Диетологтардың пікірінше, диетада түрлі-түсті жемістер, көкөністер және басқа да тағамдардың кең ауқымын алу маңызды. Сонымен, көбірек түстерді қосудан гөрі мерекелік тағамдарыңызды жарқын етудің қандай жақсы жолы бар?
Отбасылық түскі асқа мерекелік реңктер қосу үшін осы қарапайым амалдарды қолданып көріңіз. Сіз диетаңызды жақсартасыз және одан да жарқын, әдемі тағамнан ләззат аласыз.
Неліктен түрлі-түсті тамақтандыру керек?
Солтүстік Дакота мемлекеттік университетінің (NDSU) зерттеуіне сәйкес, әртүрлі жемістер мен көкөністерді жейтін адамдар инсульт, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты белгілі бір аурулардың қаупін азайтуы мүмкін. NDSU жемістер мен көкөністерге түсін беретін табиғи өсімдік пигменттері де денсаулыққа пайдалы әсер ететін маңызды қоректік заттар екенін хабарлайды.
Мысалы, «каротиноидтар» деп аталатын табиғи пигменттер тәтті картоп пен сәбіз сияқты көкөністердің сарғыш түсін қамтамасыз етеді. Бета-каротин, картеноидтың бір түрі, сіздің көзіңізді сау ұстауға көмектесетін А витаминіне айналады. Каротиноидтардың жүрек денсаулығына тигізетін пайдасы да зерттелген. NDSU келтірген бір зерттеуде каротиноидтары жоғары көкөністердің едәуір бөлігін жеген холестерині жоғары ер адамдарда бақылау тобына қарағанда инфаркт қаупі 36 пайызға төмен болды.
Жемістер мен көкөністердің түстері жиі маңызды қоректік заттарға сәйкес келеді. Бұл кемпірқосақтың әр түсінен жемістер мен көкөністерді жеу сіздің денеңіздің жақсы қоректенуін қамтамасыз етуге көмектесетінін білдіреді.
Кемпірқосақ жеу
Мереке маусымы түрлі-түсті жемістер мен көкөністердің букеттерін жеуге қолайлы мүмкіндік береді, олардың көпшілігі маусымдық тағамдарды толықтыратын тамаша таңдау болып табылады:
- Қызылдар. Қызыл түс әдетте «ликопен» және «антоцианиндер» деп аталатын табиғи өсімдік пигменттерінен алады. NDSU және Американдық қатерлі ісік қоғамы хабарлаған зерттеулерге сәйкес, бірқатар зерттеулер ликопенде жоғары диетаны кейбір қатерлі ісік ауруларының төмен қаупімен байланыстырды. Антоцианиндер – жасушалардың зақымдануын болдырмауға көмектесетін антиоксиданттар. Бұл қоректік заттарды қызанақ, қызыл алма, қызылша, мүкжидек, шие, қызыл жүзім, анар, қызыл картоп, таңқурай, ревень және құлпынай жеу арқылы жүктеңіз.
- Апельсин/сары. Жоғарыда айтқанымыздай, қызғылт сары және сары түсті өнім «каротиноидтардан» алады. Бұл қоректік заттарды асқа өрік, сары жаңғақ сквош, канталупа, сәбіз, лимон, апельсин, нектарин, хурма, асқабақ, жүгері, мандарин және тәтті картоп қосу арқылы қосыңыз.
- Жасыл: Жасыл өнім өзінің түсін «хлорофилл» деп аталатын өсімдік пигментінен алады, бірақ көптеген жасыл көкөністерде лютеин немесе В дәрумені фолийі сияқты басқа қоректік заттар бар. Жасыл алма, бұршақ, кәді, брокколи, брюссель өскіндері, спаржа, артишок, киви, салат, лайм, жасыл бұршақ және шпинат пен жасыл қырыққабат сияқты жапырақты жасылдарды қосу арқылы диетаңызда көптеген жасыл жемістер мен көкөністерді алуды қамтамасыз етіңіз. .
- Көк/күлгін: Қызыл өнімдерге ұқсас, көк және күлгін жемістер мен көкөністер өздерінің түсін антоцианиндерден алады. Бұл күшті антиоксиданттар жасушалардың зақымдалуын болдырмайды және белгілі бір қатерлі ісік, инсульт және жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл қоректік заттарды інжір, қаражидек, көкжидек, қара өрік, баклажан, мейіз және күлгін жүзіммен бірге тағамға қосыңыз.
- Ақ: Ақ өнімде «антоксантиндер» деп аталатын пигменттер бар, ал кейбір ақ жемістер мен көкөністер де минералды калийдің жақсы көзін қамтамасыз етеді. Калий – барлық жасушалардың, тіндердің және мүшелердің дұрыс жұмыс істеуіне қатысатын негізгі қоректік зат. Калийі жоғары ақ тағамдарға банандар, картоп және ақ бұршақ жатады, дегенмен калийді өрік пен брокколи сияқты басқа түсті тағамдардан да табуға болады. Тағамға қосуға болатын басқа нәрлі ақ тағамдарға пияз, саңырауқұлақ, пастернап, репа, имбирь, сарымсақ және гүлді қырыққабат кіреді.
Түсті мерекелік тағамдарға арналған кеңестер
Мерекелік тағамдарды жоспарлау кезінде диетадағы түстерді кеңейтудің көптеген жолдары бар:
- Әр түстен біреуін таңдаңыз. Мереке кезінде тағам дайындауға басшылық ету үшін жоғарыдағы тізімді пайдаланыңыз. Өнімнің әртүрлі түстері бар тағамды қамтамасыз ету үшін әр түс тобынан кем дегенде бір тағамды таңдаңыз. Сіз қызыл, апельсин, жасыл және көк түстермен жеміс салатын жасау сияқты тағамдарды біріктіру арқылы түсіңіз үшін көбірек жарылыс аласыз.
- Көкөністерді ыдысқа қосыңыз. Осы мерекелік маусымда дайындап жатқан сүйікті кастрюль, бұқтырылған ет немесе сорпа бар ма? Бастапқы рецептте аздаған көкөністер қажет болса, көбірек көкөністер қосуға тырысыңыз.
- Көк түсте пісіріңіз. Егер сіз осы мереке маусымында десерттер пісіріп жатсаңыз, NDSU құрма, мейіз немесе қара өрік пюресімен пісіруді ұсынады – бұл майдың мөлшерін азайтып қана қоймайды, талшықты арттырады.
- Жасылдарды таңдаңыз. Мерекелік кешкі асқа бүйірлік салат жасағанда, айсберг салатымен тоқтамаңыз – әртүрлі жапырақты жасылдарды қолданып көріңіз және салатыңызды дөңгелету үшін бірнеше түс топтарынан туралған көкөністерді қосыңыз.
HealthAhead Кеңес: Шығармашылық бояу
Мерекелік мәзіріңізде түрлі-түсті көкөністер мен жемістер аз болса, сіз кешкі ас қонақтарының денсаулығын жақсарту және ләззат алу мүмкіндігін жіберіп алғансыз. Тағамыңызға көбірек түс қосу түскі ас табақшаңызды тартымды етіп қана қоймайды, сонымен қатар пайдалы қоректік заттардың ауқымын алуға көмектеседі. Шығармашылықпен айналысыңыз және түрлі-түсті өнімдерді мүмкіндігінше көп тағамдарға қосыңыз, соның ішінде мерекелік тағамдар. Оны қызықты етіп жасаңыз, оны жеңіл ұстаңыз және маусымның түстерінен ләззат алыңыз!
