Жүрек айну және жаттығу
Жаттығудың біздің физикалық, психикалық және эмоционалдық денсаулығымыз үшін керемет пайдасы бар.
Бірақ оны біздің кестемізге енгізу әрқашан оңай емес. Жаттығулар жасаған кезде оң нәтиже алып, жағымсыз әсерлерден аулақ болғанымыз маңызды. Ең дұрысы, біз жаттығуды асыға күтуіміз керек және физикалық тұрғыдан мұны істеуге қабілетті болуымыз керек.
Жаттығудан кейінгі жүрек айнуы – бұл жағымсыз жанама әсерлер, бірақ көп жағдайда оны болдырмау оңай. Ал, мойындайық: кейбір күндер өзімізді қуатсыз сезінгенде, кейін қорқынышты сезіну мүмкіндігін азайту барлық өзгерісті тудыруы мүмкін.
Тым кенет басталуы немесе аяқталуы
Бұлшықеттерді созу және жарақат алмау үшін мақсатты аймақтарға және одан тыс жүрек соғу жиілігін жеңілдету үшін жаттығу алдында және одан кейін жылыну және салқындау керек. Міне, тағы бір себеп: тым жылдам бастау немесе тоқтату жүрек айнуын тудыруы мүмкін.
Бұлшықеттеріміз бен буындарымыз сияқты, дене жаттығуларын кенеттен бастаған немесе аяқтаған кезде дене мүшелеріміз де дірілдеп қалуы мүмкін, сондықтан әрқашан баяу қарқынмен бастаңыз және суытуды ұмытпаңыз.
Жаттығу алдында ішіп-жеу
Жүрек айнуы жаттығу кезінде де болады, өйткені асқазан-ішек жолдары мен асқазанға ағып жатқан қан біз жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерге қайта бағытталады, осылайша ас қорытуды бәсеңдетеді және ыңғайсыздық тудырады.
Егер сіз жаттығудан кейін екі сағат ішінде тамақтансаңыз, асқазан-ішек жолына ағынның азаюы дегидратациядан туындаған жүрек айнуы немесе бас айналу сезімін күшейтуі мүмкін, бұл көбінесе жүрек айнуына ғана емес, шын мәнінде ауруға әкеледі.
Жаттығу алдында тамақтанудан бас тарту – бұл көптеген адамдар білетін нәрсе. Бірақ майы мен ақуызы жоғары тағамдардың қорытылуы оңай сіңетін тағамдарға, мысалы, тосттар немесе банандарға қарағанда екі есе ұзақ уақыт алады. Бұл олардың жүрек айнуын тудыруы ықтималдығын арттырады.
Жаттығу алдында тамаққа қарамастан көп жегіңіз келмейді, бірақ жеңіл қорытылатын тағамдар жаттығу алдында жақсырақ болады. Бастаудан үш сағат бұрын жеуге тырысыңыз.
Сіз ылғалдандырғыңыз келсе де, шамадан тыс ылғалдандырғыңыз келмейді. Тым көп су шын мәнінде электролит деңгейін сұйылтады, бұл гипонатриемияны, қандағы натрий концентрациясының төмендеуін тудырады. Сіз оны болжадыңыз: бұл жүрек айнуына әкелуі мүмкін.
Бұл немен аяқталады? Жаттығулар алдында әдеттен тыс көп мөлшерде су ішпеңіз және жаттығуды бастамас бұрын бірнеше сағат бұрын тезірек қорытылатын тағамдарды таңдаңыз.
Жаттығу түрі
Әсіресе қарқынды немесе серпілу жаттығулары, мысалы, жүгіру, жүрек айнуын тудыруы мүмкін.
Бұл өте қарапайым: сіз жаттығу кезінде асқазаныңызда әлі қорытылып жатқан кез келген нәрсе қозғалады (және жаттығу қарқындылығы артқан сайын).
Сондай-ақ ағымдағы жаттығуды сізді азырақ серпілмейтін нәрсеге ауыстыруды қарастыруға болады. Мысалы, жүгіру үшін эллипсті немесе Зумба үшін жабық велосипедті ауыстырыңыз. Сондай-ақ, егер сіз жеген кез келген нәрсеңізбен сұйықтықты көп ішпеген болсаңыз, бұл көмектесетінін білу үшін суды кішкене жұтым алыңыз.
Ыстықта жаттығу
Жылу терлеуді тудырады, бұл детоксикацияның тамаша тәсілі болуы мүмкін және шын мәнінде ауыр жаттығуларды өткізгенімізді сезінуге көмектеседі. Бірақ ол сондай-ақ қарқынды дегидратация мен төмен қан қысымын тудыруы мүмкін, бұл қанмен қамтамасыз етудің төмендеуіне әкеледі.
Қыздырылған йога сабақтарында мұғалімдер жиі студенттерді қажетінше көп үзіліс жасауға және ылғалдандыруға шақырады. Мұны міндетті түрде орындаңыз! Егер сіз ашық ауада жаттығу жасап жатсаңыз және ол өте ыстық болса, жаныңызда су бар екеніне көз жеткізіңіз және жаттығу кезінде ылғалдандыруды жалғастырыңыз.
Сондай-ақ, аздап қалпына келтіру және салқындау үшін мұнда және мұнда жылдамдықты азайтыңыз. Қарқындылықтың жоғарылауымен ауыстыратын болсаңыз, сіздің жаттығуыңыз HIIT жаттығуларына немесе бір қарқынмен жүруге қарағанда көбірек калорияларды жағатын жоғары қарқынды аралық жаттығуларға ұқсас болуы мүмкін.
Қатты жұмыс жасау
Жаттығудан кейін ауырсынудың жалпы себебі – сіздің денеңіз оған дайын болмаған кезде өзіңізді тым қатты итермелеуге тырысу.
Сіз жаңадан бастасаңыз да, аптасына алты рет жаттығу жасайсыз ба, өз деңгейіңізде жаттығу жасаңыз. Бұл жаңа деңгейге жету үшін өзіңізді итермеу керек дегенді білдірмейді, бірақ оны мұқият жасаңыз.
Не істегіңіз келетіні туралы дәрігермен, жаттықтырушымен немесе сарапшымен сөйлесіңіз. Олар сізге дайын емес жаттығуларға өзіңізді тастамай, өзіңізді жаңа деңгейге көтеру жолын анықтауға көмектеседі.
Өзіңізді шектен тыс итермелеу барлық мәселелерге, соның ішінде жарақаттар мен бұлшықеттер мен буындардың кернеуіне әкелуі мүмкін. Көптеген себептерге байланысты көмексіз өзіңізді итермелеу жақсы идея емес, жүрек айнуы бір ғана.
Алып кету
Көптеген адамдар жаттығуды аяқтаған кезде керемет сезінеді. Біздің эндорфиндер сорып жатыр, біз бірдеңе жасадық және біз бір күн, бір жаттығу, фитнес мақсаттарымызға жақындадық.
Жаттығуға теріс реакцияларымыз болған кезде, бұл жаттығуға деген ынтамызды әлсіретуі мүмкін, ал егер бұл бізді тоқтатуға себеп болса, дене жаттығуларының кенеттен болмауы назарымызға, бақытымызға, ұйқымызға және т.б. әсер етуі мүмкін.
Тұрақты жаттығулармен айналысатындар үшін жаттығудан кейінгі жүрек айнуы жоғарыда аталған факторлардың тіркесімі болуы мүмкін, сондықтан жоғарыда айтылғандардың барлығын есте сақтау және ұсыныстарды біріктіріп көру жиі көмектеседі.
Егер жүрек айнуы өте қарқынды болса немесе жоғарыда айтылғандардың ешқайсысы кетпесе, дәрігермен кеңесіңіз.
Ылғалдандыру туралы кеңес
Жаттығу кезінде әр 10-20 минут сайын 7-10 унция сұйықтық ішуді ұмытпаңыз.
