Мойын ауруы үшін 12 йога позасы

Жеңілдету үшін позалар

Міне, мойын ауруын жеңілдету үшін пайдалы болуы мүмкін йога позаларының кейбірі.

Алға тұрып иілу позасы

1. Аяқтарыңызды жамбастың астына қойып, тұрақты күйге келіңіз.
2. Жоғарғы денеңізді алға қарай бүгіп жатқанда, тізеңізде аздап иілуіңізді сақтай отырып, денеңізді ұзартыңыз.
3. Қолыңызды аяқтарыңызға, блокқа немесе еденге апарыңыз.
4. Иегіңізді кеудеге қысып, басыңыз мен мойыныңызды толығымен босаңсытыңыз.
5. Сіз басыңызды бүйірден екіншіге, алдыңғыдан артқа ақырын шайқауға немесе жұмсақ шеңберлер жасауға болады. Бұл мойын мен иықтағы кернеуді босатуға көмектеседі.
6. Бұл позицияны кем дегенде 1 минут ұстаңыз.
7. Омыртқаны тұруға дейін айналдырған кезде, қолдарыңызды және басыңызды жоғары көтеріңіз.

Жауынгер II позасы

Warrior II мойынға қолдау көрсету үшін кеуде мен иықты ашуға және нығайтуға мүмкіндік береді.

1. Орнынан тұрып, саусақтарыңызды сол жаққа аздап бұрышпен қаратып, сол аяғыңызды артқа келтіріңіз.
2. Оң аяғыңызды алға тартыңыз.
3. Сол аяқтың ішкі жағы оң аяқпен сәйкес келуі керек.
4. Қолдарыңызды еденге параллель болғанша, алақандарыңызды төмен қаратып көтеріңіз.
5. Оң тізеңізді бүгіңіз, тізеңізді тобығыңыздан алға қарай ұзартпаңыз.
6. Омыртқаның бойымен көтерілген кезде екі аяқты басыңыз.
7. Оң саусағыңыздың ұшына қараңыз.
8. Бұл позада 30 секунд тұрыңыз.
9. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.

Кеңейтілген үшбұрыш позасы

Үшбұрышты поза мойын, иық және жоғарғы арқадағы ауырсынуды және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

1. Секіріңіз, қадам жасаңыз немесе аяқтарыңызды жамбасыңыздан кеңірек етіп алшақ қойыңыз.
2. Оң саусақтарыңызды алға, ал сол жақ саусақтарыңызды бұрышпен шығарыңыз.
3. Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп, алақандарыңызды төмен қаратып көтеріңіз.
4. Оң жамбаңызбен ілулі тұрған кезде оң қолыңызбен алға созыңыз.
5. Осы жерден оң қолыңызды төмен түсіріп, сол қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз.
6. Көзіңізді кез келген бағытта бұрыңыз немесе жоғары және төмен қарап мойынның жұмсақ айналуын жасай аласыз.
7. Бұл позада 30 секунд тұрыңыз.
8. Содан кейін оны екінші жағынан жасаңыз.

Сиыр мысық позасы

Мойынды иілу және ұзарту кернеуді босатуға мүмкіндік береді.

1. Қолдарыңызды иығыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына қойып, барлық төрт аяқтан бастаңыз.
2. Ингаляция кезінде ішіңізді ауамен толтырып, еденге төмен түсіріңіз.
3. Төбеге қараңыз, сіз басыңызды сәл артқа түсіре аласыз.
4. Басыңызды осында ұстаңыз немесе иегіңізді сәл төмендетіңіз.
5. Дем шығару кезінде оң иығыңыздың үстінен қараңыз.
6. Көзіңізді осы жерде бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін ортаға оралыңыз.
7. Сол иығыңыздың үстінен қарау үшін дем шығарыңыз.
8. Орталыққа оралмас бұрын осы позицияны ұстаныңыз.
9. Осы жерден омыртқаны айналдыра отырып, иегіңізді кеудеге қысыңыз.
10. Бұл позицияны ұстаңыз, басыңызды төмен түсіріңіз.
11. Басыңызды бүйірден екінші жаққа және алға және артқа шайқаңыз.
12. Осы өзгерістерден кейін мысық сиырының сұйық қозғалысын кем дегенде 1 минут бойы жалғастырыңыз.

Ине позасын жіппен өткізіңіз

Бұл поза мойын, иық және арқадағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

1. Білектеріңізді иығыңыздың астына және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз.
2. Оң қолыңызды көтеріп, алақаныңызды жоғары қаратып еден бойымен солға жылжытыңыз.
3. Денеңізді оң иығыңызға қойып, сол жаққа қараған кезде тірек үшін сол қолыңызды еденге басыңыз.
4. Осы қалыпта 30 секундқа қалдырыңыз.
5. Баяу босатыңыз, бірнеше тыныс алу үшін Бала позасына қайта оралыңыз (төменде қараңыз) және екінші жағынан қайталаңыз.

Сиыр бетінің позасы

Сиыр бетінің позасы кеуде мен иықты созуға және ашуға көмектеседі.

1. Ыңғайлы отыруға келіңіз.
2. Сол жақ шынтағыңызды көтеріп, қолыңызды арқаңызға келетіндей етіп бүгіңіз.
3. Оң қолыңызбен сол шынтағыңызды оңға қарай ақырын тартыңыз немесе сол қолыңызға жету және ұстау үшін оң қолыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Бұл позада 30 секунд тұрыңыз.
5. Содан кейін оны екінші жағынан жасаңыз.

Балықтардың жарты иесі позасы

Бұл бұрылыс омыртқаны, иықты және жамбасты созады.

1. Отырған күйде оң аяғыңызды еден бойымен сол жамбастың сыртына апарыңыз.
2. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз және оны оң аяғыңыздың үстінен кесіңіз, сонда сол аяғыңыз еденге оң жамбастың сыртына қарай «тамырланады».
3. Омыртқаны ұзартыңыз, содан кейін жоғарғы денеңізді солға бұраңыз.
4. Сол қолыңызды бөкселердің артына еденге қойыңыз.
5. Оң қолыңызды сол аяғыңыздың сыртына апарыңыз.
6. Екі иықтың үстінен қарау үшін басыңызды бұрыңыз немесе алға және артқа жұмсақ мойын қозғалыстарын жасаңыз.
7. Бұл позада 1 минут тұрыңыз.
8. Содан кейін оны қарама-қарсы жағынан жасаңыз.

Сфинкс позасы

Сфинкс позасы омыртқаны нығайтады және иықтарыңызды созады.

1. Асқазанға жатып, шынтақтарды иығыңыздың астына қойып, алақандарыңыз бен білектеріңізді басыңыз.
2. Төменгі арқаңызды, бөкселеріңізді және жамбасыңызды қатайтыңыз, сіз үстіңгі денеңізді және басыңызды көтерген кезде сізге қолдау көрсетіңіз.
3. Көзіңізді тік ұстаңыз және омыртқаңызды ұзартқаныңызға көз жеткізіңіз.
4. Бұл позаны 2 минут ұстаңыз.

Ұзартылған күшік позасы

Бұл поза стрессті жеңілдету және арқа мен иықтарды созу үшін тамаша.

1. Білектеріңізді иығыңыздың астына, ал тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз.
2. Қолдарыңызды сәл алға жылжытыңыз және саусақтарыңызға көтерілу үшін өкшелеріңізді көтеріңіз.
3. Жартылай тоқтап, бөкселерді өкшеңізге қарай баяу түсіріңіз.
4. Қолдарыңызды қосып, шынтақтарыңызды көтеріңіз.
5. Маңдайыңызды еденге немесе көрпеге қойыңыз.
6. Мойынның толық босаңсуына мүмкіндік беріңіз.
7. Алақаныңызға басып, қолыңызды созып, жамбасыңызды өкшеңізге қарай төмен түсіргенде, төменгі арқаңызды сәл бүгіңіз.
8. 1 минут ұстаңыз.

Баланың позасы

Баланың позасы мойын ауруын, сондай-ақ бас ауруын жеңілдетуге көмектеседі.

1. Тізе бүгілген күйде өкшеңізге отырыңыз және тізеңізді ыңғайлы күйге келтіріңіз.
2. Омыртқаны ұзартып, алға қарай бүктелу үшін жамбасыңызды іліп, қолыңызды алдыңызда жүріңіз.
3. Мойыныңызды ұстап тұру үшін қолыңызды алдыңызда созыңыз немесе қолдарыңызды жинап, оларға басыңызды қоюға болады. Бұл бас ауруы кернеуін жеңілдетуге көмектесуі мүмкін. Ыңғайлы болса, денеңіздің бүйірінде жату үшін қолдарыңызды артқа келтіріңіз.
4. Терең тыныс алыңыз және денеңізде ұстап тұрған кез келген шиеленісті немесе тығыздықты босатуға назар аударыңыз.
5. Бұл позада бірнеше минут демалыңыз.

Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы

Бұл қалпына келтіретін позаның керемет емдік әлеуеті бар және сіздің арқадағы, иығыңыздағы және мойныңыздағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

1. Отырған жағдайдан қабырғаға жамбаспен алға қарай иіліңіз. Қабырғаға жақын болған кезде, артқа жатып, аяқтарыңызды жоғары және қабырғаға бұраңыз.
2. Қолдау үшін жамбастың астына бүктелген көрпе немесе жастық қоюға болады.
3. Қолыңызды кез келген ыңғайлы жағдайға келтіріңіз.
4. Сіз бетіңізді, мойыныңызды және иығыңызды жұмсақ уқалағыңыз келуі мүмкін.
5. Бұл позада 20 минутқа дейін болыңыз.

Мәйіт позасы

Жаттығудың соңында мәйіт күйінде демалуға уақыт беріңіз. Денеңіздегі кез келген қалған стресс пен шиеленісті босатуға назар аударыңыз.

1. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп, арқаңызбен жатыңыз және саусақтарыңызды бүйірге жайыңыз.
2. Қолдарыңызды денеңізбен қатар алақандарыңызды жоғары қаратып қойыңыз.
3. Денеңізді басыңыз, мойыныңыз және омыртқаңыз біркелкі болатындай етіп реттеңіз.
4. Терең тыныс алуға және денеңіздегі кез келген қысуды босатуға назар аударыңыз.
5. Бұл позада кем дегенде 5 минут тұрыңыз.

Жалпы кеңестер

Бұл позалар белгілі бір ауруды емдеуге арналған болғандықтан, келесі кеңестерді орындау маңызды:

• Сіздің денеңіздің күннен күнге өзгеретінін есте сақтаңыз. Қажет болса, тәжірибеңізге түзетулер енгізіңіз және ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудыратын позалардан аулақ болыңыз.
• Тыныс алуыңызға қозғалысыңызды бағыттауға мүмкіндік беріңіз, осылайша сіз баяу және ағымды қозғаласыз.
• Тек өзіңіздің шетіңізге барыңыз – өзіңізді кез келген позицияға итермеңіз немесе күштемеңіз.
• Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз, жергілікті студияда бірнеше сабақ алуға тырысыңыз. Бұл мүмкін болмаса, сіз онлайн режимінде жетекші сабақтарды өткізе аласыз.
• Хатха, инь және қалпына келтіретін йога мойын ауруын азайту үшін пайдалы. Тәжірибелі болмасаңыз, жылдам, күшті йогамен айналыспағаныңыз жөн.
• Өзіңізбен оңай және жұмсақ болыңыз. Процесс пен тәжірибеден ләззат алыңыз және күнделікті өзіңізді кез келген жерде кездестіріңіз.
• Күніне кем дегенде 10-20 минут йогамен айналысуға назар аударыңыз, тіпті егер ол бірнеше демалу орындарында демалу үшін болса да.
• Күні бойы өз қалпыңызды қадағалаңыз.

Дәрігерді қашан көру керек

Егер сіз мойын ауруын жеңілдету үшін қадамдар жасасаңыз және ол жақсармаса немесе ауырсынуыңыз күшейіп немесе қатты болса, дәрігерге қаралыңыз. Ұйып кетумен, қолдардағы немесе қолдардағы күш жоғалтумен немесе иықтағы немесе қол астындағы пульсикалық ауырсынумен бірге жүретін мойын ауруы да дәрігерге көріну керек белгілер болып табылады.

Сіздің дәрігеріңіз ауырсынудың негізгі себептері бар-жоғын анықтауға көмектеседі. Олар сізге ұстануға тиіс белгілі бір емдеу бағдарламасын ұсынуы мүмкін. Олар сізді физиотерапевтке де жіберуі мүмкін.

Техникалық мойынға арналған 3 йога позасы