Кері шиеленіс – бұл ең алдымен іштің тік бұлшықетіне, яғни «алты буманы» құрайтын іш бұлшықетіне әсер ететін күрделі негізгі жаттығу.
Бұл бірнеше минут ішінде алуға болатын қарапайым жаттығу және жаңадан бастағандар мен фитнес әуесқойлары үшін тамаша. Күшті болған сайын, оны қиынырақ ету үшін қайталаулар мен жиынтықтардың санын көбейте аласыз.
Кері дағдарыстың артықшылықтарын, оны қалай дұрыс жасау керектігін және басқа да тиімді қытырлақ вариацияларды егжей-тегжейлі қарастырайық.
Кері дағдарыстың қандай пайдасы бар?
Кері дағдарыс дәстүрлі дағдарыс сияқты көптеген артықшылықтарды ұсынады. Дегенмен, сіздің мойыныңыз бен арқаңыздың көп бөлігі жерде қалатындықтан, омыртқаға оңайырақ деп есептеледі.
Міне, кері дағдарыстың негізгі артықшылықтары:
- Іштің тік бөлігін нығайтады. Кері шиеленіс, ең алдымен, іштің тік бөлігіне әсер етеді («алтылық»). Бұл бұлшықеттің негізгі функциясы – сіздің магистраль мен омыртқаны иілу.
- Мойынның кернеуін түсіреді. Отырғызу және кранч жасау кезінде адамдар жиі қолдарымен мойнын алға тартады. Кері қытырлақ сіздің басыңызды жерге тік ұстап, мойыныңызды осал күйден сақтайды.
- Артқы жағындағы жүктемелерге қарағанда стресс аз. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар кезінде омыртқаның алға қарай иілуін азайту омыртқа дискілеріндегі күшті азайтады. Кері жаттығулар омыртқаны дәстүрлі жаттығуларға қарағанда азырақ бүгетіндіктен, олар сіздің арқаңызға оңайырақ деп есептеледі.
- Басқа негізгі бұлшықеттерге бағытталған. Кері жаттығулар сонымен қатар іштің көлденең бөлігін, іштің астындағы терең бұлшықетті және сыртқы қиғаштарды белсендіреді.
- Орнату оңай. Кері жаттығулар үшін сізге тек сіздің дене салмағыңыз қажет. Яғни, сіз оларды кез келген жерде және қалаған уақытта жасай аласыз.
Бұл жаттығудың кемшіліктері бар ма?
Кері шиеленіс кейбір басқа негізгі жаттығулар сияқты сіздің қиғаштарыңызға бағытталған емес. Сіздің қиғаш бұлшықеттеріңіз – бұл өзегіңіздің екі жағындағы бұлшықеттің екі қабаты, бұл сізге денеңізді бұрап, бүгуге көмектеседі.
Соңғы жылдары спорттық өнімділікті жақсарту үшін оқшауланған негізгі жаттығулардан бас тарту болды. Оның орнына, спорттық қозғалыстарды көбірек қайталайтын интеграцияланған қозғалыстарды орындауға көбірек көңіл бөлінеді.
Егер сіз өзіңіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсарту үшін күш жаттығуларына назар аударсаңыз, сіз де қосқыңыз келуі мүмкін
Мысалы, гольф ойыншысы гольф тебуіне көмектесу үшін айналмалы медициналық доп лақтыруды қосқысы келуі мүмкін.
Кері қысуды қалай дұрыс жасауға болады
Міне, дұрыс пішінмен кері қысуды қалай орындауға болады.
Нұсқаулар
- Тізеңізді 90 градусқа бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп төсеніш немесе басқа жұмсақ бетке жоғары қаратып жатыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге жақын ұстаңыз, алақандарыңызды төмен түсіріңіз.
- Дем шығарып, өзегіңізді бекітіңіз. Аяғыңызды жерден көтеріп, жамбасыңызды тік болғанша көтеріңіз. Қозғалыс кезінде тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз.
- Ортаңғы арқаңызды төсеніштен көтермей-ақ, тізеңізді бетіңізге қарай тартыңыз. Сіздің жамбасыңыз бен төменгі арқаңыз жерден көтерілуі керек.
- Бір сәт ұстап тұрыңыз және аяғыңызды жерге жеткенше еденге қарай баяу түсіріңіз.
- Кем дегенде 10-12 қайталау үшін қайталаңыз. Бастау үшін бір жиынды орындаңыз және күшейген сайын қайталаулар мен жиындар санын көбейтіңіз.
Есте сақтау керек нәрселер
- Жаттығуды баяу орындауға тырысыңыз.
- Алға еңкейген кезде жамбасыңыз бен арқаңыз төсеніштен шығып кетуі керек, бірақ сіздің ортаңыз төсенішпен байланыста болуы керек.
- Тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін қолыңызбен жерге итеріңіз.
Басқа қытырлақ вариациялар
Дәстүрлі дағдарыстың көптеген басқа нұсқалары сіздің негізгі күшіңізді дамытуға көмектеседі. Міне, үш мысал:
Велосипед қағысы
Велосипедпен серуендеу – бұл кеудені айналдыруға көмектесетін іш қуысын және қиғаш бұлшықеттерді белсендіруге арналған тамаша жаттығу.
- Бір тізеңізді кеудеге қаратып, екінші тізеңізді тіке алға созып, арқаңызбен жатыңыз. Қолдарыңызды бастың артқы жағына қойыңыз.
- Қарама-қарсы шынтағыңызды алдыңғы тізеңізге апарған кезде аяқтарыңыздың орнын ауыстырыңыз.
- Әр жағынан кем дегенде 10 қайталау үшін позицияларды ауыстыруды жалғастырыңыз. Жаттығу жеңілдеген сайын қайталаулар мен жиынтықтарды бастау және көбейту үшін бір жиынды орындаңыз.
Қиғаш қытырлақ
Қиғаш қытырлақ – бұл қиғаштықтарыңызға бағытталған қысылудың тағы бір нұсқасы.
- Оң жамбаңыз орындықтың үстіңгі жағына тиіп, оң аяғыңыз орындықтың астында, ал сол аяғыңыз үстіңгі жағында ыңғайлы бүгілгендей етіп орындыққа жатыңыз. Оң қолыңызды кеудеге, сол қолыңызды бастың артына қойыңыз.
- Тепе-теңдікті сақтау үшін аяғыңызды орындықтың астына қойып, денеңізді мүмкіндігінше алға тартыңыз.
- Қозғалыс шыңына жеткенде бір сәт үзіліс жасаңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Әр жағынан кем дегенде 10 қайталау үшін қайталаңыз. Жаттығуды орындау оңайырақ болған сайын көбірек қайталаулар мен жиындарды қосуға болады.
Тұрақтылық шары
Тұрақтылық допының дағдарысы дәстүрлі дағдарысқа тұрақтылық мәселесін қосады.
- Ортаңғы беліңіздің астындағы тұрақтылық допымен жатыңыз және аяқтарыңызды еденге тегіс қойыңыз. Жамбасыңызды жерге параллель және тізеңізді 90 градус бұрышта ұстауға мүмкіндік беретін допты таңдауға тырысыңыз.
- Қолдарыңызды басыңыздың артына қойып, дәстүрлі қысылу кезіндегідей денеңізді жоғары қаратыңыз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Кем дегенде 10-12 қайталау үшін қайталаңыз және негізгі күшке ие болған кезде қайталаулар мен жиынтықтарды көбейтіңіз.
Төменгі сызық
Кері қысылу – бұл іш қуысын нығайтуға көмектесетін қарапайым негізгі жаттығу. Бұл сіздің арқаңызда дәстүрлі жаттығулар мен отыруға қарағанда оңай деп саналады, өйткені омыртқаңыз онша бүгілмейді.
Кері жаттығуларды орындау кезінде қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
Егер сіз фитнеспен жаңадан айналыссаңыз, жарақат алсаңыз немесе жақсы пішінмен кері тақтаны қалай жасау керектігін білмесеңіз, бастау үшін сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істегіңіз келуі мүмкін.
