Мен жалпы мазасыздықтың бұзылуымен (GAD) өмір сүремін. Бұл мазасыздық күн сайын, күні бойы маған өзін көрсетеді дегенді білдіреді. Терапияда қанша табысқа қол жеткізсем де, мен өзімді «мазасыздық құйындысы» деп атайтын нәрсеге сорып жатқанымды көремін.
Менің сауығып кетуімнің бір бөлігі қоянның тесігіне қашан түсе бастағанымды тану және артқа қадам (немесе көп қадам) жасау үшін құралдарды пайдалану болды. Мен көбірек адамдардан алаңдаушылық тудыратын мінез-құлықты анықтау қиын екенін естимін, сондықтан мұнда менің кейбір қызыл жалауларым және олар пайда болған кезде өзіме көмектесу үшін не істеймін.
1. Денені тануды дамыту
Мазасыз мінез-құлықты танудың маңызды орны – бұл сіздің денеңіз. Көпшілігіміз мазасыздықтың бәрі біздің басымызда екенін түсінеміз, ал шын мәнінде ол өте физикалық. Менің ойларым жарыса бастағанда және шешімсіздік басталғанда, мен өз санамды физикалық тұрғыдан өзім болып жатқан нәрсеге бұрамын. Тыныс алуым жиілегенде, терлей бастағанда, алақаным дірілдегенде және терлегенде, мен мазасыздық деңгейінің жоғарылайтынын білемін. Мазасыздыққа біздің физикалық реакцияларымыз өте жеке. Кейбір адамдарда басы, іші немесе арқасы ауырса, басқалары тыныс алуы тез және таяз болады. Менің денемде не болып жатқанын және оның қалай сезінетінін байқай бастау маған алаңдаушылық белгілерін анықтаудың күшті әдісін берді. Мазасыздықты тудыратын нәрсеге сенімді болмасам да, физикалық өзгерістерімді ескеру маған баяулауға және…
2. Терең, баяу тыныс алыңыз
Мен терең тыныс алу туралы алғаш рет психиатриялық ауруханада білдім. «Иә!» Мен: «Мен жай ғана дем аламын және алаңдаушылық тоқтайды» деп ойладым. Бұл жұмыс істемеді. Мен әлі де үрейлендім. Бұл маған көмектесетініне күмәндансам да, мен оны айлар мен айлар бойы ұстандым. Негізінен әрбір терапевт пен психиатр маған мұны істеуді айтқандықтан, мен олардың кеңесіне бірдеңе бар деп ойладым және сол кезде менде жоғалтатын ештеңе жоқ. Тыныс алу жұмысына өзгеріс енгізу үшін көп жаттығу қажет болды. Дүрбелең шабуылы кезінде терең тыныс алу белгілі бір дәрежеде көмектесетін болса да, мен терең тыныс алудың нақты күші күн сайын – күнім туралы ойлағанымда немесе жұмысқа көлікпен бара жатқанда немесе жұмыс үстелімде болатынын білдім. , немесе кешкі ас әзірлеу. Мен терең тыныс алу үшін толық мазасыздық дағдарысына ұшырағанша күтпеймін. Менің ойларым жүгіре бастағанда немесе физикалық белгілерді сезінгенде, менің терең тыныс алуым басталады. Кейде мен жұмыс үстелімді бірнеше минутқа тастап, сыртта тұрып дем аламын. Немесе мен тартылып, дем аламын, дем шығарамын. Бұл кідірту түймесін басып, денеммен қайта қосылуыма көмектесу үшін кез келген жерде қолдануға болатын нәрсе.
3. Күнделікті қарап шығыңыз
Мен үшін алаңдаушылық үлкен апатты оқиғаларға бағытталған емес. Керісінше, бұл менің күнделікті әрекеттерімде жасырылады. Не киетінімді таңдаудан, іс-шараны жоспарлаудан, сыйлық сатып алуға дейін мен мінсіз шешім табумен айналысамын. Кішкентай шешімдерден үлкен шешімдерге дейін, мен өзімді таусылғанша барлық нұсқаларды салыстырып, тексеремін. 2014 жылы ауыр депрессия мен мазасыздық эпизодыма дейін менде алаңдаушылық мәселесі бар деп ойлаған жоқпын. Шопинг, табысқа жету, адамдарға ұнамды болу, сәтсіздіктен қорқу — енді мен артыма қарап, алаңдаушылық менің көптеген жеке және кәсіби әдеттерімді анықтағанын көремін. Мазасыздық бұзылыстары туралы білім алу маған көп көмектесті. Енді мен оны қалай атайтынымды білемін. Мен симптомдардың қандай екенін білемін және оларды өз мінез-құлқыма байланыстыра аламын. Қаншалықты ренжітетін болса да, кем дегенде, мағынасы бар. Ал мен маманның көмегіне жүгіну немесе дәрі қабылдаудан қорықпаймын. Онымен өз бетімше күресуге тырысатыны сөзсіз.
4. Осы сәтте араласыңыз
Мазасыздық қарлы кесек сияқты: ол төмен қарай домалана бастағанда, оны тоқтату өте қиын. Денені білу, тыныс алу және менің белгілерімді білу – тиынның бір жағы ғана. Екіншісі шын мәнінде менің қобалжу мінез-құлқын өзгертуде, оны жасау қазіргі уақытта өте қиын, өйткені импульс өте күшті. Мазасыздықты тудыратын кез келген қажеттілік шұғыл және қорқынышты болып көрінеді – және мен үшін бұл әдетте қабылданбау немесе жеткілікті жақсы болмауынан қорқу. Уақыт өте келе, мен әрқашан дерлік өткенге қарап, керемет көйлек таңдау үлкен схемада соншалықты маңызды емес екенін түсіндім. Көбінесе алаңдаушылық біз нені мазалайтынымыз туралы емес.
Бұл маған осы сәтте өзіме араласуға көмектесетін бірнеше құралдар:
Жай ғана кетіп бара жатыр. Егер мен шешімсіздікке бой алдырсам және тексеруді, зерттеуді немесе алға-артқа баруды жалғастыра берсем, мен өзімді әзірше оны тастауға шақырамын.
Телефонымда таймер орнату. Мен әртүрлі нұсқаларды тексеру үшін өзіме тағы 10 минут беремін, содан кейін тоқтауым керек.
Лаванда майын әмиянымда сақтаймын. Мен бөтелкені суырып алып, мазасызданған кезде оның иісін сеземін. Бұл мені алаңдатады және менің сезімдерімді басқа жолмен тартады.
Өзіммен сөйлесемін, кейде дауыстап. Мен өзімді қорқатынымды түсінемін және өзімді қауіпсіз сезіну үшін тағы не істеу керектігін сұраймын.
Белсенді болу. Жаттығулар, қысқа серуендеуге бару немесе тіпті жай тұрып, созылу денеммен қайта қосылуға көмектеседі және мені осы сәттегі қарқындылықтан алып тастайды. Кейбір сақтық көшірме әрекеттерінің ыңғайлы болуы көмектеседі: тамақ әзірлеу, қолөнер, фильм көру немесе тазалау маған басқа жолды таңдауға көмектеседі.
5. Көмек сұраудан қорықпаңыз
Мазасыздықтың жиі кездесетінін түсіндім. Шындығында, бұл Құрама Штаттардағы ең көп таралған психикалық ауру. Көптеген басқа адамдар мазасыздық белгілерін бастан кешіреді, тіпті егер оларда мазасыздық ауруы диагнозы қойылмаса да. Мойыныма «МАҢАЙДАНУ МӘСЕЛЕСІ» деген жазуды тақпасам да, мен бұл туралы отбасыммен, достарыммен, тіпті кейбір әріптестеріммен сөйлесемін. Бұл маған қаншалықты көмектескенін айта алмаймын. Бұл маған жалғыз емес екенімді көрсетті. Мен басқа адамдармен қалай күресетінін үйренемін және өз тәжірибеммен бөлісу арқылы оларға көмектесемін. Қиын болған кезде мен өзімді азырақ оқшау сезінемін. Маған ең жақын адамдар мазасыздықтың күшейе түскенін анықтауға көмектесе алады, және мұны есту әрқашан оңай болмаса да, мен оны бағалаймын. Егер мен бөліспесем, олар мен үшін қалай болатынын білмейтін еді.
Өзімнің уайымымды білу оны ашуға көмектесетін кілт болды. Мен өзімді мазалайтын мінез-құлықтарды жылтырататынмын және денемнің күйзеліске қалай жауап беретінін түсінбейтінмін. Бұл қиын болғанымен, GAD маған күннен күнге қалай әсер ететінін түсіну оңай болды. Мен сана-сезімім неғұрлым жоғары болса, соғұрлым өзімді құйынға соғатындығым аз болады. Сол білімсіз басқалардан өзіме қажетті көмекті ала алмадым және ең бастысы өзімнен қажетті көмекті ала алмадым.
Эми Марлоу жалпы мазасыздық пен депрессиямен өмір сүреді және көпшілік алдында спикер болып табылады Психикалық аурулар бойынша ұлттық альянс. Бұл мақаланың нұсқасы алдымен оның блогында пайда болды, Көк Ашық көк, ол Healthline компаниясының бірі деп аталды Ең жақсы депрессия блогтары.
