Жақсы теңдестірілген диета
Дұрыс теңдестірілген тамақтану-қартаю кезінде денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі. Бұл сізге салмақты сақтауға, энергияны сақтауға және қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың даму қаупін төмендетеді.
Тамақтану, физикалық белсенділік және қартаю жөніндегі ұлттық ресурстық орталықтың мәліметі бойынша, американдықтардың әрбір 4 -тен біреуі нашар тамақтанған. Дұрыс тамақтанбау сізге артық салмақ немесе салмақ жоғалту қаупін тудырады. Бұл бұлшықеттер мен сүйектерді әлсіретуі мүмкін. Бұл сізді ауруға осал етеді.
Тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін талшыққа, дәрумендерге, минералдарға және басқа қоректік заттарға бай тағамдарды жеп қойыңыз. Өңделген қант, қаныққан және транс майлары мен тұзы көп тағамдарды шектеңіз. Созылмалы ауруларды емдеу үшін сізге диетаны өзгерту қажет болуы мүмкін.
Сіздің қажеттіліктеріңіз бен әдеттеріңіз жас бойынша қалай өзгереді?
Қартайған сайын сіздің тамақтану қажеттіліктеріңіз, аппетитіңіз және тамақтану әдеттеріңіз бірнеше жолмен өзгеруі мүмкін.
Калориялар
Сау салмақты ұстап тұру үшін сізге жас кезінде аз калория қажет болуы мүмкін. Сіз күйдіргеннен гөрі көп калория жеу салмақтың өсуіне әкеледі.
Қартайған сайын сізде энергия аз, бұлшықет немесе буын проблемалары көп болады. Нәтижесінде, сіз физикалық белсенділік арқылы мобильді бола алмайсыз және аз калория жағасыз. Сіз бұлшықет массасын жоғалтуыңыз мүмкін. Бұл сіздің метаболизміңізді баяулатады, калория қажеттілігін төмендетеді.
Тәбет
Көптеген адамдар жасы ұлғайған сайын аппетит жоғалтады. Сіздің дәм мен иіс сезімінің төмендеуі де жиі кездеседі. Бұл сізді аз жеуге әкелуі мүмкін.
Егер сіз физикалық белсенділіктің арқасында аз калория жағсаңыз, аз тамақтану проблема болмауы мүмкін. Дегенмен, сау мүшелер, бұлшықеттер мен сүйектерді ұстап тұру үшін жеткілікті калория мен қоректік заттарды алу қажет. Жеткіліксіз тамақтану тамақтанбауға және денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.
Медициналық жағдайлар
Қартайған сайын сіз қант диабеті, жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және остеопороз сияқты денсаулықтың созылмалы проблемаларына бейімделесіз. Бұл жағдайлардың алдын алуға немесе емдеуге көмектесу үшін дәрігер сіздің диетаңызды өзгертуді ұсынуы мүмкін.
Мысалы, егер сізде қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жоғары холестерин диагнозы қойылса, сіз қоректік заттарға бай, бірақ калориясы төмен, өңделген қант, қаныққан және транс майлары бар тағамдарды жеуіңіз керек. Дәрігер сізге натрийді аз тұтынуға кеңес беруі мүмкін.
Кейбір қарт адамдар пияз, бұрыш, сүт өнімдері мен ащы тағамдар сияқты тағамдарға сезімтал болады. Сізге осы тағамдардың кейбірін диетадан шығару қажет болуы мүмкін.
Дәрілер
Созылмалы ауруларды емдеу үшін сізге дәрі қабылдау қажет болуы мүмкін. Кейбір дәрі -дәрмектер сіздің аппетитіңізге әсер етуі мүмкін. Кейбіреулер белгілі бір тағамдармен және тағамдық қоспалармен өзара әрекеттесе алады.
Мысалы, егер сіз варфарин (Кумадин) қабылдайтын болсаңыз, грейпфруттен аулақ болуыңыз керек. Бұл сіздің денеңіздің дәрілік зат алмасу қабілетін төмендетеді. Сонымен қатар диетада К витаминінің тұрақты деңгейін сақтау қажет. Сіз К витаминін шпинат, қырыққабат немесе басқа жапырақты шөптерді жеу арқылы ала аласыз.
Егер сіз дәрі қабылдайтын болсаңыз, сіздің диетаңызға қандай да бір өзгерістер енгізу қажет пе екенін білу үшін дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесуді ұмытпаңыз.
Ауыз денсаулығы
Егде жастағы адамдарда ауыз қуысының денсаулығына қатысты жеке мәселелер бар. Олардың кейбіреулері сіздің тамақтануыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Мысалы, дұрыс емес протездер дұрыс тамақтанбауға және дұрыс тамақтанбауға әкелуі мүмкін. Аузыңыздағы инфекциялар да қиындық тудыруы мүмкін.
Иммундық жүйе
Жасы ұлғайған сайын сіздің иммундық жүйеңіз әлсірейді. Бұл сіздің тамақтан улану қаупін арттырады.
Тамақ өнімдерінің қауіпсіздігі техникасы әр жастағы маңызды. Дегенмен, иммундық жүйенің әлсіреуіне байланысты қосымша сақтық шараларын қолдану қажет болуы мүмкін. Мысалы, сіздің дәрігеріңіз майонез немесе цезарь салаты сияқты шикі жұмыртқасы бар тағамдардан аулақ болуды ұсынуы мүмкін.
Үй өмірі
Күйеуінен немесе отбасының басқа мүшелерінен айырылу сіздің күнделікті әдеттеріңізге, соның ішінде тамақтануыңызға әсер етуі мүмкін. Сіз депрессияны сезінуіңіз мүмкін, бұл тәбеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Егер сіздің отбасы мүшесі тамақ дайындаудың көп бөлігін жасаса, сіз өзіңізге тамақ дайындауды білмеуіңіз мүмкін. Кейбір адамдар тамақ ішуді емес, өздері үшін тамақ дайындауды жөн көреді.
Егер сізге тамақ дайындау қиын болса, отбасы мүшесімен, сенімді досыңызбен немесе дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің аймағыңызға байланысты сізге қажет тағамды алуыңызға көмектесетін қызметтер болуы мүмкін. Мысалы, Meals on Wheels АҚШ, Канада, Австралия және басқа елдерде бар.
Салауатты диетаны қалай ұстауға болады?
Тамақтану қажеттілігі әр адамда әр түрлі болады. Дегенмен, кейбір стратегиялар барлығына дұрыс тамақтануға көмектеседі.
Пайдалы тағамдарға назар аударыңыз
Жасы ұлғайған сайын сіздің калория қажеттіліктеріңіз азаяды, ал қоректік заттарға деген қажеттілік өзгеріссіз қалады немесе көбейеді. Қоректік заттарға бай тағамдарды жеу сізге витаминдер, минералдар, ақуыздар, көмірсулар мен майларды алуға көмектеседі.
Калориялардың көп бөлігін қоректік заттарға бай тағамдардан алыңыз, мысалы:
- көкөністер мен жемістер
- бұршақ пен жасымық
- жаңғақтар мен тұқымдар
- тұтас дәндер
- майсыз сүт
- майсыз ақуыз
Калориялы, бірақ қоректік заттары аз тағамдарды шектеңіз. Мысалы, қуырылған тағамдарды, десерттер мен тәтті сусындарды кездейсоқ емдеуге сақтаңыз. Сіздің дәрігер қажетсіз тағамнан мүлде бас тартуды ұсынуы мүмкін.
Талшықты жеткілікті жеу
Талшық сау ас қорыту жүйесі үшін қажет. Іш қатудан және басқа да проблемалардан аулақ болу үшін әр тағамға талшыққа бай тағамдарды енгізіңіз. Еритін талшық холестериннің қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін өте маңызды. Талшықтың жақсы көздеріне мыналар жатады:
- жемістер мен көкөністер
- бұршақ пен жасымық
- жаңғақтар мен тұқымдар
- сұлы мен сұлы кебегі
- тұтас дәндер
Егер сіз талшықты жеткілікті жеуге тырыссаңыз, сіздің дәрігеріңіз талшықты қоспаны, мысалы, псиллий қабығы (Metamucil) ұсынуы мүмкін.
Ыңғайлы тағамдарды таңдаңыз
Егер сіз өзіңізді ыңғайлы тағамдарға сүйенетін болсаңыз, ең пайдалы нұсқаларды таңдаңыз. Мысалы, бұл тағамдарды дайындау оңай және қоректік болуы мүмкін:
- мұздатылған немесе натрийі төмен көкөністер консервілері
- мұздатылған қантсыз жемістер немесе қантсыз консервілер
- алдын ала дайындалған грильдегі күркетауық немесе айналмалы тауық
- натрийі төмен консервіленген сорпа немесе бұқтырылған тағамдар
- қапталған салат немесе ақжелкен қоспасы
- тез дайындалатын сұлы ботқасы
- азық -түлік дүкендерінің өнімдерінде немесе мұздатқыштар бөлімінде көкөністерге арналған бумен қаптар
Әрқашан алдын ала оралған тағамдардың белгілерін тексеріңіз. Құрамында қант, қаныққан май мен тұз аз болатын және талшықтар, дәрумендер мен минералдар бар опцияларды таңдаңыз.
Қосымшаларды қарастырыңыз
Сіздің диетаңызға кейбір қоректік заттарды алу қиынға соғуы мүмкін, әсіресе егер сіз кейбір тағамдардан аулақ болсаңыз. Дәрігерден кальций, Д дәрумені, магний немесе В-12 дәрумені немесе минералды қоспалар алу керектігін сұраңыз. Бұл арнайы дәрумендерді қарт американдықтар жиі нашар сіңіреді немесе жеткіліксіз тұтынады.
Кейбір қоспалар белгілі бір дәрі -дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін. Дәрігерден немесе фармацевтен жаңа қоспаны немесе дәрі -дәрмекті бастамас бұрын ықтимал жанама әсерлер туралы сұраңыз.
Ылғалданған күйде болыңыз
Қартайғанда шөлдеген кезде байқамауыңыз мүмкін. Сіз үнемі сұйықтық ішетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Күніне сегіз унциялы сегіз стакан су ішуге тырысыңыз. Сіз сондай-ақ шырыннан, шайдан, сорпадан немесе тіпті суға бай жемістер мен көкөністерден су ала аласыз.
Әлеуметтік болыңыз
Мүмкін болса, достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен бірге тамақтаныңыз. Әлеуметтік өзара әрекеттесу тамақтанатын уақытты көңілді іске айналдыруы мүмкін, сіз өткізіп жіберген жөн.
Сіздің денсаулық сақтау тобыңыз қалай көмектесе алады?
Егер сіз аппетит жоғалтсаңыз немесе байқаусызда салмақ жоғалтсаңыз, дереу дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл қалыпты қартаюдың белгісі болуы мүмкін. Екінші жағынан, бұл емделуді қажет ететін негізгі денсаулық жағдайынан туындауы мүмкін. Дәрігер мен диетолог сіздің денеңіздің артық майы денсаулығыңыздың созылмалы ауруларының даму қаупін арттырса немесе буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді ауырлатса, салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Сондай-ақ, тіс дәрігеріне бару және күнделікті тексеруден өту маңызды. Егер сіз тіс ауруын, аузыңыздағы жараларды немесе ауыздың денсаулығына қатысты басқа да проблемаларды байқасаңыз, дәрігеріңізбен немесе тіс дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Тіс пен ауызды сау ұстау үшін тісіңізді күніне кемінде екі рет тазалаңыз. Егер сізде тіс протездері болса, оларды тамақтан кейін шайыңыз, күнделікті щеткамен тазалаңыз және түні бойы сулаңыз.
Егер сіз салауатты өмір салтын ұстай алмайтын болсаңыз, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз немесе тамақтану әдеттеріңізді реттеңіз. Тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Олар сізге тамақтану жоспарын өзгертуге және тамақтану тәсілін өзгертуге көмектеседі.
Дұрыс тамақтану сіздің өміріңізде маңызды, әсіресе қартаю кезінде. Төмен калориялы тағамдарға бай тағамдарды таңдау денсаулықтың созылмалы ауруларының алдын алуға немесе емдеуге көмектеседі. Сондай -ақ, ол сіздің өміріңіздің алтын жылдарын ләззат алуға мүмкіндік беретін, өзіңізді күшті және жігерлі сезінуге көмектеседі.
