:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1409664434-ae4362bcdf9041d08c62c9d9f1bae9cc.jpg "Жоғары зәр қышқылы ауырсынуды тудырады ма?")
Диетолог күн сәулесі витаминінің күнделікті дозасын күнсіз алудың сүйікті әдістерімен бөліседі!
D дәрумені – жасушалық процестерді, жүйке-бұлшықет қызметін және сүйек сүйектенуін қолдайтын қан сарысуындағы кальцийді сақтау үшін денемізге қажет майда еритін маңызды витамин.
Бұл витамин иммундық жауапта маңызды рөл атқарады және остеопороздың, қатерлі ісіктің, депрессияның, қант диабетінің және семіздіктің алдын алуда маңызды.
Дегенмен,
Бірі
Бұл витаминнің күнделікті дозасын алудың ең оңай жолы – сыртқа шығу!
Күн сәулесі ағзаға D витаминін табиғи түрде синтездеуге мүмкіндік береді. Сізге тек 5-тен 15-ке дейін қажет
минут, аптасына 2-3 рет күннен қорғайтын кремсіз немесе сіздің күшіңізді арттыру үшін тым көп киімсіз
деңгейлері. Таңертең немесе кешке күнді алыңыз
түстен кейін терінің зақымдануын болдырмауға көмектесу үшін тым күшті емес. Күннің әсері болса
10-15 минуттан асады, күн қорғанысын қолдануды ұмытпаңыз.
Өйткені D дәрумені емес Табиғи түрде әртүрлі тағамдарда кездеседі, бұл қоректік затты диетаға енгізу үшін не жеу керектігін білу маңызды. Ең жақсы көздерге жануарлардың бауыры, майлы балық, жұмыртқаның сарысы және балық майлары кіреді, бірақ сіз D дәруменін байытылған тағамдар арқылы да ала аласыз (бірақ әрқашан табиғи көзбен жүру жақсы).
Міне, сіздің режиміңізге қосу үшін D дәруменіне бай 8 тағамым:
1. Лосось
Лосось – ақуыздың, омега-3 май қышқылдарының және D дәруменінің тамаша көзі. Жабайы балықты таңдап, оны шикі, пісірілген, қуырылған жеңіз немесе оңай, арзанырақ опция үшін консервіленген жабайы лососьді таңдаңыз.
Пісірілген жабайы лосось үшін осы рецептті қолданып көріңіз.
2. Кемпірқосақ форель
3 унция пісірілген кемпірқосақ форель береді
Алма інжу-маржаны мен Рислинг майы соусы бар кемпірқосақ форельінің рецептін алыңыз.
3. Саңырауқұлақтар
Саңырауқұлақтар бірнеше В дәрумендерін және калийді ұсынатын D дәруменінің дәмді көзі болып табылады. Шитаке, портобелло, морел және шантерелл сияқты әр саңырауқұлақ түріне байланысты D витаминінің деңгейі өзгереді. Сондай-ақ, ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтарды сатып алуға болады, бұл оларға D дәруменінің деңгейін одан да жоғары етеді. Мен бұл балалармен шығармашылықпен айналысып, оларды салаттарға, омлеттерге және макарон тағамдарына қосқанды ұнатамын.
Сары май қосылған саңырауқұлақтары бар шөпті арпа салатын қараңыз.
4. Жұмыртқаның сарысы
Біз әрқашан жұмыртқаны толығымен жеуіміздің тағы бір себебі! Д витамині жұмыртқаның сарысында кездеседі тек. Жұмыртқада барлық маңызды аминқышқылдары бар және холин мен сау майлардың тамаша көзі болып табылады. Әрқашан бос немесе жайылымдық жұмыртқаларды таңдаңыз, өйткені олардың құрамында D дәрумені 4-6 есе көп.
Дәмді тахини жұмыртқасы ыдысы үшін осы рецептті қолданып көріңіз.
5. Консервіленген тунец
Консервіленген тунец – D дәруменін алудың оңай жолы. Оның сақтау мерзімі ұзағырақ болғандықтан, оны тағамға протеиннің керемет көзі ретінде тастауға тамаша тағамдық тағамға айналдырады. Әрқашан оның тұрақты көздерден алынғанына көз жеткізіңіз және сынаптың ең аз мөлшері бар жеңіл тунец таңдаңыз. Safecatch және Wild Planet – тамаша опциялар.
Осы тай тунеціне арналған ыдысты шайқаңыз.
6. Сардиналар
Сардиндер – ең нәрлі теңіз өнімдерінің бірі, көптеген ақуыздармен, көптеген маңызды дәрумендер мен минералдармен және қабынуға қарсы омега-3пен қамтамасыз етеді. Сардиналар планктонды жейтіндіктен, олар басқа балықтар сияқты ауыр металдар мен токсиндерді тасымалдамайды, сондықтан олар теңіз өнімдерінің ең таза көздерінің бірі болып табылады. Сардиндерді жаңа піскен немесе банкада сатып алуға болады және ақуыз бен D дәрумені үшін қоймаға тағы бір оңай қосымша болып табылады.
Олармен айналысатын көп нәрсе бар! Дөрекі туралған жасыл шөптермен грильде пісірілген сардиндерге арналған осы рецептті қараңыз немесе бұл пайдалы лимон пармезан сардина макаронын шайқаңыз. Егер сізге өте жылдам бірдеңе қажет болса, 10 минуттық сардина тосттарынан дәм татыңыз.
7. Швейцариялық ірімшік
Швейцариялық ірімшік – сүйектеріңізді берік ұстау үшін бірге жұмыс істейтін кальций мен К дәруменімен бірге D витаминін алудың тағы бір жолы. Швейцариялық ірімшікті ұсақтауға және салатқа себуге, көкөністерге тастауға немесе нанға пісіруге оңай. Мүмкіндігінше органикалық, шикі ірімшіктерді сатып алуға тырысыңыз.
Бұл төмен көмірсутекті, кето-достық ірімшік крекерлерін қолданып көріңіз.
8. Трасса майы
Трасса майы D витаминінің негізгі көздерінің бірі болып табылады, сонымен қатар А дәрумені мен қабынуға қарсы омега-3 май қышқылдарының бай көзі болып табылады. Дәмі сіз үшін қиын болса, оны капсула түрінде қабылдаңыз.
Неліктен маңызды: D дәрумені – бұл біздің көпшілігімізде жетіспейтін маңызды дәрумен, өйткені оны күнделікті азық-түлік қорымызда кездестіру оңай емес. Бұл қоректік заттарға бай тағамдарды диетаға қосуды бастау маңызды. Саңырауқұлақтарды жұмыртқа омлетіне салыңыз, ақуыз көзі үшін лосось немесе сардина таңдаңыз және D дәруменінің сау деңгейіне көз жеткізу үшін осы жазда тағы бірнеше минут күн сәулесінен ләззат алыңыз!
101 қоспалары: D дәрумені
Натали Рон, MS, RDN, CDN – тіркелген диетолог және функционалдық медицина диетологы, Корнелл университетінің психология бакалавры және Нью-Йорк университетінің клиникалық тамақтану магистрі. Ол негізін қалаушы Натали жауапкершілігі шектеулі серіктестігінің тамақтануы, Нью-Йорк қаласындағы интегративті тәсілді қолдана отырып, денсаулық пен сауықтыруға бағытталған жеке тамақтану тәжірибесі және Барлық жақсы тағамдар, әлеуметтік медиа денсаулық және сауықтыру бренді. Ол өз клиенттерімен немесе медиа жобаларда жұмыс істемегенде, сіз оны күйеуімен және олардың шағын австралиялық Брэдимен саяхаттағанын таба аласыз.
Қосымша зерттеулер, жазу және редакциялауды Челси Фейн қосқан.
