Ауа-райы қолайсыз болғанда немесе тозаң саны көп болса, аэробты жаттығуларды үй ішінде өткізгіңіз келуі мүмкін. Жүгіру жолы мен эллиптикалық жаттықтырушы – ең танымал кардио машиналарының екеуі, бірақ қайсысы сізге қолайлы екенін таңдау қиын болуы мүмкін. Бұл, әсіресе, сізде артрит тізе болса, дұрыс.
Жүгіру жолы да, эллиптикалық жаттықтырушы да табиғи жүру немесе жүгіру қозғалысын имитациялайды. Жүгіру жолағында белбеу сіздің астыңызда қозғалған кезде сіз жүгіресіз немесе орындаңыз. Эллиптикалық жаттықтырғышта сіз әр аяқты сопақ тәрізді қозғалыспен қозғалатын платформаға қоясыз. Екі машинаның да оң және теріс жақтары бар. Таңдаудың ең жақсы жолы – әрбір құрылғыны сынау және сіздің денеңіздің қалай жауап беретінін көру.
ОА үшін жаттығулардың пайдасы
Остеоартрит (ОА) шамамен әсер етеді
Жақында жүргізілген зерттеу аптасына үш күннен артық, күніне екі сағаттан аз жеңіл жаттығулар жасайтын адамдардың тізе шеміршегі мүлде жаттығу жасамайтындарға қарағанда әлдеқайда сау екенін көрсетті. Төмен әсерлі кардио жаттығулары артрит тізеңізге келесі жолдармен көмектеседі:
-
Шеміршекке қан ағымын арттыру және шеміршекті сау сақтайтын қоректік заттарды жеткізу.
- Тізе айналасындағы бұлшықеттерді күшейту, бұл буынға қысымды азайтады және шеміршектің тозуын азайтады.
- Тізедегі стрессті азайтатын салмақ жоғалтуға ықпал ету.
Жүгіру жолдары: жақсы және жаман жақтары
Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз немесе жүгіріп жатсаңыз, эллиптикалық жаттықтырушымен салыстырғанда жүгіру жолы тізеңізге көбірек салмақ түсіруі мүмкін. Бірақ жүгіру жолымен жүру тізеге эллиптикалық машинаны қолданумен бірдей күш түсіреді. Жүгіру жолдары қолданушыға ыңғайлы және жаңадан бастағандар үшін пайдалану оңайырақ. Олар сүйек тығыздығын арттыру үшін де жақсы болуы мүмкін.
Жаттығудың қарқындылығын арттыруға дайын болған кезде проблемалар туындауы мүмкін. Жүгіру жолының жылдамдығын арттырған кезде сіз тізеңізге көбірек қысым жасау қаупін тудырасыз, бұл тізе буынында ауырсыну мен тітіркенуді жоғарылатуы мүмкін.
Қауіпсіздік кеңестері
Егер сіз бұрын ешқашан жүгіру жолын қолданбаған болсаңыз, жаттығу маманынан немесе жаттықтырушыдан көрсетілім немесе көмек сұраңыз. Құрылғыны баспас бұрын, қосу/өшіру қосқышының қайда екенін, басқару элементтерін қалай жұмыс істеу керектігін және төтенше жағдайда өшіру қысқышын немесе кілтін қалай пайдалану керектігін біліңіз. Қозғалыс кезінде белбеуді ешқашан баспаңыз немесе түсірмеңіз және аэробты жаттығуларға сәйкес келетін аяқ киім киіңіз. Егер жүгіру жолының көлбеу функциясы болса, бағаны сәл көтеруді қарастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, 3 пайыздық көлбеу дәрежесі аяқ пен тізедегі соққыны 24 пайызға азайтады. Дегенмен, 3 пайыздан астам көлбеу дәрежесі кері әсер етуі мүмкін және буындардағы кернеуді арттырады.
Эллиптикалық жаттықтырғыштар: оң және теріс жақтары
Эллиптикалық машинаны пайдалану баспалдақпен жүруді шаңғы жарысымен біріктіру сияқты. Табиғи жүру қозғалысын аяқтың өкшесі жүгіру жолының белбеуіне қайта-қайта соғудың орнына, әрбір аяқ платформаға сүйеніп, сопақ немесе эллипс тәрізді қозғалыста қозғалады. Бұл нөлдік әсер етпейтін қозғалыс буындардағы кернеуді арттырмай, жаттығулардың қарқындылығын арттыруға мүмкіндік береді. Кейбір эллиптикалық машиналар төменгі корпуспен бірге қозғалатын тұтқалармен жабдықталған. Бұл қолды, кеудені және иықты дамытады және денені көбірек калорияларды жағуға әкеледі. Көптеген эллиптикалық машиналар сонымен қатар кері бағытта педаль жасауға мүмкіндік береді, бұл төменгі аяқтардағы әртүрлі бұлшықет топтарын күшейтеді.
Жаңадан бастаушылар үшін эллиптикалық жаттықтырушылар тік оқу қисығына ие және оларды пайдалану ыңғайсыз болуы мүмкін. Олар сондай-ақ жүгіру жолдарының сүйек нығайтатын бірдей артықшылықтарын ұсынбайды.
Қауіпсіздік кеңестері
Эллиптикалық жаттықтырғышты пайдалану жүгіру жолына қарағанда қиынырақ болуы мүмкін болғандықтан, демонстрацияны алу және біреуіне баспас бұрын басқару элементтерін үйрену одан да маңызды. Егер сіз эллиптикалық жаттықтырушыларды жаңадан бастасаңыз, алдымен қозғалатын қол тұтқаларынан аулақ болғыңыз келуі мүмкін. Көптеген машиналарда пайдалану оңайырақ стационарлық тұтқалар жиынтығы бар. Ал егер таңдау мүмкіндігіңіз болса, аяғы кеңірек платформалары бар машиналарды таңдаңыз. Бұл машиналар жақсы тепе-теңдік және буындарыңызға аз қысым жасау үшін позицияңызды реттеуге мүмкіндік береді.
Үкім
Дұрыс пайдаланған кезде жүгіру жолы да, эллиптикалық жаттықтырғыш та тізе буынының ауыруы бар адамдар үшін қауіпсіз, тиімді жаттығу нұсқалары болуы мүмкін. Сіздің нақты қажеттіліктеріңізге және дағдылар деңгейіңізге байланысты біреуі сізге екіншісіне қарағанда жақсырақ сәйкес келуі мүмкін. Егер сіз жаттығу машиналарын жаңадан бастасаңыз немесе ОА қаупі жоғары болса, жүгіру жолы қауіпсіз жаттығудың және сүйек денсаулығын нығайтудың пайдаланушыға ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін.
Жаттығу бағдарламасына кірісіп, жаттығудың қарқындылығын арттыра бастағанда, эллиптикалық жаттықтырушы тізеңізге түсетін жүктемені арттырмай-ақ мұны істеуге мүмкіндік береді.
Ең бастысы, денеңізді тыңдаңыз. Егер бір құрылғыда тізе ауруы немесе ыңғайсыздық сезілсе, жай ғана екіншісін қолданып көріңіз. Екі нұсқа да сізге ыңғайсыздық тудырса, стационарлық велосипед немесе су аэробикасы сияқты басқа аз әсер ететін жаттығу опцияларын қолданып көріңіз.
Жатқан велосипедпен жүру – отырудан тұруға өту кезінде өте маңызды болып табылатын төрт аяқты және сіңір бұлшықеттерін күшейтетін тағы бір нұсқа.
Қандай жаттығу жабдығын пайдаланып жатқаныңызға қарамастан, жаңа фитнес жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіздің артритіңіз ауыр болса, жүгіру жолын пайдалану өте қиын, ауыр немесе тіпті қауіпті болуы мүмкін.
Есіңізде болсын, артрит тізеңіз үшін жасай алатын ең жаман нәрсе – жаттығуды мүлдем тоқтату. Бастамас бұрын дәрігеріңізбен жаттығу жоспарыңызды өзіңізге жұмыс істеуге бейімдеу жолдары туралы сөйлесіңіз.
