Неліктен бұл пайдалы
Көптеген адамдар стресс кезінде немесе мазасыздану сезімі пайда болған кезде йогаға жүгінеді. Сіз тыныс алуыңызға және әр позада болу қабілетіңізге назар аудару жағымсыз психикалық әңгімелерді тыныштандыруға және жалпы көңіл-күйіңізді көтеруге көмектесетінін байқайсыз.
Мұның бәрі сіз тұрған жерде өзіңізбен кездесу туралы. Тәжірибеге ашық болсаңыз, күніне бірнеше минут бір немесе екі позаны орындау үлкен әсер етуі мүмкін.
Сеансыңыздан барынша пайда алу үшін әрбір позаға келген кезде бүкіл денеңізде қозғалатын сезімдерге назар аударыңыз. Кез келген эмоцияны сезінуге және сезінуге мүмкіндік беріңіз.
Ойларыңыз шашырай бастағанын сезсеңіз, ақылыңызды жайлап төсенішке қайтарып, жаттығуыңызды жалғастырыңыз.
Мазасыздықты басатын сүйікті позаларымызды қалай жасауға болатынын білу үшін оқыңыз.
1. Батыр позасы
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл отыру орны сіздің орталықты табуға көмектеседі. Тыныс алуыңызға назар аудару сізге осы позаның тыныштығын жеңілдетуге көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- түзуші омыртқалар
- төртбасты сүйектер
- тізе бұлшықеттері
- тобық бұлшықеттері
Мұны істеу үшін:
- Тізе бүгілген күйге келіңіз. Сіздің тізеңіз бірге болуы керек, ал аяқтарыңыз жамбасыңыздан сәл кеңірек болуы керек.
- Аяқтарыңыздың төбесін еденге тегіс ұстаңыз.
- Егер бұл ыңғайсыз болса, бөкселеріңіздің, жамбастарыңыздың немесе балтырларыңыздың астына жастық немесе блок қойыңыз.
- Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз.
- Кеудеңізді ашып, омыртқаны ұзарту үшін түзу отырыңыз.
- Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.
2. Ағаш позасы
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл классикалық тұру позасы сізге ішкі ойларыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- іш қуысы
- psoas
- төртбасты сүйектер
- tibialis anterior
Мұны істеу үшін:
- Орнынан оң аяғыңызбен салмағыңызды көтеріп, сол аяғыңызды жерден баяу көтеріңіз.
- Сол аяқтың табанын сол аяқтың ішкі жағына баяу бұраңыз.
- Оны сол жақ сирақтың, балтырдың немесе жамбастың сыртына қойыңыз.
- Аяғыңызды тізеңізге басудан аулақ болыңыз.
- Қолыңызды кез келген ыңғайлы жағдайға келтіріңіз. Бұл сіздің жүрегіңіздің алдында дұға ету немесе бүйірлеріңізде ілулі болуы мүмкін.
- Бұл позаны 2 минутқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
3. Үшбұрышты поза
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл қуат беретін поза мойын мен арқадағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- latissimus dorsi
- ішкі қиғаш
- үлкен бөксе және орта
- буындар
- төртбасты сүйектер
Мұны істеу үшін:
- Аяғыңызды жамбасыңыздан кеңірек етіп, тұрақты күйге келіңіз.
- Сол жақ саусақтарыңызды алға қаратып, оң саусақтарыңызды сәл бұрышпен ішке қаратыңыз.
- Қолыңызды иығыңыздан шығару үшін көтеріңіз. Алақаныңыз төмен қараған болуы керек.
- Сол қолыңызбен алға созылған кезде денеңізді алға созыңыз.
- Оң жамбасыңызды артқа қайтару үшін жамбас буынына іліңіз. Сол қолыңызды аяғыңызға, еденге немесе блокқа апарыңыз.
- Оң қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
- Кез келген ыңғайлы бағытқа қараңыз.
- Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
4. Тұрып алға иілу
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл демалу позасы денеңіздегі кернеуді босатып, ақыл-ойыңызды босаңсуға көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- омыртқа бұлшықеттері
- piriformis
- буындар
- gastrocnemius
- gracilis
Мұны істеу үшін:
- Аяқтарыңызды жамбастың еніне жақын етіп, қолдарыңызды жамбасқа қойып тұрыңыз.
- Тізеңізді сәл бүгіп тұрып, алға қарай бүгілу үшін жамбасқа ілулі тұрған кезде дем шығарыңыз.
- Қолыңызды еденге түсіріңіз немесе оларды блокқа қойыңыз.
- Иегіңізді кеудеге қысыңыз.
- Төменгі арқа мен жамбастағы кернеуді босатыңыз. Сіздің басыңыз мен мойыныңыз еденге қатты ілінуі керек.
- Бұл позаны бір минутқа дейін ұстаңыз.
5. Балықтың позасы
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл арқа иілу кеудедегі және арқадағы қысуды жеңілдетуге көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- қабырғааралық
- жамбас бүгілулері
- трапеция
- іш қуысы
Мұны істеу үшін:
- Аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз.
- Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды бөксеңіздің астына қойыңыз.
- Шынтақтарды біріктіріп, кеудені кеңейтіңіз.
- Содан кейін білек пен шынтаққа сүйеніп, кеудеңізде көтерілу үшін қолдарыңызға басыңыз.
- Ыңғайлы болса, басыңызды еденге артқа іліп қоюға немесе блокқа немесе жастыққа қоюға болады.
- Бұл позаны бір минутқа дейін ұстаңыз.
6. Ұзартылған күшік позасы
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл жүректі ашатын поза кернеуді жеңілдету үшін омыртқаны созады және ұзартады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- дельта тәрізділер
- трапеция
- түзуші омыртқалар
- трицепс
Мұны істеу үшін:
- Үстел үстіндегі позицияға келіңіз.
- Қолыңызды бірнеше дюйм алға созыңыз және бөкселеріңізді өкшеңізге қарай түсіріңіз.
- Қолдарыңызға басыңыз және шынтақтарыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңыздың бұлшықеттерін тартыңыз.
- Маңдайыңызды еденге жайлап қойыңыз.
- Бұл поза кезінде кеудеңіздің ашылуына және жұмсартылуына мүмкіндік беріңіз.
- Бұл позаны екі минутқа дейін ұстаңыз.
7. Баланың позасы
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл босаңсытатын поза стресс пен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- глютеус максималды
- айналмалы бұлшықеттер
- буындар
- омыртқаның экстензорлары
Мұны істеу үшін:
- Тізерлеп тұрған позициядан өкшеңізге оралыңыз.
- Алға бүктеңіз, қолыңызды алдыңызда шығарыңыз.
- Торсыңыздың жамбасыңызға ауыр түсуіне мүмкіндік беріңіз және маңдайыңызды еденге қойыңыз.
- Қолдарыңызды алға созыңыз немесе оларды денеңізбен бірге қойыңыз.
- Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.
8. Басты тізеге алға иілу
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл поза жүйке жүйеңізді тыныштандыруға көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- шап
- буындар
- омыртқаның экстензорлары
- gastrocnemius
Мұны істеу үшін:
- Жастықтың немесе бүктелген көрпенің шетіне сол аяғыңызды созып отырыңыз.
- Оң аяқтың табанын сол жамбасқа басыңыз.
- Қолдау үшін екі тізенің астына жастық немесе блок қоюға болады.
- Қолыңызды жоғары созған кезде дем алыңыз.
- Алға қарай бүктелу үшін омыртқаны ұзартып, жамбасқа ілінген кезде дем шығарыңыз.
- Қолдарыңызды денеңіздің кез келген жеріне немесе еденге қойыңыз.
- Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
9. Отырғызып алға иілу
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл поза мазасыздықты жеңілдету кезінде ақыл-ойды тыныштандырады деп саналады. Егер сіздің ойларыңыз сіздің тәжірибеңізге шашыраңқы болғанын сезсеңіз, осы уақытты ішіңізге бұрып, ниетіңізге оралыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- жамбас бұлшықеттері
- түзуші омыртқалар
- глютеус максималды
- gastrocnemius
Мұны істеу үшін:
- Бүктелген көрпенің немесе жастықшаның шетіне отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда түзу.
- Сіз тізеңізде сәл иілуді сақтай аласыз.
- Қолыңызды жоғары көтеру үшін дем алыңыз.
- Қолыңызды денеңіздің немесе еденнің кез келген жеріне қойып, алға созу үшін жамбасыңызды баяу іліңіз.
- Бұл позада 5 минутқа дейін болыңыз.
10. Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл қалпына келтіретін поза сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді толығымен босаңсуға мүмкіндік береді.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- буындар
- жамбас бұлшықеттері
- төменгі арқа
- алдыңғы торсы
- мойынның артқы жағы
Мұны істеу үшін:
- Оң жағыңызды қабырғаға тіреп отырыңыз.
- Содан кейін қабырға бойымен аяқтарыңызды жоғары сермеп жатқанда артқа жатыңыз.
- Сіздің бөкселеріңіз қабырғаға жақын болуы керек, өйткені сізге ыңғайлы. Бұл қабырғаға жақын немесе бірнеше дюйм қашықтықта болуы мүмкін.
- Арқада, кеудеде және мойында босаңсып, жұмсартыңыз. Денеңіздің еденге еріп кетуіне мүмкіндік беріңіз.
- Бұл позаны 10 минутқа дейін ұстаңыз.
11. Жатқан бұрышты поза
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл босаңсытатын поза тыныштық сезімін оята отырып, алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі. Арқаңыздың астына блокты немесе жастықты қою арқылы оны жүректі ашуға болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- аддукторлар
- шап бұлшықеттері
- жамбас бұлшықеттері
- psoas
Мұны істеу үшін:
- Шалқаңыздан жатып, табаныңызды біріктіріңіз.
- Қолдау үшін жастықтарды тізе немесе жамбас астына қойыңыз.
- Бір қолыңызды асқазан аймағына және бір қолыңызды жүрегіңізге қойып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Бұл позада 10 минутқа дейін болыңыз.
Бұл шынымен жұмыс істей ме?
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Зерттеушілер нәтижелерді салыстырған кезде, йоганың стресс, алаңдаушылық және депрессия сезімін айтарлықтай төмендететінін анықтады.
2017 жылғы тағы бір шағын зерттеу тіпті хатха-йоганың бір сеансы да өткір психологиялық стресстен стрессті азайтуға тиімді екенін көрсетті. Психологиялық стрессор – бұл күресу немесе ұшу реакциясы сияқты дереу жауап беретін тапсырма немесе оқиға.
Бұл зерттеуде стрессор математикалық тапсырма болды. Бейне нұсқау берілген йога сеансын аяқтағаннан кейін қатысушылар қан қысымын төмендетіп, өзіне деген сенімділіктің жоғарылағанын хабарлады.
Бұл зерттеу перспективалы болғанымен, осы тұжырымдарды кеңейту үшін үлкенірек, тереңірек зерттеулер қажет.
Төменгі сызық
Жақында жүргізілген зерттеулер мазасыздықты жеңілдету әдісі ретінде йога тәжірибесін қолдағанымен, ол бәріне бірдей сәйкес келмеуі мүмкін.
Жаңа йога немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесу керек. Олар кез келген ықтимал тәуекелдерді анықтауға және тиісті өзгертулерді ұсынуға көмектеседі.
Йогамен айналысу кейде ыңғайсыз сезімдер мен эмоцияларды сыртқа шығаруы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Өзіңізді ыңғайлы және қауіпсіз сезінетін кеңістікте жаттығуды ұмытпаңыз. Бұл үйде йогамен айналысуды немесе стрессті жеңілдетуге немесе эмоционалды емдеуге арналған сабаққа қосылуды білдіруі мүмкін.
Йогамен айналысу мазасыздықты жеңілдетудің орнына қоздырады деп ойласаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз.
