Біздің денеміз біз көп уақыт өткізетін қалыптарға бейімделеді
Егер әдеттегі күн күніне 8-12 сағат үстел немесе ноутбук үстінде еңкейіп, кешке бір-екі сағат диванда серфингпен айналысса, «Офисті» көру үшін сіз жалғыз емессіз. 2013 жылы жүргізілген сауалнамаға сәйкес, американдықтар күніне орта есеппен 13 сағат отырады. Осы сағаттарды қоссаңыз, біздің табиғи қалпымыз барған сайын қисық, төмен түсіп, ауырып бара жатқаны таңқаларлық емес. Ал егер жай ғана «нашар поза» деген сөзді естігенде анаңыздың «Тіке отырыңыз!» дегені туралы естеліктер елестейді. онда бұл жағдайда, ана екенін есте сақтаңыз жасайды жақсы білу.
«Біз уақытты оңтайлы емес позицияларда өткізгенде, денеміздегі иық, арқа, өзек және мойын сияқты кейбір бұлшықеттер қысқарады», – деп түсіндіреді Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vault негізін қалаушы. Қарапайым тілмен айтқанда, біздің денеміз біз көп уақыт өткізетін қалыптарға бейімделеді және уақыт өте бұл қысқарған бұлшықеттер денсаулыққа көбірек зиян келтіруі мүмкін.
Нашар қалып сіздің денеңіздің физикалық құрылымына әсер етіп қана қоймайды. Габриэль Морбицер, ICE NYC-тің йога және ұтқырлық нұсқаушысы, бұл «денеміздің гормондарды қалай өндіретінінен және қанымыздың айналуынан бастап, денеміздегі өзімізді қалай сезінетінімізге және қалай қозғала алатынымызға дейін көптеген нәрселерге әсер ететінін айтады. қартайған сайын». Біз позаның зияндылығын бірден байқамауымыз мүмкін, бірақ біздің денеміз біледі.
Мысалы, Уикхэмнің айтуынша, дене жабық немесе құлап қалған күйді стресспен байланыстыра алады, бұл кортизолдың бөлінуіне әкеледі. Екінші жағынан, эндорфиндерді және тіпті басымдық гормоны тестостеронды шығаруы мүмкін ашық немесе күшті позициялар стрессті болдырмайды және сенімділік сезімін тудырады.
Сондықтан сіздің қалпыңыз тек бойыңыз бен денсаулығыңызға әсер етіп қана қоймайды, ол сіздің психикалық денсаулығыңызға және өзіңізге деген көзқарасыңызға әсер етуі мүмкін. Бұл ынталандыру ретінде таңертең қаныңызды ағызып, қысылған бұлшықеттерді босатып, алдыңғы есіктен шығып бара жатқанда тік және биік тұру үшін дененің хабардарлығын арттыру үшін осы жеті позаны қолданып көріңіз.
Белсенді баланың позасы
Деңгей: Бастаушы
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Иық, өзек, төменгі арқа
Мұны қалай істеу керек:
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз.
- Тізеңізді иығыңыздың еніне дейін кеңейтіңіз.
- Аяқтың түбін төбеге қаратып, үлкен саусақтарыңызды бір-біріне тигізіңіз.
- Қолдарыңызды алға қарай жылжытыңыз және қолыңызды төсеніштің алдыңғы жағына қарай тіке созыңыз немесе қолыңызды денеңізбен бірге еденге қойыңыз.
- Өкшеңізге демалу үшін жамбасыңызды ақырын түсіре бастаңыз.
- Маңдайыңызды еденге қойыңыз.
- Мұнда 5-10 терең тыныс алу үшін дем алыңыз.
Неліктен ол жұмыс істейді: Бала позасы қолдарыңызды басыңыздан жоғары созу арқылы иығыңыздағы қозғалыс ауқымын зерттеуге көмектеседі. Ол сондай-ақ ұзақ жылдар бойы нашар қалыптан кейін еңкейіп кетуге үйренген омыртқаны ұзартуға және созуға көмектеседі.
Алға тұру
Деңгей: Бастаушы
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Мойын, иық, жамбас
Мұны қалай істеу керек:
- Аяқтарды жамбас енінен бөлек қоюдан бастаңыз.
- Дене пішінін қолдау және теңестіру үшін тізеңізді жомарт бүгіп, жамбасыңызбен алға иіліп, денеңіздің алдыңғы бөлігін ұзартқанда дем шығарыңыз.
- Шынтақтарды бүгіңіз. Әр шынтақты қарама-қарсы қолмен ұстаңыз. Бастың тәжі төмен салбырап тұрсын. Отырған сүйектеріңізді төбеге қарай көтерген кезде өкшеңізді еденге басыңыз.
- Иықтарыңызды құлағыңыздан тартыңыз. Басыңызды және мойныңызды түсіріңіз.
- Аяқтарыңызды сіңір бұлшықетінің созылуын сезінгенше ұзартыңыз. Тірек бұлшықеттерін босатуға көмектесу үшін төртбасты бұлшықетті тартуға тырысыңыз.
- Егер сіз денеңіздің алдыңғы бөлігін ұзын және тізеңізді тік ұстай алсаңыз, алақаныңызды немесе саусақтарыңызды аяғыңыздың жанына еденге қойыңыз.
- Әрбір дем шығарған сайын позаға тереңірек босатыңыз. Иығыңыз бен мойыныңыздан кернеу шығып жатқанын сезінген кезде басыңызды салбыратыңыз.
- Позаны 30 секунд ұстаңыз.
Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл бүктеме буындарды терең созады, жамбастарды ашады және мойын мен иықтағы кез келген кернеуді босатуға көмектеседі, деп түсіндіреді Морбитцер. Бұл буындар үшін қарқынды созылу болуы мүмкін, сондықтан оны тым алысқа апарудан сақ болыңыз. Оның орнына, иығыңыздағы кернеудің ағуына мүмкіндік беріңіз.
Сиыр мысық
Деңгей: Бастаушы
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Арқа, кеуде, іш
Мұны қалай істеу керек:
- Төрт аяқтан бастаңыз. Білектеріңіз иығыңыздың астына жиналған шынтақтардың астына жиналуы керек. Тұрақтылықты арттыру үшін саусақтарыңызды жерге тигізбеңіз. Тізеңізді жамбасыңыздың астына жинаңыз, саусақтарыңызды ашпаңыз, аяғыңыздың жоғарғы жағын жерге басыңыз.
- Мойыныңыз бейтарап болып, саусағыңыздан бірнеше дюйм төмен қарап тұру үшін құйрық сүйегіңізден басыңызға дейін созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Мысық кезеңін бастаңыз. Дем шығарған кезде, омыртқаны төбеге қарай итеріп, Хэллоуин мысықының пішінін жасау үшін іш бұлшықеттерін пайдаланып, құйрық сүйегіңізді төмен түсіріңіз. Мойыныңызды ұзартыңыз. Құлағыңыз бицепспен төмен түсуі үшін басыңыздың кеудеге қарай жетуіне мүмкіндік беріңіз.
- Дем шығарған кезде, ішіңіз еденге түсіп кетуі үшін жамбасты сиыр күйіне келтіріңіз. Иегіңізді және кеудеңізді көтеріп, төбеге қарай қараңыз. Иық пышақтарын кеңейтіңіз. Иықтарыңызды құлағыңыздан алыс тартыңыз.
- Cat-Cow арқылы бірнеше рет айналып өтіңіз. Басыңыз бен мойныңызға стресс пен қысым жасамау үшін абай болыңыз.
Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл қозғалыс тізбегі жұлын туралы хабардарлықты арттыруға көмектеседі, бұл мінсіз емес позаның үлкен бөлігі болып табылады. Морбицердің айтуы бойынша, «Мысық-сиыр қозғалысы өзек пен жамбас арқылы жасалуы керек, осылайша сіз дем алған кезде сіз жамбас сүйегіңіз төбеге қарап тұратындай етіп, жамбастың алдыңғы еңісін жасайсыз және дем шығарған кезде сіз дем шығарасыз. артқы жағын жерге қарай еңкейтіңіз.
Тұрған мысық-сиыр
Деңгей: Орташа
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Арқа, кеуде, іш, аяқ
Мұны қалай істеу керек:
- Аяқтарыңызды жамбастың енінде және тізеңізді бүгіп, қосымша тепе-теңдік үшін қолыңызды алдыңызға немесе жамбасыңызға қойыңыз.
- Аяқтарыңызды статикалық ұстаңыз. Мысық (жоғары) фазасын бастаңыз: Дем шығарған кезде омыртқаны төбеге қарай итеру үшін іш бұлшық еттерін пайдаланып, құйрық сүйегіңізді қысып, Хэллоуин мысықының пішінін жасаңыз. Мойыныңызды ұзартыңыз. Омыртқамен теңестіруді сақтай отырып, басыңыздың кеудеге жетуіне мүмкіндік беріңіз.
- Дем шығарған кезде, ішіңіз еденге түсіп кетуі үшін жамбасты сиыр күйіне келтіріңіз. Иегіңізді және кеудеңізді көтеріп, төбеге қарай қараңыз. Иық пышақтарын кеңейтіп, иықтарыңызды құлағыңыздан тартыңыз.
- Тұратын мысық-сиырды бірнеше рет айналып өтіңіз.
Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл созылу әртүрлі арқа бұлшықеттерін белсендіреді. Бұл сіздің денеңіздің қалған бөлігіне қатысты арқа туралы хабардарлықты арттыруға көмектеседі. Егер сіздің жұмысыңыз күн сайын бір қалыпта болуды талап етсе, үзіліс жасап, күні бойы отырудың салдарын жоюға көмектесу үшін «Түрік мысық-сиыр» ойынын бірнеше рет айналып өтіңіз.
Биік тақтай
Деңгей: Орташа
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Іш, ұрлау, қиғаш, бөксе, иық
Мұны қалай істеу керек:
- Саусақтарыңызды аздап жайып, төрт аяқпен бастаңыз.
- Бір аяқты артқа тастаңыз, содан кейін екіншісін.
- Өзегіңізді белсенді және белсенді ұстаңыз, ал жамбасыңызды бейтарап ұстаңыз. Құйрық сүйегіңізді өкшеңізге қаратыңыз. Аяқтарыңызды белсенді ұстаңыз, сонда төртбұрыштарыңызбен тізе қақпақтарын тартасыз. Балтырыңыз да белсенді болуы үшін өкшеңізді артқа басыңыз.
- Шынтақтарды иығыңыздың астына қойып, иық пен құлақтың арасында аздап созылу үшін бос орын жасаңыз. Кеуденің батып кетпеуіне көз жеткізу үшін ортаңғы және төменгі арқа арасындағы кеңістікті иық пышақтары бір-бірінен алыстайтындай етіп толтырыңыз.
- 10 тыныс алудың 3-5 айналымын жасаңыз.
Неліктен ол жұмыс істейді: «Егер сіз асқазаныңыздың немесе жамбасыңыздың батып бара жатқанын байқасаңыз, жамбасыңызды сәл алға еңкейтіңіз», – дейді Морбитцер. «Бірақ бұл тым қарқынды болса, өзегіңізді тығыз және жамбасты бейтарап ұстай отырып, тізеңізді жерге түсіріңіз.» Бұл позиция омыртқаның күйін білуді, сондай-ақ іш бұлшықеттерінің тартылуын талап етеді. Бұл негізгі күш позаны түзетуді ынталандыру үшін өте маңызды.
Төмен қараған ит
Деңгей: Орташа
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бунақденелілер, жамбастар, балтырлар,
Мұны қалай істеу керек:
- Төрт аяқтан бастаңыз.
- Саусақтарыңызды қысыңыз және жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, отырған сүйектеріңізді төбеге қарай көтеріңіз.
- Өкшелеріңізді жерге төсеуге мүмкіндік бермей, төсенішке қарай созыңыз.
- Басыңызды түсіріп, мойныңызды ұзартыңыз.
- Осы жерде тұрып, білезік қыртыстары төсеніштің алдыңғы жиегіне параллель болатынына көз жеткізіңіз. Білектеріңіздегі қысымды жеңілдету үшін сұқ саусақ пен бас бармақтың буындарына басыңыз.
- Мұнда кем дегенде 3 терең тыныс алыңыз.
Неліктен ол жұмыс істейді: Морбитцер: «Бұл үстелдің шамадан тыс жұмысымен жиі дөңгелектенетін алдыңғы кеуде қабырғасы мен иықтарды ашу үшін пайдалы», – деп түсіндіреді. Жиі жаттығу жасаңыз, және сіз нашар қалыпқа байланысты мойын мен арқа ауырсынуын жеңілдете аласыз. Сіз тіпті сәл тік отырғаныңызды таба аласыз.
Есіңізде болсын, иық пышақтарын белсенді түрде артқа тартып, мойныңызда бос орын жасаңыз. Егер сіз иығыңызды құлағыңызға дейін қысып жатқаныңызды байқасаңыз, бұл сіздің денеңіздің үстіңгі күші жеткіліксіз екенін білдіруі мүмкін. Егер иық пышақтары тартыла бастаса, тізеңізді бүгіңіз де, Бала позасына өтіңіз де, позицияны қайта ұстауға дайын болғанша демалыңыз.
Кеуде омыртқасының айналуы
Деңгей: Орташа
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Арқа, кеуде, іш
Мұны қалай істеу керек:
- Саусақтарыңызды аздап жайып, төрт аяқтан бастаңыз.
- Сол қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, бірақ саусақтарыңызды жайып, оң қолыңызды алдыңызда жерге созыңыз.
- Дем шығарғанда, денеңіздің алдыңғы жағын созып, сол жақ шынтағыңызды аспанға бұрыңыз және терең тыныс алу үшін ішке және сыртқа ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз. 5-тен 10-ға дейін тыныс алуды қайталаңыз.
- Қолды ауыстырып, қайталаңыз.
Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл жаттығу денеңіздің, атап айтқанда кеуде омыртқасының (ортаңғы және жоғарғы арқа) қозғалғыштығын созады және жақсартады. Ол сонымен қатар ортаңғы және төменгі арқадағы қаттылықты азайтады. Кеуде омыртқасының қозғалғыштығы арқа бұлшықеттеріндегі тығыздықты босату үшін өте маңызды. «Бұл жаттығудың мәні – қабылдау [muscles] омыртқаның айналасында оның толық қозғалысы арқылы », – деп түсіндіреді Уикхэм.
Созылу және қалып туралы ғылым не дейді
Дәл қазір созуды жақсы қалыппен байланыстыратын тікелей дәлелдер жоқ, бірақ ғылым, әдеттегідей, оны табу үшін жұмыс істейді. Сан-Паулу университетінің кейбір зерттеушілері 2010 жылдың басында жүргізілген зерттеу созылу позаны жақсарта алатынын көрсетеді.Бұл олардың қазіргі уақытта созылу, жақсы қалып пен отырудан арқадағы ауырсынуды азайту арасындағы байланысты зерттейтін клиникалық сынаққа қатысушыларды тартуға көмектесуі мүмкін деп санайды.
Бірақ қазір ше? Осы созылу қайда апарады? Уикхэм де, Морбицер де тыныс пен бұлшықет жиырылуын қамтитын белсенді йога позалары адамдарға денелерін біртіндеп қалпына келтіруге және дене қалпын жақсартуға көмектесетініне сенеді. Сондай-ақ созылу қаныңызды ағызады және дененің хабардарлығын арттыруға көмектеседі, сондықтан сіз тырыспаған кезде де, ауырсыну немесе құлау арқылы денеңіз сізге «Тік отыруды!» еске салады.
Ал сіз анаңыз қалағандай бейімделесіз.
Габриэль Кассель Бұл регби ойнау, балшықпен жүгіру, ақуыз-смути араластыру, тамақ дайындау, кроссфитинг, Нью-Йоркте тұратын сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік адам болыңыз, Whole30 челленджін қолданып көрдіңіз, тамақтаныңыз, ішіңіз, щеткамен сүртіңіз, сүртіңіз және көмірмен шомылдыңыз – бәрі журналистиканың атынан. Бос уақытында оны өзіне-өзі көмектесу кітаптарын оқиды, орындықта басады немесе гигге жаттығады. Оның артынан жүріңіз Instagram.
