Негіздерді ұстаныңыз
Күнделікті жаттығулар денсаулықты жақсарту үшін жақсы екенін білеміз. Бірақ көптеген опциялар мен шексіз ақпарат қолжетімді болғандықтан, жұмыс істейтін нәрсеге шамадан тыс қарау оңай. Бірақ уайымдама. Біз сіздің арқаңызды (және денеңізді) алдық!
Фитнеске жету үшін жасай алатын 10 жаттығуды қараңыз. Оларды қарапайым, бірақ күшті және өміріңіздің соңына дейін пішінді сақтайтын жаттығуларға арналған тәртіпке біріктіріңіз.
30 күннен кейін – аптасына екі рет жасауға болады, бірақ бұлшықет күші, төзімділік пен тепе-теңдіктің жақсарғанын көресіз.
Сонымен қатар, сіздің киіміңіздің қаншалықты сәйкес келетінін байқаңыз – жеңіс!
Неліктен бұл 10 жаттығу сіздің денеңізді тербетеді?
Фитнес режиміңізге тиімді шабуыл жасаудың бір сенімді жолы? Дау-дамайларды барынша азайтып, негізгі ережелерді ұстаныңыз.
1. Өкпе
Тепе-теңдікті бұзу – жан-жақты жаттығулардың маңызды бөлігі. Өкпе дәл осылай жасайды, функционалдық қозғалысқа ықпал етеді, сонымен қатар аяқтарыңыз бен бөкселеріңіздің күшін арттырады.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде және қолдарыңызды бүйірлеріңізде төмен түсіріп тұрудан бастаңыз.
- Оң аяғыңызбен алға бір қадам жасаңыз және оң тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңыз жерге параллель болғанда тоқтаңыз. Оң тізеңіздің оң аяғыңыздан өтіп кетпеуіне көз жеткізіңіз.
- Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл бір реп.
- 3 жиынтық үшін 10 қайталауды аяқтаңыз.
2. Итермелеу
Түсіріңіз де, маған 20 беріңіз! Итермелеу – бұл дене салмағына байланысты ең негізгі, бірақ тиімді қозғалыстардың бірі, өйткені оларды орындау үшін тартылған бұлшықеттер саны.
- Планк позициясынан бастаңыз. Сіздің өзегіңіз тығыз, иықтарыңыз төмен және артқа тартылған, ал мойын бейтарап болуы керек.
- Шынтақтарды бүгіп, денеңізді еденге түсіре бастаңыз. Кеудеңіз оны жайлаған кезде, шынтағыңызды созып, бастапқыға оралыңыз. Қозғалыс кезінде шынтақтарды денеге жақын ұстауға назар аударыңыз.
- Мүмкіндігінше көп қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Егер сіз стандартты итеруді жақсы формамен орындай алмасаңыз, тізеңізде өзгертілген позицияға түсіңіз – күшіңізді арттыра отырып, осы жаттығудың көптеген артықшылықтарын көресіз.
3. Еңкейу
Скваттар төменгі дене мен өзек күшін арттырады, сонымен қатар төменгі арқа мен жамбастың икемділігін арттырады. Олар денедегі ең үлкен бұлшықеттердің кейбірін тартатындықтан, олар жағылған калориялар тұрғысынан да үлкен соққы береді.
- Тіке тұрудан бастаңыз, аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек, ал қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
- Өзегіңізді бекітіңіз және кеуде мен иегіңізді жоғары ұстап, жамбасыңызды артқа итеріп, орындыққа отыратындай тізеңізді бүгіңіз.
- Тізеңіздің ішке немесе сыртқа иілмейтініне көз жеткізіп, жамбастарыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіп, қолдарыңызды алдыңызға ыңғайлы күйде шығарыңыз. Бір секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 20 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
4. Тік тұрып гантельді пресстер
Бірнеше буындар мен бұлшықеттерді пайдаланатын күрделі жаттығулар денеңіздің бірнеше бөлігін бірден жұмыс істейтіндіктен, бос емес аралар үшін өте қолайлы. Тұрып тұрған үстіңгі пресс – иығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы жаттығулардың бірі ғана емес, сонымен қатар жоғарғы арқа мен өзегіңізді тартады.
Жабдық: 10 фунттық гантельдер
- Жеңіл гантельдер жинағын таңдаңыз – бастау үшін 10 фунт ұсынамыз – аяқтарыңызды иығыңыздың енінде немесе тізілген күйде тұрудан бастаңыз. Салмақтарды үстіңгі қолдар еденге параллель болатындай етіп жылжытыңыз.
- Өзегіңізді бекітіп, қолдарыңыз басыңыздың үстінен толық созылғанша итеруді бастаңыз. Басыңызды және мойыныңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
- Қысқа үзілістен кейін шынтақтарды бүгіңіз және трицепс бұлшықеті қайтадан еденге параллель болғанша салмақты төмендетіңіз.
- 12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
5. Гантель қатарлары
Бұл көйлектегі арқаңызды өлтіретін етіп қана қоймайды, сонымен қатар гантель қатарлары денеңіздің үстіңгі бөлігіндегі бірнеше бұлшықетті күшейтетін тағы бір күрделі жаттығу болып табылады. Орташа салмақтағы гантельді таңдап, қозғалыстың жоғарғы жағында қысылғаныңызға көз жеткізіңіз.
Жабдық: 10 фунттық гантельдер
- Әр қолыңыздағы гантельден бастаңыз. Жаңадан бастаушыларға 10 фунттан артық емес салмақты ұсынамыз.
- Арқаңыз жерге 45 градус бұрышта болуы үшін белде алға иіліңіз. Арқаңызды бүктемеуге сенімді болыңыз. Қолдарыңызды тік төмен салыңыз. Мойыныңыздың арқаға сәйкес келетініне және өзегіңіз қосылғанына көз жеткізіңіз.
- Оң қолыңыздан бастап, шынтағыңызды бүгіңіз және салмақты кеудеге қарай тіке тартыңыз, латыңызды тартуға көз жеткізіңіз және кеудеңіздің дәл астында тоқтаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралып, сол қолмен қайталаңыз. Бұл бір реп. 3 жиынтық үшін 10 рет қайталаңыз.
6. Бір аяқпен өлі көтеру
Бұл тепе-теңдікті бұзатын тағы бір жаттығу. Бір аяқпен өлі көтеру тұрақтылық пен аяқтың күшін қажет етеді. Бұл қозғалысты аяқтау үшін жеңіл және орташа гантель алыңыз.
Жабдық: гантель
- Оң қолыңызда гантельмен тұруды бастаңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Жамбасқа ілініп, гантельді жерге түсіріп, сол аяғыңызды артқа қарай тіктете бастаңыз.
- Сол аяғыңызбен ыңғайлы биіктікке жеткенде, оң жақ бөксеңізді қысып, бақыланатын қозғалыспен бастапқы күйге баяу оралыңыз. Қозғалыс кезінде жамбастың жерге төртбұрыштап тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Салмақты сол қолыңызға жылжытпас бұрын және сол аяқпен бірдей қадамдарды қайталамас бұрын 10-12 қайталауды қайталаңыз.
7. Бурпи
Біз жек көретін жаттығу, бурпи – бұл жүрек-қан тамырларының төзімділігі мен бұлшықет күші үшін керемет жарылыс беретін керемет тиімді бүкіл дене қозғалысы.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде және қолдарыңызды бүйірлеріңізде төмен түсіріп, тік тұрудан бастаңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызға шығарып, еңкейе бастаңыз. Қолдарыңыз жерге жеткенде, аяғыңызды итеру күйіне қайтарыңыз.
- Аяғыңызды белге ілу арқылы алақанға дейін секіріңіз. Аяқтарыңызды қолыңызға мүмкіндігінше жақындатыңыз, қажет болса, оларды қолыңыздың сыртына түсіріңіз.
- Тік тұрып, қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, секіріңіз.
- Бұл бір реп. Бастауыш ретінде 10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
8. Бүйірлік тақталар
Дені сау дененің іргетасында күшті өзек қажет, сондықтан бүйірлік тақта сияқты өзекке тән қозғалыстарды елемеңіз.
Бұл қозғалысты тиімді аяқтағаныңызға көз жеткізу үшін ми-бұлшықет байланысына және басқарылатын қозғалыстарға назар аударыңыз.
- Оң жағыңызда жатыңыз, сол аяғыңыз бен аяғыңызды оң аяғыңыз бен аяғыңыздың үстіне жинаңыз. Оң білегіңізді жерге қойып, жоғарғы денеңізді көтеріңіз, шынтақты иығыңыздың астына қойыңыз.
- Омыртқаны қатайту үшін өзегіңізді тартыңыз және жамбас пен тізеңізді жерден көтеріп, денеңізбен түзу сызық жасаңыз.
- Бақыланатын жолмен бастауға оралыңыз. Бір жағында 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын қайталаңыз, содан кейін ауыстырыңыз.
9. Тақталар
Планк – бұл іш бұлшықеттерін және бүкіл денеңізді нысанаға алудың тиімді әдісі. Планкинг сіздің арқаңызды отыру немесе қысылу сияқты ауыртпалықсыз тұрақтандырады.
- Қолыңыз бен саусақтарыңызды жерге мықтап қойып, арқаңызды түзу және өзегіңізді қатайтып, итеру күйін бастаңыз.
- Иегіңізді сәл қысыңыз және көзіңізді қолыңыздың алдында ұстаңыз.
- Бүкіл денеңізде шиеленісті сақтай отырып, терең бақыланатын тыныс алыңыз, осылайша сіздің абс, иық, трицепс, бөксе және квадаларыңыз жұмыс істейді.
- Бастау үшін 30 секундтық ұстаудың 2-3 жинағын орындаңыз.
10. Глют көпірі
Глюте көпірі бүкіл артқы тізбекті тиімді жұмыс істейді, бұл тек жақсы емес үшін сіз, бірақ ол сіздің олжаңызды жақсырақ етеді.
- Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тигізіп, алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды бүйіріңізде түзу етіп бастаңыз.
- Өкшеңізді итеріп, өзегіңізді, бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді қысу арқылы жамбасыңызды жерден көтеріңіз. Сіздің жоғарғы арқаңыз бен иығыңыз әлі де жерге тиіп тұруы керек, ал өзегіңіз тізеңізге дейін түзу сызық құруы керек.
- Жоғарғы жағында 1-2 секунд үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 3 жиынтық үшін 10-12 қайталауды аяқтаңыз.
Оны дәмдеңіз
Бұл іргелі жаттығулар сіздің денеңізге жақсы әсер етеді, бірақ оны итеруге әрқашан орын бар.
Егер сіз өзіңізді қатты терлетіп жатқаныңызды байқасаңыз, келесі әрекеттерді орындау арқылы әр қимылды қиындата отырып, үдемелі шамадан тыс жүктемеге назар аударыңыз:
- тағы 5 қайталауды қосу
- көбірек салмақ қосу
- секіру, еңкейу сияқты қозғалыстарды орындау
Оны ауыстырудың басқа жолы? Күн тәртібін шиеленіссіз жаттығуға айналдырыңыз, әр қозғалысты қайталаудың белгіленген санының орнына белгіленген уақыт мөлшерінде аяқтаңыз.
Николь Дэвис – әйелдердің күшті, сау және бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
