Медитацияның қай түрі маған сәйкес келеді?

Медитация не туралы

Медитация – бұл қазіргі сәт туралы хабардар болу үшін мыңдаған жылдар бойы қолданылатын әдіс.

Ол зейін мен зейінді күшейту, дене мен тыныспен байланысу, қиын эмоцияларды қабылдауды дамыту және тіпті сананы өзгерту жаттығуларын қамтуы мүмкін. Бұл бірқатар физикалық және психологиялық артықшылықтарды ұсынатыны көрсетілген стрессті азайту және иммунитетті жақсартады.

Көптеген рухани дәстүрлер олардың ілімдері мен тәжірибелерінің бір бөлігі ретінде медитацияны қамтығанымен, техниканың өзі белгілі бір дінге немесе сенімге жатпайды. Шығу тегі көне болса да, ол бейбітшілік, тыныштық және ішкі үйлесімділік сезімін тудыру үшін бүкіл әлем мәдениеттерінде әлі де қолданылады.

Медитация бос емес кестелер мен қиын өмірлер арасында стрессті азайту қажеттілігінің шешімін ұсына алады.

Медитацияның дұрыс немесе бұрыс тәсілі болмаса да, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тәжірибені табу маңызды.

Медитация тәжірибесінің тоғыз танымал түрі бар:

• зейінді медитация
• рухани медитация
• бағытталған медитация
• қозғалыс медитациясы
• мантра медитациясы
• трансцендентальды медитация
• прогрессивті релаксация
• мейірімділік туралы медитация
• визуализациялық медитация

Медитацияның барлық стильдері бәріне бірдей сәйкес келмейді. Бұл тәжірибелер әртүрлі дағдылар мен ақыл-ойды қажет етеді. Қай тәжірибе сізге сәйкес келетінін қайдан білесіз?

Мира Десси, медитация авторы және біртұтас диетолог: «Бұл өзін жайлы сезінетін және жаттығуға талпындыратын нәрсе», – дейді.

Медитацияның әртүрлі түрлері және қалай бастау керектігі туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

1. Зейін медитациясы

Зейін медитациясы буддистік ілімдерден бастау алады және Батыстағы медитацияның ең танымал және зерттелген түрі болып табылады.

Зейінді медитацияда сіз өзіңіздің ойларыңыздан өтіп жатқан кезде оларға назар аударасыз. Сіз ойларды соттамайсыз немесе олармен араласпайсыз. Сіз жай ғана кез келген үлгіні байқап, ескертіңіз.

Бұл тәжірибе концентрация мен сананы біріктіреді. Кез келген дене сезімдерін, ойларды немесе сезімдерді бақылағанда, назарыңызды нысанға немесе тынысыңызға аудару пайдалы болуы мүмкін.

Медитацияның бұл түрі оларға жетекшілік ететін мұғалімі жоқ адамдар үшін жақсы, өйткені оны жалғыз өзі оңай орындауға болады.

2. Рухани медитация

Рухани медитация барлық дерлік діндер мен рухани дәстүрлерде қолданылады.

Рухани медитацияның түрлері әлемдік рухани дәстүрлердің өзі сияқты алуан түрлі. Осы мақалада келтірілген медитация әдістерінің көпшілігін рухани медитация деп санауға болады.

сәйкес а 2017 оқу, рухани медитация рухани/діни мағынаны тереңірек түсінуді және жоғары күшпен байланыстыруды дамытуға бағытталған. Мысалдар мыналарды қамтиды:

• Христиандық ойлау дұғасы

• Сопылық зікір (Алланы еске алу)

• Еврейлердің каббалистік тәжірибелері

Рухани медитацияны үйде де, ғибадат ету орнында да жасауға болады. Бұл тәжірибе рухани өсуді және жоғары күшпен немесе рухани күшпен тереңірек байланыстыруды қалайтындар үшін пайдалы.

3. Фокусталған медитация

Фокусталған медитация бес сезімнің кез келгенін пайдаланып шоғырлануды қамтиды.

Мысалы, сіз тыныс алу сияқты ішкі нәрсеге назар аудара аласыз немесе назарыңызды аударуға көмектесу үшін сыртқы әсерлерді тарта аласыз.

Мысалдар мыналарды қамтиды:

• мала моншақтарын санау
• гонг тыңдау
• шамның жалынына қарап
• тыныс алуды санау
• айға қарау

Бұл тәжірибе теориялық тұрғыдан қарапайым болуы мүмкін, бірақ жаңадан бастағандар үшін бастапқыда бірнеше минуттан астам уақыт бойы назарын ұстау қиын болуы мүмкін.

Егер сіздің ойыңыз шатасып кетсе, жаттығуға қайта оралыңыз және назарыңызды қайталаңыз.

Атауынан көрініп тұрғандай, бұл тәжірибе өз назарын және зейінін күшейткісі келетін кез келген адам үшін өте қолайлы.

4. Қозғалыс медитациясы

Көптеген адамдар қозғалыс медитациясын естігенде йога туралы ойлайды, бірақ бұл тәжірибе мыналарды қамтуы мүмкін:

• жаяу
• көгалдандыру
• qigong
• тай чи
• қозғалыстың басқа да жұмсақ формалары

Бұл медитацияның белсенді түрі, онда қозғалыс сізді денеңізбен және қазіргі сәтпен тереңірек байланыстыруға бағыттайды.

Қозғалыс медитациясы әрекетте тыныштық табатын және дененің санасын дамытқысы келетін адамдар үшін жақсы.

5. Мантра медитациясы

Мантра медитациясы көптеген ілімдерде, соның ішінде индуизм мен будда дәстүрінде маңызды орын алады. Медитацияның бұл түрі сананы тазарту үшін қайталанатын дыбысты пайдаланады. Бұл сөз, сөз тіркесі немесе дыбыс болуы мүмкін, ең көп таралғандардың бірі «ом».

Сіздің мантраны қатты немесе тыныш айтуға болады. Мантраны біраз уақыт айтқаннан кейін, сіз сергек және қоршаған ортамен үйлесетін боласыз. Бұл сізге тереңірек хабардарлық деңгейлерін сезінуге мүмкіндік береді.

Кейбір адамдар мантра медитациясын ұнатады, өйткені олар тыныс алудан гөрі сөзге назар аударуды жеңілдетеді. Басқалары денелеріндегі дыбыс дірілін сезінуден ләззат алады.

Бұл үнсіздікті ұнатпайтын және қайталауды ұнататын адамдар үшін де жақсы тәжірибе.

6. Трансцендентальды медитация

Трансцендентальды медитация (TM) – ғылыми қоғамдастықта көптеген зерттеулердің тақырыбы болған медитация түрі.

TM Махариши Махеш Йоги негізін қалаған және ақыл-ойды тыныштандыруға және тыныштық пен тыныштық жағдайын тудыруға арналған арнайы тәжірибеге сілтеме жасайды. Ол мантраны қолдануды қамтиды және оны сертификатталған ТМ маманы жақсы үйретеді.

Бұл тәжірибе медитация ұсынатын тереңдікке қол жетімді тәсілді қалайтындарға арналған.

7. Прогрессивті релаксация

Денені сканерлеу медитациясы ретінде де белгілі, прогрессивті релаксация – бұл денедегі кернеуді азайтуға және релаксацияны ынталандыруға бағытталған тәжірибе.

Көбінесе медитацияның бұл түрі бүкіл денеде бір уақытта бір бұлшықет тобын баяу қатайтуды және босаңсуды қамтиды.

Кейбір жағдайларда бұл сізді кез келген шиеленісті босатуға көмектесу үшін денеңізден ағып жатқан жұмсақ толқынды елестетуге шақыруы мүмкін.

Медитацияның бұл түрі жиі стрессті жеңілдету және ұйықтар алдында демалу үшін қолданылады.

8. Сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитациясы

Сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитациясы өзіне және басқаларға деген жанашырлық, мейірімділік және қабылдау сезімдерін нығайту үшін қолданылады.

Бұл әдетте басқалардан сүйіспеншілікті қабылдау үшін ақыл-ойды ашуды, содан кейін жақын адамдарға, достарға, таныстарға және барлық тіршілік иелеріне жақсы тілектер жіберуді қамтиды.

Медитацияның бұл түрі жанашырлық пен мейірімділікті дамытуға арналғандықтан, ол ашу немесе реніш сезімін ұстанатындар үшін өте қолайлы болуы мүмкін.

9. Визуализациялық медитация

Визуализациялық медитация – бұл жағымды көріністерді, кескіндерді немесе фигураларды визуализациялау арқылы релаксация, тыныштық және тыныштық сезімін арттыруға бағытталған әдіс.

Бұл тәжірибе көріністі анық елестетуді және мүмкіндігінше егжей-тегжейлі қосу үшін барлық бес сезімді қолдануды қамтиды. Бұл сонымен қатар сүйікті немесе құрметті қайраткердің қасиеттерін көрсету ниетімен есте ұстауды қамтуы мүмкін.

Визуализациялық медитацияның тағы бір түрі фокус пен мотивацияны арттыруға арналған нақты мақсаттарға қол жеткізуді елестетуді қамтиды.

Көптеген адамдар көңіл-күйді көтеру, стресс деңгейін төмендету және ішкі тыныштықты нығайту үшін визуализациялық медитацияны пайдаланады.

Қалай бастау керек

Бастаудың ең оңай жолы – тыныш отыру және тыныс алуыңызға назар аудару. Ескі дзен сөзі: «Сіз күн сайын 20 минут медитацияға отыруыңыз керек, егер сіз тым бос болмасаңыз. Одан кейін бір сағат отыру керек», – деді.

Әзіл-қалжыңы былай тұрсын, уақыттың кішкене қадамдарымен, тіпті 5 немесе 10 минуттан бастап, сол жерден өскен дұрыс.

«Күніне 20 минут үнемі отырыңыз және мұны 100 күн бойы жасаңыз», – деп кеңес береді Педрам Шоджай, «The Urban Monk» және Well.org негізін қалаушы. «Хаосты жою үшін күні бойы қосымша 2-5 минут медитациямен жұптаңыз, және сіз көп ұзамай оның пайдасын сезінесіз».

Неліктен медитация пайдалы?

Медитацияның көптеген артықшылықтарын растайтын көптеген дәлелдер бар.

Медитация жалпы денсаулық пен психикалық/эмоционалдық артықшылықтарды ұсына алады, соның ішінде:

• қан қысымын төмендету
• стресстің төмендеуі
• жақсы ұйықтау
• эмоционалды реттеуді жақсарту
• фокустың артуы
• көтерілген көңіл-күй
• агрессияның төмендеуі
• көбірек бейімделу
• сау қартаю процесі
• басқалармен қарым-қатынас пен эмпатия сезімін арттырады

А 2017 шолу трансценденттік емес медитация систолалық және диастолалық қан қысымын төмендетудің «перспективалы балама тәсілі» болуы мүмкін екенін атап өтті, ал 2019 жылғы шолу зейінге негізделген араласулар жұмыс орнындағы зейін бағдарламаларына қатысатын қызметкерлердегі стресс гормонының кортизол деңгейін төмендететінін көрсетті.

Ол сондай-ақ әлеуметтік эмоциялар мен мінез-құлықтарды ынталандыратыны, назар аудару мен көңіл-күйді жақсартатыны және агрессияны төмендететіні, сонымен бірге стресс кезінде оң күресу стратегияларын ынталандыратыны көрсетілген.

2018 жылғы шолу медитация сау қартаюға ықпал етуі мүмкін деп болжайды.

Медитация сонымен қатар белгілі бір жағдайлардың белгілеріне көмектесуі мүмкін, соның ішінде:

• депрессия және мазасыздық бұзылыстары
• сияқты жүрек-қан тамырлары аурулары артериялық гипертензия
• деменция және Альцгеймер ауруы
• Паркинсон ауруы
• ұйқысыздық
• назар тапшылығы гиперактивтілігінің бұзылуы (АДГ)
• созылмалы ауырсыну

Депрессияға келетін болсақ, 2019 жылғы шолу зейінге негізделген медитацияның 6 айға немесе одан да көп уақытқа созылуы мүмкін оң әсерлері бар екенін атап өтті. Сол шолуда зейінге негізделген араласулардың теріс әсерлерінің болмауы оларды депрессия мен мазасыздықтың бұзылуына арналған перспективалы қосымша терапияға айналдыратынын атап өтеді.

2018 жылғы шолу медитацияның когнитивті құлдырау мен стресстің төмендеуіне, сонымен қатар өмір сапасының, байланыс пен миға қан ағымының жоғарылауына әкелетіні анықталды.

А 2017 оқу зейінді медитация бақылаумен салыстырғанда созылмалы ауырсынудың аздап төмендеуімен байланысты екендігі туралы төмен сапалы дәлелдер тапты. Бұл байланысты нығайту үшін қосымша зерттеулер қажет.

Төменгі сызық

Сіз стресті азайтуды немесе рухани ағартуды іздесеңіз де, сіз үшін медитация тәжірибесі бар.

Өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығып, әртүрлі түрлерді қолданып көруден қорықпаңыз. Сәйкесін тапқанша, бұл жиі сынақ пен қатені қажет етеді.

«Медитация мәжбүрлі түрде жасалмайды», – дейді Десси. «Егер біз оны мәжбүрлейтін болсақ, бұл жұмыс болады. Жұмсақ, тұрақты жаттығу ақыр соңында тұрақты, қолдау және рахатқа айналады.

«Өзіңізді мүмкіндіктерге ашыңыз», – деп қосады ол. «Медитацияның көптеген түрлері бар, егер біреу жұмыс істемесе немесе ыңғайсыз болса, жаңасын қолданып көріңіз».

Холли Дж. Бертоне, CNHP, PMP, алты кітаптың авторы, блогер, салауатты өмір салтын қорғаушы, сүт безі қатерлі ісігі мен Хашимото ауруынан аман қалған. Ол Pink Fortitude, LLC компаниясының президенті және бас директоры ғана емес, сонымен қатар ол барлық жерде әйелдер үшін шабыттандыратын спикер ретінде мақтаулары бар әсерлі түйіндемені дайындайды. Оның артынан жүріңіз Twitter.