full сайтынан алыңыз!

7. Жұмыртқа мен ысталған лосось қосылған дәмді таңғы ас квиноа

Квиноа таңғы асқа дәстүрлі таңдау емес, бірақ оны қуырылған жұмыртқамен және ысталған лососьмен жұптаңыз және сіз көкте жасалған ақуызға толы сіріңке аласыз.

Негізгі ингредиенттердің үшеуі де өте қоректік және таңертең ерте таңдайыңызды қанағаттандыратын текстуралардың тамаша қоспасын жасайды.

Бір порция 14 грамм ақуызды қамтамасыз етеді. Бір порциядағы жануар ақуызының мөлшерін екі есе көбейтіңіз (сондықтан сіз 2 унция немесе 57 грамм аласыз. ақсерке және 2 жұмыртқа) одан да нәрлі ету үшін.

Авокадо Пестодан рецепт алыңыз!

8. Авокадо голландизасы қосылған Бенедикт жұмыртқасы

Бенедикт жұмыртқасы көпшіліктің сүйіктісі ғана емес, сонымен бірге күннің басында шынымен де пайдалы ақуыз көзі болу үшін өзгертілуі мүмкін.

Классикалық таңғы асқа осы таза қабылдауды қолданып көріңіз. Нанды алып тастап, тәтті картоп пен қызылша төсегін қосыңыз, оның үстіне браконерлік жұмыртқа мен өте дәмді голландза авокадо соусын қосыңыз.

Бұл процесте сіз шамамен 14 грамм ақуыз аласыз.

Кемінде 10 грамм ақуыз алу үшін көбірек жұмыртқаны немесе тофу мен ірімшік сияқты ақуызға бай тағамдарды қосыңыз.

Қуырылған тамырдан рецепт алыңыз!

9. Таңғы асқа дәмді сэндвичтер

Егер сіз аштықтан оянсаңыз, бұл таңғы ас сіз үшін тамаша нұсқа. Таңертеңгілік құмарлықтарды басып, осы дәмді сэндвичпен маңызды ақуызды (29 грамм) алыңыз.

Авокадо, нәресте шпинат және темпелерді ағылшын кекшесінің үстіне үйу сізді толық және қанағаттанарлық етеді.

Connoisseurus Veg рецептін алыңыз!

10. Бұрыш пен қырыққабат қосылған куркума квиноа таңғы ас

Куркума – тауық тағамдарынан бастап латтелерге дейін қолданылатын керемет дәмдеуіш. Сондай-ақ, бұл ақуызды таңғы ас ыдысында антиоксидантқа бай ингредиент табасыз.

Мұнда квиноа мен жұмыртқа ақуыздың негізгі көзі болып табылады, бірақ пияз, бұрыш және, әрине, куркума да көптеген дәм береді.

Егер сіз квиноа ыдысына 2 жұмыртқа қоссаңыз, жалпы алғанда шамамен 26 грамм ақуыз аласыз.

Қуырылған тамырдан рецепт алыңыз!

11. Палео таңғы ас қуырылған күріш (Whole30)

Бұл бір табаға арналған рецепт таңғы ас мәзірін өзгертуге міндетті түрде көмектеседі және ол сізді кешкі асқа таңғы ас ішуге итермелеуі мүмкін!

Дәстүрлі астықтың орнына гүлді қырыққабат күрішінен жасалған бұл палео немесе Whole30 диетасын қабылдағандар үшін қолайлы. Көкөністерге толы тағам өзінің дәмін саңырауқұлақтар сияқты ингредиенттерден, сондай-ақ бекон, сарымсақ және қызыл бұрыш түйіршіктерінен алады.

Күріштің әрбір 1 кесе порциясынан шамамен 7 грамм ақуыз аласыз. Ақуызға толы тамаша тағам үшін күріштің сәл үлкенірек порциясын (1,5 кесе) жеп, үстіңгі жағы ретінде 2 жұмыртқаны таңдаңыз.

Eat the Gains сайтынан рецепт алыңыз!

12. 5 ингредиент Мексикалық толтырылған тәтті картоп

Таңертеңгілік жалықтыру кез-келген уақытта мүмкін. Күн сайын бірдей жылдам тағамды жасай отырып, тығырыққа тірелу өте оңай. Дегенмен, уақыт таршылығында болсаңыз, дәм мен әртүрлілікті құрбан етудің қажеті жоқ!

Қара бұршақ және жұмыртқа сияқты ингредиенттері бар мексикалық толтырылған тәтті картопқа арналған бұл жылдам рецепт сізге күніңізді қуаттандыру үшін 12 грамм ақуыз береді! Протеинді көбірек алу үшін бұршақтың немесе жұмыртқаның мөлшерін көбейтіңіз немесе ірімшікті қосыңыз.

Оны пайдалы дәмдеуіштермен толықтырыңыз немесе қаймақ алмастырғыш ретінде 1 унция (шамамен 28 грамм) кәдімгі грек йогуртын пайдаланыңыз, сонда сіз дәмді және әртүрлі таңғы ас аласыз.

Рецептті Well Plated компаниясынан алыңыз!

Ақуызға бай таңғы ас сіздің денеңіздің таңертеңгі және тіпті күні бойы қалай сезінетінін шынымен өзгерте алады.

Осы таңғы ас рецепттерінің кез келгенімен денеңізге таңертең қалаған ақуызды беріңіз. Сіз әртүрлілікті, дәмді немесе қанағаттануды құрбан етпейсіз.