Күніне қанша талшық жеуім керек?

Неліктен талшық сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды?

Тұтастай алғанда, талшық денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді:

• салмақ жоғалтуды қолдайды
• холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетеді
• инсульт, жүрек ауруы және т.б. сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады
• қант диабетінің алдын алады
• ас қорыту және ішек денсаулығын арттырады
• сау ішек бактерияларына қуат береді

Жалпы алғанда, диеталық талшық – бұл организм сіңіре алмайтын өсімдіктер мен басқа да тағамдардың бөліктері үшін қолшатыр термин. Талшықты ыдыратудың орнына, талшық сіздің жүйеңізден өтіп, іш қату сияқты белгілерді жеңілдетеді. Талшықты қабылдау үшін бір көзге сенудің орнына әртүрлі тағамдарды жеу маңызды.

Талшықты тұтынуды қалай арттыруға болады

Талшықты алудың ең жақсы жолы – тым көп калорияларды тұтынбай тұрып – жоғары талшықты тағамдарды жеу. Көкөністердің, жемістердің және өсімдік тектес тағамдардың көпшілігінде талшық бар. Егер сіздің денеңіз көбірек талшыққа баяу бейімделсе, бір порцияда көп жеудің орнына порцияларыңызды тамақ арасында таратыңыз.

Мұнда талшыққа бай тағамдарды көруге болады:

Түрі бойынша талшықтың көздері

Талшық үш негізгі түрде келетін көмірсулардың бір түрі: еритін, ерімейтін және ашытылған талшық.

Еритін талшық суда ериді және ас қорытуды баяулатады. Ол ағзадағы холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Ерімейтін талшық суда ерімейді және ас қорытуда басқа рөл атқарады. Ол нәжістің көлемін арттырады және жүйе арқылы тезірек өтеді. Негізінен бұл құбырлардың тұрақты жұмысын қамтамасыз етеді және іш қатудың алдын алады.

Ферменттелетін талшық екі санаттан да болуы мүмкін, бірақ олар жиі еритін талшықтар. Ашыған талшықтар тоқ ішектегі сау бактерияларды көбейтуге көмектеседі.

Талшықты тұтынуды арттыру бойынша басқа кеңестер

Диетаға талшықты біртіндеп қосқан дұрыс. Сіз жүйеңізді тым көп көлеммен таң қалдырғыңыз келмейді. Асқазан-ішек жолдарының функционалдық бұзылыстарының халықаралық қоры айтқандай, «төменнен баста, баяу жүр». Талшықты қосу үшін кейбір кеңестер, бірақ тым көп емес:

• Жеміс шырындарын ішудің орнына алмұрт, алма сияқты тұтас жемістерді жеңіз.
• Ақ күріш, нан және кәдімгі макарон өнімдерінің орнына тұтас дәнді сорттарды ауыстырыңыз.
• Көкөністер мен чиптердің орнына тағамдар.
• Күн сайын бұршақ пен жасымық жеңіз.
• Чиа тұқымын жармаға, тәттілерге немесе салаттарға себіңіз.
• Талшықты тағамды жеген кезде көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.

Сондай-ақ, сіз қанша жеп жатқаныңызды жақсы түсіну үшін тұтынатын тағамдарды бақылап, талшықтың мазмұнына назар аудару пайдалы болуы мүмкін. Жеткілікті талшықты жеуге тырысатын кейбір адамдар талшықты қоспаны қабылдауды қарастыруы мүмкін.

Айтпақшы, тым көп талшық та жаман нәрсе болуы мүмкін. Егер сіз оны тым көп жесеңіз, сіздің денеңіз әртүрлі белгілермен (сөзбе-сөз және бейнелі түрде) сөйлейді. Талшықты қоспалар да жоғары талшықты тағамдарды жеу сияқты пайдалы емес.

Әр адамның денесі талшыққа әртүрлі әсер ететінін есте сақтаңыз. Тітіркенген ішек синдромы (IBS) деп аталатын жағдайы бар кейбір адамдар талшықты жақсы көтермейді.

Тым көп талшықтардың белгілері

Талшықты «көлемді» немесе «дөрекі жем» деп те атайды және ол асқазан мен ішек арқылы өткенде біраз шу шығаруы мүмкін. Егер сіз күніне 70 грамнан артық жесеңіз, денеңіз сізге кері кетуді айта бастайды. Міне, кейбір белгілер мен белгілер:

• газ
• ісіну
• іш қату
• диарея
• іштің қысылуы

Талшықты шамадан тыс жүктеуде тағы бір мәселе бар. Талшық кальций, темір және мырыш сияқты маңызды минералдармен байланысып, жүйеңіздің осы қоректік заттарды сіңіруіне жол бермейді.

Егер сіз осы белгілерді байқасаңыз және бұл сіздің диетаңызға байланысты деп ойласаңыз, талшықты тұтынуды азайтыңыз, бұл ұқсас белгілері бар асқазан тұмауы сияқты басқа жағдай емес.

Егер сіз қатты бастан өткерсеңізбелгілері пайда болса, дәрігермен сөйлесіңіз немесе жедел жәрдем орталығына немесе ауруханаға барыңыз. Сирек, бірақ ауыр жағдайларда тым көп талшық ішектің (ішек) кедергісін тудыруы мүмкін, бұл мазмұнның өтуіне кедергі келтіретін бітелу.