Жоғары қан қысымына арналған йога

Жақын Әрбір 3 американдықтың 1-і Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша жоғары қан қысымы бар. Бұл шамамен 75 миллион ересек адам. Енді жоғары қан қысымының анықтамасы жақында өзгергендіктен, барлық американдықтардың жартысына жуығында бұл жағдай болады деп есептеледі.

Гипертония деп те аталатын жоғары қан қысымы жүрек ауруы мен инсульт қаупін айтарлықтай арттырады. Олар, сәйкесінше, Америка Құрама Штаттарындағы өлім-жітімнің бірінші және бесінші себептерінің бірі болып табылады CDC.

Дәрі-дәрмектен басқа, қан қысымын төмендетуге көмектесетін бірнеше нәрсе бар. Оларға мыналар жатады:

• дұрыс тамақтану
• салауатты салмақты сақтау
• алкогольден аулақ болу
• стрессті азайту
• жүйелі түрде жаттығулар жасау

• темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастау

Йога өмір салтын өзгертудің үшеуіне көмектесе алады: жаттығу, салауатты салмақты сақтау және стрессті азайту.

Есіңізде болсын, егер сізде гипертония болса, кейбір тұру позаларынан, арқаға бүгілулерден және инверсиялардан аулақ болу керек. Йогамен айналыспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сыныптағы нақты позалар сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін йога нұсқаушысымен сөйлесіңіз.

Жұмсақ йога жаттығулары

Келесі йога тәжірибесі жұмсақ және жоғары қан қысымы бар адамдар үшін емдік болуы мүмкін. Күн тәртібін йогада немесе жаттығу төсенішінде, жақсырақ тайғақ емес жерде жасағанда ыңғайлы болады.

1. Байланысты бұрыштық поза

Бұл отыратын поза жамбастың керемет ашылуы болып табылады. Ол сондай-ақ қан айналымын ынталандырады.

Бұлшықеттер созылған: мойын, сондай-ақ ішкі жамбас және жамбас (adductors және gracilis)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: төменгі арқа

1. Кілемшеңізге отырыңыз да, аяғыңызды «көбелек» ететіндей тізеңізді бүгіп, табаныңызды алдыңызға келтіріңіз.
2. Бұл қозғалысқа ақырын көмектесу үшін өкшеңізді жамбасыңызға мүмкіндігінше жақындатыңыз, саусақтарыңызды ұстаңыз.
3. Дем алған кезде, отырған сүйектеріңізге жоғары отырыңыз. Жамбасыңызды бұл жерге қыспаңыз. Бұл сіздің төменгі омыртқаңызды қысады.
4. Дем шығарған кезде тізеңізді жерге басыңыз.
5. Ақырын және омыртқаны түзу ұстай отырып, қабырғаларды аяқтарыңызға қарай алып, жамбасқа бүгуді бастаңыз. Егер сізде икемділік болса, тізеңізді басу үшін білек пен шынтақты пайдалануға болады. Бұл қозғалыс күшті емес, жұмсақ болуы керек.
6. Омыртқаның қисаюына жол бермей, мүмкіндігінше төмен түсіргенде, иегіңізді түсіру арқылы мойныңыздағы кез келген кернеуді босатыңыз. Мұнда 3-5 баяу, біркелкі тыныс алу үшін тұрыңыз.

2. Көпір позасы

Көпір позасы жамбас, іш және бөкселерді жұмсақ нығайтуды қамтамасыз етеді. Поза өзегіңізді нығайта отырып, жамбас пен төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Қан қысымы жоғары адамдар үшін үлкенірек арқа иілулерінен аулақ болу қажет болуы мүмкін, бірақ бұл жұмсақ поза тереңірек арқа иілулерінің көптеген артықшылықтарын аурумен ауыратын адамдар үшін тудыруы мүмкін мәселелерсіз қамтамасыз етеді.

Бұлшықеттер созылған: төменгі арқа және жамбас иілгіштері

Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен бөксе, жамбас, көлденең іш және тік ішек.

1. Байланысты бұрыштан аяқтарыңызды босатыңыз және төсеніште жатып жатқанда, тізеңізді бүгіп, еденге тегіс қойыңыз. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңыз параллель және шамамен жамбас енінде қолдарыңыз денеңіздің жанында болуы керек.
2. Дем алған кезде жамбасыңызды шайқаңыз, сонда асқазаныңыз тартылып, төменгі арқа еденге ақырын басылады. Сол жерден, сұйық қозғалыста, аяғыңызға басқан кезде жамбасыңызды көтеріңіз.
3. Сондай-ақ тепе-теңдікті сақтауға және қозғалысты қолдауға көмектесу үшін қолдарыңыз бен қолдарыңызды жерге басуға болады. Дегенмен, негізгі жұмыс сіздің жамбастарыңыздан, бөкселеріңізден және ішіңізден болуы керек. Мойынға қысым түсірмеу үшін иық пышақтарын әрқашан еденмен байланыста ұстаңыз.
4. Позаны кеудеден қиғаш сызықта жамбаспен бірнеше тыныс ұстаңыз, одан жоғары емес. Төменгі арқадағы шиеленісті болдыртпаңыз, тек жамбастарды жоғары көтеру арқылы, іштің, сіңірдің және бөкселердің белді доға етпестен қозғалысты қолдауы мүмкін.
5. Дем шығарған кезде омыртқаны бір уақытта бір омыртқаға, жоғарғы арқадан төмен қарай ақырын айналдырыңыз.
6. Сіз демалып, келесі көпірге дайындалған кезде, омыртқаның бейтарап екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің бел омыртқаның табиғи қисығын ескере отырып, сіздің төменгі арқаңыз жерден сәл ауытқып тұрғанын білдіреді.
7. Мұны 10 рет баяу, біркелкі тыныс алу арқылы жасаңыз.

3. Басты тізеге алға иілу

Бұл жоғары қан қысымы үшін емдік поза. Ол ас қорытуды жақсартады және миды тыныштандырады, ал омыртқаны, иықты, аяқтың артқы жағын және шапты созады. Кейбір адамдар өздерінің маңдайларын аяқтарына қалай қоя алады деп қорықпаңыз. Сіз өте икемді болмасаңыз да – көпшілігіміз олай емес – бұл шынымен пайдалы поза.

Бұлшықеттер созылған: gastrocnemius (балтыр бұлшықеттері), жамбастар, омыртқаның экстензорлары және latissimus dorsi (латс)

1. Көпірден жай ғана төсенішке отырыңыз, оң аяғыңызды алдыңызда созыңыз және сол аяғыңызды оң аяғыңыз бен шаптың түйіскен жеріне тартыңыз – Bound Angle сияқты, бірақ бір аяғыңызды түзу етіп, табаныңыз қарама-қарсы аяқтың ішкі санына қарсы.
2. Дем алу кезінде сол қолыңызды жамбас пен шаптың қыртысына, ал оң қолыңызды жерге басыңыз және тік отырыңыз. Омыртқаны ұзартып, денеңізді сәл ғана бұраңыз, осылайша сіздің беліңіз оң жамбасыңызбен қатар болады.
3. Дем шығарған кезде жамбасыңыздан емес, жамбасыңыздан алға қарай бүгілуді бастаңыз. Бұл әрекетті орындаған кезде, сіз аяқтың айналасында бау немесе сүлгіні қолданып, екі ұшынан да ұстай аласыз. Немесе, егер сіз қаласаңыз және ол иілу немесе омыртқаға зиян тигізбесе, иілу кезінде жамбасыңызға немесе аяғыңызға қол созуға болады.
4. Алға қарай иілу кезінде шынтақ бүйірге бүгілуі керек. Сіз өзіңізді созуға тартқыңыз келмейді, керісінше омыртқаны оң аяғыңыздың үстіне алға айналдырған кезде омыртқа мен мойыныңызды ұзақ ұстаңыз.
5. Аяқтарыңыздың, балтырларыңыздың және арқаңыздың ыңғайлы созылуына жеткенде, бір сәт үзіліс жасаңыз. Дем алыңыз және омыртқаның ұзарғанын сезініңіз. Дем шығарыңыз және өзіңізді қайтадан алға қарай жеңілдетіңіз, созылуды тереңдетіңіз.
6. Мұны тағы 3 терең, біркелкі тыныс алу үшін ұстаңыз. Ақырын тік отырыңыз, аяқты ауыстырыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

4. Аяқтарды қабырғаға көтеру

Legs-Up-the-Wall – пассивті және тыныштандыратын инверсиялық поза. Жүрегіңіз бен басыңыз тегіс жерде болғандықтан, бұл қан қысымы жоғары адамдар үшін қауіпсіз инверсия нұсқасы. Дегенмен, кейбір йога мұғалімдері жоғары қан қысымы үшін ешқандай инверсия қауіпсіз емес дейді, сондықтан бұл позаны күнделікті тәртіпке қоспас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Бұлшықеттер созылған: жамбас және жамбас

1. Төсенішіңізді тегіс жерде орналасқан қабырғаға перпендикуляр етіп қойыңыз. Төсек үстінде қабырғаға параллель отырыңыз.
2. Аяғыңызды жерге қойып, тізеңізді бүгіңіз.
3. Төменгі арқа мен үстіңгі құйрық сүйегіңізді бұрылу нүктесі ретінде пайдаланып, аяғыңызды көтеріп, қабырғаға перпендикуляр болатындай етіп денеңізді ақырын теріңіз. Отырған сүйектеріңізді қабырғаның түбіне қойыңыз.
4. Ыңғайлы болғаннан кейін, аяқтарыңызды қабырғаға көтеріңіз. Ол жаққа жету үшін сізге аздап тербелу керек болуы мүмкін. Сондай-ақ, егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, төменгі арқаңыздың астына жастық немесе бүктелген көрпе қоюға болады, бірақ алдымен дәрігеріңізбен тексерілмейінше, бұл бұрышта тым жоғары шықпауға тырысыңыз. Мойынға қысым түсірмеу үшін екі иық пышақтарын әрқашан еденге тигізіп тұрыңыз.
5. Қолдарыңызды жаныңызға қойыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз. Жамбасыңызды төсенішке ауырлатыңыз. Сіз мұнда қалағаныңызша, тәжірибеңіз үшін Савасана түрі ретінде қала аласыз.

Алып кету

Жалпы алғанда, жаттығу – жоғары қан қысымын болдырмау және онымен күресудің тамаша тәсілі. Бірақ сіз жаттығулардың қандай түрлері қауіпсіз және қайсысын болдырмау керектігін білуіңіз керек. Дәрігермен кеңесіп, содан кейін осы жұмсақ, емдік, тыныштандыратын йога тәртібін қолданып көру – бастау үшін тамаша орын.