Көбірек ұйықтау, кофеинді шектеу, медитация және теңдестірілген тамақтану сияқты өмір салтын өзгерту мазасыздықты жеңілдетуге ұзақ жол жүруі мүмкін. Терапевт тұрақты мазасыздықты емдеу нұсқалары бойынша қосымша нұсқаулар ұсына алады.
Кейбір алаңдаушылық өмірдің әдеттегі бөлігі болып табылады. Бұл бос емес әлемде өмір сүрудің жанама өнімі.
Мазасыздықтың бәрі жаман емес. Ол сізді қауіп туралы хабардар етеді, ұйымдасқан және дайын болуға ынталандырады және тәуекелдерді есептеуге көмектеседі. Дегенмен, мазасыздық күнделікті қайталанатын жағдайға айналғанда, қар жаумай тұрып әрекет ету керек.
Тексерілмеген алаңдаушылық өмір сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Төмендегі идеяларды сынап көру арқылы бақылауға алыңыз.
Мазасыздық дегеніміз не?
Мазасыздық – бұл сіздің денеңіздің стресске табиғи реакциясы. Бұл зерттеушілер генетикадан қоршаған ортаға, мидың химиясына дейінгі факторлардың жиынтығынан туындауы мүмкін қорқыныш немесе алаңдаушылық сезімі.
Мазасыздықтың кейбір жалпы белгілері:
- жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
- жылдам тыныс алу
- мазасыздық
- шоғырлану қиын
Дегенмен, алаңдаушылық әртүрлі адамдар үшін әртүрлі тәсілдермен көрінуі мүмкін екенін ескеру маңызды. Бір адам асқазанында көбелек сезімін сезінсе, екіншісі дүрбелең, қорқынышты армандар немесе ауыр ойлар болуы мүмкін.
Осыған байланысты, күнделікті алаңдаушылық пен үрейлі бұзылулардың арасында айырмашылық бар. Жаңа немесе стресстік нәрсеге алаңдау – бұл бір нәрсе, бірақ ол бақыланбайтын немесе шамадан тыс нүктеге жетіп, өмір сүру сапасына әсер ете бастағанда, бұл бұзылу болуы мүмкін.
Кейбір мазасыздық бұзылыстары мыналарды қамтиды:
- дүрбелеңнің бұзылуы
- жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыс (PTSD)
- обсессивті-компульсивті бұзылыс (ОКБ)
- бөліну мазасыздануы
- ауру мазасыздық
- фобия
- жалпы мазасыздықтың бұзылуы (GAD)
- әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы
Мазасыздықты қалай емдеуге болады?
Мазасыздықты әртүрлі тәсілдермен емдеуге болады. Емдеудің жалпы нұсқасының бірі – когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT), ол адамдарға алаңдаушылық туындаған кезде оны жеңуге арналған құралдармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
Сондай-ақ антидепрессанттар мен седативтер сияқты кейбір дәрілер бар, олар мидың химиясын теңестіруге және мазасыздық эпизодтарын болдырмауға көмектеседі. Олар тіпті ең ауыр белгілерді болдырмайды.
Егер сіз табиғи жолмен жүруді қаласаңыз, алаңдаушылықпен күресуге көмектесетін аз және үлкен әдістер бар.
Жаттығу, ұйқы және диета сияқты әдеттерге түзетулер енгізуге болады. Сіз сондай-ақ ароматерапия немесе медитация сияқты мүлдем жаңа нәрсені қолданып көруге болады. Сіздің өмір салтыңыз қандай талап етсе де, барлығына алаңдаушылықты азайтуға көмектесетін табиғи әдіс бар.
Мазасыздықты жоюдың 10 табиғи құралы
1. Белсенді болыңыз
Тұрақты жаттығулар тек физикалық денсаулыққа қатысты емес, ол сіздің психикалық денсаулығыңызға да үлкен көмек болуы мүмкін.
А
Бұл әртүрлі себептерге байланысты болуы мүмкін. Жаттығу сіздің назарыңызды алаңдататын нәрседен басқа жаққа аударуы мүмкін.
Жүрек соғу жиілігін арттыру сонымен қатар мазасыздыққа қарсы нейрохимиялық заттарға көбірек орын жасау үшін мидың химиясын өзгертеді, мысалы:
- серотонин
- гамма-аминобутир қышқылы (GABA)
- мидан алынған нейротрофиялық фактор (BDNF)
- эндоканнабиноидтар
Американдық психологиялық қауымдастығының (APA) мәліметтері бойынша, тұрақты жаттығулар шоғырлану мен ерік-жігердің күшеюіне әкеледі, бұл белгілі бір алаңдаушылық белгілеріне көмектеседі.
Жаттығудың қандай түріне келетін болсақ, бұл жеке артықшылық. Егер сіз шынымен жүрек соғу жиілігін арттырғыңыз келсе, HIIT класы (жоғары қарқынды аралық жаттығулар) немесе жүгіру сияқты нәрсе сіздің ең жақсы ставкаңыз.
Бірақ егер сіз аз әсер ететін нәрседен бастағыңыз келсе, Пилатес және йога сияқты жаттығулар сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін де пайдалы болуы мүмкін.
2. Алкогольден аулақ болыңыз
Алкогольді ішу бастапқыда артық болуы мүмкін, өйткені бұл табиғи седативті. Дегенмен,
А
Көп ішу нейротрансмиттерлердің тепе-теңдігін бұзуы мүмкін, бұл оң психикалық денсаулыққа жауап береді. Бұл кедергі белгілі бір алаңдаушылық белгілеріне әкелуі мүмкін теңгерімсіздікті тудырады.
Мазасыздық ерте байсалдылықта уақытша артуы мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада жақсаруы мүмкін.
Алкоголь сонымен қатар ұйқы гомеостазына кедергі келтіріп, сіздің денеңіздің табиғи ұйықтау қабілетін бұзады. Кейінірек атап өтетініміздей, жақсы түнгі ұйқы мазасыздықпен күресуде керемет пайдалы.
3. Темекі шегуден бас тартуды қарастырыңыз
Темекі шегушілер жиі стресстік уақытта темекіге қол созады. Дегенмен, алкогольді ішу сияқты, күйзеліске ұшыраған кезде темекі шегу уақыт өте келе алаңдаушылықты нашарлатуы мүмкін жылдам түзету болып табылады.
Егер сіз бас тартқыңыз келсе, бастаудың көптеген түрлі жолдары бар. The
Темекісіз өмір сүру үшін қолайлы орта жасау үшін сізді алаңдататын әдеттерді де қабылдауға болады. Бұған қоса, сіз көтермелеуден бастап алаңдататын нәрселерге дейін барлығын қамтамасыз ете алатын қолдау жүйесімен жоспар жасай аласыз.
4. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Егер сізде созылмалы мазасыздық болса, кофеин сіздің досыңыз емес. Кофеин жүйке мен қобалжу тудыруы мүмкін, егер сіз алаңдасаңыз, олардың ешқайсысы жақсы емес.
Зерттеулер көрсеткендей, кофеин мазасыздықты тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Ол сондай-ақ дүрбелең бұзылысы бар адамдарда дүрбелең шабуылдарын тудыруы мүмкін. Кейбір адамдарда кофеинді жою алаңдаушылық белгілерін айтарлықтай жақсартуы мүмкін.
Алкоголь сияқты, кофеин мен мазасыздық кофеиннің ми химиясын өзгерту қабілетіне байланысты жиі байланысты.
Мысалы, а
Осының бәрін ескере отырып, кофеинді қалыпты қабылдау көптеген адамдар үшін қауіпсіз.
Дегенмен, егер сіз кофеинді азайтқыңыз немесе толығымен тастағыңыз келсе, күнделікті ішетін кофеин мөлшерін баяу азайтудан бастағыңыз келеді.
Шөлді қандыру үшін бұл сусындарды сумен алмастыра бастаңыз. Бұл сіздің денеңіздің сұйықтықты ішуге деген қажеттілігін қанағаттандырып қана қоймайды, сонымен қатар денеңізден кофеинді тазартуға және сізді ылғалдандыруға көмектеседі.
Бірнеше апта ішінде кофеинді бірте-бірте азайту денені тастамай-ақ әдетті реттеуге көмектеседі.
5. Жақсы түнде демалуға басымдық беріңіз
Ұйқы жақсы психикалық денсаулықтың маңызды бөлігі екендігі бірнеше рет дәлелденді.
2012 жылы жүргізілген сауалнама ересектердің үштен біріне жуығы түнде 6 сағаттан аз ұйықтайтынын анықтағанымен,
Ұйқыны келесі жолдармен бірінші орынға қоюға болады:
- тек түнде шаршаған кезде ұйықтау
- төсекте оқымау немесе теледидар көрмеу
- төсекте телефонды, планшетті немесе компьютерді пайдаланбау
- төсегіңізді лақтырып, айналдырмаңыз немесе ұйықтай алмасаңыз, басқа бөлмеге бармаңыз
- ұйықтар алдында кофеиннен, үлкен тамақтан және никотиннен аулақ болу
- бөлмеңізді қараңғы және салқын ұстау
- жатар алдында уайымдарыңызды жазып алыңыз
- әр түнде бір уақытта ұйықтау
6. Медитация жасаңыз және зейінді жаттықтырыңыз
Медитацияның негізгі мақсаты – барлық ойларды үкімсіз түрде байқауды қамтитын қазіргі сәтті толық білу. Бұл сіздің барлық ойлар мен сезімдерге мұқият төзе білу қабілетіңізді арттыру арқылы тыныштық пен қанағат сезіміне әкелуі мүмкін.
Медитация стресс пен мазасыздықты жеңілдететіні белгілі және CBT-тің негізгі қыры болып табылады.
Джон Хопкинстің зерттеулері күнделікті 30 минуттық медитацияның кейбір мазасыздық белгілерін жеңілдетуі және антидепрессант ретінде әрекет етуі мүмкін екенін көрсетеді.
Қалай медитация жасау керек
Медитацияның 9 танымал түрі бар:
- зейіндік медитация
- рухани медитация
- бағытталған медитация
- қозғалыс медитациясы
- мантра медитациясы
- трансцендентальды медитация
- прогрессивті релаксация
- мейірімділік туралы медитация
- визуализациялық медитация
Ақыл-ой медитациясы әдетте ең танымал түрі болып табылады. Ақылмен медитация жасау үшін көзіңізді жұмып, терең дем алып, ойларыңызға көңіл бөлуге болады. Сіз оларды соттамайсыз немесе араласпайсыз. Оның орнына, сіз жай ғана оларды бақылап, кез келген үлгілерге назар аударасыз.
7. Теңгерімді диетаны ұстаныңыз
Қандағы қант деңгейінің төмендеуі, сусыздану немесе жасанды хош иістендіргіштер, жасанды бояғыштар және консерванттар сияқты өңделген тағамдардағы химиялық заттар кейбір адамдардың көңіл-күйінің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Қант мөлшері жоғары диета да темпераментке әсер етуі мүмкін.
Тамақтанғаннан кейін мазасыздық күшейсе, тамақтану әдеттеріңізді тексеріңіз. Ылғалдылықты сақтаңыз, өңделген тағамдарды алып тастаңыз және күрделі көмірсуларға, жемістер мен көкөністерге және майсыз ақуыздарға бай теңдестірілген диетаны жеңіз.
8. Терең тыныс алуды жаттықтыру
Мазасыздық кезінде таяз, жылдам тыныс алу жиі кездеседі. Бұл тез жүрек соғуына, бас айналуына немесе бас айналуына немесе тіпті дүрбелең шабуылына әкелуі мүмкін.
Терең тыныс алу жаттығулары – баяу, біркелкі, терең тыныс алудың әдейі процесі – қалыпты тыныс алуды қалпына келтіруге және алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.
9. Ароматерапияны қолданып көріңіз
Ароматерапия мыңдаған жылдар бойы адамдар қолданып келе жатқан кешенді емдеу әдісі болып табылады. Тәжірибе ақыл-ойдың, дененің және рухтың денсаулығы мен әл-ауқатын жақсарту үшін табиғи өсімдік сығындылары мен эфир майларын пайдаланады. Оның мақсаты – физикалық және эмоционалдық денсаулықты жақсарту.
Табиғи өсімдік сығындыларынан жасалған эфир майлары тікелей ингаляцияға немесе жылы ваннаға немесе диффузорға қосылуы мүмкін. Ароматерапия ұсынылады:
- демалуға көмектеседі
- ұйықтауға көмектеседі
- көңіл-күйді көтеру
- жүрек соғу жылдамдығын және қан қысымын төмендету
Мазасыздықты жеңілдететін кейбір эфир майлары:
- бергамот
- лаванда
- клари шалфей
- грейпфрут
- иланг иланг
10. Түймедақ шайын ішіңіз
Бір кесе түймедақ шайы – тозған нервтерді тыныштандыратын және ұйқыны жақсартатын қарапайым үй құралы.
А
2005 жылы тағы бір зерттеу түймедақ сығындысы ұйқысы бұзылған егеуқұйрықтарды ұйықтауға көмектесетінін көрсетті. Зерттеушілер шай бензодиазепин сияқты жұмыс істей алады, бензодиазепиндік рецепторлармен байланысады және бензодиазепин тәрізді гипноздық белсенділікке ие болады деп санайды.
Психикалық денсаулыққа арналған басқа ресурстарға қызығушылық танытасыз ба?
Біз көмектесуге келдік. Физикалық және эмоционалдық әл-ауқатыңызды қолдау үшін үздік провайдерлер, өнімдер және т.б. туралы дәлелдерге негізделген шолуларымызды зерттеңіз.
Ала кету
Егер сіз алаңдасаңыз, жоғарыдағы идеялар сізді тыныштандыруға көмектеседі.
Есіңізде болсын, үйдегі дәрі-дәрмектер алаңдаушылықты жеңілдетуі мүмкін, бірақ олар кәсіби көмекті алмастырмайды. Мазасыздықтың жоғарылауы терапияны немесе рецепт бойынша дәрі-дәрмекті қажет етуі мүмкін. Дәрігеріңізбен алаңдаушылықтарыңыз туралы сөйлесіңіз.
Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.
