Төзімді крахмалдың пайдасы
Барлық крахмалды тағамдар бірдей емес.
Картоп пен сәл піспеген банандар сияқты тағамдарда белгілі зиянды жанама әсерлері жоқ бірқатар денсаулыққа пайдасы бар төзімді крахмалдар бар.
сәйкес а
2022 жылғы шолуда төзімді крахмалдардың диабетке шалдыққан және қант диабетімен ауыратын ересектерге әсерін талдайтын шолуда олардың ішек денсаулығы мен глюкозаны басқаруға қатысты пайдасы туралы сақтықпен айтады, бірақ қандай да бір қорытынды жасамас бұрын көбірек зерттеулер жүргізу керек екенін айтады.
Құрамында крахмал бар тағамдар
Крахмалды тағамдар – бұл көмірсуларға бай тағамдар, мысалы:
- картоп
- күріш
- нан
- макарон
- жарма
Бұл тағамдар қоректік диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Олар дене үшін жақсы энергия көзі және әдетте талшық, темір, кальций және В дәрумендері сияқты қоректік заттардың ауқымын қамтиды.
Тұтынғаннан кейін крахмалды тағамдар тез арада қантқа ыдырайды, оны дене бірден қуат алу үшін пайдалана алады.
Төзімді крахмал бар тағамдар
Құрамында төзімді крахмал бар тағамдар ағзада қантқа тез ыдырайды. Талшық сияқты, төзімді крахмалдар ас қорыту жүйесі арқылы көп өзгеріссіз өтіп, пайдалы ішек бактерияларын жасауға көмектеседі.
Төзімді крахмалда жоғары тағамдардың мысалдарына мыналар жатады:
- атбас бұршақтар
- жасымық
- кептірілген бұршақ
- жасыл банандар
Төзімді крахмал да табиғи түрде пайда болуы мүмкін, мысалы, картоп пен макарон сияқты крахмалы бар тағамдарды пісіріп, содан кейін салқындаған кезде.
Төзімді крахмал артықшылықтары
Жоғарыда айтылғандай, төзімді крахмал аш ішекте қорытылмайды.
Оның орнына ол тоқ ішекте ашытылады, қысқа май қышқылдарының тізбектерін шығарады және мәні бойынша талшық түріне айналады.
Бұл қышқыл тізбектер тоқ ішек жасушалары үшін энергия көзі ретінде әрекет етеді.
Тоқ ішектегі май қышқылдарының көбеюі ішектегі анормальды жасушалардың дамуын болдырмауға көмектеседі.
Стейси Локиер, Британдық Ғылым қорының тамақтану жөніндегі ғалымы, олардың 2017 жылғы зерттеуі «сіңімді көмірсулардың орнына төзімді крахмалды тұтыну қандағы глюкозаны бақылауға көмектесетіні туралы дәйекті дәлелдер» деп түсіндіреді.
Бұл өзара әрекеттесу 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін әлеуетті пайда әкелуі мүмкін.
Сонымен қатар, Локиердің айтуынша, төзімді крахмал ішектің денсаулығын жақсартып, тәбетті басатын ішек гормондарының бөлінуін ынталандыру арқылы тамақтан кейінгі аштықты азайтады.
Көптеген жемістер, көкөністер және жаңғақтармен бірге төзімді крахмалда жоғары тағамдарды үнемі тұтыну денсаулықты жақсартады.
«Біз жалпы диеталық талшықтың жеткілікті мөлшерде тұтынылуы салауатты, теңдестірілген диетаға қол жеткізу үшін маңызды екенін білеміз және тоқ ішек обыры, 2 типті қант диабеті және жүрек ауруын қоса алғанда, созылмалы аурулардың бірқатарын дамыту қаупін азайтады», – деді Локиер.
Тамақтану балансының маңыздылығы
Тіркелген диетолог және диетолог Сюзан Вайнер төзімді крахмалдың пайдасы денсаулық әлемінде жиі кездесетін тақырып екенін атап өтеді.
Вайнер негіз туралы есепте айтылған артықшылықтар кейбір ғылыми дәлелдермен расталғанын айтқанымен, ол төзімді крахмал, салмақ жоғалту және глюкоза арасындағы байланысқа қатысты көбірек зерттеулер қажет деп санайды. Frontiers in Nutrition журналының 2022 жылғы шолуына сәйкес, ол дұрыс белгіде.
Бұл шолудың авторлары крахмалды тұтынуға төзімділігі жоғары адамдарда қабыну маркерлері мен глюкоза деңгейлеріндегі айырмашылықтарды анықтағанымен, шолуға қатысқан зерттеулердегі вариациялар, әсіресе зерттеу көлеміне, зерттеу ұзақтығына және дозасына қатысты болса, оны қиындатады. төзімділік крахмалы адамдарға өздерінің глюкозасын жақсы басқаруға көмектесетінін сеніммен айту.
Төзімді крахмалдардың тәбетті басатыны туралы дәлелдер бар, деді Вайнер, бірақ ол адамдар әлі де тойған кезде денелерін тыңдай білуі керек екенін айтты.
Олар сондай-ақ көкөністер мен жемістер сияқты қоректік гарнирлерді жеуі керек.
«Бәрі бір-біріне сәйкес келуі керек», – деді ол.
Салмақты басқарудың қарапайым кеңестері
Төзімді крахмалды тұтынуды көбейтесіз бе, жоқ па, Вайнер денсаулыққа жаңа сапарға аттанатын адамдарға бірнеше кеңес береді.
Жеке Вайнер өз клиенттеріне кең мақсаттардың орнына нақты мақсаттар қоюға кеңес береді.
«Артық салмақтан арылу», «спортзалға көбірек бару» немесе «дені сау болу» сияқты мақсаттар тым жалпы.
Вайнер белгілі бір мақсатты таңдау салмақты басқаруға жақындаудың жақсы әдісі екенін айтты.
Газдалған судың орнына су ішу немесе аптасына бір вегетариандық тағамды жеу сияқты мақсаттар пайдалырақ және орындалады.
«Бір уақытта бір қарапайым өзгеріс жасаңыз», – деді ол.
Вайнер немен айналысатыныңызды «азырақ» емес, «көп» шешкеніңіз дұрыс деп қосты.
«Бұл сіз тамақтану жоспарынан алып жатқан нәрсе ғана емес, сонымен қатар сіз енгізетін нәрсе», – деді ол.
