Жаяу серуендеу, әсіресе физикалық күш салуға үйренбегендер үшін таңқаларлық қиын болуы мүмкін. Осы жазда елдің көптеген бөліктеріне қатты ыстық әкелді және тәжірибесіз саяхатшылар күтілгеннен тезірек ауырып, тыныс алуы мүмкін.
Шаршаған жаяу жүргінші сусыздану, тайып кету немесе құлау қаупіне ұшырауы мүмкін – ең соңғы нәрсе – тауда қалып қою және қайтадан төмен көтеріле алмау.
Жеңіл немесе орташа күрделі жорықтарды ғана жоспарлап жатсаңыз да немесе күзде салқын болған кезде жаяу серуендеуге барсаңыз да, сіз әлі де жаяу серуендеу жаттығуларының пайдасын көре аласыз. Сіз таудан жоғары және төмен қозғаласыз, сонымен қатар бұлшық еттеріңіз кейінірек аз шаршайды.
Сізде үлкен жаяу келе жатырсыз ба немесе күзгі жапырақтардан ләззат алу үшін тауға шығуды жоспарласаңыз, біз жаяу серуендеуге жаттықтырудың ең жақсы тәсілдерін қостық. Жаяу серуендеуді жақсартқыңыз келсе, мына үш негізгі фитнес мақсатына назар аударыңыз:
1. Төменгі дене күшін жасаңыз
Сіз күткендей, сіз жақсы саяхатшы болғыңыз келсе, аяқтарыңыз құру және нығайту үшін ең маңызды бұлшықеттер болып табылады. Сіздің бөкселеріңіз, төртбұрыштарыңыз, сіңірлеріңіз және балтырларыңыз – аяқтың негізгі төрт бұлшықет тобы. Аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыру кезінде күрделі жаттығуларға назар аударыңыз. Міне, ең жақсыларының бірнешеуі:
Аралас жаттығулар өте қолайлы, өйткені олар бір қозғалыста бірнеше бұлшықеттер мен сіңір топтарын жұмыс істейді. Одан да жақсысы, олар жаяу серуендеу кезінде жасайтын нақты қозғалыстарыңызға ұқсайды, мысалы, аяғыңызбен алға ұмтылу немесе бірдеңені болдырмау үшін еңкейу. Еңкейтуді өзгерту сияқты қарапайым нәрсе де күшті аяқ бұлшықеттерімен жақсы өңделеді, сондықтан бұл жаттығу түрі әсіресе тік жолмен жаяу жүргенде пайдалы.
Егер сіз бұған дайын болсаңыз, аяқты ұзарту және кері соққы сияқты оқшаулау жаттығуларын қосуға болады, бірақ жоғарыдағы үш құрама жаттығулар шын мәнінде күшті төменгі денені құруға көмектесу үшін қажет нәрсе, әсіресе еңкейу. Артқы скват деп аталатын иығыңызда жатқан штанга сияқты салмақ қосу арқылы скваттарды қиындатуға болады.
«Артқы скваттар – аяқтың жалпы күшін арттырудың тамаша тәсілі [for hiking]», – дейді Элли МакКинни, Остиндегі Gold’s Gym аудандық фитнес менеджері. «Артқы скват шын мәнінде біздің төрттік тобымыз бен бөксе тобымызды барлық бұлшықет талшықтарын жұмыс істеуге және тартуға мәжбүр етеді. Жол әрқашан тосын сыйлар әкеледі. Егер сен мықты болсаң… жоғарыда да, төмендегенде де сол тосын сыйлардың көпшілігін жеңе аласың».
2. Жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыру
Жаяу серуендеу – бұл ашық ауадағы кереметті бағалай отырып, күнделікті күйбең тірліктен ойша сергіту және демалу мүмкіндігі. Бірақ біздің денеміз үшін бұл жүзу, би билеу, волейбол ойнау немесе итіңізді серуендету сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығулары (аэробты белсенділік деп те аталады).
Егер сіз жаяу серуендеуді немесе кез келген басқа кардио жаттығуларын жақсартқыңыз келсе, шыдамдылықты арттыруыңыз керек.
The
Егер сіз әлі ондай деңгейде болмасаңыз, фитнес әдеттеріңізді осы деңгейге дейін кеңейтуге тырысыңыз. Содан кейін ұзақтығын ұзарту немесе қарқындылығын арттыру арқылы орындалатын жаттығулардың көлемін баяу арттырыңыз.
Мысалы, егер сіздің алдыңғы кардио жаттығуларыңыз жүгіру жолында 20 минут жүрсе, соңғы 10 минутқа еңіс қосуға немесе жай 25 минут жүруге болады. Өзіңізді сынау сіздің шектеулеріңізді итермелейді және жолда ұзағырақ жүруге көмектеседі.
Жүрек-қан тамырлары жаттығуларына мүмкіндігінше шынайы жаяу жүруді қосуға тырысыңыз. Бұл соқпақтарда тәжірибе мен техникалық білім алуға көмектеседі, бірақ жаяу серуендеудің өзі төзімділікке арналған жаттығу құралы ретінде де құнды.
Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership журналында жарияланған зерттеу жүрек-қантамыр жүйесіне физиологиялық жақсартулар әкелу үшін жаяу серуендеу жеткілікті екенін көрсетеді.
3. Икемді болыңыз
Созылу бұлшық еттерді ауыр жаттығулар алдында жылыту үшін ғана емес, қалпына келтіруді жақсарту және бұлшықет денсаулығын сақтау үшін маңызды. Гарвард денсаулық хатына сәйкес, икемділік қозғалыс ауқымын сақтайды және бұлшықеттерді ұзақ ұстайды. Тиісті созылу болмаса, бұлшықеттер қысқа және тығыз болады, бұл өнімділікке теріс әсер етеді және буындардағы ауырсыну мен бұлшықет штамдарына әкелуі мүмкін.
Жаяу жүргіншілер үшін ең жақсы созылулар – бұл жаяу серуендеу кезінде ең көп қолданылатын бұлшықеттерді біріктіретіндер: аяқтар мен жамбас. Созылу әсіресе күн сайын отыруға көп уақыт жұмсайтын болсаңыз өте маңызды, өйткені бұл бөкселердің, жамбас иілгіштерінің және сіңір бұлшықеттерінің тартылуына әкелуі мүмкін.
Міне, жаяу серуендеуге арналған ең жақсы бес жаттығу:
Төртінші сурет
- Тік позициядан немесе шалқаңызбен жатып бастаңыз.
- Бір аяқты бүгіңіз, аяғыңыз екінші аяғыңыздағы тізеңіздің үстінде тұруы үшін оны айқастырыңыз.
- Содан кейін жамбасыңызды артқа итеру (тұрып тұрсаңыз) немесе қолыңызбен (жерде болса) тарту арқылы сол тізеңізді кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
- Екі тізе үшін де қайталаңыз.
Тізеден кеудеге дейін
- Шалқаңызбен жатып, бөксеңіз бен жамбасыңыздың созылуын сезгенше тізеңізді жоғары және кеудеге диагональ бойынша тартыңыз.
- Төменгі арқаңызды жерге қарсы ұстаңыз.
- Екі аяқ үшін де қайталаңыз.
Қайырлы таң
- Тұрған күйден бастап, жамбасыңызды ілулі тұрған кезде иілу арқылы артқы ұшыңызды артқа қарай итеріп, аяғыңызды тік ұстаңыз.
- Тікелей тартылғанын сезгенше еңкейуді жалғастырыңыз.
Тік төрттік созылу
- Тұрған кезде бір аяқты тізеде бүгіңіз. Қарама-қарсы қолыңызбен аяғыңызды ұстап, квадрицептің тартылғанын сезгенше оны артқы жағыңызға қарай тартыңыз.
- Қажет болса, тұрақтылық үшін екінші қолыңызбен бір нәрсені ұстаңыз.
- Екі аяқ үшін де қайталаңыз.
Жүгірудің созылуы
- Балтырыңызды икемді ұстау үшін қабырғадан бір фут қашықтықта тұрып, бір аяғыңызды артқа қойыңыз.
- Балтырдың созылып жатқанын сезгенше, денеңізді қабырғаға сүйеп, екі аяғыңызды жерде тегіс ұстаңыз.
- Қабырғаға бекіту үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз.
- Әр аяқпен қайталаңыз.
Тіпті жаңа бастаған жорықтар қиын болуы мүмкін. Бірақ табиғатта серуендеу – адамдар миллиондаған жылдар бойы жасаған нәрсе – сіздің денеңіз осы үшін жасалған!
Егер сіз аяқтың бұлшық еттерін күшейтіп, кардио жаттығуларын жасасаңыз және техникаңызды жаттықтыру үшін соқпақтарды үнемі соғып, созылуды қадағаласаңыз, сіз жаяу жүргінші ретінде тез жететін боласыз.
Жаяу серуендеу алдында дұрыс ылғалдандыруды ұмытпаңыз, сонымен қатар өзіңізбен бірге көп мөлшерде су мен жеңіл тағамдар алыңыз. Жаяу серуендеу құтты болсын!
Радж Чандер – сандық маркетинг, фитнес және спорт саласында маманданған кеңесші және штаттан тыс жазушы. Ол бизнеске жетекшілерді жасайтын мазмұнды жоспарлауға, жасауға және таратуға көмектеседі. Радж бос уақытында баскетбол мен күш жаттығуларын ұнататын Вашингтонда, Колумбия округінде тұрады. Оның артынан жүріңіз Twitter.
