Біз американдықтардың диеталарында омега-3-терді қалай және неліктен жеткіліксіз алатынын көрсету үшін Kori Pure Antarctic Krill Oil компаниясымен серіктестік.
Маңызды май қышқылдары (EFAs) – дене жасай алмайтын май түрлері. Адамдар оларды тек диеталық көздер арқылы ала алады.
EFA екі класы бар: омега-6 май қышқылдары және омега-3 май қышқылдары. Екі түрі де сау болу үшін қажет. Бірақ адамдардың көпшілігі омега-6 майларына бай тағамдарды тым көп тұтынады, ал омега-3 майларына бай тағамдар жеткіліксіз.
Неліктен Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың көпшілігі жалпы омега-3-терді жеткілікті түрде ала алмайтыны және диетаңыздағы омега-3 мөлшерін қалай арттыруға болатыны туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Омега-3 дегеніміз не?
Омега-3 май қышқылдары – белгілі бір тағамдар мен қоспаларда ғана кездесетін майлардың түрлері. Омега-3 майларының үш негізгі түрі бар:
- докозагексаен қышқылы (DHA)
- эйкозапентаен қышқылы (EPA)
- альфа-линолен қышқылы (ALA)
DHA және EPA суық судағы балықтар, балдырлар және крилл сияқты тағамдарда кездеседі. ALA зығыр, жаңғақ және рапс майы сияқты өсімдік тағамдарында кездеседі.
Дене DHA және EPA-ны тұтынғаннан кейін бірден пайдалана алады.
Бірақ дене энергиядан басқа нәрсеге пайдалану үшін ALA DHA және EPA-ға айналуы керек. ALA EPA немесе DHA түрлендірілмеген кезде, ол кез келген басқа диеталық майлар сияқты энергия үшін сақталады немесе пайдаланылады.
Сондай-ақ, түрлендірілетін ALA мөлшері өте аз. Зерттеулер әдеттегі батыс диетасын тұтынатын адамдарда ALA-ның шамамен 5-8 пайызы ғана EPA-ға айналады деп болжайды. Тіпті аз DHA-ға айналады, 0,5 пен 5 пайызға дейін.
Омега-3-тің қандай пайдасы бар?
Омега-3 майларының жеткілікті мөлшерін тұтыну маңызды. Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеу және омега-3 қоспаларын қабылдау арқылы тұтынуды арттыру денсаулыққа бірнеше артықшылықтармен байланысты.
Мысалы, омега-3s қолдауы:
-
Жүрек денсаулығы.
Зерттеу жүрек ауруының қауіп факторларына қатысты артықшылықтарды тапты. - Мидың денсаулығы. Омега-3 когнитивтік функцияны қолдауға көмектеседі. Зерттеулер Паркинсон және Альцгеймер ауруы сияқты жағдайларға бағытталған.
- Қабыну жағдайлары. Омега-3 майлары ағзадағы қабынуды реттеуге көмектеседі.
-
Көру денсаулығы.
Зерттеу жасқа байланысты макулярлы дегенерация және құрғақ көз ауруларына назар аударды, бірақ дәлелдер шектеулі.
Бірнеше зерттеулер омега-3-тің денсаулыққа пайдасын көрсеткенімен, осы салалардың кейбірінде әлі де жоғары сапалы зерттеулер жоқ.
АҚШ-та жеткіліксіздік жиі кездеседі ме?
Нұсқаулар арасында DHA және EPA біріктірілген қабылдау ұсынылады
Келешекте 3 унция өсірілген Атлант лососьінде шамамен бар
А
Сонымен қатар, омега-6-ның омега-3-ке оңтайлы диеталық арақатынасы 2-ден 1-ге немесе одан азырақ деп ұсынылғанына қарамастан, американдықтардың көпшілігінде диеталық омега-6-дан омега-3 арақатынасы бар, ол 10-ға дейін ауытқиды. -1 және 25-тен-1.
Бұл Америка Құрама Штаттарындағы адамдар іс жүзінде барлық өңделген тағамдарда кездесетін жүгері, күнбағыс және соя сияқты омега-6-ға бай өсімдік майларын және майлы балық сияқты омега-3-ке бай тағамдарды аз жеуге бейім болғандықтан.
Омега-3-ті жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз не болады?
Омега-3 майлары денеде әртүрлі маңызды рөл атқарады.
Олар эйкозаноидтар деп аталатын молекулаларды құрайды, олар сіздің денеңізде хабаршы ретінде әрекет етеді. Олар иммундық, жүрек-тамыр, эндокриндік және өкпе жүйелерінде маңызды рөл атқарады. Омега-3 сонымен қатар денені энергиямен қамтамасыз етеді.
Омега-6-ның омега-3-ке қатынасының жоғары болуы денсаулықтың әртүрлі мәселелерін дамыту қаупінің жоғарылауымен байланысты болды. Бұған мыналар кіреді:
- терінің қабыну аурулары
- жүрек ауруының қауіп факторларының жоғарылауы
- метаболикалық синдром
- семіздік
Омега-3 тапшылығының қауіп факторлары
Америка Құрама Штаттарында омега-3 жеткіліксіздігі немесе жеткіліксіздігі барлық жастағы адамдарда жиі кездесетіні көрсетілгенімен, шынайы омега-3 тапшылығы сирек кездеседі.
Дегенмен, зерттеулер кейбір популяцияларда омега-3 майлары жеткіліксіз диетаға ие болу қаупі жоғары екенін көрсетті.
Мысалы, бір зерттеуде зерттеушілер басқа топтардың арасында ересек және егде жастағы әйелдер де бар екенін анықтады
Майы өте аз диетаны ұстанатындар, вегетариандықтар және мальабсорбция мәселелері бар адамдар да болуы мүмкін
Омега-3 қабылдауды арттыру жолдары
Омега-3-ті тамақ көздері арқылы тұтынуға болады. Майлы балықты үнемі тұтынбайтындар үшін омега-3 қоспасы қарастырылатын балама болып табылады.
Диета
DHA және EPA-ға бай тағамдарға мыналар жатады:
- лосось, скумбрия, форель, анчоус, тунец, сардина және майшабақ сияқты майлы балықтар
- устрицалар, ұлулар және мидиялар сияқты ұлулар
- уылдырық (балық жұмыртқасы)
- жайылымдық малдың жұмыртқасы, еті мен сүтінде аз мөлшерде болады
ALA-ға бай тағамдарға мыналар жатады:*
- жаңғақ, чиа тұқымдары, қарасора тұқымдары және зығыр тұқымдары
- соя майы және соя бұршақтары
- перилла және рапс майы
*Ағзаның ALA-ның EPA және DHA-ға айналу жылдамдығы нашар екенін есте сақтаңыз.
Қосымшалар
Өсімдік және жануарлар негізіндегі омега-3 қоспалары бар.
Крилл майы, балық майы, балдыр майы және треска майы DHA және EPA-ға бай тағамдық қоспалар болып табылады.
Kori Pure Antarctic Krill Oil капсулалары күнделікті порцияда 250 мг омега-3 EPA және DHA береді.
Балдыр майы өсімдік негізіндегі омега-3 майларының ең жақсы көзі болуы мүмкін, өйткені балдыр майында EPA және DHA бар, ал басқа өсімдік негізіндегі тағамдарда ALA бар, оны DHA және EPA-ға ағза тиімді айналдырмайды.
Омега-3 және омега-6 майларының екеуі де денсаулық үшін өте маңызды.
Дегенмен, Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың көпшілігі омега-6-ны тым көп тұтынады, ал омега-3-ті жеткіліксіз тұтынады. Омега-3-терді жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды, өйткені олар жүрек пен мидың денсаулығын қолдайды.
Омега-6-ның омега-3 қатынасын оңтайландыруға және омега-3-ке бай тағамдар мен қоспаларды тұтынуды арттыру арқылы жалпы денсаулықты жақсартуға болады.
