IV тамшы кофе және бір апта бойы ұйықтау оны жеңуге көмектесу үшін жеткіліксіз болып көрінсе, сіз не істейсіз? Осы кеңестерді қолданып көріңіз.
Сіздің балаңыз жаңа ғана үлкен балалар төсегіне ауысты, бірақ ол жерде қалмайды. Немесе сізде бірнеше бала бар – біреуі түнгі қорқынышпен күресіп жатыр, екіншісі оянады, ал үшіншісі – жаңа туған нәресте.
Немесе пандемияға және бұзылған тәртіпке байланысты сіздің үйдегілердің бәрі көбірек күйзеліске түсіп, аз ұйықтайды.
Жағдайыңыз қандай болса да, сіз барлық кеңестерді қолданып көрдіңіз (мүмкін, ұйықтау жаттықтырушысы немесе екеуін жалдаған боларсыз). Бірақ сіздің балаларыңыз әлі тұр, ал сіз әлі де шаршадыңыз.
Сіз сондай-ақ қатты ренжіген болуыңыз мүмкін – және мүмкін, тіпті аздап дәрменсіз және үмітсіз (түсінікті!).
Пенсильваниядағы психотерапевт және екі баланың анасы Лорен Хартц, LPC, «ұйқы – адамның негізгі қажеттілігі» дейді.
Ол аз ұйықтаудың не екенін жақсы біледі: Соңғы 9 жыл бойы Харц үлкен ұлына әр 6 сағат сайын, соның ішінде таңғы сағат 2-де дәрі беріп отырды.
Сіздің нақты жағдайыңыз қандай болса да, энергияңызды арттырудың және көбірек (немесе, кем дегенде, тыныш) ұйқының дәмін татудың көптеген жолдары бар. Міне, осылай.
Көбірек ұйықтауға тырысыңыз
Түске дейін ұйықтайтын күндер басқа өмірден қалған реликтер болса да, ойластырылған стратегиямен сіз ақыры көзіңізді жұмып аласыз.
Ұйқының күшін түсініңіз
Біз ұйқының маңызды артықшылықтарын жиі жоққа шығарамыз, бұл бізді кешіктіріп, әлеуметтік арналарымызды айналдыруға немесе үйді аралауға әкеледі. Лос-Анджелестегі терапевт және ана Шарон Ю, LMFT, ұйқының жетіспеушілігі сізге шынымен қалай әсер ететіні туралы ой жүгіртуді ұсынады – және бұл келесі күндегі ашуланшақтықтан асып түседі.
Бұл сіздің назарыңызға, балаларыңыздың қажеттіліктеріне бейімделу қабілетіңізге және күндізгі кішкене сәтсіздіктерге төзімділік пен төзімділікке әсер етеді», – дейді Ю. «Кумуляциялық түрде ол мотивацияны, өзімен және басқалармен қарым-қатынасты жояды және [your] сіздің күніңізден ләззат алудың жалпы мүмкіндігі ».
Бұл көңілсіз болып көрінгенімен, жақсы жағы бар: ұйқының маңыздылығын түсіну сізді оны бірінші орынға қоюға әкеледі, бұл маңызды емес тапсырмалар мен әрекеттерден бас тартуға көмектеседі.
Сондықтан айналдыруды немесе скрабты ертеңге қалдырыңыз және мүмкіндігінше көзіңізді сәл ертерек жабыңыз.
Автоматты болжамдарды қайта бағалаңыз
Ю ата-аналарды рөлдерге, жауапкершіліктерге және аутсорсингке қатысты барлық нұсқаларды бағалауға шақырады – тіпті пандемияға дейін шектеусіз болып көрінген және оның кезінде өзін сән-салтанат сияқты сезінетін нұсқалар.
Мысалы, бұрын түнде тұруға жауапты болған үйде отырған ата-ана енді жұмыс істейтін ата-анасымен түнді ауыстырады. Калифорниялық терапевт және ана Кэтрин О’Брайен, LMFT, клиенттерді кем дегенде 5-6 сағат үзіліссіз ұйықтауға және демалыс күндері кезектесіп ұйықтауға немесе ұйықтауға шақырады.
Басқа болжамды жоққа шығаратын мысалда, қазіргі уақытта үйден жұмыс істейтін ата-аналар үй жұмыстарына кететін уақытты жеңілдету үшін ашық ауада күтім жасау үшін көгалдандыру компаниясын жалдауы, кірлерін жууға жіберуі немесе кейбір кешкі асқа тамақ жеткізу қызметін пайдалануы мүмкін.
Қолдау жүйесімен стратегия жасаңыз
Қолдау жүйесі сізге көбірек ұйықтауға немесе демалуға көмектесе ала ма? Мысалы, Харц былай дейді: «Сізге аз ұйықтауға рұқсат беру үшін бір сағатқа тоқтай алатын отбасы мүшесі, досыңыз немесе көршіңіз бар ма?»
Ағымдағы мәселелермен бұл кеңес қауіпсіз жұмыс істеуі үшін шығармашылықпен айналысуыңыз керек болуы мүмкін.
Ашық жерде серуендеуге бетперде киген досыңызға тиіп тұрған қолды жеңілдету үшін нәрестеңізді арбаға тиеу мүмкіндігін қарастырыңыз. Немесе сүйікті отбасы мүшесі бірге кітап оқу үшін мектепке дейінгі балаңызбен бейне чатты жоспарлауы мүмкін. Бір бөлмеде қалып, басқа біреу біраз уақыт ойын-сауықпен айналысып жатқанда, көзіңізді демалта аласыз.
Әртүрлі аранжировкалармен ойнаңыз
Түнгі уақытты жеңілдету үшін уақытша өзгерістерді ойлап көріңіз.
Мысалы, егер сізде бірнеше бала болса, оларды кезекші ата-ана бір жерде оңай басқара алатындай етіп бір бөлмеге орналастырыңыз, дейді Флоридадағы психолог және төрт баланың анасы Анхель Монфорт, PsyD.
Жақсы ұйықтау мүмкіндігін арттырыңыз
Ұйқы сағаттарының санын көбейте алмасаңыз, ұйқыны өзіңізге айналдыра аласыз болып табылады шынымен демалуға және тезірек ұйықтауға көмектесу.
Мұны істеу үшін Харц ақылсыз немесе стрессті тудыратын тапсырмаларға (тақырыптарды сканерлеу сияқты) берілмей, тыныштық пен босаңсуды қамтамасыз ететін әрекеттерден тұратын қысқа ұйқы режимін құруды ұсынады.
Кейбір адамдар үшін бұл ыстық шай ішіп отырып, сүйікті шоуды көруді білдіруі мүмкін дейді ол. Басқалар үшін бұл жылы ванна және жақсы кітап болуы мүмкін.
Күнделікті шаршауды басқару
Энергияңызды арттыру күрделі стратегияларды қажет етпейді; Төмендегілер сияқты кішігірім және қарапайым тәжірибелер сізге балаларыңызбен бірге болуға, істерді аяқтауға және жақсы сезінуге көмектеседі.
Негізгі қажеттіліктеріңізге назар аударыңыз
Жай ғана ылғалдандыру және жеткілікті қоректік тағамдарды жеу энергияны тудыруы мүмкін, өйткені дегидратация мен бос асқазан шаршауды еліктейді, дейді Монфорт, сіздің ең маңызды қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың маңыздылығын атап өтеді.
Тамақтануды немесе суды ішуді ұмытып кетсеңіз, телефоныңызға еске салғыш дабылдарын орнатыңыз.
Тостағаныңызды толтырыңыз
Ұйқының жетіспеуі біздің энергиямызды «кесе» кетіретіндіктен, оны қайта толтырудың шағын жолдарын ойластырыңыз дейді.
«Егер сіз өзіңізді қобалжығаныңызды немесе қатты күйзеліп жатқаныңызды байқасаңыз, «Мен 5-10 пайызға жақсырақ сезіну үшін дәл осы сәтте не істей аламын?» деп сұраңыз», – дейді ол.
Мысалы, О’Брайеннің айтуынша, сіз өзіңізге ұнайтын музыкамен билей аласыз немесе жалбыз эфир майын құлақтарыңыз бен храмдарыңызға жағуға болады, өйткені ол «ақыл-ойдың анықтығын жақсартып, энергия деңгейін көтеретіні белгілі». Сіз сондай-ақ жақын досыңызға мәтіндік хабар жібере аласыз немесе бір минутқа көзіңізді жұмып аласыз.
Күніңізді қайта бағалаңыз
Күніңізді жеңілдету үшін тәрелкеңізден не алуға болатынын ойлаңыз, дейді О’Брайен. Мына сұрақтарды қарастырыңыз:
- Бүгін не істеу керек?
- Шын мәнінде не міндетті емес?
- Сіз нені тапсыра аласыз?
Сыртқа шығыңыз
Харц шөпте жалаң аяқ тұруды және айналаңызды байқауды ұсынады: әдемі ағаш, бұлтты аспан немесе теріңіздегі күннің жылылығы.
«Бұл нәрселер бір сәтке ғана созылады, бірақ үлкен өзгеріс тудыруы мүмкін», – дейді ол.
Әрине, көшеге шығу да мазасыз балаларды қызықтыру және тыныштандыру үшін тамаша.
Тыныс алуды реттеңіз
Біз энергияны арттыру үшін әртүрлі тыныс алу әдістерін пайдалана аламыз. Мысалы, Lion’s Breath немесе жылдам, ырғақты Кундалини йога жаттығулары От тынысын қолданып көріңіз, дейді О’Брайен.
Денеңізді жылжытыңыз
Монфорт: «Физикалық жүктеме қарама-қайшы болып көрінгенімен, оның энергия деңгейін көтеріп, көңіл-күйді жақсартатыны дәлелденді», – дейді. Ол сондай-ақ кейбір адамдарға тезірек ұйықтауға көмектеседі, ұйқының сапасын жақсартады, деп қосады ол.
Денеңізді жылжыту ресми 30 минуттық тәртіп болуы міндетті емес.
Сіз күнді бірнеше йога позасынан бастауға болады. Егер сіз шынымен уақытты қажет етсеңіз, прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолданып көріңіз: терең, баяу тыныс алу кезінде аяқтарыңыздан басыңызға дейін әртүрлі бұлшықет топтарын кернеңіз және босаңсытыңыз, дейді Монфорт.
Институттың тыныш уақыты
Егер сіз үйде балаларыңызбен (ұйықтамайтын) болсаңыз, тыныш уақытты күніңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз. Мысалы, сіз күнделік жасап жатқанда, төсегіңізде демалып жатқанда немесе сізді тыныштандыратын кез келген нәрсені жасай отырып, сіздің балаларыңыз өз бөлмесінде бояп, кітап оқып немесе тыныш ойнай алады, дейді О’Брайен.
Төменгі сызық
Ұйқының жеткіліксіздігі қорқынышты сезінуі мүмкін және тіпті моральды нашарлатады. Дегенмен, аздаған шығармашылық, басқалардың көмегі және өзіңізді күту арқылы сіз күш-қуатыңызды арттырып, тиімді демалуға және өзіңізді жақсы сезінуге болады.
Ең бастысы – сіздің эмоционалдық, психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін маңызды болып табылатын ұйқы сіздің кестеңізде бірінші орынға лайық екенін бірінші кезекте түсіну.
Маргарита Тартаковский, MS, PsychCentral.com сайтындағы штаттан тыс жазушы және серіктес редактор. Ол он жылдан астам психикалық денсаулық, психология, дене имиджі және өзін-өзі күту туралы жазып келеді. Ол Флоридада күйеуімен және қызымен тұрады. Толығырақ мына жерден біле аласыз www.margaritatartakovsky.com.
