Толық дене жаттығуларының негізгі мақсаты – бұлшықет өсуін тиімді және тиімді түрде ынталандыру үшін барлық бұлшықет топтарына бағытталған.
Кез келген деңгейдегі бодибилдер болсаңыз да, салмағыңыз аз немесе жарақаттан немесе аурудан кейін бұлшықет жасағыңыз келсе, жалпы дене жаттығулары бұлшықет пен күш алуға көмектеседі.
Бүкіл денеңізді нысанаға алу үшін күрделі немесе көп буынды қозғалыстарды қамтитын жаттығуларды таңдаңыз. Бір уақытта көбірек бұлшықеттермен жұмыс істеу уақытты үнемдеуге және табысыңызды арттыруға мүмкіндік береді. Бұлшықеттің үлкен аймақтарына бағытталған жаттығуларды орындау да пайдалы.
Бұлшықеттерді көбейту үшін жасауға болатын ең жақсы жаттығулардың кейбірін, сондай-ақ жаттығуларыңызды қалай жоспарлау керектігін білу үшін оқыңыз. Сондай-ақ, біз сіздің табыстарыңызды алға жылжытуға және қолдауға көмектесетін диета және өмір салты туралы кейбір кеңестерді қарастырамыз.
Массаға арналған ең жақсы толық дене жаттығулары
Міне, денедегі алты негізгі бұлшықет топтары, сіз мақсатты түрде алғыңыз келуі мүмкін:
- қолдар
- аяқтар
- негізгі
- иық
- кеуде
- артқа
Келесі жаттығуларды аптасына төрт ретке дейін орындауға болады. Бұл жаттығулармен күн тәртібін қалай құрастыратыныңыз, сайып келгенде, өзіңізге байланысты.
Әрбір жаттығу үшін 8-ден 20-ға дейін қайталаудың 3-6 жиынтығын орындаңыз.
Қару-жарақ
Бұл жаттығулар мыналарға бағытталған:
- latissimus dorsi
- иық
- кеуде қуысы
- трицепс
Міне, бірнеше жаттығуларды орындауға тырысыңыз:
- орындық пресс
- тарту
- трицепсті итеру
- отырғызылған кабель қатары
Аяқтар
Бұл жаттығулар мыналарға бағытталған:
- іш қуысы
- төртбасты сүйектер
- буындар
- бұзаулар
Міне, бірнеше жаттығуларды орындауға тырысыңыз:
- бұзау көтереді
- жатқан гантельдің жамбас бұйралары
- аяқты басу
- өлі көтеру
- еңкейу
- соққы
Негізгі
Бұл жаттығулар мыналарға бағытталған:
- latissimus dorsi
- ромбоидтер трапеция
- түзуші омыртқалар
- іш қуысы
- жамбас бүгілулері
Міне, бірнеше жаттығуларды орындауға тырысыңыз:
- ілулі аяқты көтеру
- штанга шығару
- тақтай
- салмақты кері дағдарыс
Иық
Бұл жаттығулар мыналарға бағытталған:
- дельта тәрізділер
- трапеция
- ромб тәрізділер
- кеуде қуысы
- serratus anterior
- бицепс
Міне, бірнеше жаттығуларды орындауға тырысыңыз:
- отырған гантельді иық басу
- штанганы үстіңгі иықпен басу
- штанганы тік қатар
- алдыңғы көтеру
- бүйірлік көтеру
Кеуде
Бұл жаттығулар мыналарға бағытталған:
- иық
- кеуде қуысы
- трицепс
Міне, бірнеше жаттығуларды орындауға тырысыңыз:
- орындық пресс
- кеудеге түсу
- гантель ұшы
- кабельдік кроссовер
Артқа
Бұл жаттығулар мыналарға бағытталған:
- latissimus dorsi
- трапеция
- кәмелетке толмаған
- ромб тәрізділер
- қиғаштар
Міне, бірнеше жаттығуларды орындауға тырысыңыз:
- кең тұтқалы тарту
- лат ашылмалы
- штанганы тік қатар
- отырған қатар
Бастаушы
Бұл жаттығулар мыналарға бағытталған:
- бөкселер
- төртбасты сүйектер
- буындар
- бұзаулар
- кеуде қуысы
Міне, бірнеше жаттығуларды орындауға болады:
- тұрған бұзау көтеріледі
- еңкейу
- соққы
- орындық пресс
- тарту
Орташа
Бұл жаттығулар мыналарға бағытталған:
- бөкселер
- жамбас бүгілулері
- бұзаулар
- кеуде қуысы
- дельта тәрізділер
- трицепс
Міне, бірнеше жаттығуларды орындауға болады:
- отырған бұзау көтеріледі
- ілулі аяқты көтеру
- иық басу
- гантельді бүйірден көтеру
- штанганы алдыңғы көтеру
Озат
Бұл жаттығулар мыналарға бағытталған:
- трицепс
- трапеция
- жамбас бүгілулері
- буындар
- төртбасты сүйектер
- бұзаулар
Міне, бірнеше жаттығуларды орындауға болады:
- тұрған штанга иығын көтереді
- трицепсті итеру
- басыңыз
- ілулі тізе көтеру
- арқа сүйеу
- кері өкпелер
Жаттығуларымды қалай жоспарлауым керек?
Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығуларыңызды жоспарлау бойынша бірнеше кеңестер берілген:
- Жаттығу жоспарыңызды барлық бұлшықет топтарына бірдей бағыттау үшін жасаңыз.
- Бұлшықеттердің өсуін арттыру үшін,аптасына кемінде үш рет салмақ көтеру.
- Жаттығулар мен жаттығуларды араластыру арқылы үстірттің алдын алыңыз. Бірдей жаттығуларды қатарынан күндер жасамаңыз, себебі бұл бұлшықет өсуін тежейді және тіпті бұлшықеттердің жоғалуына әкелуі мүмкін.
- Жаттығу мақсаттарыңызға жету тұрғысынан басымдық болып табылатын ең маңызды жаттығулардан бастаңыз.
- Кейде сәтсіздікке жаттыға аласыз, әсіресе аз салмақты жүктерді пайдаланған кезде. Жиындар арасында 3 минутқа дейін демалуға мүмкіндік беріңіз.
- Әрбір жаттығу үшін екі бұлшықет тобына немесе қозғалысқа дейін мақсат қойыңыз. Әр жаттығудың қиындығына байланысты әр жаттығуға алтыға дейін жасауға болады.
- Жаттығулардың көпшілігінде бір бұлшықет тобына назар аударыңыз. Басқа бұлшықет топтарына бағытталған бірнеше жеңіл жаттығуларды қосу дұрыс.
- Дұрыс пішін мен техниканы қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл қозғалыстарды орындау үшін дұрыс жылдамдықты пайдалануды қамтиды.
- Дұрыс салмақ жүктемелерін пайдаланыңыз. Орындалатын жиындар мен қайталаулар санын өзгертіңіз. Ауыр жүктерді көтергенде, қайталауды азайтыңыз және керісінше.
Гипертрофия жаттығулар арасында орын алатындықтан, қалпына келтіру күндері де сіздің жаттығуларыңыздың негізгі құрамдас бөлігі болуы керек. Аптасына кемінде 1 күн демалуға рұқсат етіңіз.
Толық демалыс күнін алғыңыз келмесе, жүзу, йога немесе велосипед тебу сияқты төмен қарқынды жаттығуларды қамтитын белсенді қалпына келтіру күнін қарастырыңыз.
Қандай жаттығулардан бас тартуым керек?
Массаны қалыптастыру үшін күш жаттығуларына назар аударыңыз және кардио жаттығуларын шектеңіз. Кардио калориялар мен майды жағады, бұл бұлшықеттердің анықтамасын жақсартуға көмектеседі, бірақ бұл бұлшықеттердің өсуіне ықпал етпейді.
Сізге кардио жаттығуларын толығымен алып тастаудың қажеті жоқ, бірақ артық салмақ жоғалтпай, арық бұлшықетке ие болу үшін дұрыс тепе-теңдікті сақтағыңыз келеді. Бұл сіздің салмағыңыз, метаболизміңіз және фитнес қабілетіңіз сияқты факторларға байланысты болады.
Сіз апта сайын бірнеше қысқа кардио сеанстарын, соның ішінде HIIT жаттығуларын жасай аласыз. Бірақ бұлшық ет жинамай жатқаныңызды байқасаңыз, кардио жаттығуларыңызды қысқартыңыз.
Қандай диетаны ұстануым керек?
Бодибилдинг мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін салмақтың өсуіне және бұлшықет өсуіне ықпал ететін қоректік заттарға бай тағамдарды қамтитын диеталық жоспар жасаңыз.
Бұл ақуызға, көмірсуларға және майларға бай тағамдарды қамтиды. Жаттығулар алдында және одан кейін құнарлы тағамдарды жеу сізге жеткілікті қуат береді.
Мынадай тағамдарды қосыңыз:
- жұмыртқа
- ақуыздық смузилер мен қоспалар
- майсыз балық
-
тауықтың төс еті
-
шошқа еті
-
күркетауық төсі
- кептірілген жемістер
- картоп
- Грек йогурты
- Киноа
- атбас бұршақтар
-
жаңғақтар мен жаңғақ майлары
- тофу
- ірімшік
- сүт
Қандай өмір салты факторлары нәтижелерді көруге көмектеседі?
Бұлшықет өсуін ынталандыратын жаттығулармен бірге өмір салтын өзгертуге болатын кейбір оң өзгерістер:
- Демалуға, демалуға және ұйықтауға көбірек уақыт беріңіз.
- Прогрессивті бұлшықет релаксациясы, йога нидра немесе ыстық ванна арқылы стресс деңгейін төмендетіңіз.
- Күйіп қалмас үшін өзіңізді қарқынмен ұстаңыз.
- Шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз.
Алып кету
Бұлшықет өсуін жақсарту үшін жаттығуларды, диетаны және өмір салтын жоспарлаңыз.
Өзіңізді сынап көріңіз және скучно мен үстіртке жол бермеу үшін жаттығуларыңызды өзгертіңіз. Нәтижелерді арттыру үшін мақсаттарыңызға назар аударыңыз және көзқарасыңызда дәйекті болыңыз.
Прогрессіңізді қадағалаңыз және соған сәйкес мақсаттар қойыңыз. Шыдамды болуды ұмытпаңыз – нәтижелерді көру үшін уақыт қажет. Прогрессті көргеннен кейін де жаттығуды жалғастырыңыз.
