Тұрақты жүгірушілерді ең алдымен үш нәрсе қызықтырады: жылдамырақ жүру, жарақат алмай ұзақ жүгіру және алысырақ жүгіру. Бұл мақсаттар жүгіруде мотивация мен ұзақ өмір сүруді сақтауға көмектеседі.
Сіз өзіңізден: «Мен қалай жылдам жүгіремін?» Деп сұрайтын шығарсыз. Неден бастау керек екенін білу қиын болуы мүмкін, сондықтан бұл аздап білім алуға көмектеседі.
Жүгірудің екі аспектісі жылдамдықтың артуына әкелуі мүмкін. Біріншісі – қадам ұзындығын арттыру. Екіншісі – жүгіру каденциясы деп те аталатын қадам жиілігін арттыру (
Жүгіру ырғағы соңғы уақытта зерттеулер мен бұқаралық ақпарат құралдарында көбірек көңіл бөлді, себебі ол жылдамдықты арттырумен, төзімділікті арттырумен және жарақат алу қаупін азайтумен байланысты.
Жүгіру каденциясы дегеніміз не?
Жүгіру каденциясы – адамның жүгіру кезінде бір минутта жасайтын қадамдарының саны. Ол сондай-ақ белгілі:
- қадам жиілігі
- қадам жиілігі
- аяқ айналымы
Минутына жасайтын қадамдар саны бірнеше факторларға байланысты. Ең маңыздыларының бірі – бойыңыз.
Тұрақты жылдамдықпен қозғалатын ұзынырақ жүгірушілер қысқа жүгірушілерге қарағанда ұзағырақ қадамға және баяу ырғаққа ие болады. Қысқарақ жүгіруші бір жерді бірдей уақыт ішінде жабу үшін жылдамырақ қадамдар жасауы керек.
Сонымен қатар, еңіспен немесе төмендеумен жүгіру каденцияға әсер етеді.
Төбеге көтерілгенде, сіз каденцияңызды жоғарылатуға бейімсіз. Демек, сіздің қадамыңыздың ұзақтығы қысқарады. Бұл екі фактор жоғары қарай жүгіру кезінде энергияға сұраныстың артуына бейімделуге көмектеседі (
Төмен қарай жүгіргенде, денеңізді бақылауда ұстау үшін ырғақ азаяды (қадам ұзындығы ұлғайған кезде).
Түйіндеме
Жүгіру каденциясы – бір минутта жасайтын қадамдар саны. Оған сіздің биіктігіңіз және сіз жүгіріп жатқан беттің еңісі сияқты көптеген факторлар әсер етуі мүмкін.
Жүгіру каденциясы неліктен маңызды?
Жоғарыда айтылғандай, каденция жүгіру жылдамдығына әсер етеді. Жүгіру ырғағының артуы жылдамырақ жүгіруге көмектеседі.
Ультра жүгірушілердің қадам жиілігін қамтитын бір зерттеу жылдамырақ жылдамдықтар тұрақты түрде жоғары соққы жиіліктерімен байланысты екенін көрсетті (
Жүгіру ырғағын түсіну шаршауды азайтуға көмектеседі, осылайша ұзағырақ жүгіре аласыз.
Жоғары каденс жердегі реакция күштерінің төмендеуімен байланысты. Бұл сіздің аяғыңыз жерге тиген кезде денеңізге түсетін күштер. Қарапайым тілмен айтқанда, жоғары каденс аз әсерді білдіреді.
Сонымен қатар, жоғары каденс жарақат алу қаупінің төмендеуімен де байланысты.
Басқаша айтқанда, қадамыңыз неғұрлым қысқа болса және минутына көп қадам жасасаңыз, соғұрлым денеңізге түсетін жүк жеңіл болады. Нәтижесінде жарақатқа байланысты биомеханикалық күштердің өзгеруі бар.
Оларға мыналар жатады (
- жүгіру кезінде дененің тік ығысуының төмендеуі
- жермен байланыс уақыты қысқарды
- тобық, тізе және жамбас буындарындағы соққы күштерінің төмендеуімен соққыны сіңірудің жоғарылауы
Бір зерттеу сонымен қатар VO төмендегенін атап өтті2 жоғары каденспен тұтыну. Бұл жоғары каденс кезінде аз жұмсалған энергиямен жұмыстың белгілі бір аэробты деңгейін ұстап тұруға болатынын білдіреді және бұл шаршауды азайтады (
Тежеу күштері жоғары каденспен жүгірген кезде де азаяды.
Сіздің ең жоғары тежеу күшіңіз – жүгірушінің алға серпінін бәсеңдетуге қажетті көлденең күш мөлшері. Бұл сіздің алдыңғы аяғыңыз жерге тиіп, аяғыңызға алдыңғыдан артқа энергия жібергенде болады.
Бір зерттеу көрсеткендей, ең жоғары сыну күштері жоғары болған кезде, жүгірушілердің жарақат алу қаупі жоғары болады (
Осылайша, минутына неғұрлым көп қадам жасасаңыз, соғұрлым сіздің қадамыңыз аз болады және қадамыңыз неғұрлым аз болса, баяулату немесе тоқтату үшін соғұрлым аз күш қажет болады. Бұл жарақат алу қаупін азайтуға ықпал етеді.
Түйіндеме
Жоғары жүгіру каденциясы жылдамдықтың жоғарылауымен, жермен байланыс уақытының азаюымен және соққыны сіңірудің жоғарылауымен байланысты. Сонымен қатар, каденсті арттыру қуат құнын төмендетеді. Осы факторлардың барлығы жарақат алу қаупін азайтады.
Жүгіру каденциясын қалай анықтауға болады
Жүгіру каденциясын анықтау салыстырмалы түрде оңай. Мына қадамдарды орындаңыз:
- Таймерді 60 секундқа орнатыңыз, бірақ таймерді іске қоспаңыз.
- Өзіңіз қалаған қарқынмен жүгіруді бастаңыз.
- Таймерді іске қосыңыз және жүгіру кезінде әрбір қадамды санауды бастаңыз (бір аяқ жерге тиген сайын). Әр қадамның орнына бір аяқ (мысалы, сол аяғыңыз) жерге тиген сайын санау оңайырақ болуы мүмкін.
60 секундтың соңында сізде бар қадамдар саны сіздің каденцияңыз болып табылады. (Әр қадамның орнына тек бір аяқты қолданып санасаңыз, бұл санды 2-ге көбейтіңіз. Мысалы, 1 минуттағы 92 сол аяқ қадамы минутына 184 қадамның каденциясына тең.)
Бір ескеретін жайт, қадамдарыңызды санау нәтижеңізді аздап бұрмалауы мүмкін, өйткені сіз өзіңізді сынап жатқаныңызды білесіз. Бұл өнімділіктің ауытқуын тудыруы мүмкін. Дегенмен, минутына қадамдарды санау әлі де каданцияны өлшеудің оңай және дәл әдісі болып табылады.
Garmin Forerunner 245 сияқты кейбір спорт сағаттары да ырғақты өлшей алады. Каденс неғұрлым жетілдірілген метрика болып саналады, сондықтан ол киілетін трекерлердің көпшілігінде қол жетімді емес.
Үздіксіз өлшемнің болуы сізге белгілі бір қашықтықтағы каденс туралы нақтырақ түсінікті бере алады.
Бұған қоса, телефоныңызға арналған кейбір қолданбалар Android үшін Cadence Running Tracker және iPhone телефондарына арналған Cadence қолданбасы.
Түйіндеме
Жүгіру каденциясын анықтау үшін 1 минутта орындалатын қадамдар санын есептеңіз. Кері санақ таймерін қолданған дұрыс. Сондай-ақ, каденсті өлшеу үшін киілетін трекерді немесе ұялы телефондағы қолданбаны пайдалануға болады.
Жүгіру ырғағын жақсарту бойынша кеңестер
Ескі жүгіру даналығы оңтайлы каденс минутына 180 қадам немесе одан да көп екенін айтты. Бұл өлшем 1984 жылғы Олимпиадада, Джек Дэниэлс (вискидің есімі емес, әйгілі жүгіру жаттықтырушысы) бәсекеге түсетін элиталық жүгірушілердің қадамдарын санаған кезде келді.
Бірақ шындық мынада, рекреациялық жүгірушілердің көпшілігі минутына 150-170 қадамдар ауқымында болуы мүмкін. Дегенмен, жоғары каденс кез келген адамға пайдалы болуы мүмкін.
Жүгіру ырғағын жақсарту минутына қадамдарыңызды әдетте орындайтын саннан жоғары саналы түрде арттыруды қамтиды.
Ең оңай жолы – метроном сияқты сыртқы сигналды пайдалану. Телефоныңызға метроном қолданбасын табу оңай болуы мүмкін.
Қашықтықта жоғары ырғақты сақтауға тырыссаңыз, минутына 3-5% көбірек қадамдарды аздап арттырудан бастаңыз.
Дегенмен, қысқа аралық жүгірулерді орындасаңыз, жоғарырақ жылдамдыққа қол жеткізуге тырысу орындырақ болуы мүмкін.
Қадам жылдамдығын арттырған кезде денені босаңсытуға тырысыңыз. Қозғалысыңызды тегіс және жеңіл ұстауды ойлаңыз. Бұл қабылданатын күш-жігерді азайтуға көмектеседі.
Түйіндеме
Метроном немесе музыка сияқты қарқыныңызды арттыруға көмектесетін сыртқы сигналды пайдалануға болады. Қашықтықта жүгіру кезінде каденстің кішігірім қадамдық ұлғаюын немесе аралық жүгірулер кезінде үлкенірек арттыруларды қолданып көру жақсы. Қалай болғанда да, каденцияңызды арттырған кезде денені босаңсытып алуға тырысыңыз.
Төменгі сызық
Жүгіру каденциясын арттыру жылдамдық пен төзімділікті арттыруға, сондай-ақ жарақат алу қаупін азайтуға пайдалы екені көрсетілді.
Оның үстіне жүгіру каденциясын жақсарту жүгіру тәжірибесін жағымды әрі жеңілдетуге және сізді ұзақ уақыт бойы жүгіруге мүмкіндік береді.
