Бұлшықеттерді бүгу – бұл күш жаттығуларының нәтижелерін көрсетудің тәсілі ғана емес. Бұл сондай-ақ күш салудың бір жолы болуы мүмкін.
Бұлшық еттердің бүгуі бұлшық еттердің жиырылуы деп дәлірек белгілі, өйткені бұлшық еттерді бүгу кезінде сіз бұлшықет талшықтарын уақытша кішірейтетін немесе қысқартатын шиеленісті жасайсыз.
Изометриялық жаттығулар (немесе изометрия) деп аталатын белгілі бір бұлшықет жаттықтыру жаттығулары бұлшықеттерді қысқарту және қарсылыққа тап болған кезде оларды қозғалыссыз ұстау арқылы күшейтеді. Осылайша, қозғалатын салмақтың орнына, бұлшық еттерді қозғалыссыз ұстау арқылы күшейтеді.
Мысалы, егер сіз қабырғаға аяғыңызды бүгіп отырсаңыз, астыңызда орындық бар сияқты, сіз төрт аяқтың кернеуін сезінесіз. Бұл шиеленіс – бұлшық еттердің иілу оларды күшейтуге көмектесетінінің бір мысалы.
Бұл мақалада иілу ең пайдалы болған кезде бұлшықеттерді иілудің артықшылықтары және жаттығуларыңызға қосуға болатын иілу жаттығуларының мысалдары егжей-тегжейлі қарастырылады.
Бұлшық еттерді бүгудің қандай пайдасы бар?
Изометриялық жаттығулармен бұлшықетті иілу фитнес режимінің бөлігі ретінде енгізілген кезде бірқатар артықшылықтар береді.
- Бұл жаттығулар төмендеуге көмектеседі
систолалық және диастолалық қан қысымы . - Олар дәстүрлі бұлшықет қимылдары ауырған кезде күш жаттығуларына мүмкіндік береді. Жыртылған айналмалы манжеттен қалпына келтіру, мысалы, иық буыны белгілі бір жолмен қозғалғанда ауыруы мүмкін.
- Омыртқаны және магистралды қолдайтын жаттығулар тепе-теңдікті және негізгі тұрақтылықты жақсартады.
- Бұл жаттығулар ешқандай жабдықты немесе жаттығу алаңын қажет етпейді. Кейбір изометриялық жаттығуларды гантельдермен немесе қарсылық жолақтарымен жасауға болады.
Сіз бұлшық еттеріңізді бүгу арқылы жаттықтыра аласыз ба?
Айнадағы бицепсті жай ғана бүгу оларды күшейтпейді.
Дегенмен, белгілі бір изометриялық жаттығулар, мысалы, тақтайшалар, қабырғаға отырулар, бөксе көпірлері және т.б. жаттығуларыңызға қосу үшін жақсы күш жаттығулары болуы мүмкін.
Есіңізде болсын, изометриялық жаттығулар бұлшық еттеріңізді қозғалыссыз ұстайтындықтан, жұмыс істеп жатқан бұлшықет тек бір позицияда күшейеді.
Белгілі бір бұлшықет немесе бұлшықет тобы үшін жан-жақты жаттығулар алу үшін әртүрлі позицияларда және әртүрлі қозғалыстарда иілу жаттығуларын орындау маңызды.
Изометриялық жаттығулармен иілу күшті арттыруға көмектесуі мүмкін, бірақ бұлшық еттердің икемділігін жақсартпайды.
Қай кезде иілу ең пайдалы?
- Бұлшықеттерді иілу әсіресе жарақаттан, әсіресе иық немесе тізе сияқты буындарды қалпына келтіріп жатқанда пайдалы болуы мүмкін. Бұлшық еттеріңізді бір қалыпта ұстау буынға артық салмақ түсірмейді. Егер сізде буын жарақаты немесе артрит болса, изометриялық жаттығулар басқа күш жаттығуларына қарағанда мінсіз және аз ауыруы мүмкін.
- Изометриялық жаттығулар көп уақытты қажет етпейді, сондықтан сізде бірнеше минут болса, бұлшықетті күшейтетін бірнеше жаттығуларды оңай орындауға болады, тіпті сізге ешқандай жабдық қажет емес.
- Изометриялық жаттығулар да көмектесуі мүмкін
қан қысымыңызды жоғарылатудан сақтаңыз , сондықтан сізде қан қысымы жоғары болса немесе гипертония қаупі бар болса, бұл жаттығулар әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Иілу жаттығуларының мысалдары
Сіздің денеңіздің бұлшық еттерін жұмыс істей алатын әртүрлі изометриялық жаттығулар бар. Бұл мысалдар сіздің көптеген негізгі бұлшықет топтарыңыздың күшін арттыратын қарапайым жаттығулар.
Планк
Бұл жаттығу өте танымал болды, ішінара оны кез келген жерде жасауға болады, сонымен қатар бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге керемет жаттығу береді.
- Қарапайым тақтай тек білек пен саусақтарыңызға сүйеніп, бөкселеріңізді қысып, денеңізді түзу сызықта және іш бұлшықеттерін ұстап тұру арқылы жасалады.
- Әрқайсысы 30 секундтан күніне 3 немесе 4 тақта жасауға тырысыңыз. Егер бұл өте қиын болса, әрқайсысына 20 секундтан бастаңыз.
Қабырғаға отыру
Бұл жаттығу сіздің төртбұрыштарыңызды, сонымен қатар жамбастарыңызды (санның артқы жағындағы бұлшықеттер) және бөкселерді (бөкселеріңіздегі бұлшықеттер) жұмыс істейді.
- Аяғыңызды қабырғадан шамамен 20 дюйм немесе одан да көп қашықтықта қабырғаға қойыңыз.
- Аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасау үшін бөкселеріңізді төмендетіңіз.
- 15 секунд ұстап тұрыңыз және тұрыңыз.
- Бірнеше секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін әрқайсысының арасында қысқа үзілістермен тағы 4 15 секундтық отырыс жасаңыз.
Қабырғаға иілген пресс
Бұл жаттығу кеуде және иық бұлшықеттерін жұмыс істей алады.
- Қабырғаға қаратып, бір аяғыңызды екіншісінің алдында тұрыңыз.
- Қабырғаға тегіс итеріп, екі қолыңызбен қабырғаға иіліңіз.
- 20 секунд ұстап тұрыңыз, кідіртіңіз және тағы 4 рет қайталаңыз.
- Егер сіз тік тұрсаңыз, жаттығу кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді, бірақ алға еңкейген сайын жаттығу иығыңызға соғұрлым көп пайда әкеледі.
Бицепс пен трицепс қысылады
Бұл жаттығу бицепс пен трицепсті де жұмыс істейді.
- Сол алақаныңызды жоғары қаратып, сол қолыңызды алдыңызда 90 градус бұрышта бүгіңіз.
- Оң қолыңызды сол қолыңызға басыңыз, сол қолыңызбен оң қолыңызға қарсы басыңыз.
- 20 секунд ұстап тұрыңыз, кідіртіңіз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.
- Әр жағынан 3 немесе 4 рет жасаңыз.
Аддукторлар қысылады
Бұл жаттығу сіздің аддукторларыңызды, жамбасыңыздан жамбасқа дейін созылатын бұлшықеттерді күшейтеді.
- Еденге жатыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз және тізеңізді бүгіңіз.
- Баскетбол добын немесе ұқсас затты тізеңіздің арасына қойып, оларды бір-біріне қысыңыз.
- Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және кідіртіңіз.
- 8-10 қайталауды орындаңыз.
- Күн сайын 10 қайталаудың 2 немесе 3 жиынтығын орындауға дейін жұмыс істеңіз.
Денені ұстау
Бұл жаттығу негізгі күш пен тұрақтылықты қалыптастыруға көмектеседі.
- Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
- Қолыңызды жоғары көтеріп, бір уақытта аяқтарыңызды түзетіңіз, денеңізбен «V» пішінін жасаңыз.
- Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз, үзіліс жасаңыз және тағы 4 рет қайталаңыз.
Мойын қысу
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, тік тұрып, алақаныңызды маңдайыңызға қойыңыз.
- Мойын бұлшықеттерімен қарсы тұрып, алақаныңызды маңдайыңызға ақырын басыңыз. 10 секунд ұстаңыз.
- Үзіліс жасап, содан кейін солай істеңіз, бірақ қолыңызбен бастың артқы жағын итеріңіз.
- Үзіліс жасап, қайталаңыз, бірақ қолыңызды бастың оң жағына, содан кейін бір рет сол жағына қойыңыз.
- Осы мойынға арналған жаттығулардың 4 жиынтығын орындаңыз.
Қауіпсіздік кеңестері
Бұлшықеттерді иілу жаттығуларын орындау әдетте қауіпсіз болғанымен, есте сақтау қажет кейбір қауіпсіздік шаралары бар.
Бұлшықет иілу позасын ұстаған кезде тынысыңызды ұстауға азғырылуы мүмкін. Бірақ бұл қауіпті және сіздің қан қысымыңыздың нашар өсуіне әкелуі мүмкін.
Кез келген күш немесе қарсылық жаттығуларын орындау кезінде үнемі дем алуды және шығаруды жалғастырыңыз және жаттығуға тікелей қатыспайтын бұлшықеттерді босаңсуға тырысыңыз.
Төменгі сызық
Изометриялық жаттығулармен бұлшықетті иілу – бұлшықет күшін арттыруға көмектесетін бір әдіс. Жаттығулардың бұл түрлері әсіресе қозғалысты ауыртатын жарақат алған жағдайда пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығулар сіздің қан қысымыңыз жоғары болса да пайдалы болуы мүмкін.
Бұлшық еттерді иілу қозғалыс ауқымын немесе икемділікті жақсартуға көмектеспейтіндіктен, бұл жаттығулар қарсылық жаттығуларының жан-жақты бағдарламасының бөлігі болуы керек.
Кез келген жаңа жаттығу режимі сияқты, бұл жаттығулар түрлері сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
