Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар мен кеңестер

Шолу

Шұңқырлар – бұл дене салмағының қарапайым және тиімді қозғалысы, ол дененің жоғарғы бөлігі мен өзегінің күшін арттыруға көмектеседі. Бұл жаттығу кеудедегі кеуде бұлшықеттерін және трицепсті жұмыс істейді. Бұл сіздің жоғарғы қолыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттер.

Итермелеуді бастау үшін сізге ешқандай жабдық қажет емес. Олар жаңадан бастаушыларға және жаттығуларды жақсы меңгерген адамдарға жарамды.

Толығырақ: итермелеу қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Батареяға өту

Сіз стандартты итермелеумен таныс болсаңыз да, сізге бастауға, прогресске немесе қиындықты арттыруға көмектесетін көптеген нұсқалар бар.

жиынтығын жасап көріңіз 10-15 әр жаттығуды орындаңыз, демалыңыз, содан кейін 10-15 басқа жиынтық жасаңыз.

Дұрыс пішінмен аз итерулерді орындау нашар формамен аяқтағаннан гөрі уақыт өте жақсы болады.

Мұнда қиындықты арттыратын бес итеру нұсқасы берілген.

Қабырғаға итермелеу

Қабырғаға тұрып тұрып итермелеу, егер сіз бұл қозғалысты жаңадан бастасаңыз, жақсы бастама. Тұру арқылы сіз буындарға аз қысым жасайсыз.

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қабырғадан бір қолдың ұзындығына дейін тұрыңыз.
2. Тұрған тақтай күйіне алға еңкею кезінде алақаныңызды қабырғаға қойыңыз. Қолдарыңыз иық биіктігі мен иықтың енінде болуы керек.
3. Шынтақтарды бүгіп жатқанда дем алыңыз да, аяқтарыңызды жерге тегіс ұстай отырып, үстіңгі денеңізді қабырғаға қарай баяу жылжытыңыз.
4. Бұл позицияны бір-екі секунд ұстаңыз.
5. Дем шығарыңыз және денеңізді бастапқы қалыпқа баяу қайтару үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз.

Толығырақ: Кеуде, иық және арқаны нығайтуға арналған қабырға итеру нұсқалары

Отырғызу

Иығыңыздағы тұрақтылықпен жұмыс істеу үшін отырған күйден итермелеп көріңіз.

1. Орындыққа алақаныңызды төмен түсіріп, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңыз жерге ыңғайлы тұруы керек.
2. Қолдарыңызды пайдаланып, денеңіз жоғары көтерілуі үшін алақанға итеріңіз – әлі де отырған күйде. Сіздің жамбасыңыз бен бөкселеріңіз орындықтан жарты дюйм немесе одан да көп қашықтықта болуы керек.
3. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Тізе итеру

Аяғыңыздың орнына тізеңізде тепе-теңдік сақтау – күшіңізді арттыру кезінде тағы бір жақсы модификация.

1. Еденге қарап, қолдар мен тізелер күйінде бастаңыз.
2. Қолыңызды иығыңыздың екі жағына жерге қойыңыз. Сіздің тізеңіз бір-бірінен ыңғайлы қашықтықта болуы керек.
3. Кеудеңізді жерге тигізу үшін шынтақтарыңызды баяу төмендеткен кезде дем алыңыз. Негізгі бұлшықеттердің жиырылуын қамтамасыз етіңіз.
4. Төмендетілген күйде бір секундқа үзіліс жасаңыз – иегіңіз жерге сәл тиюі мүмкін.
5. Жерден бастапқы қалыпқа дейін итеріп жатқанда дем шығарыңыз.

Бұл итермелеуді бастаудың тағы бір жолы – асқазанға төсеуден бастау. Аяғыңыз ауаға көтерілетіндей етіп тізеңізді бүгіңіз, содан кейін қолыңызбен тізеңізге итеріңіз.

Стандартты итермелеу

Аяқтарды толығымен ұзарту дене салмағын қосу арқылы бұл қозғалыстың қиындығын арттырады. Бір зерттеу көрсеткендей, «жердің реакция күші» немесе сіз қанша салмақты итеру стандартты итеру кезінде дене салмағының 64 пайызын құрайды. Салыстыру үшін, тізе бүгіп итеру 49 пайызды құрайды.

1. Кеудеңіз бен асқазаныңызды еденге тегіс етіп бастаңыз. Сіздің аяқтарыңыз артыңызда түзу болуы керек, ал алақандар кеуде деңгейінде болуы керек, қолдар 45 градус бұрышта бүгілген болуы керек.
2. Денені, кеудені және жамбасты жерден алып, қолдарыңыз бен өкшелеріңізден итергенде дем шығарыңыз.
3. Планк күйінде бір секундқа үзіліс жасаңыз – өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
4. Бастапқы қалыпқа ақырын түсіп жатқанда дем алыңыз.

Көлбеу итермелеу

Егер сіз жоғарғы денеңізді шынымен сынағыңыз келсе, көлбеу итермелеп көріңіз. Қолыңызды қоятын тұрақты бет қажет.

1. Қолыңызды көтерілген беттің шетіне қойыңыз. Орындық, баспалдақ немесе басқа берік платформа жақсы нұсқа болып табылады.
2. Аяқтарыңыз түзу және қолдарыңыз денеге перпендикуляр болатындай етіп аяқтарыңызды артқа жылжытыңыз.
3. Кеудеңізді платформаңыздың шетіне баяу түсірген кезде дем алыңыз.
4. Бір секундқа үзіліс жасаңыз.
5. Қолдарыңызды толық созып бастапқы қалыпқа итеріп жатқанда дем шығарыңыз.

Медициналық допты, BOSU немесе баланстық допты немесе аспа жаттықтырғышын пайдалану арқылы қиындықты одан әрі арттыруға болады. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыру үшін жұмыс істеуді күшейтеді, бұлшық еттерге көбірек жүктеме береді.

Жаттығу шарлары мен аксессуарларды сатып алыңыз мұнда онлайн.

4 кеңес және басқа өзгертулер

Жаттығудан барынша пайда алғыңыз келсе, жақсы пішін мен орналасу маңызды. Ыңғайлылық, пішін және қауіпсіздік кез келген жаттығудың негізгі бөліктері болып табылады.

Дұрыс пішін сіздің денеңізді жарақаттан қорғай алады және сіз жұмыс істеуге тырысып жатқан бұлшықеттердің толық тартылуын қамтамасыз етеді.

Ыңғайлылық шаралары

Итерулерді ыңғайлы ету үшін осы әдістерді қолданып көріңіз.

• Жалаң еденнің орнына йога төсенішінде немесе соған ұқсас беттерде итермелеуді орындаңыз.
• Тізерлеп итеру кезінде қосымша жұмсақ болу үшін тізеңіздің астына бүктелген сүлгіні қойыңыз.
• Білезік ауруын болдырмау үшін саусақтарыңызды тікелей алдыңызға қаратып, қолыңызды иықтың астына қойыңыз.
• Алақаныңызды еденге тегіс қойыңыз, ал қолыңызды қысыңыз. Бұл қолыңызды ауыртпалықсыз етеді.
• Бұл жаттығу кезінде мойынға ауыртпалық түсірмеу үшін жерге қараңыз.

Жалпы форма

Жерде итермелеу кезінде сіз тегіс арқа ұстағыңыз келеді. Омыртқаның салбырап қалуына немесе оны төбеге қарай көтеруіне қарсы тұрыңыз. Негізгі бұлшықеттердің жиырылуы пішініңізді бақылауда ұстауға көмектеседі. Денеңізді тым жылдам соғуға қарсы қозғалыстарыңызды баяу және бақыланатыныңызға көз жеткізіңіз.

Сіздің иықтарыңыз, жамбастарыңыз және тобықтарыңыз біркелкі болуы керек.

Пішініңізді тексеру үшін өзіңізге бірнеше сұрақтар қойып көріңіз:

• Менің қолдарым қайда?
• Менің иығым қайда?
• Менің астымдағы жермен жақсы байланысым бар ма?
• Менің негізгі бұлшықеттерім тартылды ма?

Қолдың орналасуы (тар және кең)

Қолды орналастыру қиындықты қалай арттыруы мүмкін деген сұрақ туындауы мүмкін. Сіздің опцияларыңыз қолдарыңызды кеңірек немесе бір-бірінен тар етіп ұстау. Бір 2005 жылдан бастап оқу тар базалық позиция кеуде және трицепс бұлшықеттерінің белсендірілуін арттырады деп болжайды.

Қолдың орналасуын күнделікті тәртіпке қосу үшін, итермелеудің басында алақандарыңызды кеудеңіздің алдында және шынтақыңызды денеңізге қаратып ұстап көріңіз.

Құрылыс күші

Бастапқыда итермелеуді, тіпті модификациямен аяқтау қиын болуы мүмкін. 10-нан 15-ке дейін аяқтай алмасаңыз, 5 немесе одан аз жинақтардан бастаңыз және сол жерден құрастырыңыз.

Күш пен төзімділікті арттыру уақытты қажет етеді, бірақ күш салуға тұрарлық. Есіңізде болсын, дұрыс пішінмен аз итермелеу уақыт өте нашар формамен аяқтағаннан гөрі жақсырақ болады.

Толығырақ: Күнделікті итермелеудің пайдасы мен қаупі қандай?

Жаттығуға жаңадан келдіңіз бе? Итеру жаттығуларын дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушыға хабарласу өте жақсы идея. Сіз жаттығу залынан немесе денсаулық сақтау провайдеріңізден біреумен сөйлесе аласыз.

Сіз итермелеуді үйреніп, пішініңізге сенімді болғаннан кейін, итермелеу сынақтарын қолданып көргіңіз келуі мүмкін. Күшті қалыптастыру үшін тұрақтылық маңызды. Тапсырмада сіз бір уақытта 100 итермелеуді аяқтағанға дейін 2 ай бойы жұмыс жасайсыз.

Егер сіз соншалықты шектен шығуды қаламасаңыз да, күнделікті қимыл-қозғалысқа көмектесу үшін бұл тиімді дене салмағына арналған жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу жоғарғы денеңізді, арқаңызды және өзегіңізді нығайтады.