Жүктілікке қауіпсіз 4 жамбас, жамбас және жамбас жаттығулары

Жүктілік кезінде дене қалпын сақтау сізге де, балаға да жақсы. Тұрақты аэробты және күш жаттығулары жүктіліктің нәтижесін бірнеше жолмен жақсарта алады. Ол істей алады:

• энергия деңгейіңізді жоғарылатыңыз
• жүктілік кезінде артық салмақтан арылуға жол бермейді
• жақсы ұйықтауға көмектеседі
• жүктілік симптомдарын жеңілдету, іштің ауыруы және іш қату
• преэклампсия қаупін азайтыңыз (жүктілік кезінде жоғары қан қысымы)
• Кесариялық босану қажеттілігін төмендету
• босанғаннан кейін жүктілік кезінде салмақ жоғалтуға көмектеседі

Жаттығулар гестациялық диабеттің даму ықтималдығын төмендетуі мүмкін. Гестациялық диабеттің болуы өмірдің екінші кезеңінде 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттыруы мүмкін. Гестациялық қант диабеті сіздің балаңыздың артық салмақтан туылу қаупін арттырады.

2017 жылы жүргізілген зерттеулерге сәйкес, аптасына үш рет 30 минуттық веложарыс бағдарламасына қатысқан артық салмақты немесе семіз әйелдердің 22 пайызы гестациялық қант диабетімен ауырады, бұл бағдарламаға қатыспаған әйелдердің шамамен 41 пайызы. Жаттығу тобы жүктілік кезінде де аз салмақ қосқан.

Тәулігіне 30-60 минут, аптасына үш немесе одан да көп рет жаттығулар жасайтын семіз немесе артық салмағы бар әйелдер нәрестені мерзімінен бұрын босану қаупін төмендетуі мүмкін. 2017 оқу 1500 жүкті әйел.

Міне, жамбас, бөксе және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге көмектесетін төрт қимыл.

Бұл аяқты көтеру сіздің жамбас пен жамбас жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді. Күшті аяқтар сіздің өсіп келе жатқан ішіңіздің салмағын көтеруге көмектеседі және итеру уақыты келгенде босану кезінде сізге көбірек күш береді.

Егер сіз тобық салмағын қолданғыңыз келсе, алдымен дәрігерден сұраңыз және оларды жеңіл ұстаңыз.

Тікелей тұрыңыз, үстелдің немесе орындықтың артында, аяқтары сәл алшақ. Тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін орындықты ұстаңыз.

• Сол аяғыңызды 6 -дан 12 дюймге дейін көтеру үшін 3 секунд қажет. Арқаңызды және екі аяғыңызды тік ұстаңыз. Саусақтарыңызды сыртқа қаратпаңыз; оларды алға қаратып ұстаңыз. Позицияны 1 секунд ұстаңыз.
• Аяғыңызды бастапқы күйге келтіру үшін 3 секунд уақыт бөліңіз.
• Сол аяқпен қайталаңыз.
• Әр аяғыңызбен жаттығуды 8 -ден 15 рет қайталамайынша, аяқтарды ауыстырыңыз.
• Демалыңыз, содан кейін 8 -ден 15 -ке дейін қайталанатын басқа жиынтығын жасаңыз.

Жамбастың бүгілуі жамбас пен жамбас бұлшықеттерін күшейтеді, денеңізді еңбекке дайындауға көмектеседі. Егер дәрігер қауіпсіз деп айтса, сіз тобық салмағын қолдана аласыз.

• Тұрақты орындықтың немесе үстелдің бүйірінде немесе артында тұрыңыз, оны бір қолыңызбен ұстап тұрыңыз.
• Сол тізеңізді бүгіп, кеудеге мүмкіндігінше жақындату үшін 3 секунд уақыт бөліңіз. Белде немесе жамбаста бүгілместен тік тұрыңыз.
• Позицияны 1 секунд ұстаңыз, содан кейін 3 секундқа сол аяғыңызды төмен түсіріңіз.
• Оң аяғыңызбен қайталаңыз.
• Әр жағынан 8 -ден 15 -ке дейін қайталанғанша аяқтарды ауыстырыңыз.
• Демалыңыз, содан кейін 8 -ден 15 -ке дейін қайталанатын қайталау жасаңыз.

Бұл жаттығу сізді босануға дайындауға көмектеседі. Егер сіздің дәрігеріңіз қауіпсіз деп айтса, тобық салмағын қолданыңыз.

• Үстелден немесе орындықтан 12-18 дюйм қашықтықта тұрыңыз, аяқтары сәл алшақ.
• Тепе-теңдікті сақтау үшін үстелге немесе орындыққа сүйене отырып, жамбастан шамамен 45 градус бұрышпен алға қарай бүгіңіз.
• Бұл позицияда тізеңізді бүкпей, саусақтарыңызды көрсетпей немесе денеңіздің жоғарғы жағын алға қарай еңкейтпей сол аяғыңызды артқа көтеру үшін 3 секунд уақыт бөліңіз. Позицияны 1 секунд ұстаңыз.
• Сол аяғыңызды бастапқы күйге қайтару үшін 3 секунд уақыт бөліңіз.
• Оң аяқпен қайталаңыз. Әр аяғыңызбен жаттығуды 8-15 рет қайталамайынша, аяқтарыңызды алмастырыңыз.
• Демалыңыз, содан кейін әр аяқпен 8 -ден 15 -ке дейін қайталанатын қайталау жасаңыз.

Бұл жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді, бұл сізді тік жүктемемен және алдыңғы үлкен жүктемемен теңестіруге көмектеседі. Қиындықты қосу үшін тобық салмағын қолданыңыз.

• Тікелей тұрыңыз, үстелге немесе орындыққа өте жақын, оны тепе -теңдік үшін ұстаңыз.
• Аяғыңызды бөксеге қарай жоғары көтеріп, сол жақ тізеңізді бүгу үшін 3 секунд уақыт бөліңіз, сонда сіздің балтырыңыз жамбасыңыздың артқы жағына қарай жақындай түседі. Жоғарғы аяғыңызды мүлде қозғамаңыз. Тізеңізді бүгіңіз және тек төменгі аяғыңызды жылжытыңыз.
• Сол аяғыңызды артқа қарай төмен түсіруге 3 секунд уақыт бөліңіз.
• Оң аяғыңызбен қайталаңыз.
• Әр аяғыңызбен 8 -ден 15 қайталауға дейін аяқтарды ауыстырыңыз.
• Демалыңыз, содан кейін 8 -ден 15 -ке дейін қайталанатын басқа жиынтығын жасаңыз.

Жүктілік кезіндегі қауіпсіздік жаттығулары | Қауіпсіздік

Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, оның қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіздің жүктілігіңізде қандай да бір асқынулар болса, дәрігер сізге жаттығудан сақтандыруы мүмкін. Мысалы, егер сіз:

• егіз немесе басқа еселіктерге жүкті
• мерзімінен бұрын босану қаупі бар
• жоғары қан қысымы бар
• бұрыннан бар жүрек ауруы бар
• плацента превиасы бар немесе оған қауіп жоғары
• ауыр анемияға жатады

Жүктілік кезіндегі ең жақсы аэробты жаттығулар төмен әсер етеді, мысалы:

• жүзу
• жаяу
• қозғалмайтын велосипедпен жүру
• төмен әсерлі аэробикамен айналысады
• би
• йогамен айналысады
• күш жаттығулары (дәрігерден қанша салмақ көтеру қауіпсіз екенін сұраңыз)

Егер сіздің жүктілігіңіз сау болса, сіз жүкті болғанға дейін жасаған жаттығуларыңызды бірнеше өзгеріспен жасай аласыз. Сізге және сіздің балаңызға қауіпті болуы мүмкін жаттығулардан аулақ болыңыз:

• бокс, футбол немесе шайбалы хоккей сияқты жоғары әсер ететін спорт түрлері
• қысылу немесе басқа жаттығулар, сіз арқаңызда жатасыз, бұл сіздің жүрегіңізге қан қайтаратын тамырға қысым жасайды
• парашютпен секіру немесе сүңгу сияқты қауіпті әрекеттер
• ыстық йога немесе дене температурасының көтерілуіне әкелетін басқа жаттығулар
• тау велосипедімен жүру, тау шаңғысы немесе атпен жүру сияқты құлдырауға әкелетін әрекеттер

Жаттығу кезінде келесі сақтық шараларын қолданыңыз:

• Жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін көп су ішіңіз.
• Жазда кондиционер бар жерде жаттығулар жасаңыз.
• Ішіңізді ұстап тұру үшін жүктілікті қолдау белбеуін, сондай -ақ кеудеге қолдау көрсететін спорттық бюстгальтер тағыңыз.

Жаттығуды бірден тоқтатыңыз және жаттығу кезінде осы белгілердің кез келгенін байқасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз:

• қынаптан сұйықтық ағуы немесе қан кету
• кеуде ауыруы
• жылдам немесе тұрақты емес жүрек соғысы
• бас айналу немесе естен тану
• тыныс алудың қиындауы
• төменгі аяқтардағы әлсіздік, ауырсыну немесе ісіну
• тұрақты жиырылу