Шолу
Шолу
Егер сіз велосипедші болсаңыз және велосипедте көп уақыт өткізетін болсаңыз, сіз жиі ауырсыну мен қысылуды сезінуіңіз мүмкін. Бірақ сіз ойлағаныңызға қарамастан, тым қатты велосипед тебуден кейін сезінетін ауырсыну бөксе бұлшықеттерінен туындамайды, әйтпесе бөксе бұлшықеттері деп аталады. Ауырсыну шын мәнінде жамбастың айналмалы бұлшықеттеріндегі қаттылықтан туындайды, бөкселердің астында жасырылған бұлшықеттер тобы, олар құйрық сүйегінен жамбастың жоғарғы жағына дейін созылады.
Ауырсынуды сезінуіңіздің себебі, сіз велосипедте жүргенде жамбасыңыз ешқашан ашылмайды. Олар бекітілген күйде қалады, өйткені аяғы бір жазықтықта жоғары -төмен түседі, бірақ жамбас буынының ашылуы үшін ешқашан түзелмейді немесе бұрылмайды. Жамбастың айналмалы бұлшықеттері тартылған сайын, сіз терең бөксе аймағында ауырсынуды сезінесіз.
Бұл бұлшықеттерді қалай дұрыс созу керектігін білу үшін біз Dash Physical Therapy физиотерапевті Мариса Р.Д’Адамомен сөйлестік. Американдықтардың айналмалы бұлшықеттерінде қатты тығыздық бар, дейді Д’Адамо және велосипедпен жүруден туындаған қаттылықтың жоғарылауы икемділікке үлкен зиян келтіреді. «Мені алаңдататын нәрсе – бұл жамбас айналмалы қозғалыстарды сіздің күніңізде ала алмау. Егер сіз оларды қолдануды тоқтатсаңыз, олардан айырыласыз ».
Роторларды созу олардың толық қозғалысын сақтауға көмектеседі. Д’Адамоның айтуы бойынша, сіз орта мектепте үйренген «төрт фигуралы» жаттығулар тиімді емес. «Төрттік фигура аяқты денеге сәйкес ұстайды», – деп түсіндіреді ол. «Оның орнына жақсы созылу үшін оны дененің екінші жағына апару керек».
Велосипедшілерге арналған жамбас роторы
Д’Адамо айналмалы бұлшықеттерді толығымен ашатын екі созуды қамтамасыз етті. Оларды бұрын немесе кейін қаншалықты жиі жасау керек екеніне шектеу жоқ, дейді Д’Адамо. «Егер сіздің терең бөксе аймағыңыз ауырса, көбірек созыңыз, ал ауырмаған кезде азырақ созыңыз».
Ыңғайлы созылуды сезінгенше келесі созылуларды орындаңыз. Ешқандай ыңғайсыздық пен ауырсыну болмауы керек.
Дене бойымен созылу
- Басты және мойынды тыныға отырып, жату. Оң тізеңізді кеудеден сол иыққа қарай тартыңыз.
- Сол қолыңызбен тобықты иығыңызға қарай тартыңыз. Тартқан кезде тізеңізді бұрамаңыз.
- Бөксе аймағындағы бұлшықеттердің жақсы тартылуын ұмытпаңыз, бірақ сіз шиеленісті сезінесіз немесе оңай дем ала алмайсыз.
- 30 секунд ұстаңыз.
Ескертпе: Қайталау арқылы уақыт өте келе өзіңізді ұзартуға болады.
Шар мен қысым нүктесінің созылуы
- Лакроссқа немесе теннис добына отырыңыз және бөксенің бұлшықет бөлігінде қысым нүктесімен массаж жасаңыз.
- Ыңғайлылық деңгейіне байланысты 30 секундтан 2 минутқа дейін қысылатын бөксе аймағында қысым сезіну үшін допқа отырыңыз.
- Өзіңізді орнында ұстаңыз және орын сәл босаңсып кеткенше күтіңіз.
- Мұны бірнеше рет қайталауға болады.
Тұрақты велосипедпен жүргеннен кейін басқаша созылу керек пе?
Жоғарыда келтірілген жаттығулар жаттығу залында тұрақты велосипед мінетін адамдарға, сондай-ақ ашық ауада велосипедпен жүруді ұнататындарға пайдалы. Д’Адамо ешқандай айырмашылық жоқ екенін айтады, өйткені сіз бірдей қозғалыстасыз.
Төменгі сызық
Велосипедші болсаңыз, аптасына бірнеше рет жоғарыдағы созылу жаттығуларын жасап көріңіз. Сіз велосипедте және одан тыс жерде жақсы сезінуіңіз мүмкін. Жамбастың айналмалы бұлшықеттері маңызды рөл атқаратын тағы бір танымал әрекет – жүгіру: «Жүгіру мен велосипед тебу ұқсас, өйткені екеуі де жамбасты түзу сызықта ұстайды, ешқашан жамбасыңызды ашпайды», – дейді Д’Адамо.
Бұлшықеттер ұқсас түрде қолданылғандықтан, велосипедпен жүру мен жүгіру кезіндегі жарақаттар бірдей болады. Сондықтан жүгірушілер де бұл созылулардан пайда көреді.
