Гантельді кеудеге ұшуды қалай (және неге) жасауға болады

Гантель кеуде шыбындары қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Гантель кеуде шыбыны келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді:

• кеуде
• иық
• трицепс

Басқа артықшылықтарға мыналар жатады.

Кеуде ашатын құрал

Гантель кеуде шыбыны кеуде бұлшықеттерін ашуға көмектеседі. Кеуде қуысының ашылуы жоғарғы арқадағы ауырсынуды азайтуға, қозғалыс ауқымын арттыруға және дененің жоғарғы бөлігіндегі тығыздықты азайтуға көмектеседі.

Егер сіз кеуде бұлшықеттерін ашу әдісі ретінде гантельді кеуде шыбындарын жасап жатсаңыз, жеңілірек салмақтарды немесе тіпті салмақты қолданбаңыз. Бұл сізге қозғалыстың толық ауқымын шамадан тыс созусыз алуға көмектеседі. Тым алыс созу жарақатқа әкелуі мүмкін.

Иық сүйегінің тартылуы

Скапулярды тарту жаттығулары қалыпты жақсартуға және иық аймағында күш алуға көмектесуі мүмкін.

Кеуде гантельдерін аптасына бірнеше рет орындау кеуде мен иық аймағын ашуға және иықтың тартылуына көмектесуі мүмкін.

Гантельді кеуде ұшын қалай орындауға болады

Бұл қозғалысты ең аз жабдықпен орындауға болады.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, 3-тен 5 фунтқа дейінгі жеңіл гантельден бастаңыз. Егер сіз жоғарғы дене жаттығуларында жетілдірілген болсаңыз, оның орнына 8-10 фунт салмақты қолдануды қарастырыңыз. Сондай-ақ, сіз жоғарылаған сайын салмақты арттыра аласыз.

Егер сіз дәстүрлі гантель кеуде шыбындарын қолданып көргіңіз келсе, сізге тегіс орындыққа кіру қажет болады.

Гантель кеуде ұшы

Қажетті құрал-жабдықтар: 2 гантель жинағы, тегіс орындық

1. Тегіс көлбеу орындықта арқаңызбен жатыңыз. Орындықтың екі жағындағы еденге аяғыңызды мықтап қойыңыз. Жаттығу кезінде басыңыз бен арқаңыз орындыққа мықтап басылған болуы керек.
2. Спотерден сізге 2 гантельді беруін сұраңыз немесе оларды еденнен ақырын көтеріп, әр қолыңызда 1-ден ұстаңыз.
3. Қолды ұзартылған, бірақ құлыпталмаған етіп бастың үстіне көтеріңіз. Шынтағыңызда аздап иілу болуы керек, алақандарыңыз бен гантельдеріңіз бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек.
4. Дем алыңыз және гантельдерді кеудеге сәйкес келгенше доғалы қозғалыспен баяу түсіріңіз. Қолдарыңыз екі жаққа созылады, бірақ құлыпталмайды. Қолдарыңызды иығыңыздан төмен түсірмеңіз.
5. Дем шығарыңыз және гантельдерді бірдей доғалық қозғалыста баяу басыңыз.
6. 10-15 қайталауды орындаңыз. Демалыс. Барлығы 3 жиынды орындаңыз.

Еңкейту орындық гантель кеуде ұшы

Қажетті құрал-жабдықтар: 2 гантель жиынтығы, көлбеу орындық

1. 30 градусқа дейін төмендетілген көлбеу орындықта арқаңызды тегіс етіп бастаңыз. Әр қолыңызға 1 гантель ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды кеуде деңгейінде бүйірлеріңізден бастаңыз, шынтақтар бүгіліп, көрсетіңіз.
3. Баяу дем шығарып, қолыңызды кеудеден жоғары көтеріңіз.
4. Дем алыңыз және қолдарыңызды екі жаққа қарай бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
5. Жоғары басуды жалғастырыңыз.
6. 10-15 қайталауды орындаңыз. 3 жиынды орындаңыз.

Тұрған кеуде шыбыны

Қажетті құрал-жабдықтар: 2 гантель

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ етіп биікте тұрыңыз. Әр қолыңызда 1 гантель ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды кеуде деңгейінде, алақандар бір-біріне қарама-қарсы болатындай етіп алдыңызға тік көтеріңіз.
3. Қолдарыңыз ұзартылғанша қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Барлық уақытта қолды кеуде деңгейінде ұстаңыз.
4. Оларды орталыққа қайтарыңыз. 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынды орындаңыз.

Прогрессия

Гантельді кеудеге арналған шыбын жаттығуларын орындау барысында әр апта сайын немесе екі апта сайын қолданатын гантельдердің салмағын арттыруға тырысыңыз. Сіз апта сайын екі-үш фунт көтеруге тырысуға болады.

Сонымен қатар, қосымша тапсырма үшін жаттығу допында гантельді кеудеге ұшуды орындауға болады. Бұл қиынырақ, өйткені қозғалыс кезінде денеңізді тұрақтандыру үшін өзегіңізді пайдалануыңыз керек.

Ақыр соңында, сіз кабельді тарту машинасын пайдалануды немесе жаттығу залында стендтік пресстерді орындауды қалауыңыз мүмкін.

Мүмкін болса, сертификатталған жеке жаттықтырушы сізді тауып, осы жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін үйретіңіз. Дұрыс пішінді пайдалану қозғалыстан барынша нәтиже алуға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Қауіпсіздік кеңестері

Егер сізде арқа, иық немесе қол жарақаты болса, бұл қозғалысты орындамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз нұсқаларды ұсынуы немесе бұл әрекетті болдырмауды ұсынуы мүмкін.

Қозғалысты дұрыс орындауда қиындықтар туындаса, жеңілірек салмақты пайдалануды қарастырыңыз. Сондай-ақ қозғалысқа үйренуге көмектесу үшін қозғалысты салмақсыз орындауға болады. Қозғалыстарды төмендеткеннен кейін салмақтарды баяу қосуға болады.

Ала кету

Егер сіз кеуде, иық және қол бұлшықеттерінде күш жинағыңыз келсе, гантель кеуде шыбыны жақсы жаттығу болуы мүмкін. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жеңіл гантельдер жиынтығынан бастаңыз және күшіңізді арттырған сайын апта сайын салмақ мөлшерін баяу арттырыңыз.

Жақсы нәтиже алу үшін кеуде шыбындарын басқа кеуде жаттығуларымен, мысалы, итеру, кеудеге арналған пресс, тақтайшалар және отыруға арналған кабельді басу сияқты біріктіріңіз. Егер сіз жарақаттансаңыз немесе ауырсаңыз, кеуде шыбындарынан аулақ болыңыз. Жаңа жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.