Күйікті сезіну
Жақсы жаттығу бізді керемет сезінуге мүмкіндік берсе де, жаттығудан кейін бірнеше сағаттан, тіпті бірнеше күннен кейін болатын ауыратын бұлшықеттер өздерін жақсы сезінбеуі мүмкін. Бұлшықеттің ауыруы ыңғайсыз және келесі жаттығулар кезінде және күнделікті өмірде сізді баяулатуы мүмкін. Қолайсыздықты азайтуға көмектесу үшін, Орегон штатының Портленд қаласындағы Stride Strong Strong Physical Therapy директоры Алис Холланд, ДРТ сияқты мамандар, бұлшық еттерді массаждау және созу үшін көбік ролигін қолдануды ұсынады.
Көбік ролигі дегеніміз не?
Көбік ролигі – бұл физиотерапиядан Пилатеске дейінгі әр түрлі қызметте қолданылатын тығыз көбік цилиндрі. Бұлшықеттерді созу үшін Голландия 6-дан 36-дюймге дейін дөңгелек және қатты көбікті роликті қолдануды ұсынады. Егер сізге тұрақтылық қажет болса және жеңіл қысымды қаласаңыз, жарты көбік роликті қолдануға болады.
Көбік ролигі жаттығулары
Бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін Голланд төменде талқыланған созылулар мен жаттығуларды ұсынады.
Кеуде созылуы
Бұл поза кеуде бұлшықеттерін созады және салмақты көтеру немесе компьютерде жұмыс істеу салдарынан қысылған кеуде бұлшықеттерінен туындаған дөңгелек қалыпты жақсартуға көмектеседі:
- Көбік роликтің үстіне ұзынынан жатып, құйрық сүйегі мен басыңыздың екеуі де тірек тұрғанына көз жеткізіңіз. Арқаңызда бейтарап қисық болу үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Кеудеңізді созып, «Т» пішінін жасау үшін қолыңызды жайыңыз. Ауырлық күші иығыңызды артқа тартсын. Егер қолдарыңыз дірілдеп тұрса, шаншу тоқтағанша оларды екі жаққа қарай жылжытыңыз. Т күйінде 5-10 минут тұрыңыз.
Кеуде қуысының мобилизациясы
- Көлденеңінен иықтың артына қойылған көбік ролигімен арқаңызда жатыңыз.
- Қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, немесе сізге тұрақтылық қажет болса, біреуін ғана қойыңыз. Аяғыңызды көбік ролигінің үстінен баяу айналдыру үшін қолданыңыз, сондықтан көбік омыртқаға итереді. Қабырғаның төменгі жағына жеткенде айналуды тоқтатыңыз. Сіз омыртқаның айналуы кезінде «жарылғанын» сезінуіңіз мүмкін – бұл қалыпты жағдай. Иыққа қарама -қарсы бағытта айналдырыңыз және 10 рет қайталаңыз.
- Аяқтағаннан кейін, баяу тұрып, «тырмаңыз».
IT диапазонының созылуы
Илиотибиалды немесе IT тобы – бұл жамбастан тізеге дейін созылатын талшықты тін. Төменгі дене жаттығулары, мысалы, жүгіру және ауыр атлетика, ІТ диапазонында ауырсыну мен тығыздықты тудыруы мүмкін. Бұл созылу тізедегі ауырсынуды азайтуға және тізе қабығында қозғалыс еркіндігін арттыруға көмектеседі:
- Көбік шығыршықпен көлденең және жамбастың астына жатып, екінші аяғыңызды жерге перпендикуляр қою арқылы өзіңізді ұстаңыз.
- Көбік ролигін баяу айналдырыңыз және тізеден жоғары тоқтаңыз. Жамбас немесе тізе буындарының айналмайтындығына көз жеткізіңіз. Бір минут алға-артқа айналдырыңыз. Сіз бұл қозғалысты IT жолағы мен квадрицепсіңізді уқалауыңыз керек.
Бұл жаттығу терең тіндерге массаж жасайтындықтан, ол аздап ауыруы мүмкін.
Балтырдың созылуы
- Лақтарыңыздың астына көлденең орналастырылған көбік ролигімен тік отырыңыз.
- Қолдарыңызбен жамбаңызды жерден итеріп, бұзауларыңызды роликтің үстінен бір минут баяу айналдырыңыз.
- Қысым мөлшерін бақылау үшін қолыңызды қолданыңыз және аяғыңызды бірнеше бұрышқа созыңыз.
Голландияның айтуынша, адамдардың көпшілігі ұзақ тұру, жүгіру, тіпті биік өкшелі аяқпен жүру сияқты әрекеттерден бұзауларға ұшырайды. «Қатты бұзаулар плантарлы фасциит пен ахиллес тендиниті сияқты басқа мәселелерге де ауысуы мүмкін, сондықтан бұл салаға тиісті назар аудару қажет», – дейді ол.
«Өлі қате» жаттығуы
Бұл атау сізді алдауына жол бермеңіз – бұл жаттығу төменгі іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған. Негізгі бұлшықеттерді күшті ұстау қалыпқа көмектеседі және жаттығуларыңызды басқа жолдармен жақсартады.
- Бас пен құйрық сүйегінің тірелгеніне көз жеткізіп, кеуде созылу кезінде көбік ролигінің бойымен жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, екі қолыңызды еденге перпендикуляр көтеріңіз.
- Қолыңызды тік ұстаңыз, бірақ құлыптаусыз, қарама -қарсы тізені кеудеге қарай көтергенде, бір қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Іштегіңізді тығыз және тұрақты ұстаңыз. Қолыңыз бен тізеңізді бастапқы қалыпқа қайтарыңыз және 10 қайталаудың 3 жиынтығы үшін қарама -қарсы мүшелерді қолданып қайталаңыз.
«Қолыңыз бен тізеңізді қаншалықты жоғары көтере алатындығыңызға алаңдамаңыз», – дейді Голландия. «Тіпті ең кішкентай экскурсия [movement] сіздің ішіңіз жақсы жұмыс істейді ». Егер тепе -теңдік тым қиын болса, жартылай көбікті роликті қолданыңыз.
Жылдам қалпына келтіру үшін өзін-өзі массаж
Көбік ролигімен өздігінен массаж жасау-жаттығудан кейінгі ыңғайсыздықты азайтудың және қалпына келтіру уақытын тездетудің қарапайым және ыңғайлы әдісі. Ауырған бұлшықеттер сізді бәсеңдетсе, жаттығулардан кейін созу үшін көбік роликті пайдалану кері серпілуге көмектеседі. Назар аударыңыз, «өлі қате» сияқты жаттығулар бастапқыда ауруды күшейтуі мүмкін. Егер ол ауырса немесе күшейсе, созылмаңыз.
