Жамбастың сыртқы айналуын жақсарту ұтқырлықты қалай арттырады: созылу және жаттығулар

Жамбастың сыртқы айналу бұлшықеттері

Жамбастың сыртқы айналуы жамбастың, бөкселердің және аяқтардағы әртүрлі бұлшықеттерді белсендіреді. Оларға мыналар жатады:

• пириформис
• gemellus superior және inferior
• obturator internus және externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius және minimus
• үлкен және кіші psoas
• сарториус

Piriformis, gemellus және obturator топтары және quadratus femoris сияқты кішкентай бұлшықеттер жамбас сүйегінен басталып, жамбас сүйегінің жоғарғы бөлігіне, сандағы үлкен сүйекке қосылады. Олар бірге жамбастың сыртқы айналуы үшін қажетті бүйірлік қозғалысты мүмкін етеді.

Gluteus maximus, жамбас/бөкселер аймағындағы үлкен бұлшықет, жамбастың сыртқы айналуы үшін пайдаланылатын қуаттың көп бөлігін қамтамасыз етеді. Бұл бұлшықет топтары бірге жұмыс істегенде, олар бүйірлік айналуды (моментті) және тұрақтылықты қамтамасыз етеді.

Жамбастың сыртқы айналу жаттығулары мен созылулары

Жаттығулар жамбастың сыртқы айналуын нығайтуға, тұрақтылықты жақсартуға және жамбас, тізе және тобықтағы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Күшті жамбас сыртқы ротаторлары тізедегі ауырсынуды және төменгі арқадағы ауырсынуды азайтады.

Созылу жамбастың сыртқы айналмалы икемділігін және қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.

1-жаттығу: Қақпақ

1. Аяқтарыңызды жинап, сол жағыңызда жатыңыз. Тізеңізді шамамен 45 градус бұрышқа бүгіңіз. Жамбастарыңыз бірінің үстіне бірі орналасқанын тексеріңіз.
2. Басыңызды көтеру үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз. Оң қолыңызды оң жамбасыңызға қою арқылы жоғарғы денеңізді тұрақтандыру үшін оң қолыңызды пайдаланыңыз.
3. Аяғыңызды біріктіріп, оң тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, аяқтарыңызды ашыңыз. Ішіңізді қысу арқылы ішіңізді тартыңыз. Жамбас пен жамбас қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
4. Оң тізеңізді көтеріп, үзіліс жасаңыз, содан кейін оң аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
5. 20-30 рет қайталаңыз.
6. Оң жағыңмен де солай істе.

2-жаттығу: іште жатып жамбастың сыртқы айналуы

1. Екі аяғыңызды алға созып, ішіңізге жатыңыз. Алақаныңызды еденге иектің астына тегіс қойыңыз. Иегіңізді немесе бетіңізді қолыңызға қойыңыз.
2. Сол аяғыңызды ұзартыңыз. Оң тізеңізді 90 градустан аз бұрышта бүгіңіз, аяғыңызды денеңізге қарай тартыңыз. Оң жақ тобығыңыздың ішкі жағын сол жақ балтырыңызға қойыңыз.
3. Оң тізеңізді еденнен ақырын көтеріңіз. Сіз сыртқы жамбас бұлшықеттерінің белсендірілгенін сезінуіңіз керек. Оң тізеңізді жерге түсіріңіз.
4. 20-30 рет қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

3-жаттығу: Өрт сөндіру гидранттары

1. Бұл жаттығуды арқаңызды түзу қолыңызбен тізеңізден бастаңыз. Іштің бұлшық еттерін тарту үшін іш түймеңізді сызыңыз.
2. Оң аяғыңызды 90 градусқа бүгіп, оң жақ тізеңізді оңға және жоғары көтеріп, денеңізден алыстатыңыз, оң жамбасыңызды ашыңыз. Бұл позицияны қысқаша ұстаңыз. Оң тізеңізді еденге қайтарыңыз.
3. Бұл қозғалысты 10-20 рет қайталаңыз, шынтақтарыңыз құлыптаулы болып қалады.
4. Екінші жағынан бірдей қайталау санын аяқтаңыз.

1-созылу: 4-сурет

1. Шалқадан жатып, екі тізені бүгіп, табаныңызды жерге тигізіңіз. Сол аяғыңызды денеңізге қарай көтеріңіз, оны бүйірге бұраңыз, сол жақ білегіңіз оң жамбасыңызға сүйенеді.
2. Қолдарыңызды оң жамбастың артқы жағына немесе оң балтырыңыздың жоғарғы жағына қысыңыз.
3. Оң аяғыңызды көтеріңіз, сол аяғыңызды денеңізге жақындатыңыз. Сіз жамбас пен бөкселеріңіздің сыртқы аймағында созылуды сезінуіңіз керек.
4. Шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағын жасаңыз.

2 созылу: 90-90 отыру

1. Еденде отырудан бастаңыз, аяқтар еденге тегіс, тізе бүгілген және иықтың енінен бөлек.
2. Оң аяғыңызды бүгілген күйде ұстап, оны төмен және оңға айналдырыңыз, сонда бұл аяқтың сыртқы бөлігі еденге тиеді.
3. Позицияны оң жамбасыңыз денеңізден алға қарай созылатындай және оң балтырыңыз оң жамбасыңызға 90 градус бұрышта болатындай етіп реттеңіз.
4. Сол аяғыңызды бүгіп ұстап тұрып, осы аяқтың ішкі бөлігі еденге тиетіндей етіп төмен және оңға бұрыңыз.
5. Орныңызды сол жамбасыңыз денеңіздің сол жағына қарай созылатындай және сол жақ балтырыңыз сол жамбаңызға 90 градус бұрышта болатындай етіп реттеңіз. Оң жамбасыңыз сол жақ балтырыңызға параллель болуы керек. Оң балтырыңыз сол жақ жамбасыңызға параллель болуы керек. Аяқтарыңызды қалай орналастыру керектігін көру үшін осы бейнені қараңыз.
6. Омыртқаны тік ұстаңыз және отыру сүйектеріңізді еденге қысыңыз. Содан кейін ақырын алға еңкейіп, қолыңызды оң жақ балтырыңызға немесе одан әрі еденге қойыңыз.
7. Шамамен 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз және екінші жағынан да солай жасаңыз.

3-созылу: белдікпен жамбастың сыртқа айналуы

Бұл созылу үшін сізге белдік немесе қарсылық жолағы қажет.

1. Тізені бүгіп, аяқтарыңызды жерге тегіс қойып, арқамен жатудан бастаңыз.
2. Бауды екіге бүктеп, ортасын оң аяқтың табанының айналасына қойыңыз. Бауды білегіңіздің ішкі жағына және аяғыңыздың сыртқы бөлігіне өткізіңіз. Баудың екі ұшын оң қолыңызбен ұстаңыз. Мұнда бауды қалай орналастыру керектігін көрсететін бейне бар.
3. Оң аяғыңызды тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, балтырыңыз жерге параллель болатындай етіп көтеріңіз. Сол қолыңызды оң тізеңізге қойыңыз. Сол аяғыңызды түзу етіп созыңыз және сол аяғыңызды бүгіңіз.
4. Оң қолыңыздағы қарсылық белдеуін пайдаланып, оң аяғыңызды сыртқа қарай ақырын тартыңыз, оң тізеңізді сол қолыңызбен жамбасыңыздың үстінде ұстаңыз. Сіз оң жамбасыңыздың созылуын сезінуіңіз керек. Егер сіз кез келген уақытта оң тізеңізде ауырсынуды сезсеңіз, тоқтатыңыз.
5. Шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін созылуды босатыңыз және сол жақта да солай жасаңыз.

Жұмыста жамбастың сыртқы айналу қозғалыстары

Ұзақ отыру жамбастың сыртқы айналуының әлсіздігіне әкелуі мүмкін. Жамбастың сыртқы айналуын жақсарту үшін жұмыс орнында келесі жаттығуларды орындауға болады.

Отырған жамбас ашқыш

Тікелей арқалық креслоға отырыңыз, аяқтарыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.

Қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Тізеңізді тік бұрышта бүгіп, аяғыңызды еденде ұстап, жамбасыңызды ашу үшін аяқтарыңызды қарама-қарсы бағытта жылжытыңыз. Бұл позаны 30 секундқа дейін ақырын ұстау үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз.

Отырған сурет 4

Орындықта тізеңізді тік бұрышта, аяғыңызды еденге қойып отырыңыз. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, оны 90 градус бұрышта бүгіп ұстаңыз, оң жақ тобығыңыздың сыртқы жағын сол жамбастың үстіне қойыңыз.

Омыртқаны тік ұстай отырып, сыртқы жамбастың созылуын күшейту үшін алға еңкейіңіз. Шамамен 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағын орындаңыз.

Кеудеге көтерілген аяқ

Орындыққа отырыңыз. Сол аяғыңызды оң жақ бұрышта бүгіңіз, ал сол аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Оң аяғыңызды тізе астынан қысыңыз және оны асқазанға немесе кеудеге және аздап солға көтеріңіз. Мүмкін болса, оң жақ сирақтың сыртқы бөлігін сол жамбастың сыртына жақын орналастырыңыз.

Кем дегенде 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан бірдей қозғалысты жасаңыз.

Ала кету

Жамбастың сыртқы роторлары денеңіздің орта сызығынан бір аяқты ұзартуға көмектеседі. Жамбастың сыртқы айналмалы жаттығулары мен созылулары төменгі дене тұрақтылығын жақсартуға және жамбас пен тізедегі ауырсыну мен жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Тар жамбасқа арналған 3 йога позасы