Егер сізде анемия болса, жаттығу сіздің энергия деңгейіңізді арттырудың және шаршау мен әлсіздік сияқты белгілерді азайтудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Анемия – бұл сіздің денеңізде оттегін тіндерге тасымалдау үшін жеткілікті сау эритроциттер болмаған кезде пайда болатын жалпы қан ауруы.
Жалпы белгілерге шаршау, бас айналу және ентігу жатады, бұл күнделікті әрекеттерді орындау қабілетіңізге әсер етуі және физикалық белсенділікке төзімділікті төмендетуі мүмкін.
Тұрақты жаттығулар анемия белгілерін азайту және жалпы денсаулықты жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін, дегенмен нақты қажеттіліктеріңізге арналған күн тәртібін жасау өте маңызды.
Анемиямен жаттығудың оннан астам қауіпсіз және тиімді әдістерін және сәйкес фитнес жоспарын әзірлеу бойынша кеңестерді білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Табысты қолдауға арналған кеңестер
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, қажеттіліктеріңізге ең қолайлы жаттығуларды және кез келген қажетті өзгертулер мен қауіпсіздік ережелерін анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Баяу бастаңыз, әсіресе жаттығуға жаңадан кіріссеңіз немесе үзіліс жасаған болсаңыз. Қуатыңыз төмен болса, қысқарақ сеанстарды орындап, жұмсақ, босаңсытатын жаттығуларды таңдаңыз.
Физикалық белсенділіктің деңгейін ескеріп, шамадан тыс жүктемелерден аулақ болыңыз. Энергияңызды үнемдеу шаршау мен шаршаудың алдын алуға көмектеседі.
Жаттығу алдында, кезінде және одан кейін көп мөлшерде су ішу арқылы ылғалдандырыңыз.
Жаттығу кезінде және одан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Бас айналу, кеуде ауыруы немесе тыныс алудың қиындауы сияқты белгілерді байқасаңыз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
Үлгі тәртібі
Жаттығу жоспарын жасау үшін қажеттіліктеріңізді, фитнес деңгейіңізді және жалпы денсаулықты ескеріңіз.
Төменде қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгертуге және реттеуге болатын үлгі жаттығу тәртібі берілген. Төмен қарқындылықтағы ең оңай жаттығулардан бастаңыз және алға жылжу кезінде қарқындылық пен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
Анемиямен ауыратын адамдар үшін аз әсер ететін аэробты жаттығулар
Төмен әсер ететін аэробты жаттығулар буындарыңызға тым көп қысым жасамай, бұлшықет күші мен төзімділігін арттыру үшін өте қолайлы. Олар сондай-ақ тепе-теңдікті, үйлестіруді және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
Төмен әсерлі кардио жаттығуларына мыналар жатады:
- жаяу
- велосипед тебу
- билеу
- жүзу
- су аэробикасы
- топтық сабақтар
Анемиямен ауыратын адамдарға қарсы тұру жаттығулары
Күш жаттығулары мыналарды қолдануды қамтиды:
- салмақтар
- қарсылық белдеулері
- дене салмағына арналған жаттығулар
Күш жаттығулары сіздің жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі:
- метаболизм
- сүйек тығыздығы
- бұлшықет күші
- төзімділік
Күш жаттығулары анемияға пайдалы, өйткені ол бұлшықет массасын және қызыл қан жасушаларын өндіруді арттырады, гемоглобин деңгейін және тіндерге оттегінің жеткізілуін арттырады.
Қарсылықты арттыру үшін гантельдерді, шайнекті және қарсылық белдеулерін пайдаланыңыз. Бұлшықеттеріңізді сынауды жалғастыру үшін уақыт өте келе салмақты немесе қарсылықты біртіндеп арттырыңыз.
Әрбір жаттығу үшін 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
Күш жаттығуларына мыналар кіреді:
- еңкейу
- өкпелер
- тақталар
- Жерден көтерілу
- өлі көтеру
Анемиямен ауыратын адамдарға арналған ақыл-ой жаттығулары
Ақыл-дене жаттығулары физикалық қозғалыстар мен психикалық назарды біріктіреді, релаксацияға ықпал етеді және стрессті азайтады.
Ақыл-дене жаттығуларына мыналар жатады:
- Тай чи: Бұл жұмсақ жаттығу терең тыныс алу мен баяу, ағынды қозғалыстарды біріктіреді. Қозғалыс медитация тәжірибесі тепе-теңдікті, икемділікті және күшті жақсартады. Сонымен қатар, ол релаксацияны ынталандырады және сіздің көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін стрессті жеңілдетеді.
- Йога: Бұл тәжірибе икемділікті, күшті және тепе-теңдікті жақсарту үшін физикалық қалыптарды, тыныс алу әдістерін және медитацияны біріктіреді. Инь және қалпына келтіруші сияқты нәзік стильдер релаксацияны жақсартуда және стрессті азайтуда әсіресе тиімді болуы мүмкін.
- Пилатес: Бұл әдіс тұрақтылықты, негізгі күш пен денені теңестіруді жақсарту үшін бақыланатын қозғалыстар мен тыныс алу әдістеріне бағытталған. Ол сондай-ақ икемділікті арттырады, дененің хабардарлығын арттырады және стрессті азайтады.
Анемиямен ауыратын адамдарға арналған
Жұмсақ созылу тәртібі икемділікті, ұтқырлықты және қан ағымын арттыруға көмектеседі, бұл шиеленісті, қаттылықты және әлсіздікті жеңілдетуі мүмкін. Ол сондай-ақ релаксацияны жақсартады және шаршауды, стрессті және алаңдаушылықты азайтады.
Сіз келесі бұлшықеттерді созатын жаттығуларды қарастыра аласыз:
- мойын
- жамбас бүгу
- жамбас
- бұзау
- төрт
Анемия және жалпы көзқарасыңыз болған кезде жаттығудың артықшылықтары
Егер сізде анемия болса, тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңызды, әл-ауқатыңызды және өмір сапасын жақсартатын бірнеше физикалық және психикалық артықшылықтарды ұсына алады.
2017 жылғы шағын зерттеу анемия белгілері мен гемоглобин деңгейін жақсарту үшін темір препараттарына кардио жаттығуларын қосу тек темірді қабылдауға қарағанда тиімдірек екенін көрсетеді.
Анемияның ең жиі кездесетін белгілерінің бірі – шаршау, ол белсенді болуды қиындатады. Дегенмен, жаттығу шаршау сезімін азайтатын оттегінің жеткізілуін және эндорфин өндірісін жақсарту арқылы қуат деңгейін арттырады.
Күш жаттығулары бұлшықет массасын және төзімділікті жақсартады, бұл жаттығуға және күнделікті тапсырмаларды оңай орындауға мүмкіндік береді. Жаттығу жүректі нығайту және қан айналымын жақсарту арқылы жүрек денсаулығын жақсартады.
Сонымен қатар, жаттығу стрессті азайту, көңіл-күйді жақсарту және сенімділікті арттыру арқылы психикалық денсаулыққа оң әсер етеді.
Жиі Қойылатын Сұрақтар
Егер сізде анемия болса, демалу жақсы ма, әлде белсенділікпен айналысқан дұрыс па?
Егер сізде анемия болса, денсаулық сақтау мамандары әдетте демалыс орнына қалыпты физикалық белсенділікті ұсынады.
Дегенмен, егер сізде ауыр анемия және қатты шаршау, ентігу және кеуде ауыруы сияқты белгілер болса, жағдайыңыз жақсарғанша демалу қажет болуы мүмкін.
Жаттығу анемияны тудыруы мүмкін бе?
Жаттығулар анемияны тікелей тудырмайды, бірақ жаттығулардың кейбір түрлері темір тапшылығы анемиясының даму қаупін арттыруы мүмкін, әсіресе белгілі бір сақтық шараларын қолданбасаңыз.
Жаттығудан туындаған анемия немесе
Темірдің жоғалуы терлеу, асқазан-ішек жолынан қан кету және гемолиз (эритроциттердің ыдырауы) арқылы болуы мүмкін.
Бұған қоса, сіз көбірек болуыңыз мүмкін
Жаттығудан туындаған анемияның алдын алу үшін темірге бай диетаны ұстаныңыз, тиісті қалпына келтіру стратегияларын қолданыңыз және темір деңгейін үнемі бақылаңыз. Сізге темір препараттарын қабылдау қажет болуы мүмкін.
Темір тапшылығы жаттығуларыңызға әсер ететінін қалай білуге болады?
Егер темір тапшылығы жаттығуларыңызға әсер етсе, сізде шаршау, төменгі аяқтың қысылуы және ентігу сияқты белгілер болуы мүмкін.
Сондай-ақ жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарылауы мүмкін және оны кейін қалпына келтіру қиын болуы мүмкін.
Егер сізде анемия болса, жаттығу немесе жаттығу қауіпсіз бе?
Жалпы алғанда, егер сіз денсаулық сақтау маманынан жасыл жарық алсаңыз, жаттығулар жеңіл және орташа анемия үшін қауіпсіз.
Денеңізді тыңдаңыз, қажет болған жағдайда демалыңыз және жарақатқа әкелетін немесе симптомдарды күшейтетін әрекеттерден аулақ болыңыз.
Егер сізде анемия болса, кейбір жаттығулар немесе қозғалыс түрлері бар ма?
Жалпы алғанда, белгілі бір спорт түрлерінен және қозғалыстардан аулақ болсаңыз немесе өзгертсеңіз, сізде анемия болса, қалыпты жаттығулар қауіпсіз және пайдалы.
Мысалы, ұзақ қашықтыққа жүгіру және жоғары қарқынды аралық жаттығулар сіздің сарқылу және темір жоғалту қаупін арттыруы мүмкін.
Байланыс спорты, ауыр атлетика және жоғары соққы жаттығулары сияқты әрекеттерден аулақ болыңыз, өйткені олар буындарыңызды ауыртып, жарақатқа әкелуі мүмкін.
Төменгі сызық
Жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу анемия белгілерін басқаруға, күш-қуатты арттыруға және фитнесті арттыруға көмектеседі. Бұл сондай-ақ көңіл-күйіңізді көтерудің, шиеленісті азайтудың және әл-ауқатыңызды жақсартудың жағымды тәсілі болуы мүмкін.
Шамадан тыс жүктемені, асқынуларды және жарақаттануды болдырмау үшін төмен немесе орташа қарқынды әрекеттерді таңдаңыз. Ыңғайлы қарқындылық деңгейі сіздің қажеттіліктеріңізге, жалпы денсаулық жағдайыңызға және анемияның түрі, ауырлығы және негізгі себебі сияқты факторларға байланысты.
Қажеттіліктеріңізге арналған жеке тәртіпті жасау бойынша қосымша нұсқаулар алғыңыз келсе, денсаулық сақтау немесе фитнес маманымен кеңесіңіз.
