Жамбастың артқы жағындағы үш күшті бұлшықет – жартылай сіңір, жартылай жарғақша және жамбас екі жақты бұлшықет. Бірге бұл бұлшықеттер сіздің жамбастарыңыз деп аталады.
Тізе буынының дұрыс жұмыс істеуіне жауап береді және сіздің күнделікті өміріңізде жүру, еңкейу және баспалдақпен көтерілу сияқты қозғалыстарда қолданылады. Сіз қазір өте белсенді болсаңыз және күшіңізді жақсартқыңыз келсе немесе жаттығуға енді ғана кірісіп, сергіткіңіз келсе, бұл сіңір қимылдары сізді бастауға көмектеседі.
Неліктен сіздің буындарыңыз маңызды?
Тізе буындарының негізгі жұмыстарының бірі – тізеңізді бүгу, сондықтан әлсіз сіңірлердің тізе жарақаттарының ең үлкен себептерінің бірі болуы таңқаларлық емес. Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының мәліметтері бойынша, әйелдер ерлерге қарағанда тізе байламдарының жарақатын, мысалы, алдыңғы крест байламы (ACL) жыртылуын екі есеге дейін 10 есе көп алады.
Мұның бір себебі, әйелдердің артқы жамбас бұлшықеттеріне қарағанда, жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттер күштірек болады. Бұл теңгерімсіздік жарақатқа әкелуі мүмкін. Әлсіз сіңірлер сонымен қатар жүгіруші тізе (пателлофеморальды ауырсыну синдромы) деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Бұл ауыр жағдай ең көп таралған жүгіру жарақаты болып табылады, нәтижесінде тізе қабығының айналасында қабыну және ауырсыну пайда болады.
Әрине, сіздің денеңіз күрделі байланысқан жүйе. Әлсіз сіңір бұлшықеттері сіздің тізеңіз бен жамбасыңызға ғана емес, көп әсер етеді. Әлсіреген буындар тіпті нашар қалыптан бастап төменгі арқадағы ауырсынуға дейін байланысты болды. Күшті сіңірлерді қамтитын жақсы теңдестірілген дене сізге жылдам жүгіруге, биікке секіруге және секіру сияқты жарылғыш қимылдарды жасауға болатындығын білдіреді. Немесе балаңыздың артынан ыңылдамай қуыңыз!
Айтпақшы, күшті сіңірлер тартымды аяқтар жасайды. Жақсы дайындалған жамбастар сүйкімді шорттарда, былғары юбкаларда немесе стильді купальниктерде сымбатты және сексуалды көрінеді!
Тікелей жаттығулардан барынша пайда алу үшін сіз бірнеше түрлі қозғалыс түрлерін қолданғыңыз келеді. Кейбір жамбас қимылдары жамбастан, ал басқалары тізеден келеді. Бір қимылды қайта-қайта жасамаңыз. Тізбекті әртүрлі тәсілдермен жаттықтыру жақсы нәтижелерге тезірек қол жеткізеді.
Дедлифт
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Қолдарыңызды тік ұстап, жамбастарыңыздың алдында штанганы ұстаңыз.
- Арқаңызды тік ұстаған кезде жамбасыңызды алға қарай іліңіз және бөксеңізді сыртқа шығарыңыз.
- Тізеңізді аздап бүгіп, штанганы еденге келтіріңіз.
- Штанга тізеңіз бүгілетін жерге жеткенде немесе денеңіз еденге параллель болған кезде, тұру күйіне қайта көтерілу үшін жамбасыңызды пайдаланыңыз.
- 10-15 қайталаудың 2 немесе 3 жиынтығын орындаңыз.
Бір аяқты көпір
- Еденге жатып, бір аяқтың өкшесін орындықтың шетіне қойыңыз, сонда аяғыңыз 90 градус бұрыштан сәл кеңірек болады.
- Екінші аяқты тік көтеріңіз. Орындықтағы өкшеге итеріп, жамбасыңызды жерден жоғары көтеріңіз.
- Бір рет қайталау үшін жамбасыңызды төмен түсіріңіз.
- Әр жағынан 10-15 қайталаудың 2 немесе 3 жиынтығын орындаңыз.
Озат: Бұл қозғалысты беліңізге штанга немесе өлшенген табақты қою арқылы қиындатуға болады.
Қораптық скваттар
- Жерден 16-25 дюйм қашықтықта орналасқан орындықтың, орындықтың немесе қораптың алдында тұрыңыз.
- Сәл кеңірек позициямен қорапқа қарама-қарсы тұрыңыз және саусақтарыңызды сәл алға қаратыңыз.
- Өлшенген штанганы кеудеңіздің алдында ұстап, арқаңызды қатты ұстаңыз, бөксеңіз бетіне тигенше еңкейіңіз. Тұру дегенге қайта келу. Тізеңіздің саусақтардың үстінен өтуіне жол бермеңіз.
- Бір скват – бір қайталау. 10-15 қайталауды 2 немесе 3 рет орындаңыз.
Бір аяқты жүкті көтеру
Бұл қозғалысты жасағанда, арқаңызды тік ұстауды және жамбастан бұруды ұмытпаңыз.
- Бір қолыңызда штанганы немесе шәйнекті ұстап, жамбаспен алға қарай іліңіз, бір уақытта қарама-қарсы аяқты артыңызда тік созыңыз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз және аяғыңыз еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз. Тепе-теңдік мәселесі болса, артқы аяғыңыздың саусағын еденге аздап тигізе аласыз.
- Тұру дегенге қайта келу.
- Әр жағынан 10-15 қайталаудың 2 немесе 3 жиынтығын орындаңыз.
Жатқан аяқтың бұйралары
Бұл машинаға негізделген қозғалыс өте тиімді, өйткені ол сіңірді толығымен оқшаулайды. Бұл қозғалысты аяқтаған кезде, қозғалысты басқаруға назар аударыңыз және мүмкіндігінше баяу жүріңіз, өйткені сіз аяғыңызды артқы жағыңызға жақындатқан кезде салмақтарды жылжыту үшін инерцияны пайдаланғыңыз келмейді.
Sumo Deadlift
- Бұл өлі көтеру қозғалысы аяқтарыңызды бір-бірінен алшақ қою арқылы төменгі арқадағы қысымды төмендетеді. Өте кең позициядан бастаңыз.
- Еңкейіп, штанганы ұстаңыз (қолыңызды иығыңыздан төмен ұстаңыз, ал аяқтарыңыз кең болуы керек, ұстамаңыз).
- Тізеңізді бүгіңіз, жоғары көтерілген кезде бөксеңізді сыртқа шығарыңыз, аяғыңызбен төмен қарай жүгіріңіз. Қолдарыңызды және штанганы жамбас деңгейіне жеткізген кезде сәл артқа еңкейіңіз.
- Үзіліс жасаңыз, содан кейін жамбасқа иілу арқылы штанганы баяу еденге қайтарыңыз.
The Takeaway
Сіз өзіңіздің фитнесіңізді жақсартқысы келетін спортшы болсаңыз да немесе жай ғана арық, күшті аяқтар алғыңыз келсе де, бұл динамикалық жаттығулар бұлшықеттеріңізді сергітуге және созуға көмектеседі. Тізе буындарын құрайтын бұлшықеттер тізе және аяқ функциясының негізгі бөлігі болып табылады. Бұл бұлшықет тобының күші мен икемділігін жақсартыңыз және сіз жалпы фитнесті жақсарту жолында жақсы боласыз.
Әдемі аяқтар ауырмайды!
