Жүктілікке арналған жаттығулар мен жаттығулар

Шолу

Мен қалай сергек бола аламын?

Жүктілік кезіндегі тұрақты жаттығулар сіздің қалпыңызды жақсартады және арқа ауруы, іш қату, кебулер, ісіну және шаршау сияқты кейбір жалпы ыңғайсыздықтарды азайтады. Жаттығу көңіл-күйді жақсартады және ұйқыға көмектеседі. Егер дәрігер басқаша кеңес бермесе, жүктілік кезінде дене шынықтыру қауіпсіз, жеңіл және орташа жаттығуларды аптасына кемінде 3 рет білдіреді.

Егер сіз жүкті болғанға дейін физикалық белсенділікпен айналысқан болсаңыз, белсенділікті қалыпты жағдайда жалғастыра аласыз. Бұрынғы деңгейде жаттығуға тырыспаңыз. Оның орнына қазір өзіңізге ыңғайлы нәрсені жасаңыз. Мақсатты жүрек соғу жиілігінің 70 пайызында болыңыз (мақсатты жүрек соғу жиілігін қазіргі жасыңызды алып тастағанда 220 шамасында өлшеуге болады).

Егер сіз бұрын ешқашан жүйелі түрде жаттығу жасамаған болсаңыз, денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңескеннен кейін жүктілік кезінде жаттығу бағдарламасын қауіпсіз бастай аласыз. Егер сіз жүкті болғанға дейін аптасына 3 рет жаттығу жасамасаңыз, жаңа, ауыр жаттығуларды жасамаңыз. Төмен қарқынды белсенділіктен бастаңыз және бірте-бірте жоғары белсенділік деңгейіне ауысыңыз.

Жаттығу барлығына қауіпсіз бе?

Әрбір жүкті әйел жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуі керек. Медициналық қызмет көрсетуші сіздің медициналық тарихыңызға негізделген жеке жаттығулар туралы нұсқаулар бере алады.

Егер сізде демікпе, жүрек немесе өкпе ауруы немесе жоғары қан қысымы сияқты медициналық мәселе болса, жаттығу сізге ұсынылмауы мүмкін. Егер сізде акушерлік жағдай болса, жаттығулар да зиянды болуы мүмкін, мысалы:

• Вагинальды қан кету немесе дақ
• Төмен плацента
• Жатыр мойнының әлсіздігі
• Қауіпті немесе қайталанатын түсік
• Мерзімінен бұрын жарылған мембраналар
• Бұрынғы мерзімінен бұрын босану немесе ерте босану тарихы

Қандай жаттығулар қауіпсіз?

Көптеген жаттығуларды жүктілік кезінде орындау қауіпсіз, егер сіз сақтықпен жаттығулар жасасаңыз және оны асыра алмасаңыз.

Ең қауіпсіз және ең өнімді іс-әрекеттер – жүзу, жылдам жүру, жабық стационарлық велосипедпен жүру, пренатальды йога және аз әсер ететін аэробика (сертификатталған аэробика нұсқаушысы үйретеді). Бұл әрекеттердің жарақат алу қаупі аз, бүкіл денеңізге пайда әкеледі және туғанға дейін жалғасады.

Жүгіру сияқты басқа әрекеттерді модерацияда жасауға болады. Сіз үлкен тепе-теңдікті немесе үйлестіруді қажет етпейтін жаттығуларды немесе әрекеттерді таңдағыңыз келуі мүмкін, әсіресе кейінірек жүктілік.

Алдын алу үшін жаттығулар

Жүктілік кезінде орындалса, зиянды болуы мүмкін белгілі бір жаттығулар мен әрекеттер бар.

Алдын алу:

• Кез келген әрекет кезінде деміңізді ұстау
• Құлауы мүмкін әрекеттер (шаңғы тебу және атпен жүру сияқты)
• Софтбол, футбол, баскетбол және волейбол сияқты спорт түрлерімен байланысыңыз (жарақат алу қаупін азайту үшін)
• Тіпті жеңіл іш жарақатын тудыруы мүмкін кез келген жаттығулар, мысалы, дірілдеген қозғалыстар немесе бағыттың жылдам өзгеруі.
• Үлкен секіруді, секіруді, секіруді, секіруді немесе жүгіруді қажет ететін әрекеттер
• Терең тізе бүгу, толық отыру, екі аяқты көтеру және тік аяқтың саусақтарын тигізу
• Созылу кезінде секіру (секіріп созу барлығы үшін қауіпті)
• Артқы жағында немесе оң жағында үш минуттан артық жатуды қажет ететін жаттығулар (әсіресе жүктіліктің үшінші айынан кейін)
• Тұрған кезде белді бұру қозғалыстары
• Ұзақ уақыт бойы әрекетсіздікке ұласатын ауыр жаттығулар
• Ыстық, ылғалды ауа-райында жаттығу (мүмкіндігінше)
• Ыстық ванналар, сауналар және бу бөлмелері

Жаттығу бағдарламасы нені қамтуы керек?

Жалпы фитнес үшін жаттығу бағдарламасы бұлшықеттеріңізді күшейтіп, қалыпқа келтіруі керек.

Әрқашан 5 минут бойы қыздырып, 5 минутқа созу арқылы бастаңыз. Кем дегенде 15 минут жүрек-қан тамырлары белсенділігін қосыңыз. Ең жоғары белсенділік кезінде жүрек соғу жиілігін өлшеңіз. Белсенділік кезінде жүрек соғу жиілігі минутына 140-тан 160-қа дейін болуы мүмкін. Аэробты жаттығуларды 5-10 минуттық біртіндеп баяу жаттығулармен орындаңыз, ол жұмсақ созылумен аяқталады.

Жаттығудың негізгі нұсқаулары:

• Бос, ыңғайлы киім, сондай-ақ жақсы тіреуіш кеудеше киіңіз.
• Жаттығу түріне арналған аяқ киімді таңдаңыз. Дұрыс аяқ киім – жарақаттан қорғаудың ең жақсы түрі.
• Жарақат алмас үшін тегіс, тегіс жерде жаттығу жасаңыз.
• Жүктіліктің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті калорияны тұтыныңыз (жүкті болғанға дейін күніне 300 калория көп), сондай-ақ жаттығу бағдарламасы.
• Жаттығудан кем дегенде бір сағат бұрын тамақтануды аяқтаңыз.
• Жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз.
• Еден жаттығуларын орындағаннан кейін, бас айналудың алдын алу үшін баяу және бірте-бірте тұрыңыз.
• Ешқашан шаршағанша жаттығу жасамаңыз. Жаттығу кезінде қалыпты сөйлей алмасаңыз, шамадан тыс күш жұмсауыңыз мүмкін және белсенділікті баяулату керек.

Жаттығуды тоқтатыңыз және дәрігеріңізбен кеңесіңіз, егер:

• Ауырсыну
• Іштің, кеуденің немесе жамбастың ауыруы
• Ұрықтың қозғалысының жоқтығын байқаңыз
• Естен тану, бас айналу, жүрек айнуы немесе бас айналу
• Салқын немесе дымқыл сезініңіз
• Вагинальды қан кету бар
• Қынаптан сұйықтықтың кенет ағуы немесе тұрақты түрде ағып жатқан сұйықтықтың ағуы («суы бар сөмкеңіз жарылғанда, оны амниотикалық мембрананың жарылуы деп те атайды)
• Тұрақты емес немесе жылдам жүрек соғуын байқаңыз
• Аяқтарыңызда, қолдарыңызда, бетіңізде кенеттен ісіну немесе балтырдың ауыруы
• Тыныс алудың күшеюі
• Демалғаннан кейін жалғасатын тұрақты жиырылулар бар
• Жаяу жүру қиын

Қандай физикалық өзгерістер менің жаттығу қабілетіме әсер етуі мүмкін?

Жүктілік кезіндегі физикалық өзгерістер сіздің денеңізге қосымша талаптарды тудырады. Осы жерде келтірілген өзгерістерді есте сақтай отырып, өз денеңізді тыңдап, қажет болған жағдайда әрекеттеріңізді немесе жаттығу тәртібін реттеу керек екенін есте сақтаңыз.

• Сіздің дамып келе жатқан нәрестеңіз және басқа ішкі өзгерістер көбірек оттегі мен энергияны қажет етеді.
• Жүктілік кезінде өндірілетін гормондар буындарды қолдайтын байламдарды созып, жарақат алу қаупін арттырады.
• Артық салмақ және салмағыңыздың біркелкі таралуы ауырлық центріңізді өзгертеді. Артық салмақ төменгі арқадағы және жамбас аймағындағы буындар мен бұлшықеттерге жүктеме түсіріп, тепе-теңдікті жоғалтуды жеңілдетеді.

Босанғаннан кейін қанша уақыттан кейін жаттығуға болады?

Балаңызды босанғаннан кейін жаттығуды қаншалықты тез бастауға болатынын дәрігерден сұраған дұрыс.

Сіз тез қалыпқа келуді қалайтын болсаңыз да, жүктілікке дейінгі фитнес жаттығуларыңызға біртіндеп оралыңыз. Медициналық қызмет көрсетуші дәрігердің жаттығулар бойынша ұсыныстарын орындаңыз.

Көптеген әйелдер қынаптық босанғаннан кейін 1-2 аптадан кейін (кесариялық босанғаннан кейін 3-4 аптадан кейін) аз әсер ететін әрекетті қауіпсіз орындай алады. Қалыпты еден жаттығуларының жартысына жуығын жасаңыз және оны асыра орындауға тырыспаңыз. Жүгіруге немесе басқа жоғары әсер ететін әрекеттерге қатысуға дейін туғаннан кейін шамамен 6 апта күтіңіз.

Байқауға болатын жаттығулар

Мұнда жүкті әйелдерге арналған кейбір негізгі созылу және сергіту жаттығулары берілген. Есіңізде болсын: Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз. Медициналық қызмет көрсетуші сіздің медициналық тарихыңызға негізделген жеке жаттығулар туралы нұсқаулар бере алады.

Созылу жаттығулары

Созылу бұлшық еттерді сергек және жылы етеді. Жаттығу алдында немесе кейін орындауға болатын бірнеше қарапайым созылу жаттығулары:

Мойынның айналуы: Мойын мен иықты босаңсытыңыз. Басыңызды алға түсіріңіз. Басыңызды баяу оң иығыңызға, содан кейін ортасына және сол иықтың үстінен айналдырыңыз. Әр бағытта 4, баяу айналуды аяқтаңыз.

Иықтың айналуы: иықтарыңызды алға созыңыз, содан кейін оларды құлақтарыңызға қарай жоғары, содан кейін артқа қарай бұрыңыз. Әр бағытта 4 айналым жасаңыз.

Жүзу: Қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Оң қолыңызды жоғары көтеріп, денеңізді алға созыңыз және крольдік инсультпен жүзіп жатқандай, бүйірге бұраңыз. Сол қолыңызбен жүріңіз. Тізімді 10 рет орындаңыз.

Жамбастың ауысуы: 1 аяқты екіншісінің алдында шамамен 2 фут қойып, саусақтарыңызды бір бағытқа қаратыңыз. Алға еңкейіп, салмағыңызды алға жамбасқа тіреңіз. Жақтарды өзгертіп, қайталаңыз. Әр жағынан 4 жасаңыз.

Аяқ шайқау: Аяқтарыңызды алға созып отырыңыз. Аяқтарды жұмсақ шайқау қозғалысымен жоғары және төмен жылжытыңыз.

Аяқтың айналуы: Аяғыңызды алға созып отырыңыз және саусақтарыңызды бос ұстаңыз. Үлкен шеңберлер жасай отырып, аяғыңызды айналдырыңыз. Бүкіл аяқ пен тобықты пайдаланыңыз. Оңға 4 рет, солға 4 рет айналдыр.

Бұлшықеттерді сергіту жаттығулары

Қынаптың, іштің, жамбас түбінің, арқаның және жамбастың бұлшықеттерін күшейту үшін келесі жаттығуларды орындауға болады.

Жамбастың қисаюы: Жамбастың қисаюы іштің және төменгі арқаның бұлшық еттерін нығайтады, жамбастың қозғалғыштығын арттырады және жүктілік пен босану кезінде бел ауруын жеңілдетуге көмектеседі.

Барлық төртеуі: Еденде қолдарыңызды иықпен, ал тізелеріңізді жамбаспен бір қатарға келтіріп, қолдарыңыз бен тізелеріңізге отырыңыз. Арқаңызды тегіс және иықтарыңызды босаңсытыңыз. Ингаляция. Ішіңізді қатайтып жатқанда, бөксеңізді астына салып, жамбасыңызды бір қозғалыспен алға еңкейтіңіз. Дем шығару. Тынышталыңыз, арқаңызды салбыратып жібермеу үшін абайлаңыз. Тыныс алуды жалғастырыңыз. 10 рет қайталаңыз.

Тұрған: Аяқтарыңызды шамамен 10 дюйм қашықтықта тұрыңыз, аяқтарыңызды босаңсытып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Ингаляция. Ішіңізді қатайтып жатқанда, бөксеңізді астына салып, жамбасыңызды бір қозғалыспен алға еңкейтіңіз. Дем шығарып, демалыңыз. 10 рет қайталаңыз.

Тігін жаттығулары

Тігін жаттығулары жамбас, жамбас және жамбас бұлшықеттерін күшейтеді және белдегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Тігінші отыру: Тізені бүгіп, тобықты айқастырып отырыңыз. Аздап алға еңкейіңіз. Арқаңызды тік, бірақ бос ұстаңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше күні бойы пайдаланыңыз.

3а сол жақта, 3b оң жақта.

Тігін баспасөзі: Тізеңізді бүгіп, табаныңызды біріктіріп отырыңыз. Аяғыңызды ұстап, аяғыңызды денеңізге қарай ақырын тартыңыз. Қолыңызды тізеңіздің астына қойыңыз. Ингаляция. Тізеңізді қолыңызға қысып жатқанда, қолыңызды тізеңізге қарсы басыңыз (қарсы қысым). 5 санау үшін ұстаңыз.

Кегель жаттығулары

Кегель жаттығулары, сондай-ақ жамбас қабатының жаттығулары деп аталады, қуық, жатыр және ішектерді қолдайтын бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Жүктілік кезінде бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз босануға және босануға дайындық кезінде бұлшықеттерді босаңсу және бақылау қабілетін дамыта аласыз.

Кегель жаттығулары босанғаннан кейінгі кезеңде перинальды тіндердің сауығуына ықпал ету, жамбас қабатының бұлшықеттерінің күшін арттыру және бұл бұлшықеттердің сау күйге оралуына, соның ішінде зәр шығаруды бақылауды арттыруға көмектесу үшін өте ұсынылады.

Кегель жаттығуларын қалай жасауға болады

Сіз зәр шығаруды тоқтатуға немесе газды өткізбеуге тырысып жатқаныңызды елестетіңіз. Мұны істегенде, сіз жамбас қабатының бұлшықеттерін жиырылып, Кегель жаттығуларын жасайсыз. Кегель жаттығуларын орындау кезінде аяқты, бөкселерді немесе іш бұлшықеттерін қозғалтпауға тырысыңыз. Шын мәнінде, сізге Кегель жаттығуларын жасап жатқаныңызды ешкім айта алмайды.

Кегель жаттығуларын қаншалықты жиі жасауым керек?

Кегель жаттығуларын күн сайын жасау керек. Күніне Кегель жаттығуларының 3 жиынтығын жасауды ұсынамыз. Жамбас қабатының бұлшық еттерін жиырылған сайын 10 секунд баяу санауды ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Кегельдің 1 жиынтығы үшін мұны 15 рет қайталаңыз.