Фартлек жаттығуы – жүгірушілерге арналған жылдамдық жаттығуларының бір түрі. «Фартлек» – «жылдам ойын» деп аударылатын швед термині.
Фартлек жаттығулары жоғары қарқынды аралық жаттығулардан ерекшеленеді, өйткені олар уақыт бойынша құрылымдалмаған. Олар икемді, сондықтан жүгірулеріңізге әртүрлі қысқа жылдамдықтарды қосуға болады.
Жүгірушілер әртүрлі фартлек жаттығуларын жасап, көңілді бола алады. Бұл алыстан көріп тұрған аялдама белгісіне немесе ағашқа жүгіруді қамтуы мүмкін. Немесе алдағы төбеге қаншалықты жылдам жүгіре алатыныңызды көру сияқты өзіңізге қиындықтар бере аласыз.
Fartlek жаттығулары жылдамдық пен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Олар сонымен қатар жаттығудың қызықты тәсілі болуы мүмкін!
Fartlek жаттығулары және оларды күнделікті жұмыс тәртібіне қосу туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Бұл қалай жұмыс істейді
Фартлек жаттығулары кезінде сіз жүгіруіңізге қысқа жылдамдықты қосасыз. Сіз осы жылдамдықтар мен тұрақты қарқынмен жүгіру арасында ауысасыз.
Мақсат – бүкіл жаттығу бойы жүгіруді жалғастыру. Басқа жаттығулардағыдай интервалдар арасында жүру немесе тоқтау жоқ. Дегенмен, икемділік көбірек.
Мысалы, бүкіл жаттығу кезінде 30 секундтық спринттің орнына әр аралықта әртүрлі қашықтықтарға немесе уақыттарға спринт жасай аласыз.
Fartlek жаттығуларының артықшылықтары
Бұл үздіксіз жаттығу түрі жүгірушілер үшін пайдалы болуы мүмкін, себебі ол жылдамдық пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
2015 жылы 18 бен 30 жас аралығындағы жүгірушілер арасында жүргізілген бір зерттеу 6 апталық фартлек жаттығулары олардың келесі көрсеткіштерін жақсартуға көмектескенін көрсетті:
- төзімділік
- лактатқа төзімділік
- қадам жиілігі
- қуат
- бұлшықет серпімділігі
Фартлек жаттығулары әдеттегі жүгіру тәртібін өзгертудің қызықты тәсілі болуы мүмкін болғандықтан, сіз әдеттегіден гөрі тұрақты түрде жүгіріп, жаттығу жасап жатқаныңызды байқайсыз.
Мұны қалай жасауға болады
Фартлек жаттығулары кезінде сіз жүгірулеріңізге қысқа жылдамдықтарды қосасыз. Содан кейін сіз келесі жылдамдыққа дейін ыңғайлы қарқынмен жүгіресіз.
Міне, сіз қолданып көруге болатын бірнеше фартлек жаттығуларының үлгісі.
Белгіленген жерлерге жүгіру (жеке фартлек)
- Жылыту үшін 5-10 минуттық жүгіруден немесе еркін қарқынмен жүгіруден бастаңыз. Сіз сөйлесуді ыңғайлы жүргізе алуыңыз керек.
- Қашықтағы белгіге қарай жүгіру арқылы қарқынды арттырыңыз, мысалы, тоқтау белгісі немесе сіз алдыңызда көріп тұрған ғимарат. 20–60 секунд жылдамдықты мақсат етіңіз, бірақ әрбір жарылыс үшін арнайы уақыт белгіленудің қажеті жоқ.
- Сіз сондай-ақ алдыңызда көретін төбеден жоғары немесе төмен жүгіру сияқты өзіңізге қиындықтарды бере аласыз.
- Жылдамдығыңыз көтерілгеннен кейін тынысыңызды қалпына келтіргенше тағы бірнеше минут жүгіруді баяулатыңыз.
- Шамамен 20 минут бойы ауыспалы жылдамдықтар мен жүгіруді қайталаңыз. Тәжірибелі жүгіруші болсаңыз, ұзағырақ қашықтыққа жаттығуыңызға болады.
- 5 минут жеңіл жүгіру арқылы салқындатыңыз.
Көшбасшыға еріңіз (топтық фартлек)
- Жылыту үшін 5-10 минуттық жүгіруден немесе еркін қарқынмен жүгіруден бастаңыз. Сіз сөйлесуді ыңғайлы жүргізе алуыңыз керек.
- Бір жүгіруші алға шығып, жылдамдықты арттырады, ал басқалары олардың артында бір файлдық сапта жүгіреді.
- Жетекші жүгіруші бұл жылдамдықты қалағанша ұстай алады, бірақ ол бірнеше минуттан аспауы керек.
- Жетекші жүгіруші бірнеше минут бойы жүгіруге немесе ыңғайлы жылдамдыққа дейін баяулайды.
- Саптың артқы жағындағы жүгіруші алға қарай жүгіріп, жылдамдық көшбасшысы болады.
- Жүгірушілер 20-30 минут бойы жылдамдықты арттыру және жүгіру үлгісімен өшіруді жалғастырады.
- 5-10 минут жеңіл жүгіру арқылы салқындатыңыз.
Fartlek жүгіру туралы кеңестер
Fartlek икемді және құрылымсыз етіп жасалған. Фартлек жаттығуларына барлық деңгейдегі жүгірушілер қатыса алады.
Жаңадан бастағандар үшін
Жылдамдық жаттығуларын бастағысы келетін жаңадан бастаушылар үшін фартлек жақсы нұсқа болып табылады.
- Қарқынды көтеріңіз. Жылдамдық аралықтарында толық спринтте жүгірудің қажеті жоқ. Оның орнына қысқа қашықтыққа қарқынды көтеруді мақсат етіңіз.
- Бірақ әлі де сөйлесе аласыз. Сіз әлі де сөйлесуіңіз керек.
- Қашықтағы белгіні таңдаңыз. Алдыңызда ағашты немесе пошта жәшігін іздеңіз және оған жылдамырақ жүгіріңіз.
- Уақытты орнату үшін музыканы пайдаланыңыз. Фартлек жаттығуларын тыңдап жатқан музыкамен жұптастыруға болады. Мысалы, әннің хор бөлігінде қарқынды көтеруді мақсат етіңіз. Құлаққаппен жүгіру жолында жүгіріп жатсаңыз, бұл жақсы нұсқа.
- Жылытып, суытыңыз. Әрқашан басында жылынуды және жүгіргеннен кейін созылумен салқындатуды ұмытпаңыз.
Тәжірибелі жүгірушілер үшін
Тәжірибелі жүгірушілер үшін фартлек әлі де жылдамдықты жақсартудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
- 80 пайыздық жылдамдықты мақсат етіңіз. Жылдамдық бөлігінде жарыс қарқынының кем дегенде 80 пайызын жүгіруге тырысыңыз.
- Қашықтықты немесе уақытты пайдаланыңыз. Фартлекпен жүгіруде ыңғайлырақ болған сайын, сіз толық жылдамдықпен жүгіретін қашықтықты немесе уақыт ұзақтығын ұлғайту арқылы ойнай аласыз.
- Жұптасып, кезектесіп отырыңыз. Сіз сондай-ақ досыңызбен немесе топпен жаттығып, бір-біріңіздің қарқынын итермелей аласыз.
Фартлек басқа жылдамдық жаттығуларына қарсы
Фартлек жылдамдық жаттығуларының басқа түрлерінен ерекшеленеді, мысалы, қарқынмен жүгіру және аралық жаттығулар.
Темп бойынша жаттығу
Олар белгілі бір жарыс уақытын немесе қарқынын жақсартқысы келетін жүгірушілерге арналған.
Қызу жаттығуларынан кейін белгілі бір уақыт ішінде жарыс қарқынымен (қолайлы сөйлесу қарқынынан сәл жоғары) жүгіресіз.
Мысалы, сіздің мақсатыңыз 5K жарысында 7 минуттық қарқынмен жүгіру болса, сіз бір уақытта бірнеше минут бойы осы қарқынға жақындайсыз, содан кейін жүгіруге немесе серуендеуге қайта ораласыз.
Уақыт өте келе сіз мақсат қарқыныңызды ұстай алатын уақыт немесе қашықтықты көбейтесіз.
Аралық жаттығу
Аралық жаттығулар кезінде жүгірушілер белгілі бір уақыт ішінде қарқынды күшпен (80–90 пайыз күш) жүгіруді, содан кейін жаяу жүгіруді немесе тыныс алу үшін тоқтауды мақсат етеді.
Мысалы, 2 минут жылдамдықпен жүгіру, содан кейін 2 минут қалпына келтіру. Сіз мұны белгілі бір рет немесе жалпы 20 минут ішінде қайталайсыз, мысалы.
Фартлек қалай салыстырады?
Сонымен, жылдамдық жаттығуларының қай түрі жақсы?
Зерттеулер көрсеткендей, фартлек жаттығулары аралық немесе уақытты темппен жүгірумен салыстырғанда, әсіресе үйлестіруді жақсарту үшін жақсы сыналған.
2014 жылғы бір зерттеу фартлек жаттығуларын колледжаралық ер футболшылар тобымен үздіксіз жүгіру және аралық жаттығулар сияқты жаттығулардың басқа түрлерімен салыстырды.
12 апта бойы фартлек жаттығуларына қатысқан спортшылар үздіксіз жүгірушілер мен жаттығу жасамағандарға қарағанда жылдамдық пен үйлестіруді жақсырақ сынады. Фартлек тобы интервалдық жаттығулар тобына ұқсас сынақтан өтті.
Жаттығудың қай түрі «ең жақсы» екенін айту қиын болса да, апталық күнтізбеңізде әртүрлі жаттығуларды қосып көріңіз. Бұл сізді жан-жақты жүгіруші ете алады және жалпы физикалық дайындығыңызды жақсартады. Сонымен қатар, әртүрлілік сізді ынталандыра алады.
Егер сіз жай ғана көңіл көтерумен қатар жылдамдық пен төзімділікті арттырғыңыз келетін жүгіруші болсаңыз, фартлек жаттығуларын жасап көріңіз.
Жүгіру кезінде әрқашан сағатқа қарап отырсаңыз, құрылымсыз жоспар ойлағаннан да көбірек ұнайтынын байқауыңыз мүмкін.
Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылытыңыз және кейін суытып, созыңыз. Ыстық күндерде көп су ішіңіз және көңіл көтеруді ұмытпаңыз!
