Бұл қарқын туралы бәрі: жүгірудің артықшылықтары

Бұл сізді жаттығу үстіртінен алып тастай алады

The Американдық жүрек қауымдастығы жаяу жүруді елдегі ең танымал жаттығу түрі деп атайды. Адамдар иттерімен серуендейді, жағажайда серуендейді, жұмыста баспалдақпен көтеріледі – біз серуендегенді жақсы көреміз.

Бірақ серуендеу жүрек соғу жиілігін ұзақ уақыт бойы жоғарылатпаса ше? Егер сіз биіктікке жеткен болсаңыз ше? Жүгіру – жаттығуларыңыздың қарқындылығын бірте-бірте арттырудың тамаша тәсілі, осылайша бірнеше апта бойы сізді алаңдататын жарақат алу қаупін азайтуға болады.

Жүгіруді бастамас бұрын, бұл сізге дұрыс жаттығу түрі екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Бұл сізге салмақ тастауға көмектеседі

Жаяу жүру, күшпен жүру, жүгіру және жүгіру — олардың барлығы жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады және семіздіктің алдын алуға көмектеседі. Бірақ бір зерттеу Егер сіз салмақ жоғалтуды арттырғыңыз келсе, қарқыныңызды арттырсаңыз, табысыңыз көп болатынын анықтады.

Зерттеу жүгіру мен жүгіруді ажыратпайды. Оның орнына, ол қатысушылар жаяу емес, жүгірген кезде пайда болатын салмақ жоғалтуға назар аударды.

Бұл сіздің иммундық жүйеңізді күшейте алады

Ғасырдың жақсы бөлігінде жаттығу ғалымдары күшті жаттығулар сізді әлсіретіп, инфекция мен ауру қаупіне ұшыратады деп ойлады. Жақынырақ қарау зерттеу керісінше шындық екенін көрсетеді.

Жүгіру сияқты қалыпты жаттығулар сіздің денеңіздің ауруға реакциясын күшейтеді. Бұл жоғарғы тыныс жолдарының инфекциялары сияқты қысқа мерзімді ауруларға да, қант диабеті сияқты ұзақ мерзімді ауруларға да қатысты.

Бұл инсулинге төзімділікке оң әсер етеді

сәйкес Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC), 84 миллионнан астам американдықтарда предиабет бар, бұл жағдайды қалпына келтіруге болады.

Инсулинге төзімділік предиабет белгілерінің бірі болып табылады. Сіздің денеңіздегі жасушалар қандағы қант деңгейін бақылауда ұстайтын гормон – инсулинге жауап бермейді.

Жақсы жаңалық: А шолу Зерттеушілер үнемі жүгіру немесе жүгіру зерттеуге қатысушылардың инсулинге төзімділігін төмендететінін көрсетті. Зерттеушілер инсулинге төзімділіктің жақсаруының артында майдың азаюы және қабыну болуы мүмкін екенін атап өтті.

Бұл сізді стресстің жағымсыз әсерінен қорғауға көмектеседі

Сіз жүгіруші болсаңыз да, Хатха йогасының әуесқойы болсаңыз да немесе футбол жануары болсаңыз да, сіз міндетті түрде стресске тап боласыз. Жүгіру миды стресстің зиянды әсерінен қорғай алады.

А 2013 шолу Зерттеулер көрсеткендей, аэробты жаттығулар жүгіру сияқты атқарушы функцияны жақсартуы мүмкін және миды қартаю мен стресске байланысты құлдыраудан қорғайды.

А жақында жануарларды зерттеу Бригам Янг университетінің ғалымдары стресстік жағдайларға ұшыраған тышқандар арасында дөңгелекте жүгіруге үнемі рұқсат етілгендер лабиринттен кейін ең аз қателіктер жіберіп, есте сақтау және шебер шарлау қабілетін көрсете отырып, жақсырақ жұмыс істейтінін анықтады.

Бұл депрессиямен күресуге көмектеседі

Жаттығу адамдарға депрессия белгілерін басқаруға көмектесетіні бұрыннан белгілі, бірақ жаңа ғылым мұның қалай екенін түсіндіруге көмектесуі мүмкін.

Кортизол деңгейінің жоғарылауы депрессиялық эпизодтармен байланысты болды. Кортизол – сіздің денеңіздің стресске жауап ретінде шығаратын гормоны.

2018 жылғы зерттеу депрессияны емдейтін адамдардағы кортизол деңгейін зерттеді. 12 апталық тұрақты жаттығулардан кейін зерттеу барысында жүйелі түрде жаттығу жасағандар күні бойы кортизол деңгейін төмендетті.

Майо клиникасының дәрігерлері мазасыздық немесе депрессия белгілері бар адамдарға өздеріне ұнайтын физикалық белсенділікпен айналысуға кеңес береді. Жүгіру бір ғана мысал.

жүгірудің пайдасын арттыруға арналған кеңестер

Жүгіру тәртібін барынша тиімді пайдалану үшін:

• Алған олжасын пайдаланыңыз. Жүгіру мамандарының айтуынша, егер сіз бөкселеріңізді алға жылжыту үшін пайдалансаңыз, сіз тиімдірек жүгіруші боласыз.
• Жүру анализін алыңыз. Спорттық жаттығуларға маманданған физиотерапевт сізге қауіпсіз және тиімді жүгіруге көмектеседі.
• Бүкіл дене жаттығуларын жасаңыз. Күшті, негізгі және тепе-теңдік жаттығуларын қосыңыз, ол скучно болдырмайды және бүкіл денеңізге пайда әкеледі.

Ол омыртқаның жасына қарай икемділігін сақтайды

Артқы жағындағы сүйек омыртқаларының арасында кішкентай, икемді дискілер қорғаныс төсемдері сияқты әрекет етеді. Дискілер шын мәнінде сұйықтықпен толтырылған қапшықтар. Олар қартайған сайын кішірейіп, тозуы мүмкін, әсіресе сіз салыстырмалы түрде отырықшы өмір сүрсеңіз.

Ұзақ уақыт бойы отыру уақыт өте бұл дискілерге қысымды күшейтуі мүмкін.

Жақсы жаңалық, жүгіру немесе жүгіру осы дискілердің өлшемі мен икемділігін сақтайды.

Бір оқу 79 адам секундына 2 метр (м/с) жылдамдықпен жүгіретін тұрақты жүгірушілердің дискілердің ылғалдануы жақсырақ және дискілеріндегі гликозаминогликанның (майлаудың бір түрі) деңгейі жоғары екенін анықтады.

Бұл дискілер неғұрлым сау және ылғалданған болса, күні бойы қозғалғанда соғұрлым икемді боласыз.

Соңғы, бірақ сөзсіз: бұл сіздің өміріңізді сақтап қалуы мүмкін

Бейне ойындарын ойнасаңыз немесе үстеліңізде жұмыс істесеңіз де, отырықшы өмір салты мезгілсіз өлім қаупін арттыруы мүмкін. Аптасына бірнеше рет баяу қарқынмен жүгіру сізді әлдеқайда ұзағырақ өмір сүреді.

Копенгаген қалалық жүрек зерттеуінде зерттеушілер 2001 жылдан 2013 жылға дейін жүгірушілер тобын бақылаған. Өмір сүру ұзақтығы бойынша ең жақсы көрсеткішке ие болған топ 1-ден 2,4 сағатқа дейін, 2-3 күн бойы «жеңіл» қарқынмен жүгірген топ болды. апта.

Зерттеу кейбір сынға ұшырады, ішінара «жарық» анықталмағандықтан және спортшы үшін «жеңіл» деп саналатын нәрсе басқа біреу үшін өте қиын болуы мүмкін. Нәтижелер сонымен қатар ауыр жаттығулар сіз үшін жақсырақ болуы мүмкін екенін көрсететін басқа зерттеулерге қайшы келеді.

Соған қарамастан, зерттеу жүгіру жолына түсу немесе соқпақпен жүру туралы білетінімізді растайды: аэробты жаттығулардың артықшылықтарын сезіну үшін Кастер Семеня сияқты спринт немесе Юки Каваучи сияқты марафондарды жүгіру қажет емес.

The Американдық жүрек қауымдастығы жүгіру алдында, кезінде және жүгіруден кейін аяқтарыңызды жақсы күтуді ұсынады. Жүгіруге арналған аяқ киімді киіңіз, кірістіру немесе ортопедия туралы маманмен сөйлесіңіз және жүгіргеннен кейін көпіршіктердің немесе ісіктердің бар-жоғын тексеріңіз.

Жүгіру үшін күннің ең жақсы уақыты?

Әрине, жүгіру үшін күннің ең жақсы уақыты – сізге қолайлы уақыт! Көптеген адамдар үшін бұл олардың қарбалас күндері әрбір бос уақытты жеп кетпес бұрын таңертең жүгіруді білдіреді.

Күннің әртүрлі уақыттарында жаттығулардың нәтижелерін салыстыратын зерттеулер аралас нәтижелер тапты.

2013 жылғы зерттеулерге шолу, кейбір ер адамдар үшін таңертең жасалса, аэробты жаттығуларға төзімділік артқанын көрсетті.

А соңғы зерттеу таңертеңгі жаттығулар сіздің тәуліктік ырғақты реттей алатынын анықтады, бұл кешке ұйықтауды жеңілдетеді және таңертең ерте тұруды жеңілдетеді.

2005 жылы тәуліктік ырғақ пен жаттығуларға қатысты әдебиеттерді шолу жаттығу үшін күннің ең жақсы уақыты жаттығуға байланысты болуы мүмкін деген қорытындыға келді.

Жақсы дағдыларды, стратегияны және жаттықтырушы кеңестерін есте сақтау қажеттілігін қамтитын жаттығулар (мысалы, командалық спорт) таңертең орындалғанда жақсырақ болғанымен, жүгіру және жүгіру сияқты төзімділік жаттығулары түстен кейін немесе кешке орындалса өнімдірек болуы мүмкін. негізгі температура жоғарырақ болғанда.

Дегенмен, зерттеушілер олардың тұжырымдары тым жеңілдетілген болуы мүмкін деп ескертеді.

Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, а соңғы зерттеу Таңертең жаттығу жасаған қатысушылар кешкі жаттығуларға қарағанда «айтарлықтай артық салмақ жоғалтқанын» анықтады. Сайып келгенде, жүгірудің ең жақсы уақыты сіздің мақсаттарыңыз бен өмір салтыңызға байланысты.

жарақатсыз жүгіруге арналған кеңестер

Жарақат алмау үшін:

• Дұрыс жабдықты алыңыз. Жарақат алып қалмау үшін кәсіби маманмен жұмыс жасап, дұрыс түрін және жүгіру аяқ киімін киіп алыңыз.
• Артық жастық жасамаңыз. Көбірек толтыру аз әсерге тең болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз жаңа жүгіруші болсаңыз, керісінше болуы мүмкін. Зерттеулер жұмсақ, «максималистік» аяқ киімдерді жарақат алу ықтималдығымен байланыстырды.
• Жақсы позаны жаттықтырыңыз. Басыңызды төмен түсіріп немесе иығыңызды төмен түсіріп жүгіру денеңіздің қалған бөлігіне қосымша күш түсіреді. Көздер жоғары, иықтар артқа және төмен, кеуде көтерілген, өзек тартылған — осылайша арқа мен тізе жарақаттарының алдын аласыз.
• Алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сізде артық салмақ болса немесе жаттығу жасағаныңызға біраз уақыт өтсе, жүгіруді бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Төменгі сызық

Жүгіру – аэробты жаттығулардың бір түрі, онда сіз жүгіру жылдамдығын сағатына 6 мильден төмен сақтайсыз. Үнемі жүгіру салмақ жоғалтуға көмектеседі, әсіресе диетаңызды өзгертсеңіз.

Жүгіру сонымен қатар жүрек саулығы мен иммундық жүйені жақсартуға, инсулинге төзімділікті төмендетуге, стресс пен депрессияны жеңуге және қартайған сайын икемділікті сақтауға көмектеседі.