Артқы жағыңызды қатайтатын және қатайтатын жаттығуды іздеп жатсаңыз, есек тебуден басқаны іздемеңіз.
Есек тебу көптеген басқа күрделі жаттығулар жасай алмайтындай бөкселерге бағытталған. Бұл қозғалысты жабдықсыз аяқтауға болады және оны барлық фитнес деңгейлері үшін өзгертуге болады.
Есек тебудің ғылыми атауы – төрт аяқты бүгілген тізе жамбас кеңейтімі. Бірақ ол өзінің лақап атын жануардың атышулы тепкісіне ұқсайтын сөзбе-сөз қозғалыстан алады.
Бұл жаттығудың бірнеше түрлі нұсқалары бар, оларды орындауға болады. Жеңіске жету үшін осы бесеуінің бірін қолданып көріңіз.
1. Есек тебу
Бұл жаттығудың дәстүрлі орындалуы жаңадан бастағандар үшін ең жақсысы. Формаға назар аударыңыз, арқа салбырап кетпейтініне және сіздің бөксеңіз жұмыс істеп тұрғанына көз жеткізіңіз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен бөксе, орта бөксе
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
- Бастапқы ұстанымды барлық төрт аяқтаңыз: тізе жамбас енінен бөлек, қолдар иықтың астында, мойын және омыртқа бейтарап.
- Өзегіңізді бекітіп, оң аяғыңызды көтеруді бастаңыз, тізе бүгілген күйде, аяқ тегіс және жамбасқа ілулі.
- Аяғыңызды тікелей төбеге қарай басып, үстіңгі жағынан қысу үшін бөксеңізді пайдаланыңыз. Жамбас пен жұмыс істейтін жамбастың жерге қарағанына көз жеткізіңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 4-5 жиынтық үшін әр аяқта 20 қайталауды аяқтаңыз.
2. Жарты шеңбермен түзу аяқты есек тебу
Тізе мен жамбастың ұзартуының соңында қосылған шеңбер стандартты есек соққысына біраз қиындықты қосады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен бөксе, орта бөксе
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
- Бастапқы ұстанымды барлық төрт аяқтаңыз: тізе жамбас енінен бөлек, қолдар иықтың астында, мойын және омыртқа бейтарап.
- Аяғыңызды және тізеңізді жерден көтеруді бастаңыз. Аяғыңызды бағыттаңыз және саусақтарыңызды түзу артқа қарай жылжытыңыз, жамбас пен жамбастар жерге параллель болған кезде аяғыңызға мүмкіндігінше жоғары жету үшін бөксеңізді қолданыңыз.
- Үстіңгі жағында, төмен түскенде аяғыңызды сыртқа қарай соғыңыз, саусақтарыңызбен жарты шеңбер сызыңыз.
- Аяғыңыз жерге жеткенде, тізеңізді кеудеге қарай ішке қарай, 1 секунд үзіліс жасап, артқа қарай созыңыз.
- 4-5 жиынтық үшін әр аяқта 15-20 қайталауды аяқтаңыз.
3. Қарсылық тобының есек тебуі
Жеңіл қарсылық жолағынан қосымша қарсылық бұл қозғалысты біршама қиындатады және жануды күшейтеді.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен бөксе, орта бөксе
Қажетті құрал-жабдықтар: жарыққа төзімділік жолағы
- Қарсыласу жолағы тұтқаларынан ұстап, қолдарыңызды бетіңіздің астына, шынтақ бүгілгендей етіп орналастырыңыз. Оң аяғыңызды екінші жағындағы жолаққа іліңіз.
- Арқаңызды тік ұстап, оң аяғыңызды сыртқа және жоғары итеріңіз.
- 1 қайталау үшін оны қайтадан кеудеге тартыңыз.
- Әр аяққа 2-4 жиынтық үшін 10-15 қайталауды аяқтаңыз.
4. Смит машинасының есек тебуі
Егер сіз бөксе бұлшықеттерінің мөлшерін өсіргіңіз келсе, бұл жаттығуға салмақ қосудан қорықпаңыз. Әрқашан сақтықпен қателесіңіз және қозғалысқа ыңғайлы болғанша салмақ қоспай бастаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен бөксе, орта бөксе
Қажетті құрал-жабдықтар: смит машинасы
- Смит машинасының штангасын оның астындағы және алдында барлық төрт аяқтап, аяқ доғасы штанганың астыңғы жағында және жұмыс аяғыңыздың жамбасы жерге параллель болатындай етіп реттеңіз.
- Бөксеңізбен аяқ доғасынан итеріңіз, тізеңізді баяу және бақыланатын қозғалыспен созыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз және әр аяққа 2-4 жиынтық үшін 10-12 қайталауды аяқтаңыз.
5. Кабельдік машинада бір аяқпен кері тебу
Бұл дәстүрлі есек соққысы болмаса да, бөкселерді басқа позициядан нысанаға алу кезінде бөкселерді кері қайтару бірдей бұлшықеттердің көпшілігін жұмыс істейді.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен бөксе, орта бөксе
Қажетті құрал-жабдықтар: білек бауы бар кабельдік машина
- Шығырдың төменгі жағында білек бауын бекітіңіз. Жақтауға тұрақтап, машинаға 1-2 фут қашықтықта тұрыңыз.
- Өзегіңізді тізеңіз бен жамбасыңызды сәл бүгіңіз, бөксеңізді пайдаланып, жұмыс аяғыңызды жамбас позицияңызды бұзбай, мүмкіндігінше жоғары артқа түсіріңіз. Жоғарғы жағынан қысыңыз.
- Салмаққа қарсы тұрыңыз және аяғыңызды баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- Әр аяққа 2-4 жиынтық үшін 10-12 қайталауды аяқтаңыз.
Төменгі сызық
Дұрыс пішінде есек тебу – бұл бөкселерді оқшаулау үшін өте тиімді жаттығу. Бірнеше вариацияларды қосу сіздің бөкселеріңізді әртүрлі тәсілдермен бағыттауды қамтамасыз етеді, бұл максималды пайда әкеледі.
Күрделі нұсқаларды аяқтамас бұрын өзіңізді жайлы сезінетініңізге және есек тебудің стандартты қозғалысын басқаратыныңызға көз жеткізіңіз.
