Сіз ер адам болу жүрек ауруының қауіпті факторы екенін білесіз бе? The
Отырықшы өмір салты – бұл басқа
- инфаркт болуы
- егер сізде бұрын болған болса, басқа жүрек соғысы
- байпас операциясын немесе коронарлық реваскуляризацияның басқа процедураларын қажет етеді
Салауатты өмір салтын ұстану арқылы жүректің денсаулығына жауапты болыңыз, оның ішінде тұрақты жаттығулар. Тәулігіне 30 минут, аптасына бес күн белсенді болу арқылы сіз жүрек ауруының қаупін едәуір төмендете аласыз.
Жүрегіңіз үшін қандай жаттығулар жақсы? Күшейту мен икемділік жаттығулары жалпы денсаулық үшін маңызды болса, аэробты жаттығулар жүрек денсаулығының кілті болып табылады. Аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және оны ұзақ уақыт сақтайды. Барлық ересектер, ерлер де, әйелдер де аэробты жаттығулардың пайдасын көре алады.
Аэробты жаттығулардың пайдасы
Аэробты жаттығулардың пайдасы
Жүрекке арналған жаттығулардың ең жақсы түрлерінің бірі – жынысына, жасына немесе салмағына қарамастан – аэробты жаттығулар. Аэробты белсенділік жүрекке, өкпеге және қан ағымына келесі жолдармен әсер етеді:
- Сіз тез және терең дем аласыз, қандағы оттегінің мөлшерін арттырасыз.
- Сіздің жүрегіңіз соғып, бұлшықеттеріңізге және өкпеге қан ағымын арттырады.
- Бұлшықеттеріңізге оттегіні көбірек жеткізу үшін капиллярлар кеңейеді.
Бұл сіздің жүрегіңізге қалай көмектеседі? Біріншіден, бұл сіздің жүрегіңізді нығайтады және бұлшықеттеріңізге бейімделуді тудырады. Егер сіздің жүрегіңіз күшейіп, бұлшықеттеріңіз сау болса, демалыс кезінде жүрегіңіздің соғуы қажет емес. Ол сонымен қатар қанды тиімдірек сорғызады, бұл бүкіл денеде қан ағымын жақсартады.
Аэробты жаттығулар салмақ жоғалтуға және ұстап тұруға, сондай -ақ қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Бұл қандағы «жаман» холестеринді немесе тығыздығы төмен липопротеин деңгейін төмендету арқылы артерияларды тазартуға көмектеседі. Ол сондай-ақ «жақсы» холестеринді немесе тығыздығы жоғары липопротеин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Бұл сіздің тамырларыңызда бляшкалардың аз жиналуына әкелуі мүмкін.
Жалпы алғанда, қалыпты қалыпты жаттығулардың жалпы жүрек -қан тамырлары қаупіне әсері айтарлықтай болуы мүмкін.
Аэробты жаттығулардың түрлері
The
Аэробты жаттығулардың мақсаттарына жету үшін сіз әр түрлі іс -шараларға қатыса аласыз. Мысалы, AHA жаяу жүруді, жүзуді немесе велосипедпен жүруді ұсынады. Бұл әрекеттер сіздің жүрегіңізге жоғарыда сипатталған барлық артықшылықтарды ұсынады. Ең бастысы – өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдау, сондықтан сіз оны ұстанасыз.
Жаяу
Жаяу серуендеу-бұл аз әсер ететін жаттығулар, ол көптеген фитнес деңгейіндегі ересектерге қауіпсіз түрде қол жетімді. Тұрақты, жылдам жүру инфаркт қаупін төмендетуі мүмкін. Бұл сонымен қатар басқа созылмалы аурулардың даму ықтималдығын төмендетуі мүмкін.
Жаяу жүру жұмсақ әрекет болса да, жылыну маңызды. Алғашқы бес минутты бұлшық еттеріңізді қыздыру үшін баяу серуендеуге арнаңыз. Мүмкіндігінше алыс және жылдам жүріңіз. Кеуде ауыруы немесе бас айналу сияқты жүрек -қан тамырлары белгілері пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз.
Жүзу
Гарвард медициналық мектебінің мәліметі бойынша, серуендеу сіздің жүрегіңізге серуендеуден де пайдалы. Зерттеушілер 46,000 -ға жуық ерлер мен әйелдердің жүрек -қан тамырлары денсаулығының көрсеткіштерін салыстырған кезде, үнемі жүзетін немесе жүгіретіндер бірінші орынға шықты. Зерттеу қатысушылардың қан қысымын, холестерин деңгейін және энергия шығынын зерттеді. Ол осы параметрлердің барлығында пайда тапты.
Зерттеушілер 40 000 -нан астам ерлерге жүргізілген тағы бір зерттеуде жаяу жүрушілер, жүгірушілер, жүзушілер мен отырықшы адамдар арасындағы өлім -жітімді салыстырды. Орташа 13 жылдық бақылау кезеңінде жүзушілердің 2 пайызы ғана қайтыс болды. Салыстырмалы түрде жүгірушілердің 8 пайызы, жаяу жүрушілердің 9 пайызы және белсенді емес адамдардың 11 пайызы қайтыс болды.
Жүзу сіздің жүрегіңіз бен өкпеңізге керемет жаттығуды ұсынады. Ол сонымен қатар денені оттегіні тиімді пайдалануға үйретеді. Бұл демалу жиілігін және демалу жиілігін төмендетуге көмектеседі.
Егер сіз жүзуді күн тәртібіне енгізуді шешсеңіз, баяу бастаңыз. Жылыту үшін әр сеансты 5-10 минут баяу жүзуден бастаңыз. Біртіндеп жүзетін айналымдар санын көбейтіңіз. Сіздің жайлылық пен фитнес деңгейіңіз өскен сайын, сіз әр түрлі соққыларды қосып, жылдамдығыңызды арттыра аласыз. Егер сіз мықты жүзуші болмасаңыз, көптеген бассейндер ересектерге дағдыларын дамытуға көмектесетін сабақтар ұсынады.
Велосипед тебу
Егер сіз суда үлкен емес болсаңыз, бірақ сіз аэробты іздесеңіз, велосипедпен жүруді қарастырыңыз. Гарвард медициналық мектебінің мәліметінше, 800 -ден астам ер адамға жүргізілген зерттеу тұрақты велосипедпен жүректің тоқтап қалуынан болатын өлім -жітімнің 29 пайызға төмендеуімен байланыстырған. Велосипедпен жүрудің жүрек -қантамырлық пайдасы жүгіруге ұқсас, демек, сіз өз ақшаңызға көп соққы аласыз.
Егер сіз велосипед тебуді жаңадан бастасаңыз немесе велосипедпен көп жүрмесеңіз, жаттығу залында стационарлық велосипедпен жүріп көріңіз. Стационарлық велосипедпен жүру денсаулыққа пайдалы әсер етеді, сонымен қатар сіздің дағдыларыңызды дамытуға қауіпсіз ортаны ұсынады. Сіз сондай -ақ жаттығулардың қарқындылығын ағымдағы фитнес деңгейін көрсету үшін реттей аласыз.
Takeaway
Тұрақты қалыпты аэробты жаттығулар артық салмақтан арылуға көмектеседі, сонымен қатар жүрек пен өкпені нығайтады. Сіз жаяу жүру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты әр түрлі әрекеттерді қолдана аласыз. Егер сіз спортты ұнататын болсаңыз, күнтізбеде баскетбол, теннис немесе сквош ойындарын жоспарлауды қарастырыңыз. Тіпті шөп шапқышты аулада итеру сізге жүрек -қан тамырлары жаттығуларын береді. Егер сіз ауыр жаттығулар жасауды шешсеңіз, бастамас бұрын дәрігермен кеңескеніңізді ұмытпаңыз.
Аэробты жаттығулардан басқа, жаттығуларға күшейту және созылу жаттығуларын қосу керек. Бұл жалпы төзімділікті, күш пен икемділікті жақсартуға көмектеседі. Жүрегіңіз бен денеңізге жан-жақты жаттығулар бере отырып, сіз сау болашаққа деген мүмкіндігіңізді жақсарта аласыз.
