Жоғары қарқынды аралық жаттығулар керемет нәтижелерге әкелуі мүмкін. Бірақ, кез келген нәрсе сияқты, бұл модерацияда жақсы.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) дене шынықтырудың көптеген аспектілерін жақсартудың тиімді әдісі ретінде танымал болды.
Бірақ дұрыс қалпына келмесе, қарқынды жаттығулар қандағы кортизол деңгейінің жоғарылауына және физикалық стресстің белгілерінің күшеюіне әкелуі мүмкін, тіпті жаттығулар орындалмаса да.
HIIT дегеніміз не?
Сіз Peloton велосипедінде болсаңыз да, YouTube жаттығуын жасап жатсаңыз немесе жаттығу залында сабаққа барсаңыз да, HIIT туралы естігеніңіз, тіпті қолданып көргеніңіз де жақсы.
HIIT жаттығуы кез келген жерде 10-нан 60 секундқа дейін созылатын қарқынды жұмыстың қысқа жекпе-жектерінен тұрады, содан кейін бірден сол немесе одан да ұзақ белсенді қалпына келтіру кезеңі.
Бұл ауыр жұмыс және қалпына келтіру циклі жаттығуларға байланысты 3-тен 10 ретке дейін қайталанады.
HIIT-тің оң физиологиялық артықшылықтарына жаттығудан кейінгі метаболизмнің жоғарылауы, дене құрамының жақсаруы және аш қарынға қандағы глюкоза мен инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы кіреді (1, 2,
Бірнеше жаттығулардың ішінде алынған артықшылықтардың арқасында HIIT жаттығудың «сиқырлы таблеткасы» ретінде беделге ие болды.
HIIT көмегімен сіз бірнеше апта ішінде өзгерістерді көріп, өнімділік пен қуаттың жаңа деңгейін сезініп, жаттығуларыңыздан бас тартуыңыз мүмкін.
Гормондардың, әсіресе кортизолдың ауытқуы әсер ететін денеңіздің жоғары энергия деңгейін сезіну үшін бірнеше аралық қажет (4).
Кортизол дегеніміз не?
Кортизол – стрессті жеңу үшін денеміз өндіретін көптеген гормондардың бірі.
HIIT кезінде ми стрессті сезінеді және гормондар каскады шығарылады, соның ішінде кортизол. Кортизолдың бөлінуі симпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді, бұл күресу немесе ұшу реакциясын тудырады (4,
Тарихи тұрғыдан алғанда, бұл симпатикалық жүйке жүйесінің қауіп-қатерге жауап беруі біздің денемізді қажет болған кезде күресу немесе қашу үшін дереу қуат пен қуатпен қамтамасыз етіп, ерте өмір сүруіміздің кілті болды.
Кортизол физиологиялық өзгерістерге жауап береді, мысалы, майлар мен көмірсулардың тез ыдырауы және қандағы қанттың тез арада энергия алу үшін жоғарылауы, сондай-ақ дененің энергиясын өмірге қауіп төндіруі мүмкін тапсырмаға бағыттау үшін иммундық жүйені басады (
HIIT кортизол деңгейіне қалай әсер етеді
HIIT жаттығуларын денені арық, жылдам және күшті машинаға айналдыруда тиімді ететін нәрсенің бір бөлігі – ол тудыратын кортизол реакциясы (4).
Сіздің аяқтарыңыз мүмкіндігінше жылдам педаль жасай бастағанда, сіздің миыңыз сіздің өмір сүруіңіз осы аралыққа байланысты екендігі туралы хабарлама алады, сол кезде кортизол және басқа гормондар босатылып, симпатикалық жүйке жүйесінің реакциясына жіберіледі.
Содан кейін дене энергияны және гормоналды қажет ететін тәжірибеден кейін метаболизмді жақсартады (2).
Кортизол деңгейінің төмендеуінің белгілері
Кортизол мәселесі мынада, егер денемізде оның мөлшері тым көп болса – физикалық немесе психологиялық стресстен – ол қан ағымында еркін қалқып, күнделікті өміріңізге жағымсыз белгілерді тудырады.
Шамадан тыс жаттығу синдромының кейбір физиологиялық себептері бар, олар кортизол деңгейінің жоғарылауын қамтуы мүмкін (
- созылмалы шаршау
- бұлшықеттердің шаршауы немесе жаттығу кезінде күштің айтарлықтай төмендеуі
- көңіл-күйдегі өзгерістер
- физикалық және психологиялық мотивацияның болмауы
- ұйқы режиміндегі өзгерістер немесе ұйқысыздық
- мазасыздану сезімі
- репрессияланған иммундық жүйе және тұрақты ауру
Кортизолдың теңгерімсіздігі сіздің денеңізге шамадан тыс салық салғанда, осы белгілердің кез келгені, тіпті соңғы бірнеше күнде жаттығу жасамаған болсаңыз да болуы мүмкін.
Ең дұрысы, сіздің денеңіз ұрыс немесе ұшу реакциясы қай кезде ең пайдалы және орынды екенін дәл анықтай алуы керек. Бірақ тым көп HIIT миды шатастыруы мүмкін, тіпті біздің денеміз тыныш немесе тыныштықта болуы керек болса да, қорғаныс реакциясы туралы сигнал береді.
Түскі асты жинау және жұмысқа көлікпен бару сияқты күнделікті тапсырмалар сізді алаңдатуы мүмкін, себебі сіздің денеңіз күнделікті күйзелісті өмірге қауіп төндіретін күйзеліс ретінде дұрыс түсінбейді.
HIIT біздің симпатикалық жүйке жүйемізден осындай күшті реакцияны талап ететіндіктен, жаттығуларыңыз жиі жоғары қарқындылықта болған кезде қалпына келтіруге басымдық беру өте маңызды.
Қалпына келтірудің маңыздылығы
Симпатикалық жүйке жүйесінен айырмашылығы, парасимпатикалық жүйке жүйесі денені демалу, ас қорыту және қалпына келтіру режиміне жіберуге жауапты (
Аралықтар арасындағы қалпына келтіру және Жаттығулар арасындағы қалпына келтіру күндері HIIT жаттығуларынан оң физикалық нәтижелерді көрудің кілті болып табылады (9).
Қалпына келтіру сапасы да маңызды және оны әртүрлі тәжірибелермен жақсартуға болады, соның ішінде (9,
- ұйықтау
- жақсы тамақтану және ылғалдандыру
- медитация және баяу тыныс алу жаттығулары
- көбік прокат немесе массаж
- қарқынды жаттығулардан бас тарту
Егер сіздің денеңіз үнемі күйзеліс жағдайында болса, HIIT-тің оң әсерлері кері қайтарылуы мүмкін, сіздің ауыр жұмысыңыз сізге қарсы жұмыс істейді.
Денеңіздің психологиялық және физикалық күйзеліс күйін мойындаңыз және тізімде көрсетілген ескерту белгілерінің кез келгенін сезсеңіз, HIIT-тен біраз уақыт кетіңіз.
Жаттығудың бұл түрі аптасына ең көбі 2-3 күн, әр HIIT сеансы арасында демалыс күндері болуы керек екенін ескеру маңызды.
Жаттығуларыңызды ай сайынғы цикл бойынша кезең-кезеңімен белгілеу HIIT жаттығуларын қамтымайтын бірнеше күн қалдырып, шамадан тыс жаттығулардың зиянды белгілерін болдырмаудың жақсы тәсілі болып табылады (
HIIT сіздің денеңізді көптеген жолдармен күшейтеді, бірақ ол тудыратын кортизол реакциясының арқасында оны дене стресс ретінде қабылдайды.
Созылмалы стресстің физикалық және психологиялық белгілерін білу сияқты HIIT жаттығуларының артықшылықтарын сақтау үшін қалпына келтіру рөлі маңызды. Әйтпесе, сіздің күш-жігеріңіз кері нәтиже беруі мүмкін.
Сонымен, келесі жолы HIIT жаттығуымен өзіңізді сынап көріңіз, ең үлкен табысқа жету үшін одан кейін демалуды жоспарлаңыз.
Александра Роуз өзінің мансабын Нью-Йоркте кәсіби заманауи биші және жеке жаттықтырушы ретінде бастады. Колумбия университетінде жаттығу физиологиясы бойынша магистр дәрежесін алғаннан кейін Александра клиникалық жаттығулар, коммерциялық спорт залдарында, кәсіби бишілермен және өз үйлеріндегі клиенттермен жұмыс істеді. Александра сертификатталған жеке жаттықтырушы және фасциалды созу бойынша тәжірибеші болып табылады, ол барлық спорттық жаттығулардың клиенттеріне салауатты қозғалыс үлгілерін қалпына келтіруге, күш пен өнімділікті жақсартуға және шамадан тыс жарақаттардың алдын алуға көмектесетін дене жаттығуларын ұсынады.
