Жоғары қан қысымы дегеніміз не?
Қан қысымы – бұл қанның жүректен артерияларға айдалатын күші. Қан қысымының қалыпты көрсеткіші 120/80 мм Hg төмен.
Қан қысымы жоғары болған кезде қан тамырлар арқылы күштірек қозғалады. Бұл тамырлардағы нәзік тіндерге жоғары қысым жасайды және қан тамырларын зақымдайды.
Американдық кардиология колледжінің бағалауы бойынша, жоғары қан қысымы немесе гипертония американдық ересектердің жартысына жуығына әсер етеді.
«Үнсіз өлтіруші» ретінде белгілі, ол әдетте жүрекке айтарлықтай зақым келгенше симптомдарды тудырмайды. Көрінетін белгілер болмаса, адамдардың көпшілігі қан қысымы жоғары екенін білмейді.
1. Қозғалыңыз
Күніне 30-дан 60 минутқа дейін жаттығу жасау салауатты өмірдің маңызды бөлігі болып табылады.
Қан қысымын төмендетуге көмектесумен қатар, тұрақты физикалық белсенділік сіздің көңіл-күйіңізге, күш-қуатыңызға және теңгеріміңізге пайдалы. Бұл қант диабеті және басқа жүрек ауруларының қаупін азайтады.
Егер сіз біраз уақыт әрекетсіз болсаңыз, қауіпсіз жаттығу тәртібі туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Жаттығуларды баяу бастаңыз, содан кейін жаттығуларыңыздың қарқыны мен жиілігін біртіндеп арттырыңыз.
Сіз жаттығу залының жанкүйері емессіз бе? Жаттығуларыңызды сыртта жасаңыз. Жаяу серуендеуге, жүгіруге немесе жүзуге барыңыз, сонда да пайдасын көріңіз. Ең бастысы – қозғалу!
The
2. DASH диетасын ұстаныңыз
Гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері (DASH) диетасынан кейін қан қысымын систолалық 11 мм Hg дейін төмендетуге болады. DASH диетасы мыналардан тұрады:
- жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды жеу
- майы аз сүт өнімдерін, майсыз ет, балық және жаңғақтарды жеу
- өңделген тағамдар, толық майлы сүт өнімдері және майлы ет сияқты қаныққан майларға бай тағамдарды жою
Сондай-ақ ол десерттер мен тәтті сусындарды, мысалы, сода мен шырындарды азайтуға көмектеседі.
Жоғары қан қысымы үшін ең жақсы 5 тағам
3. Тұздатқышты қойыңыз
Қан қысымын төмендету үшін натрийді минималды тұтынуды сақтау өте маңызды.
Кейбір адамдарда натрийді тым көп жеген кезде дене сұйықтықты сақтай бастайды. Бұл қан қысымының күрт көтерілуіне әкеледі.
AHA натрийді тұтынуды тәулігіне 1500 миллиграмм (мг) мен 2300 мг дейін шектеуді ұсынады. Бұл жарты шай қасықтан сәл астам ас тұзы.
Диетада натрийді азайту үшін тағамға тұз қоспаңыз. Бір шай қасық ас тұзында 2300 мг натрий бар!
Оның орнына дәм қосу үшін шөптер мен дәмдеуіштерді пайдаланыңыз. Өңделген тағамдар да натрийге толы. Әрқашан тағамның жапсырмаларын оқып шығыңыз және мүмкіндігінше натрийі аз баламаларды таңдаңыз.
4. Артық салмақтан арылыңыз
Салмақ пен қан қысымы қатар жүреді. Бар болғаны 10 фунт (4,5 келі) жоғалту қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Маңыздысы сіздің таразыңыздағы сан ғана емес. Беліңізді бақылау қан қысымын бақылау үшін де маңызды.
Висцеральды май деп аталатын беліңіздегі артық май қиындық тудырады. Ол іш қуысының әртүрлі мүшелерін қоршауға бейім. Бұл ауыр денсаулық проблемаларына, соның ішінде жоғары қан қысымына әкелуі мүмкін.
Жалпы, ер адамдар белінің өлшемін 40 дюймден аз ұстауы керек. Әйелдер 35 дюймден аз болуы керек.
5. Никотинге тәуелділіктен арылыңыз
Сіз шегетін әрбір темекі шегуді аяқтағаннан кейін бірнеше минутқа қан қысымын уақытша көтереді. Егер сіз қатты темекі шегетін болсаңыз, қан қысымыңыз ұзақ уақыт бойы көтерілуі мүмкін.
Темекі шегетін жоғары қан қысымы бар адамдарда қауіпті жоғары қан қысымы, инфаркт және инсульт пайда болу қаупі жоғары.
Тіпті темекі шегу жоғары қан қысымы мен жүрек ауруына шалдығу қаупін арттырады.
Көптеген денсаулыққа пайдалы әсерлерден басқа, темекі шегуден бас тарту қан қысымыңызды қалыпқа келтіруге көмектеседі.
6. Алкогольді шектеңіз
Кешкі асқа бір стақан қызыл шарап ішу өте жақсы. Ол тіпті қалыпты жағдайда жасалса, жүрек-денсаулыққа пайдасын ұсына алады.
Бірақ алкогольді шамадан тыс ішу көптеген денсаулық мәселелеріне, соның ішінде қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Шамадан тыс ішу қан қысымын төмендететін кейбір дәрілердің тиімділігін де төмендетуі мүмкін.
Мөлшерде ішу нені білдіреді? AHA ер адамдарға күніне екі алкогольдік сусынды тұтынуды шектеуді ұсынады. Әйелдер күніне бір алкогольдік сусынды тұтынуды шектеуі керек.
Бір сусын тең:
- 12 унция сыра
- 5 унция шарап
- 1,5 унция 80 төзімді ликер
7. Стресс азырақ
Өсіп келе жатқан талаптарға толы бүгінгі жылдам әлемде баяулау және демалу қиын болуы мүмкін. Стресті жеңілдету үшін күнделікті міндеттеріңізден бас тарту маңызды.
Стресс қан қысымын уақытша көтеруі мүмкін. Оның тым көп болуы сіздің қысымыңызды ұзақ уақыт бойы ұстап тұруы мүмкін.
Бұл сіздің стресстің қоздырғышын анықтауға көмектеседі. Бұл сіздің жұмысыңыз, қарым-қатынасыңыз немесе қаржыңыз болуы мүмкін. Стресстің көзін білгеннен кейін, мәселені шешу жолдарын табуға тырысуға болады.
Сондай-ақ стрессті сау жолмен жеңілдету үшін қадамдар жасай аласыз. Бірнеше терең тыныс алып, медитация жасап немесе йогамен айналысып көріңіз.
Жоғары қан қысымының қаупі
Емделмеген жағдайда жоғары қан қысымы денсаулығының ауыр асқынуларына, соның ішінде инсульт, инфаркт және бүйректің зақымдалуына әкелуі мүмкін. Дәрігерге жүйелі түрде бару қан қысымыңызды бақылауға және бақылауға көмектеседі.
Қан қысымының 130/80 мм Hg немесе одан жоғары көрсеткіші жоғары деп саналады. Егер сіз жақында жоғары қан қысымы диагнозын алсаңыз, дәрігер оны қалай төмендетуге болатыны туралы сізбен бірге жұмыс істейді.
Сіздің емдеу жоспарыңыз дәрі-дәрмектерді, өмір салтын өзгертуді немесе терапияның комбинациясын қамтуы мүмкін. Жоғарыдағы қадамдарды орындау сандарды азайтуға көмектеседі.
Сарапшылардың айтуынша, әрбір өмір салтын өзгерту орта есеппен қан қысымын систолалық 4-5 мм сын. бағ. (жоғарғы сан) және диастолалық 2-3 мм рт.ст. (төменгі сан) төмендетеді деп күтілуде.
Тұзды тұтынуды азайту және диетаны өзгерту қан қысымын одан да төмендетуі мүмкін.
