Сіз бұл туралы ойланбастан тыныс алуыңыз мүмкін. Сіздің денеңіз мұны сіздің атыңыздан көп күш жұмсамай-ақ, автоматты түрде жасайды.
Бірақ тыныс алу жолына назар аудару маңызды. Жалпы, ауызбен емес, мұрынмен дем алған дұрыс. Себебі мұрынмен тыныс алу табиғирақ және сіздің денеңізге жұтқан ауаны тиімді пайдалануға көмектеседі.
Дегенмен, ересектердің шамамен 30-50 пайызы ауыздарымен тыныс алады, әсіресе күннің басында. Бұл жағымсыз иіс пен құрғақ ауыз сияқты денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін.
Бұл мақалада біз мұрын арқылы тыныс алудың артықшылықтарын, сондай-ақ қолдануға болатын қарапайым мұрынмен тыныс алу жаттығуларын егжей-тегжейлі қарастырамыз.
Мұрынның тыныс алуы ауызбен тыныс алудан қалай ерекшеленеді?
Мұрын мен аузыңыз тыныс алудың екі жолын қамтамасыз етеді. Екеуі де сіздің өкпеңізге оттегіні тасымалдайтын жұлдыруыңызға әкеледі. Дегенмен, мұрынмен тыныс алу мен ауызбен тыныс алу арасында маңызды айырмашылықтар бар.
Мұрынмен тыныс алу
Мұрын қауіпсіз, тиімді және дұрыс тыныс алуға көмектесу үшін жасалған. Ол мұны өзінің қабілетіне байланысты жасай алады:
- Бөгде бөлшектерді сүзіңіз. Мұрын шаштары шаңды, аллергендерді және тозаңды сүзеді, бұл олардың өкпеге енуіне жол бермейді.
- Ингаляциялық ауаны ылғалдандырыңыз. Мұрын сіз дем алатын ауаны жылытады және ылғалдандырады. Бұл сіз дем алатын ауаны дене температурасына дейін жеткізіп, өкпеңізді пайдалануды жеңілдетеді.
- Азот оксидін түзеді. Мұрынмен тыныс алу кезінде мұрын азот оксиді (NO) шығарады. NO қан тамырларын кеңейтетін дәрі, яғни қан тамырларын кеңейтуге көмектеседі. Бұл сіздің денеңіздегі оттегі айналымын жақсартуға көмектеседі.
Ауызбен тыныс алу
Аузыңыз жеуге, ішуге және сөйлесуге көмектеседі. Сіз сондай-ақ тыныс алу үшін аузыңызды пайдалана аласыз, бірақ бұл үшін мұрныңыздағы көптеген ерекше мүмкіндіктер жоқ.
Кейбір жағдайларда ауызбен тыныс алу қажет. Ауыз арқылы тыныс алу қажет болуы мүмкін, егер сізде:
- мұрын бітелуі
- ауытқыған септум
- кішкентай мұрын тесіктері
Дегенмен, ең алдымен ауыз арқылы тыныс алу кейбір денсаулыққа қауіп төндіреді. Ауызбен тыныс алғанда, аузыңыз ылғалды жоғалтады, бұл құрғақ ауызды тудыруы мүмкін. Бұл сондай-ақ сіздің тәуекеліңізді арттыруы мүмкін:
- сүзгіленбеген ауаны жұту
- аллергендерге аллергиялық реакциялар
- астма
- жағымсыз иіс
- тіс жегі
- қызыл иектің қабынуы (гингивит)
- қорылдау
- ұйқы апноэ
- тістердің немесе жақтың ауытқулары
Мұрын арқылы тыныс алудың қандай пайдасы бар?
Мұрын тыныс алуға көмектесу үшін арнайы жасалғандықтан, мұрынмен тыныс алудың көптеген артықшылықтары бар.
Мұрынмен тыныс алу, ең алдымен, мұрын қуысына мыналарды жасауға мүмкіндік беретіндіктен пайдалы:
- бөгде заттардың әсерін азайту
- ингаляциялық ауаны ылғалдандырып, жылытыңыз
- артерияларға, тамырларға және нервтерге ауа ағынын арттыру
- оттегінің сіңуін және айналымын арттырады
- тыныс алуды бәсеңдету
- өкпенің сыйымдылығын жақсарту
- диафрагманы нығайту
- аллергия мен шөп безгегінің қаупін азайтыңыз
- жөтел қаупін азайтыңыз
- иммундық жүйеңізге көмектесіңіз
- храп және ұйқы апноэ қаупін азайтыңыз
- тістер мен ауыздың дұрыс қалыптасуына қолдау көрсету
Жаттығу кезінде мұрныңызбен тыныс алу сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсарта ала ма?
Жаттығу кезінде көптеген адамдар аузымен тыныс алады. Бұл тезірек тыныс алу мұрындағы ауа ағынының кедергісін арттырып, ауызбен тыныс алуға ауысуыңызға себеп болуы мүмкін.
Дегенмен, жаттығулар кезінде ауызбен тыныс алудан гөрі мұрынмен тыныс алу жақсы нұсқа ма деген дәлелдер араласады.
2018 жылғы шағын зерттеуде 10 жүгіруші жүгіру жолымен екі рет жүгірді: бір рет мұрынмен тыныс алумен және бір рет ауызбен тыныс алумен. Әрбір сессия барысында зерттеушілер оттегі тұтынуы, тыныс алу жиілігі және көмірқышқыл газының өндірісі сияқты тыныс алу белгілерін өлшеді.
Зерттеушілер жүгірушілер жүгіру кезінде мұрын және ауызбен тыныс алу кезінде бірдей мөлшерде оттегі тұтынатынын анықтады. Бірақ олардың тыныс алу жиілігі немесе минутына тыныс алу саны мұрынмен тыныс алу кезінде төмен болды.
Бұл мұрынмен тыныс алғанда оттегінің бірдей мөлшерін тұтыну үшін аз жұмыс қажет болды, бұл спорттық өнімділік пен төзімділікті жақсартуы мүмкін.
Дегенмен, шағын
Бұл зерттеудің авторлары тыныс алу техникасы спорттық өнімділікке әсер етпейтінін және жаттығу кезінде тыныс алу режимін жеке өзі шешуі керек екенін анықтады.
Мұрынмен тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Тыныс алу жаттығулары мұрынның тыныс алуын жақсартуға көмектеседі. Бұл әдістер өкпенің жұмысын жақсартуға, тыныс алу бұлшықеттерінің күшін арттыруға және стресс пен алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі.
Тыныс алу жаттығуларының үш түрін қарастырайық.
1. Ауыспалы мұрын арқылы тыныс алу
Баламалы мұрынмен тыныс алу немесе надишодхана – йогада қолданылатын кең таралған тыныс алу жаттығуы.
Бұл әдісте сіз бір танау арқылы дем алып, екіншісі арқылы дем шығарасыз, бұл кезде саусақпен қарама-қарсы танауды жабыңыз.
Жаттығу назар аударуды қажет етеді, сондықтан ол зейінді арттыру үшін тамаша. Бұл сонымен қатар өкпенің жұмысын жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Баламалы мұрын арқылы тыныс алу үшін мына қадамдарды орындаңыз:
2. Ішпен тыныс алу
Ішпен тыныс алу диафрагмалық тыныс алу немесе абдоминальды тыныс алу деп те аталады. Бұл мұрын арқылы баяу, терең тыныс алуды қамтиды.
Мақсат – ішіңізді ауамен толтыру үшін жеткілікті терең тыныс алу. Бұл сіз алатын оттегінің мөлшерін арттырады және тыныс алуыңыз бен жүрек соғу жиілігін бәсеңдетуге көмектеседі.
Іштің тынысы сонымен қатар зейінді арттырады және стрессті азайтады. Мұны қалай істеу керек:
3. От тынысы
От тынысы немесе бас сүйегінің жарқыраған тынысы – Кундалини йогасында қолданылатын жаттығу. Ол жылдам, күшті дем шығаруды және қалыпты ингаляцияны қамтиды.
Бұл әдіс тыныс алу бұлшықеттері мен диафрагманы тарту арқылы тыныс алу функциясын жақсартуға көмектесуі мүмкін. Бұл сіздің зейініңізді және зейініңізді арттыруға көмектесуі мүмкін.
От тынысын қалай орындау керек:
Бұл әдісті орындаған кезде, сіз өзіңізді жеңіл сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, баяу бастаңыз. Уақыт өте келе оны жылдамдатуға болады.
Төменгі сызық
Мұрынмен тыныс алу ауызбен тыныс алудан тиімдірек. Мұрын арқылы тыныс алу шаң мен аллергендерді сүзуге, оттегінің сіңуін арттыруға және тыныс алатын ауаны ылғалдандыруға көмектеседі.
Ауызбен тыныс алу, керісінше, аузыңызды құрғатуы мүмкін. Бұл жағымсыз иіс пен қызыл иектің қабыну қаупін арттыруы мүмкін. Ауызбен тыныс алу сізді аллергияға, демікпеге және жөтелге бейім болуы мүмкін.
Мұрынның тыныс алуын жақсарту үшін балама танаумен тыныс алу, ішпен тыныс алу және от тынысы сияқты жаттығуларды орындап көріңіз. Бұл әдістер өкпенің жұмысын жақсарта отырып және стрессті азайта отырып, мұрынмен тыныс алуды меңгеруге көмектеседі.
