Планк-джек – бұл кардио және өзекті күшейтетін біріктірілген жаттығулар. Олар дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Жаттығуларыңызға аптасына бірнеше рет пластинкаларды қосу негізгі күш пен тұрақтылықты арттыруға, калорияларды жағуға және майды азайтуға көмектеседі.
Артықшылықтар, қауіпсіздік кеңестері және тақта ұясын орындау қадамдары туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Планк ұясын қалай жасауға болады
Планк ұясын орындау үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Қолыңызды созып, қолыңызды иығыңыздың астында, аяқтарыңызды біріктіріп, тақтай күйінде бастаңыз. Сіздің денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызықта болуы керек.
- Төменгі арқаңызды жарақаттан қорғауға көмектесу үшін абсыңызды қосыңыз.
- Көлденең секіру домкратындай екі аяқты екі жаққа кеңірек секіріңіз.
- Аяқтарыңызды біріктіріп, тез секірген кезде тақтай күйінде болыңыз.
- Кіру және сыртқа секіруді жалғастырыңыз. Арқаңызды тегіс ұстаңыз және бүкіл қозғалыс кезінде жамбасыңызды түсірмеңіз. Қолдарыңыз тұрақты болуы керек.
- Бастау үшін 10–20 секунд бойы тақта ұяларын орындаңыз. Қозғалысты қиындату үшін 60 секундқа дейін жұмыс істеуге немесе жылдамырақ секіруге болады.
Сондай-ақ қосымша тапсырма үшін білектерге тақтайшаларды орындауға болады.
Төмен әсерлі вариация
Сіз тақтайшаларды аяқтарыңызды бүйірге «секіріп» орындай аласыз. Бұл нұсқа тақта бүйіріндегі крандар деп аталады. Планк бүйіріндегі шүмектер – жаңадан бастағандар үшін қолайлы, аз әсер ететін жаттығу.
Тақтадан жасалған бүйірлік шүмектер
- Қолыңызды созып, қолыңызды иығыңыздың астына қойып, тақтай күйінде бастаңыз. Аяқтар бірге болуы керек және сіздің денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін түзу болуы керек.
- Ішке тарту арқылы іш қуысын тартыңыз.
- Оң аяғыңызды бүйірге шығарыңыз. Оны орталыққа қайтарыңыз.
- Сол аяғыңызды бүйірге шығарыңыз. Оны орталыққа қайтарыңыз.
- Әр аяққа 8-10 қайталау орындаңыз.
Планк ұяларының қандай пайдасы бар?
Планк ұялары келесі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі:
- кеуде
- іш қуысы
- артқа
- иық
- қолдар
Негізгі бұлшықеттерді күшейтіңіз
Планк ұялары өзек бұлшықеттерін нығайтуға көмектесуі мүмкін. Планк және планк вариация жаттығулары барлық негізгі бұлшықеттерді, соның ішінде іштің тік бұлшықеттерін, көлденең іш пен қиғаш бұлшықеттерді белсендіреді. Олар сонымен қатар жамбас пен арқадағы бұлшықеттерді белсендіреді.
14 қатысушымен жүргізілген шағын зерттеудің нәтижелері білек тақтайшалары құрсақ бұлшық еттерін екі есе белсендіруді қажет ететіні, мысалы, қысылу сияқты негізгі күшейтетін жаттығулармен салыстырғанда.
Зерттеушілер тақталарды орындау тұрақтылықты жақсартуға, жарақат алу қаупін азайтуға және ұтқырлықты сақтауға әкелуі мүмкін деген қорытындыға келді.
Арқадағы ауырсынуды болдырмау
Негізгі бұлшықеттерді күшейту төменгі арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға көмектеседі. Омыртқаны дұрыс теңестіру үшін күшті өзек маңызды. Бұл, өз кезегінде, арқа жарақаттары қаупін азайтады.
Егер сізде арқа ауруы болса, тақтайшалар да бұған көмектесуі мүмкін. Нәтижелер а
Планк ұялары негізгі тұрақтандыратын жаттығуларға қосылмағанымен, қатысушылар алдыңғы және бүйірлік тақталарды өздерінің әдеттеріне енгізді. Планк ұялары негізгі тұрақтандыратын жаттығу болғандықтан, осы жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы ұқсас нәтижелерді көре аласыз.
Дегенмен, негізгі тұрақтандыру жаттығуларының адамдардың үлкен тобына қалай әсер ететінін және олардың белгілі бір жағдайларға немесе жарақаттарға байланысты созылмалы арқа ауырсынуына әсерін көру үшін қосымша зерттеулер қажет.
Калориялар мен майларды жағыңыз
Планк-джек – бұл жүрек-қан тамырлары жаттығулары. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары калорияларды жағуға және салмағыңызды реттеуге көмектеседі. Олар сондай-ақ қан қысымын төмендетуге және жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі.
Планк ұясының қауіпсіздік кеңестері
Тақта ұяларын қауіпсіз орындау үшін мына кеңестерді орындаңыз:
- Бүкіл қозғалыс бойына өзегіңізді тартыңыз. Бұл төменгі арқаны жарақаттан қорғауға көмектеседі.
- Денеңізді түзу сызықта ұстаңыз және жамбасыңызды түсірмеңіз.
- Егер сіз шаршағаныңызды, бас айналуыңызды немесе қызып кетуіңізді сезінсеңіз, тоқтатыңыз.
Планк позициясы білектерге стресс әкелуі мүмкін. Білек жарақаты немесе білек ауыруы болса, планк ұяларынан аулақ болу немесе өзгерту керек. Өзгерту үшін олардың орнына білектеріңізде орындауға болады.
Планк ұялары негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, бірақ егер сізде арқа, иық немесе басқа жарақаттар болса, бұл жаттығуды жасамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесу керек.
Күн тәртібіне тақта ұяларын қосу
Планк-джек – орташа және жоғары қарқынды аэробты белсенділік. Олар сонымен қатар бұлшықетті күшейтетін белсенділік. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті сау ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты физикалық белсенділікті және аптасына екі күн бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды орындауды ұсынады.
Планк-джектер аэробты және қарсылық жаттығулары болғандықтан, оларды күнделікті жұмыс тәртібіне бірнеше жолмен қосуға болады, соның ішінде:
- басқа салмақ немесе қарсылық жаттығуларын орындаған күндері тақтайшаларды қосу
- жоғары қарқынды аралық жаттығу (HIIT) жаттығуларының бөлігі ретінде тақтайшаларды орындау
Үлгі тәртібі
Төменде HIIT жаттығуына тақта ұяларын қосу жолының үлгісі берілген. Әр жаттығуды 20-60 секундқа орындаңыз. Жаттығулар арасында 30-60 секунд демалыңыз. 4 ретке дейін қайталаңыз.
- Жоғары тіземен жүгіру. Бұл жаттығуды орындау үшін тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, орнында жүгіріңіз.
- Планк ұялары.
- Скват секіру. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Баяу еңкейіңіз. Қайтадан көтеріліп жатқанда, қайта оралмас бұрын секіруді қосыңыз.
- Аяқ тиеді. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге жазыңыз, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Басыңызды жерден көтеріп, оң қолыңызды оң жақ тобығыңызға қарай созыңыз. Оң қолыңызды бастапқы қалыпқа қайтарған кезде, сол қолыңызды сол жақ тобығыңызға қарай созыңыз. Қайталау.
-
Бурпи. Аяқтарды иығыңыздың енінен бөлек тұрыңыз, содан кейін еңкейіңіз. Төбенің түбіне жеткенде, қолдарыңызды еденге қойыңыз, салмағыңызды дененің үстіңгі жағына ауыстырыңыз, ал аяғыңызды артқа секіріңіз, тақтай күйінде қоныңыз. Төменгі еңкею позицияңызға бірден секіріңіз, содан кейін тұруға оралыңыз, содан кейін еңкейу күйіне оралмас бұрын секіруді қосыңыз.
Планк-джек – бұл негізгі бұлшықеттерді жұмыс істеуге арналған тиімді жаттығу, сонымен қатар кардио жаттығуларының артықшылықтары.
Планк-джектерді толық жаттығу үшін басқа кардио және негізгі жаттығулармен біріктіруге болады. Оларды аптасына бірнеше рет негізгі немесе HIIT тәртібіне қосып көріңіз. Күн тәртібіне жаңа кардио жаттығуларын қоспас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
